Úvod: Sušené ovocie v kontexte zdravej výživy
Sušené ovocie je bohaté na cukor, predovšetkým fruktózu a glukózu, čo je dôvod, prečo ho mnohí považujú za energetickú bombu. Ak ho však porovnáme napríklad s mliečnou čokoládou, obsah kalórií je zhruba polovičný. Hoci najlepšou voľbou je bezpochyby konzumácia čerstvých ovocných plodov, ani sušené ovocie nie je na zahodenie. Aj keď pri sušení dochádza k strate niektorých živín, vláknina, niektoré vitamíny, fytochemikálie a minerály ostávajú zachované. Pre zdravie je rozhodne prospešnejšie, ak si dáte zopár sušených plodov namiesto tabličky čokolády.
Sušené ovocie sa môže stať vhodnou náhradou sladkostí, ak sa neviete vzdať sladkého. Dodáte telu živiny a ušetríte kalórie, pretože 25 gramová porcia miešaného sušeného ovocia obsahuje v priemere 60 až 70 kalórií, zatiaľ čo mliečna čokoláda asi 130 kcal. Odporúčaná denná dávka je 25 gramov sušených plodov. V zimných mesiacoch, keď nie je ponuka čerstvého ovocia taká pestrá, môže prísť na rad sušené ovocie, ktoré do organizmu doplní potrebné látky.
Najbezpečnejšie a najzdravšie je sušené ovocie, ktoré si doma pripravíte sami. Rizikom pri kupovaných produktoch sú konzervačné látky, najmä síra. Z tohto dôvodu treba dodržiavať pokyny výrobcu a ovocie namočiť na stanovený čas do teplej vody a potom ešte opláchnuť pod tečúcou vodou.
Poznajme slivku: Pôvod a druhy
Pod pojmom slivky zahŕňame tzv. pravé slivky (zašpicatené modré), slivky (guľovité modré), mirabelky (zlatožltej farby a veľké len ako čerešne) a ringloty (okrúhle zelenožlté alebo červenomodré až hnedé). Slivka pochádza z Kaukazu, odkiaľ sa potom rozšírila do celého sveta. Ľudia jej pri rozširovaní pomáhali prenášaním odkopkov a slivka sa stala často pestovanou rastlinou. Jedny z najstarších kôstok našli archeológovia už v predhistorických sídliskách a vo vykopávkach z doby Rímskej ríše. Na naše územie sa slivka dostala už v 5. storočí. Už v starovekom Egypte boli slivky považované za výživné ovocie. Predpokladá sa, že plody, ktoré v súčasnosti poznáme, boli v Európe objavené pred 2 000 rokmi a pochádzajú z oblasti blízko Kaspického mora.
Len máloktoré ovocie sa dokáže pýšiť takou panorámou farieb a množstvom rôznych odrôd, či tvarov ako práve slivka. Na našom území sa stretávame s okrúhlym tvarom sliviek, no prekvapiť by nás nemal ani oválny tvar či tvar srdca. Farba slivky môže byť červená, fialová, modrá, čierna, červená, zelená, žltá alebo oranžová. Dužina zrelej slivky zasa žltá, zelená, ružová, oranžová alebo dúhová. Plody môžu byť veľkosti tenisovej loptičky, ale aj čerešne.
Nutričný profil sušených sliviek
Sušené slivky predstavujú to najlepšie zo sliviek v „koncentrovanej“ podobe. Koncentrácia vitamínov, minerálnych látok a vlákniny v sušených slivkách je výrazne vyššia ako v čerstvých slivkách. Sušený produkt je tak oveľa jednoduchšie využiteľný pre naše zdravie. Obsahujú 54 kalórií, 4,4 g vlákniny, vitamíny A, skupiny B, C, horčík, draslík a železo (údaje pre slivky vo všeobecnosti). Aby ste dosiahli približne rovnakú hodnotu živín a vitamínov ako v sušených slivkách, museli by ste do seba dostať viac ako pol kila čerstvých sliviek.
Čerstvé slivky v 100 g obsahujú 45 kalórií, 0,16 g tukov, 14,65 g sacharidov (z toho 9,56 g cukry), 2,24 g vlákniny, 0,65 g bielkovín. 1 hrnček čerstvých nakrájaných sliviek (cca 100 g) obsahuje 46 kalórií, vyše 2/3 tvorí voda. Je významným zdrojom vitamínu C (8 % ODD), vitamínu K (5 % ODD), medi (4 % ODD), vlákniny (4 % ODD), draslíka (3 % ODD), železa, fosforu a kyseliny listovej (1 % ODD).
Sušené ovocie obsahuje menej prirodzenej vody ako čerstvé, avšak obsahuje oveľa viac kalórií a cukru v podobe glukózy a fruktózy. Až 22 - 50 % cukru v sušenom ovocí je fruktóza. Šálka sušených sliviek obsahuje cca o 140 kalórií viac ako šálka čerstvých!
Zdravotné benefity sušených sliviek
Slivky sú neuveriteľne dôležité pre všetky systémy ľudského tela. Kombinácia vitamínov, minerálov, antioxidantov a iných cenných látok dáva zelenú zdraviu prospešným vlastnostiam. Sušené slivky sú výborným podporným prostriedkom pri diétach, najmä prečisťujúcich, a pri každodennom príjme 3-4 sušených sliviek je menšia pravdepodobnosť vzniku ochorení, ktoré súvisia s nedostatkom vitamínov.
Podpora trávenia a boj proti zápche
- Sušené slivky používali už naše babičky ako prostriedok proti zápche.
- Sú bohaté na látky, ktoré podporujú peristaltiku čriev.
- Obsahujú vlákninu a spolu so zložkami sorbitol a izatín pomáhajú pri regulácii tráviaceho systému.
- Odborníci na výživu ich často odporúčajú ako prírodné preháňadlo, ako aj na zlepšenie odtoku žlče a sekrécie žalúdočnej šťavy.
- Slivky sú prirodzeným pomocníkom pri zápche, vďaka vláknine a sorbitolu šetrne podporujú trávenie.
- Pravidelná konzumácia sliviek celkovo urýchľuje proces trávenia a reguluje ho, čím sa znižuje počet nepriateľských baktérií v črevách.
- Pri zápche stačí iba 5 kúskov sušených sliviek a príznaky by sa mali zmierniť.
Kontrola hmotnosti a chudnutie
- Sušené slivky sú nenahraditeľné ako pomocník na chudnutie.
- Kontrolujú hmotnosť a chuť do jedla vďaka pocitu sýtosti, ktorý dodávajú.
- Jedna štúdia zistila, že konzumácia sušených sliviek ako občerstvenie môže dlhodobo potlačiť hlad.
- Vysoký obsah rozpustnej vlákniny v slivkách pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a tým zabraňuje cukrovke 2. typu.
- Konzumácia sliviek prináša aj pocit plnosti, čo je spôsobené obsahom vlákniny. Tým zabraňujú prejedaniu a priberaniu na váhe.
- Slivky patria medzi nízkokalorické ovocie, ktoré je zo 78 % tvorené vodou. Je teda ideálnym ovocím aj pri redukčných diétach a detoxikačných kúrach.
- Tajomstvo úspešnej straty hmotnosti sa môže skrývať v slivkách. Sušené slivky prispeli k tomu, že účastníci štúdie stratili o 33 % viac váhy ako tí, ktorí ich nejedli.
- Štúdia prezentovaná na Európskom kongrese o obezite v Sofii, do ktorej sa zapojilo 100 ľudí s nadváhou a obezitou, ukázala, že ľudia, ktorí jedli sušené slivky (15 alebo viac denne, cca 140-171g), schudli v priemere 2 kg v porovnaní s 1,5 kg v druhej skupine, bez negatívnych vedľajších účinkov.
- Slivky nám pomáhajú zhadzovať kilá navyše a majú odvodňujúce účinky (obézni ľudia majú často v organizme liter aj viac vody navyše).
- Slivky tiež bránia ukladaniu zásob energie v podobe podkožného tuku.
Zdravie kostí
- Sušené slivky pôsobia anabolicky a antiresorpčne, čo pomáha udržiavať zdravé kosti.
- Flavonoidy, ktoré sú v nich prítomné, pomáhajú zastaviť zhoršenie kostných tkanív a predchádzať chorobám, ako je osteoporóza u žien po menopauze.
- Polyfenoly, spolu s obsahom draslíka, v sušených slivkách podporujú tvorbu kostí, zlepšujú hustotu kostí a zabraňujú úbytku kostnej hmoty spôsobenej nedostatkom vaječníkových hormónov.
- Výskum na Floridskej štátnej univerzite preukázal, že sušené slivky dokážu zvrátiť rednutie kostí. Ženy, ktoré užívali 100 g sušených sliviek denne po dobu 11 mesiacov, mali preukázateľne viac kostnej hmoty.
Posilnenie imunitného systému
- Slivky sú prospešné pri posilňovaní imunitnej ochrany tela v dôsledku prítomnosti vysokého obsahu vitamínu C.
- Vitamín C podporuje odolnosť organizmu voči infekciám a zápalom.
- Látky, ktoré slivky obsahujú, sa už do 30 minút dostávajú do imunitného systému a dokážu ho preto posilniť viac, ako ktorékoľvek umelé vitamíny či bio-stimulanty.
Podpora zraku a zdravej pokožky
- Slivky obsahujú vitamín A a betakarotén, ktoré sú prospešné pri udržiavaní zdravého zraku a prevencii vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
- Slivky sú bohaté na vitamín C, spolu s ďalšími antioxidantmi, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú, žiarivú a mladistvú pokožku.
- Konzumácia sliviek pomáha znižovať tmavé škvrny a vrásky v dôsledku prítomnosti proti starnúcich živín.
Kardiovaskulárne zdravie
- Pravidelný príjem sušených sliviek pomáha pri podpore tekutosti krvi v artériách.
- Polyfenoly, draslík a ďalšie živiny, ktoré obsahujú slivky, podporujú zdravie a elasticitu steny ciev, posilňujú srdcové svaly, normalizujú srdcovú frekvenciu.
- Jedna stredne veľká čerstvá slivka obsahuje približne 113 mg draslíka - minerálu, ktorý pomáha zvládať vysoký krvný tlak a znižovať riziko mŕtvice.
- Červeno-modrý pigment nazývaný antokyán chráni cievy a zmenšuje priepustnosť drobných vlásočníc.
Vplyv na nervovú sústavu a mentálnu sviežosť
- Slivky sú vynikajúci stimulátor metabolizmu sacharidov, majú teda priaznivý vplyv na nervovú sústavu, mentálnu sviežosť, výkonnosť a odolnosť proti stresu.
- Už 3-4 sušené slivky denne pomáhajú neutralizovať voľné radikály poškodzujúce bunky, a tým výrazne zlepšovať pamäť.
- Pomáhajú tiež znižovať príznaky Alzheimerovej choroby.
- Cenné sú aj pre svoj obsah komplexu vitamínov skupiny B, ktoré pozitívne vplývajú na pamäť.
Zlepšenie vstrebávania železa
- Vysoký obsah vitamínu C je úžasným pomocníkom pri využívaní prijatého železa, čo zabezpečuje lepšie vstrebávanie železa.
- V dôsledku nedostatku železa môže dôjsť k anémii - stavu tela, v ktorom je znížený hemoglobín v krvi. Slivky nám v tomto môžu pomôcť.
Ako konzumovať sušené slivky a sušené ovocie zodpovedne
Sušené ovocie, vrátane sliviek, je skvelou voľbou v prípade, že sa venujete náročnej fyzickej aktivite, môže ísť o šport (preteky, niekoľkohodinové športové podujatia a pod.) či namáhavú prácu. Oceníte ho ako rýchly zdroj energie aj pri dlhšie trvajúcich vonkajších aktivitách, ako napríklad turistika, nordic walking či nordic running. Môžete si ho dopriať v práci ako zdravú desiatu, napríklad v kombinácii s orechmi.
Kvalitné sušené plody by mali byť mäkké, pružné, nie až príliš vysušené. Sušené slivky by mali byť na dotyk mierne poddajné, nie tvrdé ani príliš mäkké, a mali by mať sladkú arómu. Pre prirodzenú podporu trávenia a prevenciu zápchy začni s 3 slivkami denne - výsledky sa dostavia rýchlo. Konzumuj ich pravidelne pre lepšiu funkciu čriev. Sušené slivky sú výborné napríklad na prípravu domácich cukroviniek, dezertov, šalátov, mäsa, zeleniny, teplých jedál, ako náplň do koláčov a kompótov.
Aby si sušené slivky uchovali chuť a kvalitu čo najdlhšie, odporúčame ich skladovať vo vzduchotesnej nádobe - ideálne v skle alebo v uzatváracom vrecku so zipsom. Pri správnom skladovaní vydržia niekoľko mesiacov bez straty arómy či chuti. Ak máte prebytok dozretých sliviek, ich sušenie je skvelý spôsob, ako ich uchovať na zimu. Uložte slivky rezom nahor na plech s papierom na pečenie.
Dôležité upozornenia a obmedzenia
Hoci sú sušené slivky sladké, nie sú kalorickou bombou (v 100 gramoch majú približne 210 kJ). Väčšina z nich je tvorená vodou, dokážu vás zasýtiť a potlačiť nutkavý pocit hladu. Avšak, tak ako všetky potraviny, aj sušené ovocie má svoje klady a aj zápory. Obsahuje množstvo vlákniny, nutrientov a antioxidantov potrebných pre ľudský organizmus, no z druhej strany obsahujú aj množstvo cukru a kalórií, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť priberanie. Vzhľadom k týmto skutočnostiam, odporúčam konzumáciu sušeného ovocia v menších množstvách.
Slivky, či už sušené alebo čerstvé, by sa mali konzumovať s mierou, najmä ak vás trápia problémy so žlčníkom alebo obličkami. Obsahujú totiž pomerne veľa kyseliny šťaveľovej, ktorá môže priťažiť. Väčšie množstvo surových sliviek zjedených naraz pôsobí preháňavo.
Vyhýbajte sa ochutenému sušenému ovociu (v čokoláde či v jogurtovej poleve) a tiež balenému ovociu, ktoré obsahuje konzervačné látky a aj pridaný cukor. Sušenému ovociu s pridaným cukrom sa vyhnete len tak, že si pozorne prečítate zloženie a nutričné informácie na príbalovom letáku. Niektorí výrobcovia pridávajú do sušeného ovocia konzervačné látky, ktoré robia sušené ovocie viac lákavé na pohľad a ktoré zachovávajú svoju farbu po dlhý čas. Najviac sa používajú konzervanty pri farebnom ovocí, ako sú marhule alebo hrozienka. Preto je najlepšie sušiť si ovocie doma alebo vyberať overené zdroje.