Väčšina z nás nepotrebuje postavu vychudnutej modelky, aby sme sa cítili dobre. Niekedy stačia aj obyčajné dve kilá a hneď je nám lepšie, pretože bruško sa nevydúva a stehná sa zdajú štíhlejšie. Ako však docieliť, aby sme sa zbavili usadených tukov a nie len vody, ktorá môže fingovať rýchle schudnutie?
Základné princípy pre efektívne chudnutie
Pre úspešné a udržateľné chudnutie je kľúčové pochopiť, že spaľovanie tukov vyžaduje čas a konzistentný prístup. Drastické krátkodobé hladovky alebo extrémne obmedzenia nie sú dlhodobo efektívne a môžu viesť k oslabeniu organizmu a následnému priberaniu. Ak sa chcete zbaviť reálnych dvoch kíl, ktoré sú na vás nalepené, bude to chcieť približne dva týždne dodržiavania správnych krokov bez bolesti, trápenia a hladovania.
Význam pravidelného a vyváženého stravovania
Napriek tomu, že túžite zhadzovať, je nevyhnutné jesť. Strava poskytuje energiu pre telo, bez ktorej by nevedelo dlhodobo fungovať a nemá energiu ani na spaľovanie tukov. Dôležité je zamerať sa na to, čo a koľko do seba vkladáme.
Úprava stravovacích návykov
Pre dosiahnutie cieľa do 14 dní je potrebné mierne zmeniť stravovanie. Práve tento faktor je často hlavnou príčinou kíl navyše. Ak je energetický príjem vysoký, telo nestíha energiu spaľovať a ukladá ju do tukových zásob. Cieľom je prijímať len toľko energie, koľko počas dňa využijete. Často stačí zmeniť spôsob prípravy jedla, napríklad z vysmážaného mäsa na dusené, čím sa okamžite zníži energetická hodnota jedla, bez potreby zmenšiť veľkosť porcie. Vynechaním cukrov a nezdravých tukov môžete proces chudnutia ešte urýchliť.
Pravidelnosť a veľkosť porcií
So zdravými jedlami sa neradno prejesť, pretože roztiahnutý žalúdok je jedným z najväčších nepriateľov pri chudnutí. Láka k zvýšenému príjmu energie, čo vedie k priberaniu. Ideálne je zaviesť pravidelný režim, na ktorý si telo postupne zvykne a prestane „vyžadovať“ sladké po jedle alebo večer. Jesť raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru (prípadne neskorú večeru) zabráni trápeniu žalúdka hladom, a tým prirodzene a bez námahy docielite úpravu váhy.
Význam pohybu
Napriek tomu, že úpravou stravy je možné zhodiť dve kilá pomerne efektívne, nezabúdajte na pohyb. Pohyb spaľuje tuky, spevňuje svaly a hlavne výborne zlepšuje psychiku, ktorá je pri procese chudnutia nevyhnutná. Zamerajte sa na striedanie aeróbneho pohybu s posilňovaním, aby ste nielen chudli, ale aj tvarovali svoju postavu. V procese snahy o zhadzovanie sa venujte pohybu aspoň 4x v týždni.
Cviky AniFitt pre ženy na budovanie svalstva a spaľovanie tukov - Moje najobľúbenejšie
Podpora chudnutia
Keď hovoríme o dvoch zhodených kilách, často ide o métu, ktorú chceme dosiahnuť čo najskôr. Pri boji s kilami vie efektívne pomôcť posilnený pitný režim. Dostatočné množstvo vody v kombinácii s bylinkovými čajmi má svoje účinky. Takisto existujú potraviny, ktoré potláčajú chute, výraznejšie zapĺňajú žalúdok alebo napomáhajú spaľovaniu. Myslite aj na príjem dostatku zeleniny a potravín s vlákninou, pretože tie výrazne pomáhajú vášmu tráveniu. Ak je trávenie v správnom pohybe, máte skvelé šance, že sa do niekoľkých dní prepracujete k nižšiemu číslu na váhe.
Ako dosiahnuť kalorický deficit pre chudnutie
Aby ste schudli telesný tuk, potrebujete vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že prijmete menej kalórií, ako vaše telo spáli.
Stanovenie optimálneho energetického príjmu
Jedným z najdôležitejších faktorov pre rýchle chudnutie je zníženie príjmu kalórií. Je potrebné počítať kalórie, odvážiť a zapisovať si potraviny, ktoré budete jesť. Použite nástroj pre počítanie kalórií, aby ste mohli sledovať množstvo kalórií a živín, ktoré prijímate. Alternatívou je využitie online kalkulačiek alebo jednoduchý výpočet:
Optimálny energetický príjem (kcal) = váha (kg) x 22 x faktor aktivity
Priemerný faktor aktivity sa pohybuje v rozmedzí 1,3 - 1,6 pre bežného človeka s miernou aktivitou.
Príklad výpočtu
Pre muža s váhou 88 kg, výškou 175 cm a vekom 25 rokov, ktorý má sedavé zamestnanie, ale je aktívny trikrát týždenne (fitko, prechádzky, bicykel), bude faktor aktivity približne 1,5. Jeho optimálny energetický príjem na udržanie váhy je:
88 kg x 22 x 1,5 = 2 900 kcal
Vytvorenie kalorického deficitu
Keď poznáme optimálny energetický príjem, na ktorom si držíme váhu (napríklad 2 900 kcal), pre chudnutie je vhodné udržať sa v kalorickom deficite v rozmedzí 15 - 20 % energetického príjmu. Najrýchlejšia cesta, ktorá je zároveň na hranici udržateľnosti, je zníženie energie o 30 %.
Energetický príjem v deficite = optimálny energetický príjem x 0,7
Pre náš príklad:
2 900 kcal x 0,7 = 2 030 kcal
Tento cieľový príjem kalórií by mal byť dodržiavaný pre dosiahnutie chudnutia.
Vyvarujte sa "tekutým kalóriám"
Nepite kalórie - vynechajte vysokokalorické sladké nápoje a nahraďte ich vodou, zeleným čajom alebo kávou. Zníženie kalorického príjmu je životne dôležitý faktor pre chudnutie.
Ako si správne rozložiť makroživiny
Správne rozloženie makroživín je kľúčové pre udržanie svalovej hmoty a pocitu sýtosti počas chudnutia.
Bielkoviny
Bielkoviny prijímajte v rozmedzí okolo 2 g/kg telesnej hmotnosti, pre čo najefektívnejšie udržanie svalov počas chudnutia môžete ísť až k hodnotám 2,4 g/kg. Bielkoviny majú najväčšiu zasycovaciu schopnosť, preto ich zvýšený príjem minimalizuje pocit hladu. Príjem bielkovín by mal byť rozdelený zhruba do 5-6 porcií počas dňa.
Pre náš príklad (88 kg):
160 - 192 gramov bielkovín denne, čo je 640 - 776 kcal.
Tuky
Príjem tukov by mal spadať do rozmedzia 20 - 30 % energetického príjmu. Nemali by ste ísť pod 20 % z celkového energetického príjmu. Vždy voľte kvalitné zdroje tukov ako orechy, avokádo, ryby, vajcia a chudé mäso.
Pre náš príklad (cieľový príjem 2 030 kcal) s 30 % z tukov:
2 030 x 0,3 = 609 kcal, čo je približne 67 gramov tukov.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť zhruba 40 - 50 % nášho denného energetického príjmu. Príjem sacharidov si dopočítate po zahrnutí príjmu bielkovín a tukov. Dôležité je vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ako sú celozrnné obilniny, kvalitné pečivo, strukoviny, ovocie a zelenina.
Pre náš príklad (cieľový príjem 2 030 kcal):
2 030 kcal - (640-776 kcal bielkoviny) - (609 kcal tuky) = 645-781 kcal zo sacharidov, čo je 161-196 gramov.
Vláknina
Uprednostňovaním kvalitných zdrojov sacharidov si zaistíte dostatočný príjem vlákniny, ktorý by mal byť na úrovni 30 - 35 gramov za deň. Vláknina prospieva zdravému zažívaniu a pomáha cítiť sa sýto.
Praktické kroky k rýchlemu schudnutiu 2 kg
Pre úspešné chudnutie je dôležité sledovať progres a na základe toho robiť zmeny v strave alebo v pohybe.
Sledovanie progresu
Vážte sa a merajte telesné parametre (obvody pása, brucha, bokov, stehien) raz za 14 dní za rovnakých podmienok. Progresová fotografia ukáže, ako sa v čase meníte. Buďte konzistentní a vytrvalí.
Refeed day
Raz za 14 dní je vhodné zaradiť refeed day, kedy cielene prijmete približne o 10 - 20 % viac energie, ako potrebujete na udržanie hmotnosti. Telo si oddýchne a metabolizmus sa „nakopne“ vďaka zvýšeniu hormónov štítnej žľazy a leptínu.
Zmiernenie hladu a chutí
Rýchla redukcia telesnej hmotnosti môže ovplyvniť hormóny hladu a sýtosti. Fyzická aktivita pomáha udržať tieto hormóny pod kontrolou. Potraviny s nízkou energetickou hodnotou, ktoré môžete zjesť vo väčšom množstve, vám môžu pomôcť zmierniť hlad.
Čo si z toho odniesť?
Schudnúť rýchlo nie je pre väčšinu z nás umenie, ale udržať si telesnú hmotnosť, to už chce trochu väčšie zručnosti a chápanie súvislostí. Točiť sa v kruhu diét k ničomu nie je, oveľa efektívnejšie je naučiť sa o jedle a životnom štýle premýšľať a správať sa takým spôsobom, aby sme sa neustále netočili v kruhu, ale konečne sa z okov nezdravého životného štýlu dostali. Úspechu docielime poznaním potrebného množstva jedla konkrétne pre nás. Keď sa budeme sledovať, uvidíme, že jeme oveľa viac, než si myslíme.
Kľúčové body pre úspešné chudnutie
- Zistite svoju aktuálnu energetickú potrebu pomocou sebapozorovania a zápisom do nutričných tabuliek alebo výpočtom z rovnice: váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4).
- Výsledné číslo vynásobte číslom 0,7 pre určenie 30 % energetického deficitu.
- Príjem bielkovín stanovte v rozmedzí 2 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti.
- Príjem tukov by mal byť v rozmedzí 20 - 30 % celkovej energetickej potreby organizmu.
- Sacharidy by mali tvoriť zvyšok do vypočítaného energetického príjmu.
- Pomocou kalorických tabuliek alebo iných nutričných nástrojov si vytvorte jedálniček s vypočítaným energetickým príjmom pre chudnutie.
- Sledujte sa v čase, raz za 14 dní sa zvážte, premerajte a na základe toho potom stravu alebo pohyb upravte (lepšie je vždy viac športovať než menej jesť).