Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy. Ako teda schudnúť zo stehien a zadku skutočne efektívne a udržateľne?
Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tiež ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.
Komplexný prístup k chudnutiu
Skoro každý by chcel na sebe niečo zmeniť. Mať užší pás, menšie boky či zadok. Hlavne ženy často snívajú o štíhlejších stehnách, ktoré im dodajú pocit sebaistoty aj v minisukniach a šortkách. Snažia sa k tomu dopracovať nezmyselne prísnymi diétami alebo jedným cvikom na stehná v desiatkach či stovkách opakovaní. Počas hladovania a cvičenia, ktoré ich časom prestane baviť, však dlho nevydržia a radšej sa vzdajú svojej snahy o zmenu postavy. Pre ne a všetkých ostatných, ktorí chcú schudnúť nielen v oblasti stehien, je tu dnešný článok.
Možno by vám stačilo schudnúť len niekoľko centimetrov zo stehien a s postavou budete spokojní. Či už chcete schudnúť zo stehien, zadku alebo brucha, vždy je dôležitý komplexný prístup. Ten so sebou nesie úpravu jedálnička a tréningu tak, aby váš energetický výdaj presahoval príjem, čím sa dostanete do kalorického deficitu. To vedie k celkovému zníženiu percenta tuku v tele, čo sa prejaví postupným chudnutím. Správne vybrané cviky vám potom pomôžu spevniť a vytvarovať stehná. Avšak nemôžete od toho čakať, že ich budete mať rovnaké ako nejaká svetová modelka alebo fitness influencerka. Sociálne siete sú navyše plné upravených fotiek a dosť často nezobrazujú realitu. Na ceste za štíhlymi stehnami vás nečaká žiadna extrémna diéta, vyraďovanie lepku, sacharidov alebo rovno hladovka.
Základné pilier chudnutia
Ak sa chcete zbaviť tuku zo stehien a zadku, dôležité je vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health je zdravé tempo chudnutia 0,5 až 1 kg za týždeň. Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem. Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu.
Koľko kalórií však jesť, aby ste to dosiahli? To je otázkou bazálneho metabolizmu, pohybu a ďalších bežných aktivít, pri ktorých spotrebúvame energiu. Skúste tento vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov dodržiavať a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie typu MyFitnessPal.
Vyvážená strava
Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti. Kalkulačka vám spočítala nielen energetický príjem, ale aj základné makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Tuky zase pomáhajú udržať vyrovnané hormonálne prostredie, čo je pri chudnutí rovnako kľúčové. Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje týchto živín.
V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).
Efektívne cvičenie pre chudnutie
Upravený jedálniček najlepšie podporíte vhodným cvičením v podobe komplexného posilňovania a kardio tréningu. Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien vám pomôžu s ich spevnením a tvarovaním.
Silový tréning
Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Vďaka posilňovaniu budete mať navyše viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo následne vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. Tie budete vo väčšej miere spaľovať ešte 24 - 72 hodín po tréningu zásluhou regeneračných procesov. Cvičením s vlastnou váhou alebo činkami podporíte teda aj chudnutie. Tie potom vykonávajte v 8 - 12 opakovaniach a 2 - 4 pracovných sériách. V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha. V rámci tréningu môžete striedať cviky s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi či osou.
Medzi najúčinnejšie cviky na chudnutie zo stehien patria:
- Drep: Klasické drepy sú to, čo vám pomôže vybudovať svaly, pevný a pekný zadok, dokonca aj boky. Nepotrebujete žiadne závažia, len ich robte poctivo. Ideálne je spraviť 50 ráno a 50 večer. Pokiaľ chcete, aby boli drepy ešte efektívnejšie, pridajte výskoky z východiskovej pozície.
- Výpady: Výpady patria medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky ako schudnúť zo stehien. Postavte sa na šírku ramien, narovnajte telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujeme vykročením vpred. Krok je o niečo dlhší, než pri bežnej chôdzi, ťažisko sa snažíme dostať čo najnižšie. Noha, ktorou sme vykročili, sa v druhej fáze musí postarať o to, aby sme sa dostali do začiatočnej fázy. Cvik vykonávame pomaly. Ak sa po čase svaly adaptovali a cvik je príliš ľahký, do obidvoch rúk uchopte závažie.
- Výpady s výskokom: Tieto cviky sú výbornou alternatívou k klasickým výpadom. Postupujeme rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávame do východiskovej pozície, vykonáme výskok.
- Sumo drep: Špičky smerujú do strán, kolená nad špičky. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu. Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.
Kardio tréning
Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni.
Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút. Ak vás tieto dlhotrvajúce aktivity práve nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom. Kardio tréningy s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.
Pri chudnutí zo stehien a lýtok je dôležitá aj rýchla chôdza do kopca alebo beh na bežiacom páse. Pri nepríjemnom počasí padne vhod beh na bežiacom páse.
Zvýšenie dennej aktivity
Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni. Cvičením predsa len strávite denne približne 1 hodinu.
Doplnky stravy a regenerácia
Pri chudnutí môžu pomôcť aj niektoré doplnky stravy:
- Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
- Vláknina: Pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti.
- Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak ich podporíte kvalitným spánkom a odpočinkom. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujete.
Sledovanie pokroku a motivácia
V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas.
Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí. Akákoľvek zmena postavy, nech už ide o chudnutie, zdravé priberanie, alebo napríklad chudnutie z vnútorných stehien, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho nezaobídete.
Lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.