Kraťasy a krátke sukne - pre jedných vítané odľahčenie, pre druhé nočná mora. Odhalia totiž kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami. Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy.
Základný princíp: Prečo sa nedá chudnúť len z nôh?
Predstavte si, že vám niekto povie: „Chcem pribrať, no len na nohách. Začnem viac jesť a budem sa menej hýbať.“ Takejto myšlienke sa najskôr začnete smiať. Dotyčný bude predsa priberať rovnomerne, nielen na nohách. A teraz si vezmite, že chcete schudnúť na nohách. Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Chudnúť budete komplexne.
Ak máte postavu typu hruška (tuk sa vám drží v oblasti bokov a stehien), potom práve táto problematická časť pôjde dole ťažšie. Pravdepodobne budete najprv chudnúť z brucha, tváre či rúk, ale nebojte sa. S trpezlivosťou a komplexným prístupom sa dostaví výsledok.
Strava ako základ úspechu
Niektorí experti tvrdia, že správna strava je až 90 % vášho úspechu pri budovaní postavy. Chudnutie začne až vtedy, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný pohyb, šport) presiahne jej príjem.
- Bielkoviny (proteíny): Sú základnou stavebnou jednotkou tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Denne by ste mali prijať aspoň 70 - 100 gramov bielkovín, čím skvalitníte svalovú hmotu a zrýchlite spaľovanie. Nájdete ich vo vajciach, mäse, morských plodoch či v tvarohu.
- Vláknina: Rozpustná vláknina viaže vodu a zväčšuje svoj objem, čím vyvoláva pocit sýtosti. Nájdete ju v zelenine, ovocí a ovsených vločkách. Nerozpustná vláknina (celozrnné obilniny, strukoviny, orechy) prispieva k správnemu tráveniu.
- Zdravé tuky: Okrem energie dodajú telu prospešné vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny.
Obmedzte priemyselne spracované potraviny (čipsy, fast food, sladkosti) a sladené nápoje. Soľ je zodpovedná za zadržiavanie vody v tele, kvôli čomu sa môžete cítiť nafúknuto.
Pohybová aktivita pre štíhle a pevné nohy
Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spálite prebytočný tuk, posilňovaním nohy spevníte a vytvarujete.
Kardio tréning
Na spaľovanie kalórií a prebytočného tuku je vhodná akákoľvek aktivita, ktorá rozpumpuje srdce:
- Chôdza: Je prirodzená, vhodná pre každého a mimoriadne zdravá. Skúste vystúpiť z MHD o zastávku skôr.
- Beh: Pomáha zmenšiť veľkosť svalov a znížiť obsah tuku okolo nich. Skúste striedať vytrvalostný beh so šprintmi.
- Plávanie: Komplexná aktivita, ktorá zapája rôzne svalové skupiny vrátane stehien, pričom šetrí kĺby.
5 mýtov o kardio tréningu | Kardio nalačno, HIIT vs LISS, kardio na chudnutie... | FITKOUČING
Cviky na spevnenie a vytvarovanie
Nezameriavajte sa len na nohy. Precvičiť musíte celé telo komplexne. Cviky vykonávajte pomaly, s dôrazom na techniku:
| Cvik | Popis |
|---|---|
| Sumo drepy | Špičky smerujú do strán, kolená nad špičky, váha na pätách. |
| Výpady | Vpred, vzad a do strany. Dajte pozor, aby koleno nepresiahlo špičku. |
| Otváranie nôh v ľahu | Ležíte na boku, kolená sú pokrčené alebo vystreté, pracujete silou svalov. |
Tipy pre maximálne výsledky
- Kvalitný spánok: Ovplyvňuje telesnú hmotnosť a regeneráciu svalov (24 - 72 hodín po tréningu).
- Trpezlivosť: Zmeny sa zvyčajne začnú prejavovať po 4 - 6 týždňoch.
- Sledovanie progresu: Neorientujte sa len na váhu. Merajte si obvody stehien a zadku a robte si kontrolné fotky.