Chceli by ste vedieť, ako schudnúť zo stehien a zadku? Schudnúť z týchto kritických telesných partií je cieľom mnohých ľudí, ktorí túžia po krajšej postave a lepšej kondícii. Mnohé ženy aj muži hľadajú spôsoby, ako sa zbaviť tukových vankúšikov v tejto oblasti, pretože práve tu sa tuk často hromadí. Avšak schudnúť konkrétne zo stehien a zadku nie je len o „lokálnom chudnutí“, ale o kombinácii správnej stravy, cvičenia a životného štýlu.
Tukové vankúšiky na zadku a stehnách sú u niektorých ľudí geneticky predisponované. Tento typ tukového ukladania sa nazýva gynoidný typ postavy, ktorý je bežný najmä u žien.
Kľúč k chudnutiu: Kalorický deficit a komplexný prístup
Ak sa chcete zbaviť tuku zo stehien a zadku, dôležité je vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie.
Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health je vyvážená strava základom. Snažte sa jesť potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
Vyvážená strava pre redukciu tuku
Strava hrá pri chudnutí kľúčovú rolu. Niektorí experti tvrdia, že správna strava je až 90 % vášho (ne)úspechu pri budovaní postavy. Ak máte problém znížiť príjem a cítite sa stále hladní, zvýšte energetický výdaj - viac sa hýbte.
- Vláknina: Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a zväčšuje svoj objem, čím vyvoláva pocit sýtosti. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Obidva druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
- Bielkoviny: Sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, mäse, morských plodoch alebo tvarohu.
- Zdravé tuky: Siahnite po zdravých tukoch, ktoré vám dodajú energiu a rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo omega-3 mastných kyselín).
Zabudnite na striktné diéty a hladovku. Naopak sa sústreďte na pravidelnú stravu! Minimálne 5 jedál denne a menšie porcie sú nutnosťou. Skúste ku každému jedlu zaradiť zeleninu na úkor prílohy. Dajte prednosť bielkovinovým jedlám, komplexným sacharidom a rastlinným tukom. Vyhnite sa cukrovinkám, fastfoodom, sladkým nápojom a alkoholu.
Cvičenie pre pevné a tvarované stehná
Okrem redukovania tuku zo stehien a zadku je kľúčové aj posilňovanie svalov v tejto oblasti. Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.
Kombinácia kardio a silového tréningu
Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spálite prebytočný tuk, posilňovaním nohy pekne spevníte a vytvarujete.
Kardio aktivity pre spaľovanie tukov
- Beh alebo chôdza: Behanie je výborné na spaľovanie tukov, rovnako ako rýchla chôdza.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov.
- Ďalšie kardio aktivity: Jazda na bicykli, kolieskových korčuliach, plávanie, tanec, tenis.
Chudnutie nie je len o obmedzení kalórií - pohyb na čerstvom vzduchu dokáže prekvapivo zrýchliť metabolizmus a zlepšiť náladu. Ak chcete schudnúť zo stehien a zadku, kardio cvičenia sú nevyhnutné.
Silové cvičenia na formovanie stehien
Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Nezabúdajte na cvičenie celého tela, nielen jednej partie.
- Drepy (squats): Jeden z najlepších cvikov na formovanie stehien a zadku. Pri drepovaní posilňujete najväčšie dva svaly v tele (sedací a stehenné), čím dochádza k spaľovaniu veľkého množstva energie.
- Výpady (lunges): Skvelý cvik, ktorý posilňuje stehná a zadok.
Pri zostavovaní tréningového plánu nezabúdajte ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.
Hlboký Drep – ako zlepšiť silu a mobilitu | Fyzioterapeut ukazuje
Cviky na vnútorné stehná
Ak vás trápi najmä oblasť vnútorných stehien, existujú špecifické cviky, ktoré vám pomôžu.
- Sumo drepy: Široký postoj, špičky mierne od seba, päty k sebe.
- Stláčanie lopty medzi kolenami v polovičnom mostíku: Ľahnite si na podložku, vložte si loptu medzi kolená, zdvihnite panvu a stláčajte kolená k sebe.
- Výpady do strany: Vykročte do strany a zohýbajte koleno v smere kroku.
- Kmitanie nohami v opore o lakte: Vystreté nohy spájajte a rozťahujte.
- Stláčanie lopty medzi chodidlami v opore o lakte: Loptu si vložte medzi chodidlá a stláčajte ju.
- Dvíhanie spodnej nohy v ľahu na boku: V ľahu na boku zdvíhajte spodnú nohu.
- Priťahovanie nôh v ľahu na chrbte: V ľahu na chrbte priťahujte skrčené nohy k telu.
- Prenášanie nohy zo strany na stranu v ľahu na chrbte: V ľahu na chrbte prenášajte jednu nohu cez druhú.
Každý cvik robte 40-60 sekúnd vo viacerých sériách. Ak nemáte overball, môžete použiť aj vankúš.
Dôležitosť životného štýlu
Okrem cvičenia a stravy je veľmi dôležité aj pravidelné pitie vody a dostatočný spánok. Dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a znižovať schopnosť tela spaľovať tuky.
Stres je tiež významným faktorom. Stresové situácie totiž podľa prieskumov spomaľujú spaľovanie tukov, čím dochádza k hromadeniu toxických látok a negatívnemu ovplyvneniu metabolizmu. Zdravá strava je alfou a omegou chudnutia.
Pozitívne myslenie je pri chudnutí rozhodujúce. Pristupujte k chudnutiu s nadšením! Buďte vďační, že ste zdraví a môžete svoje telo vďaka zdravému životnému štýlu modifikovať podľa svojich predstáv.
Čo nerobiť pri chudnutí stehien
Lokálne chudnutie neexistuje. Nezameriavajte sa len na jednu časť tela. Tým, že budete od rána do večera robiť drepy, pekné nôžky nezískate, ak nebudete znižovať celkové množstvo tuku na našom tele.
Fitness koktaily pochybného zloženia, chudnúce náplasti alebo tabletky sľubujúce úbytok váhy za pár dní majú zvyčajne jedného spoločného menovateľa - jojo efekt. Väčšina týchto pochybných doplnkov stravy iba potlačí chuť do jedla, zníži váš kalorický príjem a zbaví vaše telo vody. Nenechajte sa zmiasť. Udržateľné a zdravé chudnutie sa nedeje cez noc.
Nepodceňujte ani kvalitný spánok.
Zhrnutie a motivácia
Schudnúť zo stehien a zadku je náročné, ale s trpezlivosťou, disciplínou a správnym prístupom sa to dá dosiahnuť. Zamerajte sa na vyváženú stravu, pravidelný pohyb a cvičenia, ktoré cielia na túto oblasť.
Buďte trpezlivá a nevzdávajte to. Niekedy sa nám zdá až nemožné schudnúť a je pravda, že ľahké to nie je. Musíte vydržať a ísť si za svojim cieľom!
Ak sa vám zdá, že váš progres je pomalý, nezúfajte. Každý pohyb sa počíta. Nájdi si takú aktivitu, ktorá ťa bude baviť a vydržíš pri nej.
