Ako efektívne schudnúť zo stehien a bokov

Túžba po štíhlejších stehnách, menších bokoch či vypracovanom zadku je cieľom mnohých ľudí, ktorí snívajú o krajšej postave a lepšej kondícii. Najmä ženy často túžia po pevnejších a štíhlejších dolných končatinách, ktoré im dodajú pocit sebaistoty. Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien, čo súvisí s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tieto oblasti sú často miestom, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Hoci chudnutie v problematických partiách sa niekedy zdá byť nemožné, s trpezlivosťou, disciplínou a správnym prístupom je to možné dosiahnuť.

Princípy efektívneho chudnutia a formovania postavy

Je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Takzvané „lokálne chudnutie“ neexistuje. Chudnúť budete komplexne, z celého tela. Odkiaľ pôjde tuk viac a odkiaľ menej, závisí od nášho hormonálneho systému a genetiky. Cviky na stehná a zadok síce pomôžu spevniť tieto partie a budovať svaly, ale redukcia tuku musí prebiehať celkovo. Kľúčom k celkovému formovaniu tela, redukcii tuku a zdravšiemu životnému štýlu je komplexný prístup, ktorý zahŕňa:

• Úpravu jedálnička
• Pravidelný a systematický tréning
• Dostatočný odpočinok a regeneráciu
• Starostlivosť o mentálne zdravie

Kalorický deficit: Základ chudnutia

Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Pre zbavenie sa tuku zo stehien a bokov je kľúčové vytvoriť kalorický deficit, čo znamená prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie. Odporúča sa znížiť denný kalorický príjem o približne 500 kalórií, čo dá telu signál na spaľovanie uloženého tuku na energiu.

Koľko kalórií jesť, aby ste dosiahli kalorický deficit, závisí od vášho bazálneho metabolizmu, úrovne pohybu a ďalších bežných aktivít. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň. Chudnutie je dlhodobý proces, nie záležitosť jedného mesiaca.

Význam vyváženej stravy

Okrem obmedzenia kalórií je rovnako dôležité aj to, čo jete. Vyvážená strava bohatá na kľúčové makroživiny je základom každého úspešného chudnutia.

• Bielkoviny (proteíny): Sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela a v porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Podporujú regeneráciu a budovanie svalov. Medzi chudé bielkovinové potraviny patria hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
• Vláknina: Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a zväčšuje svoj objem, čím vyvoláva pocit sýtosti. Nájdete ju v zelenine, ovocí a ovsených vločkách. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu a je obsiahnutá v celozrnných obilninách, strukovinách, semienkach a orechoch. Oba druhy vlákniny by ste mali kombinovať.
• Zdravé tuky: Sú dôležité pre udržanie hormonálnej rovnováhy a dodávajú telu prospešné látky, vitamíny a minerály (napríklad omega-3 mastné kyseliny).
• Komplexné sacharidy: Správne zvolené zdroje sacharidov dodajú potrebnú energiu na tréning. Zamerajte sa na celozrnné produkty bez dochucovadiel alebo omáčok.

Čomu sa vyhnúť v jedálničku?

Snažte sa maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú slané pochutiny (čipsy), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády a tučné údeniny. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme a sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Po ich konzumácii budete mať pravdepodobne opäť rýchlo hlad, čo vedie k prejedaniu a spomaľuje chudnutie.

Dajte pozor aj na sladené nápoje a alkohol, ktoré sú zdrojom zbytočných kalórií. Váš pitný režim by mal byť založený na nesladených nápojoch - čistej vode, nesladenej káve (bez kofeínu) a nesladenom čaji. Ak je vaším konečným cieľom zbaviť sa tuku, obmedzte maškrty na približne 150 kalórií denne.

Bielkovinová diéta

Jedným z prístupov k spaľovaniu tukov a naberaniu svalovej hmoty je bielkovinová diéta. Jej princíp spočíva v dosiahnutí ketózy, fázy, kedy telo začne spaľovať tuky a zároveň budovať svaly. Pri tejto diéte sa výrazne obmedzuje príjem cukrov a zvyšuje príjem bielkovín. Ak máte neodolateľnú chuť na sladké, vyskúšajte dobroty zo stévie alebo xylitolu, ktoré sú 100% prírodné náhrady cukru s nulovým obsahom kalórií.

Pohyb a tréning

Upravený jedálniček najlepšie podporíte vhodným cvičením, ktoré kombinuje komplexné posilňovanie a kardio tréning. Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov; silový tréning skôr odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo vedie k väčšiemu spaľovaniu kalórií, a to aj 24 - 72 hodín po tréningu vďaka regeneračným procesom.

Kardio tréning

Kardio tréning je zvyčajne voľbou číslo jeden pri chudnutí, pretože spálite viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Behanie, rýchla chôdza, jazda na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri sú výborné na spaľovanie tukov. Vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), ako je tabata alebo cvičenie so švihadlom, sú tiež skvelé na spaľovanie tukov a zlepšenie kondície.

• Pravidelne zaraďte 3-5 kardio cvičení týždenne, každé trvajúce aspoň 30 minút.
• Kardio môžete zaradiť na záver silového tréningu alebo samostatne.
• Vyššia intenzita a dlhšie trvanie kardia vedú k väčšej spotrebe kalórií.

Silový tréning

Silový tréning je dôležitý pre formovanie postavy, zvyšovanie svalovej hmoty a bazálneho metabolizmu. Vďaka posilňovaniu budete mať viac svalov, ktoré spaľujú viac kalórií aj v pokoji.

• Cvičte s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi alebo osou.
• Zamerajte sa na komplexné cviky, ktoré zapájajú viac svalov naraz (drepy, mŕtve ťahy, výpady).
• Do tréningového plánu pridajte aj cviky na hornú časť tela (ramená, ruky, chrbát, brucho) pre optické vyrovnanie postavy.
• Opakovania v rozsahu 8-12 a 2-4 pracovné série sú vhodné pre budovanie svalov.
• Zaraďte 2-3 tréningy celého tela týždenne.

Komplexný tréning pre spodnú časť tela

Pre spevnenie a vytvarovanie stehien a bokov je ideálna kombinácia cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny dolných končatín. Mnohé z nich môžete vykonávať doma s minimom pomôcok, postačí podložka alebo uterák pre väčšie pohodlie. Cvičenie naboso môže navyše pomôcť precvičiť aj chodidlá.

Dôležité je dbať na správnu techniku prevedenia a udržiavať pevný stred tela počas celého cvičenia. Ak spočiatku nevládzete robiť toľko opakovaní, radšej uberte, ale zachovajte správnu techniku. Menej, ale kvalitne, je v tomto prípade viac.

Cviky v stoji:

1. Sumo squat:
   • Základný postoj: Špičky smerujú do strán, kolená nad špičky.
   • Prevedenie: S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu.
   • Opakovania: Aspoň 12x na každú stranu.
2. Plie squat + squat s nohami pri sebe - malé pohupy + s preskokmi:
   • Štartovacia pozícia: Nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty.
   • Prevedenie: Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Potom dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Pre sťaženie cviku pridáme preskoky do jednotlivých pozícií, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy.
   • Opakovania: 6-8 dvojíc.
3. Výpady (kombinácia - vpred, vzad, naprieč do strany):
   • Základný postoj: Stoj vzpriamene, spevníme celé telo. Ak máte menšiu stabilitu, môžete spojiť ruky za chrbtom.
   • Prevedenie: S výdychom vykročíme vpred do výpadu, dávame si pozor, aby predné koleno nepredbehlo špičku. S nádychom sa vrátime do stoja. Ihneď s výdychom urobíme zadný výpad, opäť skontrolujeme koleno prednej nohy. S nádychom sa vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom sa vrátime späť.
   • Opakovania: Najprv precvičíme jednu nohu 8x a následne druhú 8x.
4. Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie:
   • Základný postoj: Stoj vzpriamene, jednu nohu mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme k sebe. Stojná noha je pevne prilepená k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela.
   • Prevedenie: S výdychom prednožíme, s nádychom vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov.
   • Opakovania: Najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
5. Otváranie bedier:
   • Základná pozícia: Stoj vzpriamene. Obe chodidlá zatláčame silou do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahnuté lopatky k sebe), vystrieme ruky pozdĺž tela, dlane sú otvorené a prsty tlačíme k zemi. Tento postoj pomáha udržať stabilitu.
   • Prevedenie: S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme. S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba.
   • Opakovania: 16x každú stranu.

Cviky v ľahu na boku (najprv jedna strana, potom druhá):

6. Otváranie nôh (pokrčené):
   • Základná pozícia: Ľah na boku, lakeť opretý o zem (pravý uhol), dlaň na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami. Chodidlo hornej nohy je flexované.
   • Prevedenie: S nádychom začneme otvárať hornú nohu smerom hore, päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno.
   • Opakovania: 16x.
7. Otváranie nôh - horná noha vystretá:
   • Základná pozícia: Ľah na boku, opreté telo na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle.
   • Prevedenie: S nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť.
   • Opakovania: 16x.
8. Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku:
   • Základná pozícia: Ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty.
   • Prevedenie: Vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť.
   • Opakovania: 16x.
9. Dvíhanie vystretej hornej nohy:
   • Základná pozícia: Ľah na boku, hlavu môžeme podložiť spodnou rukou. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky.
   • Prevedenie: Silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu.
   • Opakovania: 16x.
10. Dvíhanie spodnej nohy:
    • Základná pozícia: Ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu a zaprieme o chodidlo.
    • Prevedenie: S nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor, aby špička spodnej pracujúcej nohy bola flexovaná a rovnobežne s podložkou, špičku nevytáčame.
    • Opakovania: 16x a na konci ešte 8 malých kmitov.

Po dokončení cvikov 6-10 na jednu stranu sa otočte a zopakujte celú sériu na druhú stranu.

Cviky v ľahu na chrbte alebo sede:

11. Otváranie a zatváranie nôh (v sede):
    • Základná pozícia: Sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško, hlava a ramená sú voľné.
    • Prevedenie: Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame - ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom.
    • Opakovania: 16x.
12. Otváranie nôh v ľahu na chrbte:
    • Základná pozícia: Ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený k podložke, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku).
    • Prevedenie: S nádychom vytiahneme obe nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť.
    • Opakovania: 16x.
13. Otváranie nôh + spúšťanie nad zem:
    • Základná pozícia: Ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú s pohľadom ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe.
    • Prevedenie: S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčených nôh v kolenách.
    • Opakovania: 16x.
14. Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem:
    • Základná pozícia: Ľah na chrbte, hlava voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený k podložke, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle.
    • Prevedenie: Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme).
    • Opakovania: Každú nohu 16x.
15. Krúženie nohy:
    • Základná pozícia: Ľah na chrbte.
    • Prevedenie: S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.
    • Opakovania: 16x v každom smere.
16. Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii:
    • Základné postavenie: Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup.
    • Prevedenie: S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem.
    • Opakovania: 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.

Ukážka tréningu vo fitku pre formovanie bokov a stehien

Pre efektívne chudnutie a formovanie postavy je ideálne zahrnúť do tréningového plánu ako posilňovanie, tak aj vytrvalostný alebo intervalový tréning typu HIIT. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu, ktorá spotrebuje viac energie, a kardio podporuje spaľovanie kalórií.

1. Zahriatie a dynamický strečing

Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopéde, rýchlej chôdze, preskokov cez švihadlo alebo skákania na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.

2. Hlavná časť tréningu

3. Statický strečing

V závere tréningu má svoje miesto takzvaný „cool down“, keď pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopéde. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.

Dôležitosť životného štýlu a regenerácie

Spánok a odpočinok

Kvalitný spánok a dostatočný odpočinok sú kľúčové pre dosiahnutie výsledkov. Stanovte si prioritu spať minimálne 7 hodín denne. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. Počas týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, a plánujte si aj odpočinkové dni. Tieto dni nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale môžete si zájsť na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahovať.

Aktívny každodenný pohyb

Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Chudnutie nie je len o obmedzení kalórií - pohyb na čerstvom vzduchu dokáže prekvapivo zrýchliť metabolizmus a zlepšiť náladu.

Stres a hormonálna rovnováha

Stres, nedostatok spánku a nesprávna strava môžu narušiť produkciu hormónov, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tuku, najmä v oblasti brucha a bokov. Zvládanie stresu je preto dôležitou súčasťou komplexného prístupu k chudnutiu.

Podpora spaľovania tukov

V prípade, že sa nedarí schudnúť z problematických partií len obmedzením prísunu potravín a cvičením, môžu pomôcť biolátky, ktoré rozprúdia prirodzené spaľovanie tukov a zrýchlia metabolizmus. K takýmto látkam patrí napríklad prírodný spaľovač tukov L-Karnitín. Termogenéza, čiže generovanie energie v ľudskom tele vyvolané fyziologickými procesmi, môže byť maximalizovaná termogénnymi spaľovačmi tukov, ktoré pomáhajú spáliť viac kalórií.

Niektoré doplnky môžu tiež znížiť apetít a chuť na sladké či slané pochutiny, čím pomáhajú lepšie zvládnuť kalorický deficit. Dôležité je tiež pravidelné pitie aspoň 3L nesýtenej vody alebo bylinkového čaju bez cukru, obmedzenie príjmu soli a potravín bohatých na tuky a cukry.

Boj proti celulitíde a optické zmeny

Ako na celulitídu?

Celulitída trápi približne 90% žien, najviac tie s postavou typu hruška, ktorej dodáva nezdravý vzhľad. Aj keby ste nezhodili ani centimeter cez boky, zbavenie sa celulitídy môže priniesť neuveriteľný efekt.

• Vyskúšajte zoštíhľujúcu kozmetiku so zeleným ílom, ktorý detoxikuje a omladzuje pokožku, rozprúdi lymfu.
• Dodržujte pitný režim (len vodu a bylinkové čaje bez cukru).
• Kúpeľ alebo zábaly s ružovou himalájskou soľou sú tiež skvelou detoxikačnou procedúrou.
• Každé ráno manuálne stimulujte lymfatický systém jednoduchou masážou hneď po prebudení, kým ešte ležíte v posteli. Prvé zmeny v podobe zdravšej, jemnejšej a hladšej pokožky si všimnete už za štrnásť dní.

Optické zmeny pomocou oblečenia

Správne zvolený šatník dokáže opticky zmenšiť širšie boky a stehná. Pri výbere nohavíc radšej siahnite po tých s rovným strihom na nohavičkách a vyhýbajte sa strihu typu „skinny“. Skvele budú vyzerať sukne do „A“ strihu. Zvýraznením pásu, napríklad nohavicami alebo sukňami s vysokým pásom alebo použitím opasku, odvediete pozornosť od širších bokov. Kombinácia farebného vrchu (trička, košele, blúzky) a tmavých nohavíc alebo sukne taktiež odvedie pozornosť od spodnej časti tela.

Pri výbere plaviek pre postavu s širšími bokmi a silnejšími stehnami preferujte tmavé spodné diely. Vyhnite sa riaseniu, zaväzovaniu na bokoch, prúžkom a úzkym bočným strihom, ktoré sa zarývajú do kože a upozorňujú na tukovú zásobu. Spodný diel s vysokým pásom je ideálny a aktuálne v kurze. Vrchný diel by mal pritiahnuť pozornosť výstrihom.

Sledovanie pokroku a motivácia

V celom procese zmeny postavy je dôležité merať si progres. Namiesto sústredenia sa len na číslo na váhe, sledujte pokrok na celej postave. Odporúča sa merať si obvod pása, bokov a stehien. Výsledky môžete sledovať a porovnávať aj pomocou fotiek - odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za 2 až 4 týždne na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len váhou, ale aj ubúdajúcimi centimetrami, lepším pocitom zo seba a väčším sebavedomím. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať, že sa vám nedarí.

tags: #ako #schudnut #zo #stehien #a #bokov