Príbeh speváčky Adele: Motivácia a transformácia
Známa speváčka Adele prekvapila začiatkom tohto roka obrovskou zmenou, keď sa jej podarilo schudnúť až 45 kíl. Urobila to vraj najmä kvôli synčekovi a zároveň sa chcela vyrovnať so stavmi úzkosti, ktorým dlhé roky čelila. Jej cesta k transformácii bola výsledkom sebadisciplíny, odhodlania a veľkej dávky sebazaprenia, čo sa prejavilo na jej postave.
Diétne omyly, ktorým sa speváčka Adele v minulosti dopúšťala
Kým sa Adele dopracovala k úspešnému chudnutiu, prešla si fázou, kedy vyskúšala množstvo vecí, ktoré nefungovali. Podelila sa o niekoľko kľúčových diétnych omylov:
- „Roky som bola na nízkokalorickej strave, no prejavovalo sa to len naberaním kíl. Takže na všetky light veci radšej zabudnite,“ vyjadrila sa pre People. Nízkotučné potraviny bývajú často plné skrytých cukrov a umelých sladidiel, ktoré predstavujú náhradu tuku, čo v konečnom dôsledku môže viesť k horším výsledkom.
- Adele tiež verila, že sa neoplatí často stavať na váhu a sledovať pohyb ručičky. Neskôr však pochopila, že váženie je nevyhnutnosťou pre viditeľnosť výsledkov, ktoré sú dôležitou motiváciou. Podľa najnovších štúdií je dokázané, že čím častejšie sa vážite, tým väčšiu hmotnosť nakoniec stratíte.
Kľúč k úspechu: Sirtfood diéta a fyzická aktivita
S kilami navyše sa Adele podarilo zabojovať s pomocou sirtuínovej diéty (tiež známej ako „sirtfood diéta“). Tá spočíva v konzumácii potravín, ktoré sú prioritne bohaté na sirtuíny. V zásade je to zo zeleniny hlávkový šalát, kel, kapusta, brokolica. Z ovocia sa odporúčajú najmä čučoriedky a ideálne je piť matcha čaj.
Diéta sa dodržiava 3 týždne a je rozdelená do dvoch fáz:
- Prvá fáza (3 dni): Je povolené zjesť len 1000 kalórií v podobe dvoch pohárov zelenej šťavy a jedného hlavného jedla, bohatého na sirtuíny. Výživné šťavy obsahujú kel, rukolu, petržlen, zeler, zelené jablko, citrónovú šťavu a zelený čaj.
- Druhá fáza (14 dní): Počet jedál sa zvýši na dve a dohromady človek prijíma 1500 kalórií. V tejto fáze sa konzumujú tri jedlá bohaté na sirtfood potraviny a vypije sa jedna výživná šťava.
Nutričná terapeutka Julie Zákostelecká vysvetľuje, že táto diéta je nízkoenergetická a môže viesť k určitému deficitu makroživín a mikroživín, čo sa prejaví únavou u aktívnych ľudí. Hrozí aj jojo efekt po návrate k normálnej strave, avšak Adele sa diéta osvedčila a k jojo efektu nedošlo. Podľa odborníčky môže diéta fungovať ako určitý reštart do začiatku, no z dlhodobého hľadiska je skôr neudržateľná.
Zdravé chudnutie by nikdy nebolo kompletné bez pohybu. Adele poznamenáva, že k zdravšiemu životnému štýlu pristúpila už v roku 2012 po narodení syna Angela. Okrem sirtfood diéty pravidelne cvičí každý deň, niekedy aj dvakrát či trikrát do dňa. Pomáha jej to s bojom proti úzkosti, ktorá súvisela aj s rozpadajúcim sa vzťahom s jej exmanželom. Chcela sa tak zároveň vymaniť zo svojej závislosti na mobile. Okrem posilňovania chodí každý deň na prechádzky alebo boxuje, večer si ešte pridáva kardio cvičenia. Jej obľúbeným seriálom sa stal Rocky, čo ju inšpirovalo k tomu, aby začala boxovať.
Odborné rady pre zdravé chudnutie: Pohľad MUDr. Adely Penesovej
Základné princípy a prevencia extrémnych diét
Obezitologička MUDr. Adela Penesová z Biomedicínskeho centra SAV zdôrazňuje, že pri nadváhe alebo obezite mierneho stupňa je optimálne schudnúť 4 až 5 kilogramov za mesiac. Určite sa neoplatí ísť do extrémov a držať diétu, pri ktorej za spomínaný čas zhodíte 15 kilogramov. Takýmto spôsobom sa človek nenaučí zdravo stravovať, čo vedie k jojo efektu. Ak má človek 30 kilogramov navyše, cesta smerom nadol potrvá minimálne rok.
Cesta za zdravím je prácna, pomalšia, ale úspešnejšia. Spočíva v osvojení si zmien životosprávy, ktorá zahŕňa 80 - 90 % zdravej, racionálnej stravy a dostatok pohybovej aktivity.
Komplexné vyšetrenie ako základ
Pred začiatkom chudnutia by mal každý absolvovať komplexné vyšetrenie lekárom diabetológom/obezitológom. Vyšetrenie zahŕňa:
- Odobratie anamnézy a fyzikálne vyšetrenie (napr. auskultačné dýchanie, šelest na srdci, opuchy, kŕčové žily).
- Odber krvi na hodnotenie glykémie nalačno, metabolických, obličkových a pečeňových parametrov, hladiny cholesterolu (celkového, HDL/LDL), triglyceridov, iónov (sodík, draslík, vápnik), vitamínu D, krvného obrazu a moču.
- Meranie hormónov štítnej žľazy a hladiny inzulínu nalačno, ako aj glykovaného hemoglobínu na diagnostiku cukrovky.
- EKG a meranie krvného tlaku.
- Zistenie pravidelného užívania liekov, ktoré môžu ovplyvňovať váhu alebo si vyžadujú opatrnosť pri fyzickej záťaži.
- Meranie bazálneho metabolizmu na individuálne nastavenie kalorického príjmu.
Definícia nadváhy a obezity
Nadváha a obezita sa definujú pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI), čo je hmotnosť v kilogramoch delene výška v metroch na druhú. Druhým spôsobom je meranie percenta tuku v tele:
- U mužov je norma do 20 - 25 % tuku, nad túto hranicu ide o zvýšené množstvo.
- U žien je hranica 30 - 32 %.
Dôležité je aj umiestnenie tuku. Horší je tuk v oblasti pásu. Ak je obvod pása u mužov nad 94 cm a u žien nad 80 cm, ide o rizikovejší tuk, ktorý koreluje s vyššími hladinami cholesterolu, rizikom artériosklerózy a cukrovky. Ženy mávajú často typ postavy skôr „hruška“, kde sa tuk ukladá v oblasti bokov a zadku, čo je považované za menej škodlivé.
Zdravotné riziká spojené s obezitou
Nadváha a obezita so sebou prinášajú vážne zdravotné komplikácie. Pribúdajúci tuk v organizme produkuje množstvo látok, ktoré ovplyvňujú zápalové parametre, hormonálnu situáciu, zvyšujú krvný tlak, prispievajú k zvýšeniu cholesterolu, a tým urýchľujú artériosklerózu. To všetko sú faktory, ktoré prispievajú k vzniku cukrovky, srdcovo-cievnych ochorení, infarktu alebo mozgových príhod. Cukrovka prináša chronické komplikácie, ako poškodenie obličiek, ciev, sietnice a dolných končatín, čo môže viesť až k amputácii. Málokto si uvedomuje, že obezita prispieva k vzniku až trinástich rôznych onkologických ochorení.
Hovorí sa o dvoch benefitoch obezity: nižšie riziko osteoporózy (rednutia kostí) a u obéznych žien vo fertilnom veku nižšie riziko rakoviny prsníka.
Faktory ovplyvňujúce obezitu: Genetika a prostredie
Najnovšie genómové asociačné štúdie ukazujú, že vplyv génov na obezitu je iba 10 - 14 %, hoci sa predtým predpokladalo 40 - 70 %. Kľúčový je preto obezitogénny prostredie, ktoré zahŕňa pomer medzi príjmom a výdajom energie. Až 95 % obezity je primárnej, čo je dôsledkom multifaktoriálne podmieneného väčšieho príjmu kalórií ako ich výdaja. Existujú aj sekundárne formy obezity, keď je za ňou ochorenie, napríklad znížená činnosť štítnej žľazy, ktorá spomaľuje metabolizmus, alebo užívanie kortikoidov, ktoré zvyšujú chuť do jedla.
Kľúčové diétne omyly a správne stravovacie návyky
Sladené nápoje a cukor
Jednou z najčastejších chýb je pitie sladených nápojov. Adele sa v minulosti priznala, že denne vypila aj desať šálok sladeného čaju. Tmavý cukor je z kalorického hľadiska to isté ako biely cukor a jeho konzumácia je zbytočná, hoci obsahuje minerály a vitamíny v zanedbateľnom množstve. Med má pridanú hodnotu pre imunitu, no aj pri ňom treba dávať pozor na množstvo. Umelé sladidlá v nápojoch nevedú k efektívnejšiemu chudnutiu, pretože sladká chuť spúšťa produkciu inzulínu, čo môže viesť k poklesu cukru v krvi a následnému pocitu hladu.
MUDr. Penesová zdôrazňuje, že je dôležité prestať sladiť postupne, napríklad začať s nesladenou kávou alebo čajom. Motivácia je kľúčová - ak to dokážeme pre zdravie dieťaťa, mali by sme to dokázať aj pre seba.
Zradné tuky a ich zdroje
Tuky sú zradné, pretože jeden gram tukov má 9 kalórií, zatiaľ čo gram sacharidov alebo bielkovín má len 4 kalórie. Mnohí si to neuvedomujú a zjedia napríklad 300 gramov syra Eidam bez chleba v domnení, že nepriberú. Správny prístup je jeden krajec celozrnného chleba s tenkým plátkom syra a veľa zeleniny. Skryté tuky sa nachádzajú v salámach, klobásach, slanine, vyprážaných jedlách, mnohých pekárenských výrobkoch, keksoch, zmrzline a iných sladkostiach. Aj zdravé potraviny, ako oriešky a semienka, je potrebné jesť s mierou - napríklad 100 gramov mandlí má približne 650 kalórií, čo môže byť polovica denného príjmu pre ženu. Žene stačí 7-8 mandlí a mužovi 10-12 mandlí na deň.
Kokosový olej sa neodporúča denne kvôli vysokému obsahu saturovaných tukov. Arašidy a arašidové maslo by sa mali konzumovať len občas a v malých množstvách.
Problémové porcie a spôsob stravovania
Trend obrovských porcií z USA sa už približuje aj k nám. Mnohí ľudia nevedome konzumujú obrovské množstvá jedla. Napríklad vyprážaný syr s hranolkami a majonézou môže mať 1500 - 1600 kalórií, čo by mohol byť celodenný príjem. Odporúča sa používať menšie taniere. Na tanieri by malo platiť „hokejové pravidlo“ - na tretiny: jedna tretina bielkoviny (mäso, sója, strukoviny, mliečne bielkoviny), druhá tretina príloha (ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb) a tretina až polovica by mala byť zelenina (čerstvá, dusená alebo varená v pare). Dôležité je dávať si pozor na dresingy, ktoré môžu výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu aj „zdravého“ šalátu.
Príprava jedla a výber surovín
Príprava jedla je rovnako dôležitá ako jeho výber. Je potrebné obmedziť vyprážanie a preferovať varenie v pare, pečenie v rúre alebo krátku tepelnú úpravu. Ak sa vypráža, odporúča sa použiť kvalitné tuky a neprepaľovať ich, prípadne piecť trojobal v rúre na papieri na pečenie s malým množstvom oleja.
Pri výbere bielkovín preferujte chudé mäso (kuracie, morčacie, králik, ryby, panenka alebo karé z bravčového, chudé hovädzie/teľacie). Neodporúčajú sa údeniny a paštéty. Kvalitné bielkoviny obsahujú aj strukoviny, sója a sójové výrobky. Plesnivé syry sa neodporúčajú tehotným ženám, ľuďom s poruchami imunity a deťom. Pri mliečnych výrobkoch je lepšie zvoliť strednú cestu - napr. 2,5 % tvaroh a 3,5 % jogurt (nie 0 % tukov, ktoré sú často zahustené škrobom, ani smotanové s 10 % tuku). Pri tvrdých syroch preferujte nízkotučné 30-percentné varianty.
Výber príloh
Z hľadiska výživy sú rozdiely v prílohách menšie, dôležité je obmedziť množstvo. Ak niečo preferovať, tak ryžu natural. Inak je jedno, či si dáte bataty alebo bežné zemiaky. Kľúčový je spôsob prípravy - hranolky nie sú zdravé, ale môžu sa piecť v rúre. Preferujte celozrnné cestoviny.
Psychologické aspekty a správne informácie
Mnoho ľudí trávi hodiny pri digitálnych zariadeniach, no venovať pol hodiny príprave jedla by im pomohlo vedieť, čo jedia. Dôležité je cielené a vedomé stravovanie. Zobkanie pri počítači alebo pred televíziou, či konzumácia jablka, sa často nepovažuje za jedlo, no všetko sa ráta. Odporúča sa štandardné stolovanie. MUDr. Penesová dáva pacientom úlohu písať si, kedy, s kým a prečo jedli, či naozaj pociťovali hlad. Často ide o emocionálne jedenie - snahu odbúrať stres. Na to existujú psychologické postupy, ako kognitívno-behaviorálna metóda, ktorá pomáha identifikovať hlad, pocit sýtosti a zvládať stres inými spôsobmi (prechádzky, dychové cvičenia).
Správna motivácia je kľúčová. Pacienti sú často motivovaní, keď si uvedomia, že chudnutie o 5-10 % môže výrazne pomôcť a potenciálne eliminovať potrebu liekov na cukrovku, vysoký tlak či cholesterol.
Na internete je mnoho protichodných a nepravdivých informácií. Každý by si mal uvedomiť, odkiaľ informácie pochádzajú a či je zdroj dôveryhodný. Príkladom neodbornej rady je odporúčanie kváskového chleba pacientom s celiakiou, čo môže spôsobiť asymptomatickú atrofiu a zápal črevnej sliznice. Medicínske poznatky sa vyvíjajú. Napríklad najnovšie výskumy o vajciach a cholesterole publikované v časopise JAMA ukazujú, že denný príjem jedného vajca navyše (300 mg cholesterolu) zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení o 17 % a celkovú úmrtnosť o 18 %. Autori radia obmedziť denný príjem cholesterolu na maximálne 300 mg. Odporúčaná „zlatá stredná cesta“ je tri vajcia pre ženy a sedem vajec pre mužov týždenne.
Obezita v detskom veku
Obezitou a nadváhou trpí až štvrtina detí. V posledných rokoch sa podarilo zastaviť nárast, no situácia je naďalej vážna. Ak sa obezita začína už v detskom veku, tukové bunky sa množia, nie len zväčšujú, ako u dospelých. Až 80 % obéznych detí bude obéznymi dospelými a pre nich je chudnutie omnoho ťažšie. Čím skôr začína dieťa s nadváhou alebo obezitou, tým skôr sa zvyšujú riziká, ktoré sa môžu prejaviť už v detskom veku (vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, inzulínová rezistencia, predčasná puberta, ovplyvnenie plodnosti u chlapcov).