Ako schudnúť z bokov: Kombinovaný prístup k strave a cvičeniu

Ste typ "hruška" a trápi vás šírka vašich bokov? Chcete sa zbaviť prebytočného tuku v tejto problematickej partii? Chudnutie z bokov nie je otázka jednej metódy, ale kombinovaného prístupu, ktorý zahŕňa úpravu stravy, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu. Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie, teda chudnutie iba z jednej konkrétnej časti tela, nie je fyziologicky možné. Každé telo chudne inak, a to pre genetické predpoklady a hormonálne hladiny. V každom prípade však zhadzujete tuk zo všetkých častí tela, kde je uložený, nie iba z jednej.

Základné princípy chudnutia

Pre dosiahnutie kalorického deficitu, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie, prijímajte menej kalórií, než vydáte. Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim, ktorý pomáha vyplavovať škodliviny z tela a zabezpečuje jeho správnu hydratáciu. Odporúča sa prijať 30 - 40 ml vody na 1 kg vašej váhy.

Aby ste naozaj zhodili len uložený tuk aj z problémových partií, je potrebné vyladiť jedálniček na chudnutie. Všetky odporúčania vyššie spĺňa funkčná keto diéta. Pri keto diéte jete dostatok bielkovín, ktoré vás zasýtia a pomôžu ochrániť svalovú hmotu. Vďaka až pol kilogramu zeleniny denne doplníte okrem vitamínov a minerálov aj nenahraditeľnú vlákninu. Pokiaľ vám stravovanie s nižším množstvom sacharidov sadne, môžete po keto diéte pozvoľna prejsť do tzv. low carb štýlu.

Nepravidelné stravovanie pozostávajúce z 1-3 jedál vám nezabezpečí štíhlu postavu. Vhodnejšie je jesť častejšie, napríklad 5-krát denne. Ak však prejdete na päť jedál denne, musíte si strážiť kalórie. V troch jedlách dodáte svojmu telu určité množstvo kalórií, preto ak prejdete na päť jedál, úmerne zmenšite porcie a tým aj prísun kalórií z jedného jedla.

Zbavte sa stavov hladovania a následného prejedania sa. Hlad totiž nie je jediným negatívom nepravidelného jedenia. Do hry vstupuje taktiež hormón inzulín. Nárazový príjem väčšieho množstva potravy v priebehu 24 hodín zvyšuje hladinu cukru, čo spôsobuje ukladanie tuku v tele.

Význam stravy pre redukciu tuku na bokoch

Ako schudnúť z bokov sa pýtajú často aj muži. Mužské telo má tendenciu ukladať tuk v oblasti brucha a bokov inak ako ženské. Ukladanie tuku na bruchu je často ovplyvnené aj hormonálnou nerovnováhou. Stres, nedostatok spánku a nesprávna strava môžu narušiť produkciu hormónov, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tuku práve v oblasti brucha a bokov.

Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť z brucha a bokov, znížte svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne. Znížením množstva, ktoré jete, dáte svojmu telu signál, aby začalo premieňať uložený tuk napríklad aj na bokoch - na energiu.

Kľúčové prvky stravy:

• Vláknina: Dostatok vlákniny v jedálničku vám pomôže cítiť sa sýto a nemať pocit hladu. Zaraďte do jedálnička dostatok celozrnných produktov a strukovín, jablká či zemiaky nešúpte a naučte sa mať zeleninu či ovocie ako súčasť každého jedla. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča jesť 30 g vlákniny denne.
• Komplexné sacharidy: Sacharidov sa báť nemusíte. Namiesto bielych pečív, kuskusu či ryže, siahnite po ich celozrnných variantoch. Majú viac vlákniny a teda aj viac zasýtia. Zaraďte aj rôzne druhy vločiek, pochutnajte si na zemiakoch alebo si jedálniček spestrite populárnymi sladkými zemiakmi.
• Bielkoviny: Bielkoviny sú kľúčovou živinou. Zo všetkých živín zasýtia najviac, a preto je dôležité ich mať v každom jedle. Jedzte dostatok kvalitného mäsa a šunky, rýb, vajíčok, strukovín a mliečnych výrobkov s nižšou a strednou tučnosťou. Ak aktívne športujete, váš príjem by sa mal pohybovať v rozmedzí 1,4-2,0 g/kg.
• Hydratácia: Pite dostatok vody a obmedzte alkohol. Vypiť by ste mali aspoň 30-45 ml/kg vašej hmotnosti. Zabudnite na džúsy, smoothies, rôzne športové drinky a limonády, ktoré obsahujú veľa cukru a kalórií.
• Obmedzenie pridaného cukru: Obmedzte príjem potravín, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, ako sú sladké džúsy, smoothie, raňajkové cereálie, granoly, kečup a nízkotučné jogurty.

Pohyb a cvičenie pre redukciu bokov

Aby sa vám podarilo rýchlo schudnúť na bokoch, bez cvičenia to nepôjde. Vyberte si vhodnú pohybovú aktivitu a nebuďte sklamaní, keď neschudnete zo dňa na deň ani za týždeň. Cviky, ktoré najlepšie zredukujú zadok a boky, sú spravidla aeróbneho charakteru, pri ktorých vydržíte dlhší čas. Vybranú aktivitu vykonávajte 1- až 2-krát týždenne aspoň 45 minút.

Hneď ako vám bude pripadať, že bez dlhšej prechádzky alebo plávania je váš týždeň neúplný, pridajte ďalší typ cvičenia. Nemusíte hneď zdvíhať činky. Posilňovací tréning však môžete poňať ako pozvoľné formovanie postavy a posilňovanie s vlastnou váhou. Postupne by ste sa mali dostať spolu na 2 - 3 pohybové 45-minútovky týždenne.

Chudnutie len z bokov nie je možné dosiahnuť výhradne cieleným cvičením, no cviky zamerané na túto oblasť majú svoj význam. Pomáhajú budovať svaly, spevňovať postavu a najmä - zavádzajú pravidelný pohyb do vašej rutiny. Práve ten je kľúčom k celkovému formovaniu tela, redukcii tuku a zdravšiemu životnému štýlu.

Efektívne cvičenia na boky a celkové spaľovanie tuku:

• Kardio tréning: Pravidelný kardio tréning pre redukciu tuku na bokoch je skvelá metóda ako schudnúť z bokov čo najviac. Zahrňte do svojho bežného týždňa 4 až 5 kardio cvičení. Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT (High-Intensity Interval Training) kombinuje mierne a vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni.
• Silový tréning: Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie aj v pokoji. Spojenie silovej a kardio aktivity sa ukazuje ako najefektívnejšie.
• Cviky na celkové precvičenie tela:
• Drep: Formuje celé nohy, zadok, brucho aj boky. S pridaním závažia (napríklad kettlebell) je efektívnejší.
• Plank: Statický cvik, pri ktorom zapájate takmer všetky svalové partie.
• Výpady (vpred, do strán): Spevňujú svalstvo v oblasti bokov a stehien.
• Mŕtvy ťah: Komplexný cvik na zadnú stranu tela vrátane bokov.
• Šprinty: Pomáhajú spáliť oveľa viac energie ako pomalý beh.
• Cviky na hrazde: Vise na hrazde a rôzne cviky s vlastnou váhou posilňujú svaly trupu a bokov.
• HIIT tréningy: V krátkom čase kombinujú intenzívnu kardio záťaž s krátkymi pauzami, čím sú efektívnejšie oproti dlhšie trvajúcim aktivitám v nižších intenzitách.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie

Okrem stravy a cvičenia je dôležitý aj dostatok spánku a zvládanie stresu. Nedostatok kvalitného spánku zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, čo môže viesť k zvýšenému hladu a ukladaniu tuku, najmä v oblasti brucha.

Chronický stres môže spôsobiť úzkosť, bolesť hlavy, zažívacie problémy a nárast hmotnosti. Štúdie dávajú do súvislosti zvýšené hladiny kortizolu s nárastom hmotnosti a ukladaním tuku hlavne v oblasti brucha. Venujte sa tomu, čo máte radi, odpočívajte, skúste meditáciu alebo jogu.

Pohybujte sa viac cez deň. Chodievajte pešo do práce, robte pravidelné prechádzky, vybehnite každý schod a ignorujte výťahy alebo eskalátory. Cieľom by malo byť dosiahnuť 10 000 krokov denne.

Genetika a individuálne predispozície

Je dobré si uvedomiť, že každé telo je rozdielne a inak krásne. Typ svojej postavy nezmeníte, ak máte prirodzene širšie boky a užší pás či vrchnú časť tela. Genetika určuje, koľko tukových buniek máte aj na ktorej svalovej partii a ako rýchlo a koľko dokážete spáliť tuku. S tým, čo ste dostali do vienka, sa len musíte naučiť pracovať.

Aj keď sa nedá schudnúť výhradne z jednej časti tela, môžete sa zbaviť tuku na bokoch tým, že budete celkovo znižovať telesný tuk. Vďaka tomu sa zmenší aj objem tukových buniek na vašich bokoch.

Záver

Chudnutie z bokov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Kombinovaný prístup, ktorý zahŕňa vyváženú stravu, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu, je kľúčom k úspechu. Nezabúdajte, že zdravie je prvoradé a cieľom by mala byť celková spokojnosť so svojím telom.

tags: #ako #schudnut #z #bokov