Ako schudnúť v páse: Komplexný sprievodca efektívnym zhadzovaním brušného tuku

Tuk na bruchu nepredstavuje iba estetický problém. Veľké množstvo podkožného a viscerálneho tuku v oblasti pása sa spája so zvýšeným rizikom rôznych typov rakoviny, cukrovky, inzulínovej rezistencie a srdcovo-cievnych chorôb. Je dôležité si uvedomiť, že myšlienka chudnutia len z jednej časti tela bez celkového úbytku hmotnosti je mýtus. Cvičenia zamerané na pás a spevnenie brušných svalov vyformujú telo, ale bez celkového úbytku hmotnosti nebude efekt až taký viditeľný. K užšiemu pásu a chudnutiu vedie dlhšia cesta, ktorá si vyžaduje komplexný prístup.

Na začiatku je dôležité pochopiť, ako chudnutie funguje. Recept pritom nie je zložitý, stačí úprava stravy a vhodný pohyb.

Prečo sa mi nedarí schudnúť v páse? Pochopenie základov

Komplexný prístup k chudnutiu

Väčšina ľudí pri chudnutí robí chybu, že sa sústredí len na problematickú partiu alebo nepristupuje k chudnutiu komplexne. Riešia len jedálniček bez pohybu alebo sa čudujú, že za týždeň neschudli ani gram. Zúžený pohľad býva najčastejšou príčinou, prečo sa ľuďom nedarí schudnúť a začínajú neustále od nuly.

Alfou a omegou úspešného chudnutia je dlhodobý mierny kalorický deficit. Ten dosiahnete zníženým príjmom kalórií z jedla najlepšie spolu so zvýšeným výdajom vďaka fyzickému pohybu. Príliš vysoký deficit vyvoláva hlad a nepríjemné pocity, ktoré obvykle nekončia úspešne. Dôležitá je udržateľnosť. Hoci sa často hovorí, že strava robí 80 % chudnutia a pohyb zvyšných 20 %, dôležitejšie je, či ste alebo nie ste v kalorickom deficite. V ňom môžete byť aj pri minimálnom pohybe, no fyzická aktivita značne prispieva k zvýšeniu výdaja kalórií a celkovému zdraviu.

Meranie pokroku a počiatočné fluktuácie váhy

Môže byť demotivujúce, keď sa snažíte a číslo na váhe ide hore. Pri zvýšenej fyzickej aktivite môže telo zadržiavať viac vody, čo môže krátkodobo zvýšiť hmotnosť. Tiež je možné, že ste získali trochu svalovej hmoty, ktorá je hustejšia ako tuk, no zároveň pomáha spaľovať viac kalórií. Dva týždne sú ešte krátka doba na viditeľné výsledky. Skúste si merať obvody tela (ramená, prsia, pás, boky, stehná), nie len sledovať váhu. Môže sa stať, že kilá nepribudnú, ale centimetre pôjdu dole. Telo zvyčajne pri strate tuku zadrží na chvíľu vodu, preto vaša váha môže byť aj týždeň-dva rovnaká a potom nastane náhle zníženie hmotnosti. Ak sa začnete hýbať, svaly môžu zadržať viac vody, ako majú zvyčajne, takže môžete byť na váhe ťažší. Pokračujte ďalej, to sa upraví.

Zdravotné riziko brušného tuku

Priveľa tuku v oblasti brucha je v prvom rade zdravotný problém. Veľký obvod pása priamo súvisí s vyššou úmrtnosťou a zvýšeným rizikom cukrovky či srdcovo-cievnych chorôb. Viscerálny tuk, nachádzajúci sa medzi vnútornými orgánmi, spúšťa zápalové procesy a zvyšuje riziko chronických chorôb, napríklad inzulínovej rezistencie. Malá vrstva tuku je v týchto miestach potrebná, pretože chráni orgány, ale ak je tuku príliš, vzniká riziko mnohých ochorení.

Či máte obvod pása nad normu, zistíte pomocou krajčírskeho metra. U žien by sa hodnota nemala dostať nad 88 cm a u mužov nad 102 cm. Ak výsledok nie je potešujúci, je načase urobiť niečo so životosprávou - odľahčiť jedálny lístok, zaradiť pravidelný pohyb, ale aj odpočinok.

Metabolický syndróm

Metabolický syndróm je súbor porúch či ochorení, ktoré spolu súvisia a predstavujú riziko pre naše zdravie. Patrí medzi ne vysoký krvný tlak, zvýšená hladina „zlého“ (LDL) cholesterolu, cukrovka alebo inzulínová rezistencia (nízka citlivosť buniek na inzulín) a obezita typu jablko, pri ktorej sa nadbytočný tuk ukladá v oblasti okolo pása. Týmto syndrómom sú oveľa viac ohrození muži, ktorí majú v páse viac než 102 cm a ženy s pásom nad 88 cm.

Úprava stravy pre štíhly pás

Vhodne vyvážená strava má najväčší podiel na vašom úspechu. Ak chcete schudnúť v oblasti pása, je dôležité, aby ste do svojho jedálnička pridali potraviny bohaté na živiny. Vďaka tomu získate všetku potrebnú výživu a zároveň naplníte vaše energetické požiadavky. Dodávajte svojmu telu prevažne kvalitné palivo v podobe plnohodnotného jedla, ktoré obsahuje všetky životne dôležité živiny - makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky), aj mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie).

Kľúčové zložky výživy

• Bielkoviny (Proteíny): Predstavujú najdôležitejší makronutrient pri strate hmotnosti. Znižujú chuť na jedlo o 60 %, zvyšujú metabolizmus až o 80-100 kcal/deň a pomáhajú prijať menej kalórií - až o 440 kcal za deň. Zvýšenie príjmu bielkovín je najlepšou voľbou pre stratu tuku. Snažte sa zvýšiť príjem vajec, rýb, morských plodov, hydiny a mliečnych výrobkov (jogurt, cottage, skyr). Konzumácia bielkovín v mäse, rybách, strukovinách či tofu zvyšuje pocit plnosti a potláča hlad.
• Vláknina:
  • Rozpustná vláknina (mäkká) na seba viaže vodu a napučí. Pri jej konzumácii je dôležitý dostatočný príjem tekutín. Podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu.
  • Nerozpustná vláknina (hrubá) nie je rozpustná vo vode a je nestráviteľná. Navodzuje pocit sýtosti a pôsobí proti zápche.
  Ovocie a zelenina by mali tvoriť základ vášho jedálnička. Nesmú chýbať strukoviny, najmä fazuľa a šošovica, ovsené vločky a celozrnné pečivo.
• Zdravé tuky: Sú tiež dôležité. Avokádo napríklad obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen brušku, ale aj cievam. Denne by sa malo prijať maximálne 10 ml olivového oleja.

Čomu sa vyhnúť

• Pridávaný cukor: Jednoduché cukry (glukóza, fruktóza) majú jednoznačne škodlivé účinky na metabolické zdravie. Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, pečeň zaplavíte fruktózou a tá je nútená premeniť ju na tuk.
• Spracované potraviny: Pečivo, sladkosti, zmrzlina a rýchle občerstvenie obsahujú veľké množstvo energie a majú nízky obsah živín. Pozor na "zdravé" potraviny, ktoré sa len tvária zdravo, ale sú plné cukru (napr. instantné kaše, müsli tyčinky). Napríklad jeden hermelín môže obsahovať vašu dennú dávku tuku a ak si k tomu dáte müsli tyčinku, kaloricky je to ako normálny obed, akurát máte pocit, že ste nič nejedli. Vždy sledujte kalorické hodnoty a zloženie produktu!
• Nadmerný príjem sodíka.
• Alkohol: Vzťah medzi ukladaním tuku v oblasti pása a alkoholom potvrdili viaceré štúdie. Vysoký príjem alkoholu súvisí s vyšším obvodom pása, najmä u ľudí v strednom a vyššom veku.
• Olej: Odborníčka na výživu radí zabudnúť na olej, ktorý je častou príčinou priberania. Jedna polievková lyžica oleja má neuveriteľných 100 kalórií. Aj na prvý pohľad zdravé zeleninové jedlá sa menia na kalorickú bombu, ak sa pripravujú na oleji. Chuť jedál nezávisí od použitia oleja - skúste pri ochucovaní siahnuť po paradajkovej omáčke a bylinkách.

Strategické tipy pre stravovanie

• Konzumácia zdravej a pestrej stravy s vysokým obsahom ovocia a zeleniny vrátane vitamínu D a probiotík je najlepší plán na chudnutie v páse.
• Rozdeľte si jedlo na malé porcie a jedzte častejšie (každé 2-3 hodiny). To vám umožní opakovane nasýtiť vašu chuť na jedlo. Jedno z najlepšie strážených tajomstiev úspešného chudnutia je, že v skutočnosti jete pomerne často počas dňa malé porcie.
• Jesť naraz a robiť to nalačno môže spôsobiť, že priberiete.
• Pri neodolateľnej chuti na sladké namiesto pšeničnej múky do koláčov použite alternatívnu celozrnnú, špaldovú či mandľovú a cukor nahraďte medom.
• Ako prílohu voľte celozrnnú ryžu, quinou alebo kuskus, prípadne vločky.
• Vypočítajte si bazálny metabolizmus a od neho odčítajte približne 300 kcal. Toto číslo sa snažte dodržať.
• Nie vždy, keď ste "hladná", ste hladná naozaj - niekedy stačí sa poriadne napiť.
• Dodržiavajte pravidlo 80:20 - ak nebude jedno z piatich jedál úplne top, je to v úplnom poriadku. Je to dlhodobo udržateľnejšie ako perfektne zostavený jedálniček, o ktorom už roky len rozprávate.

Pohybové aktivity pre zoštíhlenie pása

Iba zmena jedálnička je málo na to, aby ste sa zbavili nechcenej "pneumatiky" okolo pása. Pohyb má mnoho bonusov, od funkčného pohybového aparátu, cez zlepšenie pohybových schopností a všeobecnej zdatnosti, až po zdravé srdce či lepšie fungovanie mozgu. Pohyb okrem iného zlepšuje pamäť, myslenie a ďalšie kognitívne funkcie. Je prínosnejšie venovať sa akejkoľvek pohybovej aktivite pol hodiny denne, ako sa raz týždenne vyčerpať v posilňovni.

Kardiovaskulárne cvičenia

Kardiovaskulárne cvičenia sú kľúčové pre spaľovanie tukov. Odporúča sa cvičiť 30-60 minút trikrát týždenne. Už o dva mesiace môžete zaznamenať zmenu postavy. Beh prináša výsledky pomerne rýchlo. Systematický tréning spolu s vyváženou stravou vám už po mesiaci umožní zaznamenať zmenu proporcií vašej postavy a dosiahnuť celkové zlepšenie zdravotného stavu. Je to šport prakticky pre každého vďaka absencii špecifických kondičných požiadaviek na začatie bežeckého dobrodružstva.

Bežecký pás ako efektívny nástroj na chudnutie

Bežecký pás je obľúbenou formou aeróbnej činnosti zameranej na zlepšenie fyzickej kondície a spaľovanie tukov. Je to skvelá alternatíva k cvičeniu vonku a umožňuje dodržiavať tréningový plán bez ohľadu na poveternostné podmienky. Okrem toho menej zaťažuje vaše kĺby v porovnaní s cvičením na tvrdom povrchu, pretože má tlmiče nárazov, takže je bezpečnejší pre starších ľudí, ľudí vracajúcich sa po zranení alebo tých, ktorí bojujú s nadváhou. Pri cvičení na bežeckom páse je dôležité zvoliť správnu techniku, držanie tela a postupne zvyšovať intenzitu.

Ako efektívne využiť bežecký pás:

1. Rozcvička a zahriatie: Pred každým výkonom je nevyhnutná rozcvička a ľahký strečing. Odporúča sa dynamické precvičenie ľahkým klusom pár minút. Na bežeckom páse najskôr začnite rozjazdom s nízkym tempom, pričom po chvíli môžete tempo a sklon pomaly pridávať pre poriadne zahriatie. Statický strečing je vhodný po ukončení tréningu, nech sa nám neskracujú svaly.
2. Bežecká obuv: Aj keď je bežecká plocha odpružená, behanie na boso nie je príliš komfortné a bolia z neho chodidlá. Používajte bežeckú obuv.
3. Správna tepová frekvencia: Pre prechod tela do aeróbneho stavu, kedy sú ako energia využívané predovšetkým tuky, je dôležité cvičiť pri nie príliš vysokej intenzite a po dostatočne dlhú dobu bez prerušenia. Tuky sa začínajú spaľovať zhruba po 15 až 20 minútach nepretržitého behu pri vhodnej tepovej frekvencii. Orientovať sa môžete pravidlom, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať. Maximálnu tepovú frekvenciu si môžete orientačne vypočítať tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Väčšina bežeckých pásov má dotykový snímač tepovej frekvencie na riadidlách.
4. Technika: Pri chôdzi alebo behu na páse sa snažte zostať v stredovej časti pásu a dodržiavať správne držanie tela. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete sa spočiatku pridržiavať madiel, avšak tým sa znižuje efektívnosť tréningu. Pokiaľ sa madiel nepridržiavame, máme pri chôdzi ruky voľne pozdĺž tela.
5. Typ pásu: Bezmotorové pásy sú vhodnejšie skôr pre rýchlejšiu chôdzu, motorové pre kondičný beh. Niektoré motorové pásy umožňujú nastaviť výšku sklonu a vyhovujúce rýchlostné tempo.
6. HIIT tréning: HIIT (High-Intensity Interval Training) je pri zbavovaní sa tuku v oblasti pásu efektívnejší ako tradičné kardiocvičenie. Tento typ kardiovaskulárneho cvičenia zahŕňa krátke obdobia „plnej intenzity“, ako sú šprint, bicyklovanie alebo beh, po ktorých nasledujú intervaly aktivít s nižšou intenzitou, pričom vaša srdcová frekvencia zostáva zrýchlená. Ak chcete vyskúšať HIIT, použite bežecký pás. Dajte si 30 sekúnd maximálnej intenzity behu a potom 60 až 90 sekúnd odpočinkovej chôdze. Opakujte to viackrát. Vysoká intenzita tohto tréningu tiež povedie k tomu, že budete spaľovať kalórie približne ešte 6 hodín po ňom.
7. Čas tréningu: Najefektívnejšou časťou dňa pre aeróbne cvičenie na spaľovanie tuku je ráno, ideálne na lačno, kedy má organizmus najnižšiu hladinu cukrov, ktoré organizmus berie ako zdroj energie prednostne. Pri rannom behu k tomu preto dôjde skôr. Ak netrénujete na lačno, mali by ste trénovať až cca 2-3 hodiny po jedle.
8. Dĺžka a frekvencia: Ideálna dĺžka tréningu je od 30 do 60 minút. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť „krvný cukor“ (glykogén) a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre samotné spaľovanie, pretože pri príliš veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energeticky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly. Ideálna frekvencia cvičenia pre spaľovanie tukov a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5 x do týždňa podľa vašej fyzickej kondície. Na začiatku vášho bežeckého dobrodružstva je dobré urobiť tréning 2-3 krát týždenne do 30 minút, ktorý zahŕňa kombináciu bežeckých úsekov (klusanie) a rýchlej chôdze. Časom môžete predĺžiť čas cvičenia, pridať ďalší tréning alebo zvýšiť tempo. Pre pokročilých jedincov je vhodné pridať do tréningového plánu intervaly.

Hodinový beh môže spáliť 400 až 1000 kcal, v závislosti od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, intenzity cvičenia a denného rozpoloženia. Pre spálenie 1 kg tuku je potrebné spáliť približne 7000 kcal. Napríklad muž s hmotnosťou 75 kg by musel bežať rýchlosťou 5 km/h nepretržite 8 hodín, aby dosiahol túto úroveň spaľovania kalórií.

Silové cvičenia a cvičenia na brucho

Okrem kardio cvičení je dôležité zaradiť aj silové cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať a budovať svaly. Svalová hmota spaľuje viac kalórií aj v pokoji a zlepšuje držanie tela. Cvičiť len brucho nielenže neprináša žiadúci efekt lokálneho chudnutia, ale navyše ho zbytočne preťažujete. Brušné svalstvo zapájate aj pri komplexných cvikoch, ako sú drepy či mŕtve ťahy. Je prínosnejšie venovať sa cvičeniu celého tela.

Hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSCH) a CORE

Priečny brušný sval spolu s bránicou, krátkymi chrbtovými svalmi (tzv. multifidy) a svalmi panvového dna tvorí hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSCH). HSSCH je súčasťou väčšieho zložitého svalového komplexu nazývaného CORE (stred tela).

Svaly brušnej steny sú spojovacím článkom medzi hornou a dolnou polovicou tela (trupom a panvou). Sú nevyhnutné na zaistenie stability, vzpriamené držanie tela a na vykonávanie základných pohybov. Silné brušné svaly sú nevyhnutné na správne vykonanie všetkých pohybov. Čo sa týka priamych pohybových funkcií, svaly brušnej steny sa rôznou mierou podieľajú na predklone, úklone do strán, rotačných pohyboch trupu a zdvíhaní panvy. Najhlbšie sa nachádza priečny brušný sval (m. transversus abdominis), strednú vrstvu tvorí vnútorný šikmý sval brušný (m. obliquus internus abdominis) a vonkajší šikmý sval brušný (m. obliquus externus abdominis). Povrchovú vrstvu predstavuje priamy brušný sval (m. rectus abdominis). Na zadnej strane brušnej steny je štvorhranný bedrový sval (m. quadratus lumborum).

Pre začiatočníkov je najvhodnejšie cvičenie v polohe na chrbte (mŕtvy chrobák alebo deadbug) a neskôr cviky v kľaku na štyroch, pri ktorých sa navyše zapájajú chrbtové, často tiež oslabené medzilopatkové svaly. Pomocou jednoduchých cvikov si najskôr vybudujte silné jadro, vďaka ktorému budete schopní časom bezpečne vykonať aj náročnejšie cviky. Cvičenia na HSSCH a core sú vhodné pre všetkých, ktorí si chcú preveriť, či ich stred funguje správne. Ani ploché a vyrysované brucho automaticky neznamená silný a funkčný stred.

Základné cviky pre HSSCH a CORE:

1. Mŕtvy chrobák (Deadbug): Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Zdvihnite paže nad seba, ako by ste chceli niekoho objať. Zdvihnite pokrčené nohy, pričom v bedrách a kolenách zaujmite približne pravý uhol. Udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice. Zafixujte polohu a predýchajte do brucha. Pokojne si pri prvom cvičení nohy podložte veľkou loptou, ruky položte pozdĺž tela s dlaňami hore a sústreďte sa len na to, ako sa vaše telo cíti. Začnite najjednoduchším variantom, keď budete striedavo dávať ruky na zem dozadu za hlavu. Aspoň týždeň-dva precvičujte tento ľahký variant a až potom prejdite na ťažší variant. Ak zakašlete alebo kýchnete, pocítite, ako sa vám v oblasti brucha aktivujú svaly - to je to, čo by sa v ideálnom prípade malo diať automaticky.
2. Cvičenie v kľaku na štyroch: Akonáhle zvládnete náročnejšie varianty chrobáka, zaraďte do tréningu cviky v kľaku na štyroch, pri ktorých sa navyše naučíte udržať stabilizované lopatky. Zaujmite pozíciu s prirodzenou krivkou chrbtice. Dávajte pozor na príliš rovnú chrbticu alebo naopak nadmerné prehnutie v bedrách. Najskôr striedavo zdvíhajte ruky, potom nohy. Ďalší variant je zdvíhanie vždy protiľahlej hornej a dolnej končatiny.

Pri týchto základných cvikoch môžete vykonávať 6 až 12 opakovaní po 2 až 4 série na každú stranu. Ide o odporúčanie. Na prvom mieste je vždy kvalita. Urobte iba toľko opakovaní, koľko zvládnete správnou technikou. Ak je pre vás cvičenie náročné, je efektívne cvičiť HSSCH častejšie, pokojne každý deň 5 až 10 minút v menšom počte, no zato poctivo. Až s pribúdajúcou silou začnite vykonávať náročnejšie varianty.

Cviky pre viditeľné brušné svaly

Cvičením brucha môžete získať vysnívané tehličky, ktoré po diéte ukážete svetu. Brucho môžete precvičovať dvakrát týždenne.

Najčastejšie cviky na brucho:

1. Skracovačky: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Dlane si položte za hlavu, lakte smerujú von. Stiahnutím brušných svalov zdvihnite hrudník tak, aby sa lopatky odlepili od zeme. Opakujte 20x po 4 série.
2. Dvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté. Dlane máte položené pri tele alebo pod zadkom. Kontrolovaným pohybom nohy dvíhate do pravého uhla. Počas celého pohybu tlačíte spodný chrbát k podložke - pod krížami a zemou by nemala byť žiadna medzera. V spodnej polohe nohy nepokladajte, na sekundu zastavte a vraciate sa hore. Opakujte 20x po 4 série.
3. Brušáky: Sú veľmi podobné skracovačkám. Hrudník však dvíhate až ku kolenám. Opakujte 20x po 4 série.
4. Plank (Doska): Je cvik, ktorý spevní celé telo. 5 minút denne vám môže zabezpečiť úbytok 4 centimetrov v páse počas mesiaca.

Existujú aj náročnejšie varianty brušákov, napríklad s nohami zapretými o rebriny.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie v páse

Hydratácia

Dostatočný príjem vody pomáha odplavovať odpad z tela, a teda aj z brucha. Ak neprijímate dostatok vody, telo si ju začne ukladať do zásoby, čo sa prejavuje na zväčšení brucha. Zvýšenie príjmu vody pred jedlom môže pomôcť cítiť sa plnšie, čo znamená, že na nasýtenie bude stačiť menšia porcia. Často si totiž pomýlime dehydratáciu s hladom a konzumujeme kalórie, ktoré naše telo nepotrebuje. Zamerajte sa na to, aby ste vypili šesť až osem pohárov denne. Jeden pohár si dajte vždy 15 minút pred jedlom.

Stres a spánok

Ľudia, ktorí sú často v strese, majú väčší obvod pásu. Stres totiž narúša schopnosť kontrolovať chuť do jedla. Stresový hormón kortizol spôsobuje, že vaše telo zadržiava brušný tuk a bráni strate tuku. Navyše spôsobuje prudké výkyvy inzulínu, čo vedie k chutiam na sladké. Menej stresu pomáha znížiť šírku vášho pásu. Okrem cvičenia v tom pomôžu každodenné prechádzky, ktoré tiež urýchľujú vaše trávenie. Chôdza po vonku vám dodá aj potrebný vitamín D, ktorý blokuje tvorbu tukových buniek.

Dostatočný spánok je rovnako dôležitý. Doprajte si ho vždy, keď môžete a zbytočne nebuďte dlho hore. Okrem toho by ste nemali zabúdať na čas s kamarátmi, svoje koníčky a pravidelnú psychohygienu v prírode.

Trpezlivosť a disciplína

Osí pás je snom mnohých žien, ale to si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Reálne výsledky sa nedostavia cez noc. Štúdie ukazujú, že za rok sa dá dosiahnuť úbytok 3 až 6 centimetrov, výsledky sú však individuálne a u každého iné. Stanovte si reálne ciele, aby ste si udržali motiváciu.

Pokiaľ navštívite odborníka, napríklad osobného trénera alebo výživového poradcu, môže vás previesť tréningom zdravého dýchania a naučiť vás správne vykonávanie cvikov, ako aj zostaviť jedálniček a tréningový plán. Tiež môžete svoje spaľovanie podporiť doplnkami ako karnitín alebo BCAA na ochranu svalov.

tags: #ako #schudnut #na #pase