Ako schudnúť v klimakteriu a zvládnuť priberanie

Zrazu robíte všetko „správne“. Jete menej. Cvičíte viac. Sledujete kalórie. Nie je to strata disciplíny. Po štyridsiatke sa ženské telo prepína do iného hormonálneho režimu. Pokles estrogénu, úbytok svalovej hmoty, vyšší stres a horší spánok vytvárajú kombináciu, v ktorej už nefungujú pravidlá z tridsiatky.

Prečo ženy po 40-tke priberajú?

Začnime tým podstatným: ženské telo sa mení. A robí to potichu, nenápadne, ale dôsledne. Hlavnú rolu v tomto procese hrá estrogén. Zatiaľ čo predtým sa tuk ukladá najmä na bokoch a stehnách, po štyridsiatke sa čoraz častejšie presúva do oblasti brucha. A práve tam vzniká viscerálny tuk - ten, ktorý obklopuje vnútorné orgány, nie je viditeľný len v zrkadle, ale cíti ho aj metabolizmus.

Prečo je to dôležité? Pretože nejde len o estetiku. Cvičím a nechudnem. Do toho sa pridáva fakt, že metabolizmus sa s vekom prirodzene spomaľuje a svalová hmota ubúda. Výsledok? Priberanie v prechode nie je jednostranný problém. Nejde len o hormóny. Do hry vstupuje spánok, stres, psychika i únava.

Faktory prispievajúce k priberaniu v menopauze:

• Hormonálna nerovnováha: Počas menopauzy klesá produkcia hormónu estrogénu, ktorý hrá dôležitú úlohu v regulácii telesnej hmotnosti. Nižšia hladina estrogénu môže spôsobiť, že telo začne ukladať viac tuku, najmä v oblasti brucha.
• Spomalený metabolizmus: S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje, čo znamená, že telo spaľuje menej kalórií.
• Úbytok svalovej hmoty: Svalová hmota sa počas menopauzy postupne stráca, čo môže ešte viac spomaliť metabolizmus. Svaly spaľujú viac energie než tuk, takže ich úbytok znižuje celkový energetický výdaj tela.
• Stres a kortizol: Stres počas menopauzy môže zvyšovať hladinu kortizolu, známeho ako stresový hormón. Vysoká hladina kortizolu podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a môže viesť aj k zvýšenému emocionálnemu jedeniu.
• Problémy so spánkom: Menopauza často prináša problémy so spánkom, ako sú návaly tepla alebo nočné potenie. Nedostatok kvalitného spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť chuť do jedla, najmä na sladké a tučné jedlá.
• Genetika: Genetika môže výrazne ovplyvniť, ako vaše telo reaguje na zmeny v období menopauzy, vrátane tendencie priberať najmä v oblasti brucha.

Ako schudnúť v menopauze: Nový prístup

Dobrá správa? Dá sa to. Zlá správa? Bez zmeny prístupu to nepôjde.

1. Zabudnite na hladovanie - zamerajte sa na výživu

Telo v menopauze potrebuje stabilitu. Viac bielkovín na podporu svalov, dostatok vlákniny pre sýtosť a zdravé tuky pre hormonálnu rovnováhu. Odporúča sa zamerať na stravu bohatú na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny, ktoré podporujú metabolizmus a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú. Pridajte fermentované potraviny do stravy: fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kefír, kimchi a jogurt podporujú zdravie črevného mikrobiómu.

Priberanie počas menopauzy môže byť spôsobené aj nedostatočným príjmom vitamínov a minerálov. Pre ženy v období prechodu predstavuje ideálnu podporu prírodný doplnok so 100 % sójovými izoflavónmi z celých sójových klíčkov od značky Cytoplan. Tento unikátny komplex obsahuje nielen hlavné izoflavóny - genisteín, daidzeín a glyciteín - ale aj viac než 40 ďalších cenných látok, vrátane fytosterolov, saponínov, lecitínu, oligosacharidov a vitamínu E - takže v jednom produkte nájdete všetko dôležité pre hormonálnu rovnováhu a vitalitu v tomto období. Jeho zloženie je 100 % vegánske, je bez alergénov a zbytočných prísad, takže ho bez obáv môžu užívať aj ženy na vegánskej a vegetariánskej strave. Je obzvlášť vhodný pre ženy, ktoré trápia prirodzené prejavy menopauzy a chcú svoje telo aj myseľ podporiť prirodzenou cestou.

Odporúčaná strava:

• Uprednostnite viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, najmä tých menej spracovaných a s vyšším obsahom vlákniny.
• Strukoviny, orechy, sója, ryby a nízkotučné mliečne výrobky sú výbornou voľbou.
• Červené mäso je lepšie obmedziť a tuky ako maslo či margarín nahradiť rastlinnými olejmi, napríklad olivovým.
• Znížte konzumáciu sladkostí, cukríkov, koláčov či zmrzliny, ako aj alkohol.
• Zvýšte príjem bielkovín - odporúča sa 1,2-1,6 g/kg za deň.

2. Silový tréning pre udržanie svalovej hmoty

Ak robíte len kardio a váha stojí, nie ste výnimka. Silový tréning - pokojne mierny - pomáha udržiavať svaly a zrýchľuje metabolizmus. Dvakrát či trikrát týždenne úplne stačí. Svaly spaľujú viac kalórií než tuk, takže čím viac svalov máme, tým rýchlejšie chudneme. Okrem udržania svalov majú aj ďalšiu skvelú výhodu a to takú, že ťa udržujú dlhšie sýtu a znižujú chuť do jedla. Odporúča sa doplniť aj cviky na rovnováhu a flexibilitu.

3. Spánok a stres - kľúč k úspechu

Koľkokrát to berieme na ľahkú váhu? A pritom práve spánok a stres rozhodujú, či telo spaľuje alebo ukladá tuk. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu - stresového hormónu, ktorý spomaľuje spaľovanie a zvyšuje chuť na sladké či tučné jedlá. Problémy so spánkom sú v období prechodu pomerne bežné, najmä kvôli hormonálnym zmenám. Preto je vhodné dodržiavať odporúčanú dĺžku spánku, dbať na zásady spánkovej hygieny a v prípade potreby zvážiť výživové doplnky.

4. Podpora tela funkčnými produktami

Nie všetko vyrieši strava. BioBalance produkty dopĺňajú fytoestrogény a živiny, ktoré ženám po 40 často chýbajú. Spája sa s nimi aj lepšia regenerácia, viac energie a vďaka BioBalance Fit & Slim aj väčšia kontrola nad chuťou do jedla. Fytoestrogény a vybrané mikronutrienty dokážu podporiť hormonálnu rovnováhu a pomôcť zmierniť niektoré prejavy menopauzy.

5. Prispôsobte životný štýl

Telo po 40 funguje inak než v tridsiatke. A to je fakt, nie zlyhanie. Nezabúdajte na pitný režim, každodenný pohyb a vedomú prácu so stresom. Pravidelný pohyb je práveže jedným z najefektívnejších spôsobov ako metabolizmus znova naštartovať. Napríklad CrossFit a ďalšie HIIT tréningy (vysoko intenzívne tréningy) nielenže zrýchľujú metabolizmus, ale tiež podporujú tzv. spaľovanie tukov aj po skončení cvičenia.

Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie v menopauze:

• Vedomé jedenie: Sústreďte sa na svoje jedlo, jedzte pomaly a vnímajte, kedy ste nasýtení.
• Adaptogény: Rastliny, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a udržiavať hormonálnu rovnováhu.
• Chladová terapia: Krátkodobé vystavenie tela chladu môže aktivovať hnedé tukové bunky, ktoré spaľujú energiu na tvorbu tepla.
• Pitný režim: Dostatočný príjem tekutín je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu a hydratáciu tela.

Optimálne priberanie a kedy navštíviť lekára

Priberanie v menopauze je úplne bežné, no nemalo by zostať neriešené. Vedci upozorňujú, že ženy po menopauze majú až 4,88-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku abdominálnej obezity v porovnaní so ženami pred menopauzou. Podľa odborníkov priemerne ženy počas prechodu pribudnú približne 2 - 5 kg, často najmä v oblasti brucha, pričom ročne ide zhruba o 0,7 kg. Ide však len o priemerný prírastok hmotnosti počas menopauzy a nemusí platiť pre všetky ženy.

Kedy navštíviť lekára?

Priberanie počas menopauzy je bežné a prirodzené, no ak si všimnete, že váha stúpa príliš rýchlo alebo pribúdajú najmä nové centimetre okolo brucha, netreba to ignorovať. Rovnako by ste mali lekára vyhľadať, ak sa objavia zdravotné problémy ako vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru v krvi, únava, bolesti kĺbov či problémy so srdcom. Včasná návšteva odborníka vám umožní lepšie pochopiť, čo sa deje vo vašom tele.

Menopauza nie je problém. Priberanie po 40-tke nie je náhoda ani zlyhanie. Je to dôsledok hormonálnych a metabolických zmien, ktoré si vyžadujú nový prístup. Ak však prispôsobíte stravu, zaradíte silový tréning, zlepšíte spánok a podporíte telo cielene - váha sa stabilizuje. Rozumná kombinácia výživy, pohybu a funkčnej podpory dokáže rozhodnúť o tom, či sa budete cítiť slabšie - alebo silnejšie než kedykoľvek predtým. Ide o to, čo jete, ako sa hýbete a ako sa o seba staráte práve teraz.

tags: #ako #schudnut #v #klimakteriu