Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.
1. Dajte si do tela: Význam pohybu pri chudnutí
Pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
Hoci sa hovorí, že je možné schudnúť aj bez cvičenia, je dôležité pochopiť, že na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. To však môže viesť k ďalšiemu nepríjemnému prekvapeniu: váš organizmus bude na nízky príjem stravy reagovať znížením celkového energetického výdaja, čím sa ocitnete v bludnom kruhu.
Viac informácií o chudnutí a spaľovaní tuku sa dozviete v článku o tom, koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť.
2. Bielkoviny: Základný kameň vašej stravy
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia.
Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Zdroje bielkovín
Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
Prečítajte si o 10 tipoch na lahodné zdroje bielkovín a tiež o tom, ako zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín.
3. Vláknina: Zlatý grál pre pocit sýtosti
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Vláknina zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre váš črevný mikrobióm.
V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Kde nájsť vlákninu?
Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.
Objavte 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny a byť tak zdravší.
4. Črevný mikrobióm: Naši malí pomocníci
Súčasťou vášho zažívacieho traktu je približne 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie - napríklad produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Ako podporiť črevný mikrobióm?
Ak chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
Konkrétne informácie o tom, ako črevné baktérie ovplyvňujú proces chudnutia, sa dozviete tu.
5. Sacharidy: Rozlišujte kvalitu
Sacharidy sú jednou zo základných živín a najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela. Pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné - zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu.
Komplexné vs. jednoduché sacharidy
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napríklad počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
Podrobnejšie informácie o rozdieloch medzi komplexnými sacharidmi a cukrami nájdete v našom ďalšom článku.
Ovocie: Cenný zdroj živín
V ovocí spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne - jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
Chcete vedieť viac? Všetko potrebné nájdete tu.
6. Hydratácia: Voda, smoothie, minerálka
Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Výber vhodných nápojov
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
Ako si spestriť pitný režim? Máme pre vás hneď 8 skvelých tipov.
Džúsy a smoothies ako tajná prekážka v chudnutí? Prečítajte si, prečo to tak je.
7. Vedomé jedenie: Sústredenie na jedlo
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť.
Praktizovanie vedomého jedenia
Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri. Toto je princíp vedomého jedenia.
8. Spánok: Kľúč k úspešnému chudnutiu
Chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom, vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu. Navyše, unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Doprajte si dostatok odpočinku
Spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka.
Štyri jednoduché tipy, ako sa lepšie vyspať, sme pre vás pripravili tu.
9. Energetická bilancia: Nastavenie kalorického deficitu
Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit.
Ako skontrolovať energetickú bilanciu?
V prípade, že už vám nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli, a hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
10. Postupné zmeny: 80 % je niekedy viac ako 100 %
Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny. Nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie.
Kľúčom je trpezlivosť a konzistencia
Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné. Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku.
Rovnaké je to aj s pohybom - nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.
Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií - sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu.
Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim.