Mnoho ľudí sa snaží schudnúť rýchlo pomocou drastických diét, ktoré obmedzujú príjem kalórií na minimum. Hoci môžu priniesť rýchle výsledky, často vedú k rýchlemu návratu hmotnosti po ich ukončení, známemu ako jojo efekt. Drastické diéty totiž neriešia základné príčiny nárastu hmotnosti a môžu viesť k nedostatku dôležitých živín. Chudnutie nemá byť drastické a neúnosné, pretože si môžete viac uškodiť, ako pomôcť. Pre trvalé a zdravé zníženie hmotnosti je dôležité zamerať sa na postupné a udržateľné zmeny v stravovaní a pohybe. Ak nezmeníte svoje dlhodobé nastavenie voči jedlu a pohybu, diéta vám pomôže iba na krátky čas.
Obezita ako vážny zdravotný problém
Obezita nie je len vážnym estetickým problémom, ktorý znemožňuje nosenie obľúbeného oblečenia a prekáža pri sedení. Ubíja tiež psychicky a prináša pocit neistoty. Dôsledky obezity síce vidíme na zdraví často až po rokoch, no tým vážnejšie bývajú. Obezita zasahuje do funkcie prakticky každého orgánu a môže viesť k metabolickým chorobám, ako je cukrovka 2. typu. Obezita v tehotenstve zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a komplikácií spojených s tehotenstvom a pôrodom, napríklad preeklampsia. Preto je dôležité k chudnutiu pristupovať zodpovedne a s ohľadom na celkové zdravie.
Základný princíp chudnutia: Kalorický deficit
Kľúčom k želanému zníženiu hmotnosti je prijať menej kalórií ako spálite, teda dosiahnuť kalorický deficit. Chudnutie bez diéty znamená, že sa dostanete do kalorického deficitu tak, aby telo siahlo do svojich „rezerv“ a využívalo energiu z uložených tukových zásob. K tomu, aby telo fungovalo správne, potrebuje prijímať energiu vo forme potravy a tekutín. Všetky kalórie, ktoré telo v priebehu dňa spáli, nazývame celkový denný energetický výdaj (CDEV).
Výpočet energetického výdaja a deficitu
Na to, aby ste sa dostali do kalorického deficitu, je v prvom rade potrebné stanoviť celkový denný energetický výdaj (CDEV). Ten sa skladá z:
- Bazálneho metabolizmu (BMR): Energia, ktorú telo spáli v pokojovom režime na zabezpečenie základných životných funkcií.
- Termického efektu potravy (TEF): Energia potrebná na spracovanie potravy.
- Energie na fyzickú aktivitu: Kalórie spálené pohybom a cvičením.
Pokiaľ telu dodáte menej kalórií, ako potrebuje na pokrytie týchto zložiek, dostane sa do kalorického deficitu. Pre výpočet celkového denného energetického výdaja sa výsledná hodnota bazálneho metabolizmu vynásobí multiplikátorom, ktorý zohľadňuje rôzne druhy telesnej aktivity. Výpočet kalorického deficitu je potom veľmi jednoduchý - stačí od hodnoty celodenného energetického výdaja odpočítať zhruba 20 až 25 percent. Na nastavenie optimálneho kalorického deficitu je ideálne obrátiť sa na výživového poradcu.
Pilier 1: Pravidelnosť a vedomé stravovanie
Pravidelnosť stravovania
Pravidelnosť má zmysel nielen pre vaše telo, ale aj pre psychiku. Ak sa vopred nastavíte na príjem potravy v určitých časoch (aspoň približne), nastaví sa na to nielen váš mozog, ale aj váš organizmus. Prospieva mu pravidelný režim, v ktorom pravidelne vylučuje niektoré hormóny či tráviace šťavy. Bude pre vás potom ľahšie nepridávať si extra porcie medzi jednotlivými jedlami či nevyhľadávať neustále niečo pod zub. Psychicky vám rutina pomôže smerovať k vášmu cieľu. Vynechávanie jedál spôsobuje určitý chaos v režime a v metabolizme. Vo všeobecnosti sa odporúča jesť 3- až 5-krát denne. Väčšina odborníkov neodporúča jesť nárazovo a menej často ako 3-krát denne, no ani pričasté pojedanie drobných občerstvení prakticky počas celého dňa neprospieva. Náš organizmus za celú dobu vývoja nebol prispôsobený na neustály prísun potravy. Nastavte sa na určitý model a ten dodržiavajte. Pravidelnosť dodržte aj v približnom množstve energie, ktoré prijmete z jednotlivých jedál. Ak ste zvyknutí na menšie raňajky, nestriedajte ich s výdatnejšími, pretože sa posunú prirodzené časy na ďalšie jedlá.
Vedomé jedenie (Mindful Eating)
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Vedomé jedenie predstavuje konzumáciu pokrmov či nápojov takým spôsobom, pri ktorom je celá vaša pozornosť sústredená práve na dané jedlo. Ak sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Pomalé (vedomé) jedenie dáva nášmu telu čas a priestor, aby si uvedomilo, čo sa v ňom práve deje a kedy je vhodný čas prestať. Keďže každé jedlo konzumujete pomalšie, telo dokáže lepšie odhadnúť, koľko stravy naozaj potrebujete. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri. Sústreďte sa na chuť jedla, odtrhnite sa od elektronických zariadení, vypnite televíziu a dajte preč mobil.
Kľúčové princípy vedomého jedenia:
- Dôkladné prežúvanie: Prežúvanie je pre trávenie nesmierne dôležité, pretože mechanicky rozkladá stravu na menšie kúsky a zmiešava ich so slinami.
- Pomalé jedenie: Dajte telu čas, aby si uvedomilo sýtosť. Pomalšie jedenie pomáha jesť menej.
- Vnímajte skutočné potreby: Jedzte len dovtedy, kým nezaženiete hlad. Nemusíte zjesť vždy celú porciu.
Pilier 2: Vyvážená strava a správny výber potravín
Úprava stravy a stravovacích návykov je kľúčom k zníženiu hmotnosti. Vyvážená strava pri chudnutí je jedným z hlavných faktorov úspechu, pretože zabezpečuje nielen kalorický deficit, ale aj dostatok potrebných živín pre telo. Nemusíte vyraďovať sacharidy, tuky, lepok, laktózu ani mäso či mliečne výrobky a prevracať svoj jedálniček hore nohami. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií.
Bielkoviny
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín. Najtypickejšími zdrojmi v strave je chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky a niektoré obilniny. Živočíšne bielkoviny sú síce považované za hodnotnejšie, ale najlepším riešením je nesústrediť sa iba na jeden zdroj, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac, vrátane rastlinných alternatív.
Vláknina
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej podporuje normálne trávenie, je dôležitým zdrojom energie pre črevný mikrobióm a spomaľuje nárast glykémie po jedle. Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny, orechy alebo semená. Jej celkový denný príjem by mal byť okolo 30-35 gramov.
Sacharidy
Sacharidy sú jednou zo základných živín a sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela. V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo celozrnné pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie, napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu. Ovocie je prirodzeným zdrojom cukru, ale zároveň je zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne - jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí (zhruba 200 gramov denne).
Zelenina a ovocie
Papajte zeleninku, počúvame odmalička. Zelenina je bohatá najmä na vlákninu v surovom aj uvarenom stave. Obsahuje cenné minerálne látky a vitamíny. Zelenina spravidla obsahuje drvivú väčšinu hmotnosti v podobe vody, a aj vďaka tomu má málo kalórií. Odporúča sa zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia za deň, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy. Ak sa vám podarí nahradiť časť doterajšej kalorickejšej stravy zeleninou, bojujete proti obezite účinným a vhodným spôsobom. Zelenina ponúka množstvo druhov a chutí, čím obohatí váš jedálniček. Nezabúdajte ani na fermentovanú zeleninu (kyslá kapusta, uhorky), ktorá priamo dodáva zdravé baktérie do čriev.
Mäso a ryby
Ak chcete chudé mäso, z hydiny zvoľte najmä prsia bez kože, z bravčového uprednostnite karé, stehno či sviečkovicu. Hovädzie zadné alebo sviečkovica obsahuje menej tuku ako predné. Pri príprave odstráňte kusy tuku. Mleté mäso si pripravte doma sami z chudého mäsa. Druhy mäsa striedajte, nezabudnite ani na jahňacie, králičie či menej časté druhy mäsa. Osobitnú pozornosť si zaslúžia ryby. Obsahujú kvalitné cenné mastné kyseliny, ľahko stráviteľné dôležité bielkoviny, jód a minerálne látky. Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov.
Prílohy
Príloha k jedlu je dôležitá, pretože prispieva k nasýteniu. Ovplyvniť vieme jej množstvo, ale aj spôsob prípravy. Strážte si najmä veľkosť porcie, vyvarujte sa vyprážaných príloh (hranolčeky a podobne). Jedálny lístok majte čo najpestrejší. Výbornou prílohou sú strukoviny či celozrnné prílohy, nelúpaná ryža či špalda. Dnes je na výber množstvo obilnín, ktoré môžu významne obohatiť a spestriť náš výber.
Vyhnite sa spracovaným potravinám a tekutým kalóriám
Ultra spracované potraviny sú pri chudnutí problematické, pretože majú vysoký obsah kalórií, cukru, soli a nezdravých tukov, čo môže výrazne sťažiť dosiahnutie kalorického deficitu. Obsahujú veľa energie, málo prospešných živín a zbytočne pridané umelé chemické látky. Táto kombinácia je nevhodná a častá konzumácia takýchto „prázdnych kalórií“ vedie k obezite a k nedostatku dôležitých živín. Tekuté kalórie (sladené nápoje, džúsy, alkohol) tiež významne ovplyvňujú metabolizmus a sú často kalorickou bombou. Občasný prípitok na oslave s vami nezamáva, no pravidelné popíjanie sa na vašej hmotnosti a zdraví odrazí. Navyše, alkohol spôsobuje aj závislosť.
Príprava jedál
Okrem samotného výberu potravín je nemenej dôležitý spôsob ich prípravy. Množstvo zdraviu škodlivých látok vzniká pri zahrievaní tukov na vysoké teploty. Vyhnite sa vyprážaniu, uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie alebo grilovanie. Domáca príprava jedál vám dáva kontrolu nad použitými surovinami a umožňuje znížiť príjem kalórií a nezdravých prísad. Ak nestíhate, zvážte krabičkovanie, pri ktorom máte pod kontrolou zloženie aj veľkosť porcií.
Ako SKUTOČNE začať variť zdravé jedlo - 5 návykov
Pilier 3: Pohyb a fyzická aktivita
Obrovský potenciál pre chudnutie a zdravie má pohyb. Nejde pritom len o efekt na zníženie hmotnosti. Pohybom účinne spaľujete tuk, zlepšujete metabolizmus, zvyšujete prekrvenie a okysličenie orgánov, ale aj podporujete imunitný systém prostredníctvom čriev. Hoci pohyb urýchľuje chudnutie, je možné schudnúť aj bez intenzívneho cvičenia, no bude to výrazne pomalšie. Ak nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit, bude obmedzenie príjmu potravy, čo vedie k hladovaniu. Pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu fyzického i mentálneho zdravia. Spočiatku sa do pohybu možno budete nútiť. Zvoľte čo najpríjemnejší variant. Ideálne a šetrné sú prechádzky, nordic walking, bicyklovanie v prírode, alebo plávanie. Pomáhajú telu aj psychike. Každý pohyb sa počíta! Namiesto auta choďte do práce pešo alebo na bicykli, namiesto výťahu použite schody. Robte to, čo vás baví, aby ste pri tom vydržali.
Pilier 4: Kvalitný spánok a zvládanie stresu
Význam spánku
Chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom, vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Dospelý človek by mal spať aspoň 7 až 9 hodín denne a nastaviť si pravidelný režim. Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré riadia hlad a pocit sýtosti, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a znížiť schopnosť odolať pokušeniam. Unavení toho veľa nedáte ani v prípade pohybu. Keď si vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví.
Zvládanie stresu
Reakcie na stres sú rôzne. Niekto v strese nezje nič, iní stres riešia nájazdom na chladničku. Jedenie v strese je rovnako nevhodné ako jedenie nevhodných potravín. Ak siahate po jedle nie kvôli hladu, ale kvôli kratochvíli alebo odbúravaniu stresu, pripravujete si problém. Dlhodobý stres môže spomaliť metabolizmus a viesť k zvýšenému ukladaniu tukových zásob. Pokúste sa zbaviť tohto zvyku, napríklad aj za pomoci odborníka alebo relaxačných techník, ako je meditácia. Odlišujte pocit hladu od pocitu chuti na jedlo.
Pilier 5: Psychické nastavenie a dlhodobá motivácia
Základom trvalej zmeny hmotnosti je zmena postoja. Ak nielen musíte, ale aj chcete vykonať zmenu, ste na dobrej ceste. Chudnutie je komplexný proces, ktorého úspech závisí od správneho nastavenia myslenia a plánovania. Správne nastavenie cieľov je kľúčové pre úspech a udržateľnosť chudnutia. Realistické očakávania znamenajú zamerať sa na schudnutie 5-10 % hmotnosti, čo už môže výrazne zlepšiť vaše zdravie. Namiesto krátkodobých diét sa zamerajte na udržateľné zmeny životného štýlu.
- Monitorovanie pokroku: Fotka pred a po, zapisovanie si výsledkov a sledovanie výdaja kalórií môže veľmi pomôcť. Vidieť prvé výsledky vás povzbudí.
- Odmeňovanie sa: Za úspechy sa odmeňujte spôsobom, ktorý nenaruší váš plán (napr. kino, kniha, masáž), nie jedlom.
- Pomalé zmeny: Vyhnite sa snahe o rýchly úspech. Základom je vytrvalosť. Spočiatku vyberte len jednu oblasť, ktorú zmeníte, a postupne pridávajte ďalšie, keď si zvyknete.
- Flexibilita: Ak ste každý deň mali sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte a postupne uberajte. To isté platí pre pohyb.
- Nevyčítajte si pošmyknutie: Každý občas podľahne nejakému lákadlu. Dôležité je dokázať sa vrátiť späť do zdravého režimu a nepodvádzať sami seba.
Mýty o chudnutí
V súvislosti s chudnutím koluje mnoho mýtov:
- „Rýchle diéty sú najlepšou cestou“: Hoci môžu priniesť rýchle výsledky, často vedú k rýchlemu návratu hmotnosti po ich ukončení a strate svalovej hmoty namiesto tuku.
- „Jedenie po 18. hodine spôsobuje priberanie“: Nejde ani tak o čas jedenia, ale o celkový kalorický príjem počas dňa. Ak celkovo neprijmete viac kalórií, čas jedenia nie je rozhodujúci.
- „Špeciálne diéty alebo prípravky dokážu zázraky“: Väčšina zázračných prípravkov nemá dlhodobý účinok a ich účinnosť nie je vedecky podložená. Ich „úspech“ a funkčnosť je podmienená tým, že vás privedú do stavu negatívnej energetickej bilancie, ale len dočasne.
- „Cielené chudnutie z brucha alebo stehien“: Telo spaľuje tuk rovnomerne podľa genetických a hormonálnych predispozícií. Nie je možné schudnúť len na jednej problémovej partii.
- „Potraviny s negatívnymi kalóriami“: Žiadna potravina neobsahuje negatívne kalórie. Každá potravina dodá organizmu určité množstvo energie.
Efektívne chudnutie je o správnej kombinácii výživy, pohybu a dobrých návykov. Zdravé chudnutie však neznamená iba krátkodobú zmenu stravovacích návykov, ale skôr celkovú transformáciu životného štýlu.