Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.
1. Dajte si do tela: Pohyb ako základ chudnutia
Pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
Hoci sa hovorí, že schudnúť sa dá aj bez cvičenia, je dôležité pochopiť, prečo je pohyb kľúčový. Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. Toto obmedzenie však môže viesť k tomu, že váš organizmus začne reagovať znížením celkového energetického výdaja, čím sa ocitnete v bludnom kruhu.
Ďalšie informácie o chudnutí a spaľovaní tuku nájdete v článku: Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
2. Bielkoviny: Kľúč k ochrane svalovej hmoty a sýtosti
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia.
Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Najtypickejšími zdrojmi bielkovín v strave sú:
- Mäso
- Mliečne výrobky
- Vajcia
- Strukoviny
- Obilniny
Živočíšne bielkoviny sú oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, no často disponujú vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
10 tipov na lahodné zdroje bielkovín nájdete v našom ďalšom článku. Prečítajte si aj o tom, ako zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín.
Podrobné informácie o odporúčanom množstve a využiteľnosti bielkovín.
3. Vláknina: Zlatý grál pri chudnutí
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Jej príjem je pritom nesmierne dôležitý - vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál.
Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre váš črevný mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Vlákninu hľadajte v potravinách ako sú:
- Ovocie
- Zelenina
- Strukoviny
- Celozrnné obilniny
- Orechy
- Semienka
- Psyllium alebo jablčná vláknina
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny a byť tak zdravší.
4. Črevný mikrobióm: Neviditeľný spojenec v boji s kilami
Súčasťou vášho zažívacieho traktu je približne 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie. Starajú sa o produkciu vitamínov, podporujú vstrebateľnosť bielkovín a niektorých minerálnych látok, a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Ak chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička:
- Ovocie
- Zeleninu
- Orechy
- Semienka
- Celozrnné obilniny a ovsené vločky
- Strukoviny
- Kyslé mliečne výrobky
- Kvasenú zeleninu
Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
Konkrétne informácie o tom, ako črevné baktérie ovplyvňujú proces chudnutia.
5. Sacharidy: Rozlišujte medzi komplexnými a jednoduchými
Sacharidy sú jednou zo základných živín. Sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela a pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné - zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu.
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo celozrnné pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napríklad počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
Podrobnejšie informácie o rozdieloch medzi komplexnými sacharidmi a cukrami.
Ovocie, hoci obsahuje jednoduché cukry, je zároveň bohatým zdrojom vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
Chcete vedieť viac o ovocí pri chudnutí?
6. Hydratácia: Voda ako kľúč k úspechu
Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu. Tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami.
Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
8 skvelých tipov, ako si spestriť pitný režim.
Džúsy a smoothies ako tajná prekážka v chudnutí? Prečo to tak je.
7. Vedomé jedenie: Sústredenie sa na jedlo
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť.
Riešením je tzv. vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
8. Spánok: Základ pre úspešné chudnutie
Chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom, vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu.
Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne - spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka.
Štyri jednoduché tipy, ako sa lepšie vyspať.
9. Energetická bilancia: Kľúč k pochopeniu pokroku
Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemusíte mať správne nastavený kalorický deficit.
Počítanie kalórií nie je vždy nutné, ale v prípade, že už vám nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli, a hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
10. Postupné zmeny: Dlhodobý úspech
Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny, no nesnažte sa byť vo všetkom hneď 100 %. Krátkodobá drastická diéta vám udržateľné výsledky neprinesie.
Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné. Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku.
Rovnaké je to aj s pohybom - nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.
Čo sa deje s telom pri chudnutí a ako nepribrať späť?
Čo si z toho odniesť?
Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií - sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu.
Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim.