5-dňový detox plán na zrýchlenie metabolizmu

S novým rokom často prichádza aj nový postoj a snaha k lepšiemu telu a zdraviu. Na začiatok by ste mali z jedálnička vylúčiť alkohol, kávu, rafinovaný cukor, mliečne výrobky, lepok, bielu ryžu, ale aj vajcia, aby ste tak pripravili telo na zdravší spôsob života. Pripravili sme pre vás 5-dňový detox jedálniček, ktorý vás pripraví na cestu za zdravším spôsobom života.

Význam metabolizmu a jeho vplyv na telesnú hmotnosť

Pokiaľ chceme vedieť, ako aktívne ovládať svoju telesnú hmotnosť, nie je dôležité len aktívne športovať, ale tiež sa optimálne stravovať. Ešte niekoľko generácií dozadu bol prebytok jedla považovaný za luxus vyšších kást. V dnešnej dobe je tomu naopak. Civilizovaní ľudia sa často jedlu vyhýbajú kvôli potrebe straty telesnej hmotnosti, alebo pre ich zdravý životný štýl. Avšak nie je dôležité len koľko jeme, ale aj čo a kedy jeme.

Telo nie je vždy pripravené vysporiadať sa s prebytkom potravy, ktorej príjem býva vyšší, ako následný výdaj. Dochádza preto k tvorbe prebytočných tukových zásob. To znamená, že energetický príjem je vyšší ako energetický výdaj. K tomu, aby sa nám prijaté jedlo ukladalo čo najmenej do tukovej formy a čo najviac sa využilo na energiu nám pomáha látková premena v našom tele - metabolizmus.

Pomalý metabolizmus spôsobuje väčšiu únavu po jedle a väčšie ukladanie zásob - tukov pre prípad núdze. K spomaleniu metabolizmu dochádza tým, že jeme nepravidelne, vo veľkých intervaloch, alebo vo forme veľkých porcií. Určite sa neurýchli diétami a hladovaním, pretože približne 3 - 4 hodiny po jedle (v závislosti od toho, čo ste zjedli) je jedlo natrávené a telo zistí, že nemá žiadne ďalšie živiny. Následne začne šetriť energiu na zlé časy a spomalí spaľovanie prijatých živín - a tiež zásobného tuku.

Preto, aby telo mohlo spaľovať živiny, musí si byť isté, že má dostatok živín. Svoje telo neoklamete. Musíte mu živiny pravidelne dodávať. Pokiaľ budete jesť každé 3 hodiny, telo si zvykne a bude spaľovať stravu rýchlejšie. To znamená zrýchlenie metabolizmu. Ale pozor, nezamieňajte si pravidelné jedenie s prejedaním sa. Každé jedlo má svoj začiatok a koniec. Len pravidelným prísunom živín dôjde k urýchleniu metabolizmu. Telo si zvykne a nebude živiny zbytočne ukladať.

Alternatívne prístupy k chudnutiu a detoxikácii

Mnohí ľudia už upustili od svojich novoročných predsavzatí a hodili za hlavu všetky diéty. Samozrejme, treba si uvedomiť, že radikálne schudnúť sa nedá za pár dní či za pár týždňov. Za správnym a zdravým chudnutím je veľa práce. Na internete môžete nájsť mnoho tipov na tú správnu diétu, no ako si však vybrať?

OMAD (One Meal A Day) diéta

Toto je „OMAD“ diéta, ktorá sa tiež nazýva aj jednorázová diéta. Hviezdy Hollywoodu ako Hugh Jackman alebo Terry Crews, ktorí sa tiež rozhodli vyskúšať túto diétu, ju vrelo odporúčajú. Odporúčajú ju aj vedci z univerzity Saskatchewan. Celá diéta spočíva v konzumovaní jedného jedla denne.

Podľa jednej štúdie je dokázané, že táto jednorázová diéta pomáha ľuďom, ktorí trpia cukrovkou druhého typu upraviť hladinu cukru v krvi. Vedci hovoria, že diéta pomáha zlepšiť pamäť, spánok, pokožku a prácu čriev. Herec Hugh Jackman hovorí, že aktívne dodržiava jednorázovú diétu a popritom sa aktívne venuje športu. Napriek tomu sa cíti zdravo a plný energie. O takomto stravovaní sa však poraďte s lekárom a neodporúčame takýto druh pôstu dodržiavať dlhodobo.

Osobná skúsenosť s OMAD diétou:

• Prvý deň: Rozhodla som sa jesť až večer. Nakúpila som si mnoho potravín ako ovocie, mäso, zeleninu, pohánku a fazuľu, aby bolo moje jedlo čo najvyváženejšie. Samozrejme, po celom dni hladovania sa dalo čakať, že toto všetko môj žalúdok neprijme. Zjedla som len určitú časť, pretože viac sa jednoducho nedalo. Po pár hodinách som bola opäť hladná, no musela som čakať ďalších 20 hodín, aby som znovu mohla niečo zjesť. Po zvyšok dňa som teda pila len obyčajnú vodu. Najdôležitejšie je pri diéte mať pevnú vôľu.
• Druhý deň: Bol trápením pre telo i žalúdok. Po prebudení som cítila prázdny žalúdok a únavu. Pochopila som, že najlepšie bude konzumovať zeleninu, no zatiaľ som nemohla. Večer som opäť jedla ryžu, paradajky a fazuľu, hlad však prišiel opäť po pár hodinách.
• Tretí deň: Bol pre mňa ešte ťažší. Bolela ma hlava a stále som chcela len ležať v posteli. Cítila som sa však veľmi ľahko.
• Štvrtý a piaty deň: Posledné dni boli ťažké a ľahké zároveň. Telo si pomaly začalo zvykať, objavila sa opäť sila, hlava prestala bolieť a hlavne sa upravilo trávenie.

Diéta pomáha zamerať sa na výkonnosť a zlepšovať ju. Vždy po jedle sa krv z mozgu nahrnie do žalúdka. Sloboda myslenia o jedle. Nemusíte počítať kalórie. Ak budete jesť len raz denne a hlavne nie v noci, tuk nemá šancu. Hmotnosť touto diétou stratíte, no ak sa vrátite späť k obvyklému stravovaniu, kilá sa vrátia. Určite to nie je dlhodobá diéta a neodporúča sa prekročiť viac ako 5 dní. Je to skôr očista, aj v prípade, že máte ťažkosti s trávením. Samozrejme, je dôležité si uvedomiť, že pokiaľ chcete stratiť váhu, je najlepšie zvoliť diétu podľa vlastného uváženia a možností. Mnoho ľudí túto slávnu diétu vyskúšalo a sú spokojní, preto ju netreba hneď odsudzovať.

Cyklická ketogénna diéta (CKD)

Cyklická ketogénna diéta (CKD) sa trochu vymyká zaužívaným schémam, ako schudnúť. Tento typ diéty vychádza z výskumov Dr. Atkinsa, ktorý ordinoval svojim pacientom stravu s takmer nulovým obsahom sacharidov. Do troch dní telo spotrebovalo sacharidy a dostalo sa do tzv. ketózy. Pečeň spotrebovala všetok glykogén, a preto si telo vzalo energiu z uložených tukových zásob, ktoré boli použité pre syntézu glykogénu v pečeni.

Ketóza sa však nesmie zamieňať s ketoacidózou, čo je stav, ktorý vzniká pri vysokých koncentráciách ketónov v tele pri neliečenej cukrovke typu I. Áno, tento typ diéty je bezpečný, ako bolo preukázané v niekoľkých štúdiách, najnovšie napr. v jednoročnej štúdii University of Pensylvania, Gary Fosterom, PhD. Štúdia dokonca preukázala nárast HDL (dobrý) cholesterolu o 18%, pričom LDL (zlý) cholesterol prekvapivo nezvýšil.

V Atkinsonovej diéte zostávate v ketóze dlhodobo, v CKD platí princíp tzv. sacharidovej superkompenzácie, ktorá nastupuje po 5 bezsacharidových dňoch. Ak chcete urýchliť svoje chudnutie, je možné predĺžiť dobu pobytu v ketóze.

Princípy CKD

V prvej spomínanej fáze konzumujete tuky a bielkoviny v pomere 3:1 a úplne zanedbateľné množstvo sacharidov, t.j. 100 x 27 kalórií = 2700 kalórií. 1g sacharidov má 4,2 kalórie. Vzhľadom k tomu, že určite nejaké minimum zjeme (do 30g), odpočítame ich: 2700 - (30g sacharidov x 4,2 kalórie) = 2574 kalórií, ktoré nám ostávajú pre tuk a bielkoviny v pomere 3:1.

Skladba jedálnička je teda zrejmá. Ako je vidno, sú tu absolútne minimálne zastúpené sacharidy, čo nám môže poslúžiť ako rezerva pre obohatenie o ďalšie malé množstvo zeleniny. Vhodné sú uhorky, ktoré sa dajú konzumovať v relatívne väčšom množstve, ďalej v menšom množstve napr. brokolica alebo špenát.

Výnimku v strave tvoria posledný deň bez sacharidovej fázy. Pred tréningom je tu treba skonzumovať 50g sacharidov. V akej forme je na vás, optimálnym riešením sa mi javí napr. kombinácia hydrolyzovaného proteínu s 50g Glukopuru alebo maltodextrínu, prípadne nejaký gainer v zodpovedajúcom množstve alebo stačí aj balíček ovocných piškót, napr. k predtréningovej káve.

Okamžite po tomto tréningu skonzumujte najlepšie ďalší proteínový shake, tentoraz ale s množstvom sacharidov 1,5g na 1kg vašej váhy. Po týždni odriekania sa môžete venovať nasledujúcemu 2-dňovému obžerstvu. Druhý deň už prijímajte iba komplexné sacharidy, t.j. natural ryža, cestoviny, pečivo s vysokým obsahom ražnej múky, varené zemiaky. Ale aj v týchto přežíracích orgiách odporúčam stravu tiež korigovať tak, aby v nej nebolo tentoraz príliš tuku a fruktózy (zjesť napr. ryžu s kuracím mäsom).

V každom prípade ale musíte ustáť šok, ktorý utrpíte v momente, keď postavíte na váhu. Takému 100kg chlapíkovi môže ísť váha hore až o 3kg. Myslím, že je to mýtus, v dôsledku konzumácie obrovského množstva sacharidov budete skôr unavený a bude sa vám chcieť spať - určite aspoň prvý deň, ak sa sústredíte na konzumáciu veľkého objemu jednoduchých sacharidov.

Čo môže narušiť ketózu v CKD?

• Vláknina v tabletkách (napr. psyllium).
• Olej v kapsuliach (bežne dostupný rybí tuk), v prípade, že nie ste schopní dodržať pomer 3:1.
• Aminokyseliny.
• Kofeín - vo väčších dávkach podporuje glukoneogenézu alebo laicky - môžete vypadnúť z ketózy. Reakcia na kofeín sa ale môže líšiť.
• Spaľovače na báze synefrínu - vďaka zvyčajne prítomnému kofeínu môžu znižovať ketózu, tiež príliš veľa kávy má rovnaký efekt. V každom prípade používanie synefrínu nemá význam z dôvodu spaľovania tukov.
• Umelé sladidlá - niektorí pokladajú za možné, že im umelé sladidlá sabotujú ketózu. Avšak podľa mojej skúsenosti napr. aspartám sám o sebe ketózu nesabotuje.
• Na sacharidy - v prípade, že kupujete napr. lacnejšie typy údenín - je v nich obsiahnutý škrob, múka a maltodextrín.

Ortodoxný CKD rozpis odporúča cvičiť prvé dva dni bez sacharidovej fázy, pre podporu urýchlenia nástupu ketózy.

tags: #5 #dnova #dieta #na #zrychlenie #metabolizmu