Po tom, čo sme už prebrali podstatné informácie o cvičení dolnej časti tela, vrátane core a HSS, a zdôraznili dôležitosť tréningu celého tela, sa teraz zameriame na tréning hornej polovice tela. Táto oblasť je pre vzhľad a funkciu vášho tela rovnako dôležitá.
Zdravé a trvalé chudnutie
Ľudia často túžia po okamžitom schudnutí prebytočných kilogramov bez námahy a úpravy životného štýlu. To často vedie k využívaniu rôznych rýchlych diétnych riešení, ako sú hladovky, pôsty, detoxikačné kúry, striktné diéty alebo k míňaniu peňazí za neoverené doplnky stravy. Aj keď tieto metódy môžu priniesť rýchlu stratu hmotnosti, výsledky sú zvyčajne krátkodobé a nestále. Hrozí tiež jojo efekt po návrate k nezdravým návykom. Skutočná a trvalá zmena tela je možná iba prostredníctvom zmeny postoja k jedlu a pohybu.
Najefektívnejším spôsobom, ako si udržať dlhodobé zdravie, štíhlosť, silu a dobrú fyzickú kondíciu v akomkoľvek veku, je zdravý životný štýl. Ten zahŕňa mierny kalorický deficit (vyššie energetické výdaje oproti príjmu), konzumáciu predovšetkým čerstvých a minimálne priemyselne spracovaných potravín, dostatočný príjem kvalitných bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Je dôležité vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru a tukov, sladeným nápojom, polotovarom a obmedziť fajčenie a konzumáciu alkoholu.
Lokálne chudnutie nefunguje - cvičte celé telo
Pri cvičení je dôležité vyhnúť sa uprednostňovaniu takzvaných „problematických partií“. Lokálne chudnutie neexistuje - telo využíva tukové zásoby postupne. Zameranie sa iba na jednu partiu, napríklad na brucho alebo stehná, nevedie k rýchlejšiemu chudnutiu z tejto oblasti. Ideálnym prístupom je vyvážený tréning celého tela, ktorý vedie k rovnomerne tvarovanej postave.
Viac prirodzeného pohybu spolu so systematickým a konzistentným cvičením je kľúčom k zlepšeniu celkového zdravia, kondície, spomaleniu starnutia a predĺženiu mladosti. Základom je zvýšiť pohybovú aktivitu počas dňa, napríklad chôdzou, a zároveň sa venovať rôznym aeróbnym aktivitám, ktoré vás bavia.
Stručná anatómia hornej polovice tela
Horná polovica tela zahŕňa:
- Prsné svaly: malý prsný sval (m. pectoralis minor) a veľký prsný sval (m. pectoralis major).
- Chrbtové svaly: široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi), trapézový sval (m. trapezius) a medzilopatkové svaly (malý a veľký rombický sval - m. rhomboideus minor et major).
- Svaly ramien: predovšetkým mohutný deltový sval (m. deltoideus).
- Svaly paží: dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii) na prednej strane a trojhlavý sval ramena (m. triceps brachii) na zadnej strane.
Dôležitú úlohu zohráva aj predný pílovitý sval (m. serratus anterior), ktorý sa nachádza na boku trupu a stabilizuje lopatku.
Funkcie svalov hornej polovice tela
- Trapézový, rombické a pílovité svaly spolu s malým prsným svalom fixujú lopatku.
- Veľký prsný sval sa primárne podieľa na pripažení (addukcii) ramena, ale aj na predpažení (flexii) a vnútornej rotácii paže.
- Oba prsné svaly sú tiež pomocnými nádychovými svalmi.
- Široký sval chrbtový sa podieľa na pripažení a vnútornej rotácii, pričom jeho hlavnou funkciou je zapaženie (extenzia) paže.
- Deltový sval vykonáva extenziu (zadná časť), upaženie (stredná časť) alebo predpaženie ramenného kĺbu (predná časť).
- Biceps ohýba lakťový kĺb (flexia).
- Triceps napína lakeť (extenzia) a čiastočne sa podieľa na pripažení paže k telu.
Cvičenie hornej polovice tela a chudnutie
Z hľadiska samotného chudnutia je primárnym faktorom mierny kalorický deficit, ktorý sa dosahuje úpravou stravovacích návykov. Pohyb síce zvyšuje energetický výdaj a tým pomáha pri redukcii hmotnosti, nie je však pre samotné chudnutie nevyhnutný. Avšak, pravidelná fyzická aktivita má zásadné prínosy pre celkové zdravie.
Je dôležité si uvedomiť, že zlý jedálniček neprecvičíte. Aj pri intenzívnom cvičení môžete priberať, ak prijímate viac energie, než vydávate. Kontrola príjmu a výdaja energie je kľúčová.
Posilňovaním spevníte a vytvarujete telo
Cieleným posilňovaním slabých svalov a uvoľňovaním skrátených svalov hornej polovice tela môžete výrazne zlepšiť držanie tela. To nielenže zmierni bolesti chrbta, ale tiež vás opticky predĺži, zoštíhli a dodá vám sebavedomie. Silový tréning horných partií môže tiež prispieť k opticky štíhlejšiemu pásu a pevnejším, štíhlejším pažiam.
Celkovo budete silnejší, čo oceníte nielen v posilňovni, ale aj v bežnom živote pri fyzických aktivitách.
Kardio alebo činky?
Pri redukcii váhy sa často rieši otázka vhodnosti kardio cvičení alebo silového tréningu. Oba typy pohybu sú dôležité a prinášajú rôzne benefity. Ideálnym riešením je ich kombinácia.
Väčšine ľudí postačí dvakrát týždenne posilňovať a dvakrát až trikrát týždenne sa venovať aeróbnym aktivitám ako beh, bicyklovanie alebo skupinové lekcie. Dôležitou súčasťou pohybovej rutiny by mala byť aj dostatočná relaxácia a regenerácia.
55 min Tréning na Celé Telo | Kardio & Silový Tréning pre Ženy | Full Body Workout
Najlepšie cviky na posilnenie a tvarovanie hornej polovice tela
Nasleduje prehľad základných cvikov na hornú polovicu tela:
- Klasický kľuk (push up): Posilňuje prsné svaly, tricepsy, ramená, široký sval chrbtový, pílovitý sval a priečny brušný sval.
- Lopatkový kľuk
- Tlaky na prsné svaly
- Rozpažovanie na zemi
- Sťahovanie kladky na chrbát
- Príťahy spodnej kladky na chrbát
- Upažovanie na ramená s odporovou gumou
- Tricepsový kľuk
- Triceps s odporovou gumou
- Bicepsový zdvih s gumou
Ako často precvičovať hornú polovicu tela, počty opakovaní a sérií
Počet cvikov, sérií a opakovaní by sa mal odvíjať od vašej aktuálnej fyzickej kondície a typu tréningu (full body alebo delený tréning). Pre začiatočníkov je vhodný full body tréning 2 až 3-krát týždenne.
Počet a dĺžka tréningov
Kvalitný silový tréning celého tela sa dá zvládnuť už za 20 minút, optimálna dĺžka tréningu je však 30 až 45 minút (vrátane rozcvičky a záverečného upokojenia).
Počet cvikov
Na väčšie partie (prsia, chrbát) postačia dva cviky, na menšie (ramená, paže) jeden. Ak máte viac času, môžete pridať jeden až tri komplexné cviky.
Počty sérií a opakovaní
Pri precvičovaní hornej polovice tela sa zvyčajne odporúča 6 až 12 opakovaní s vyššou záťažou. Môžete však striedať aj viac opakovaní s nižšou váhou a naopak. Kľúčová je správna technika prevedenia cviku.
Pri cvičení s vlastnou váhou alebo s minimálnym vybavením sú užitočné expandery.
Tipy na tréningové videá na YouTube
- Tréning pre ženy. Ramená, prsia a triceps
- Tréning pre ženy. Chrbát, prsia a záverečné brucho
- Ruky, ramená a prsia: Cviky pre štíhle paže a hornú časť tela
- Najlepšie cviky na ramená a ruky
- Posilňovanie paží alebo koniec netopierích rukávov
- Ako správne cvičiť chrbát a ako opticky zúžiť pás
- 8 efektívnych cvikov pre štíhle a tvarované paže
Zoštíhliť paže pomôžu špeciálne procedúry a masáže
Okrem cvičenia môžu k zoštíhleniu paží prispieť aj špeciálne procedúry a masáže, ktoré sa zameriavajú na redukciu tuku a zlepšenie vzhľadu pokožky.
Záverečné zhrnutie: Súmerná silueta a prevencia bolesti chrbta
Cvičenie hornej polovice tela je dôležité nielen pre estetiku, ale aj pre celkové zdravie a prevenciu bolestí. Kombinácia zdravej stravy, pravidelného pohybu a cieľavedomého tréningu je kľúčom k dosiahnutiu súmernej postavy a dobrého fyzického stavu.
Aj keď sa niektoré partie tela môžu zdať odolnejšie voči chudnutiu, komplexný prístup zameraný na celé telo je najúčinnejší. Pri chudnutí je dôležité prijať fakt, že je potrebné redukovať tuk celkovo, a potom sa postupne zamerať na problémové oblasti.