Chceli by ste vedieť, ako schudnúť zo stehien a zadku? Schudnúť z týchto kritických telesných partií je cieľom mnohých ľudí, ktorí túžia po krajšej postave a lepšej kondícii. Mnohé ženy aj muži hľadajú spôsoby, ako sa zbaviť tukových vankúšikov v tejto oblasti, pretože práve tu sa tuk často hromadí. Avšak schudnúť konkrétne zo stehien a zadku nie je len o „lokálnom chudnutí“, ale o kombinácii správnej stravy, cvičenia a životného štýlu.
Tukové vankúšiky na zadku a stehnách sú u niektorých ľudí geneticky predisponované. Tento typ tukového ukladania sa nazýva gynoidný typ postavy, ktorý je bežný najmä u žien. Je dôležité si uvedomiť, že genetika zohráva významnú úlohu v tom, kde vaše telo ukladá tuk.
Základné princípy chudnutia zo stehien a zadku
Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete. Lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.
Predstavte si, že vám niekto povie: Chcem pribrať, no len na nohách. Začnem viac jesť a budem sa menej hýbať. Takejto myšlienke sa najskôr začnete smiať. Dotyčný bude predsa priberať rovnomerne, nielen na nohách. A teraz si vezmite, že chcete schudnúť na nohách. Alebo ešte konkrétnejšie - schudnúť na vnútorných stehnách. Možno len potrebujete svoje stehná spevniť.
Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.
Kalorický deficit - základ úspechu
Ak sa chcete zbaviť tuku zo stehien a zadku, dôležité je vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie. Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Skúste si vypočítať váš bazálny metabolizmus a na základe toho nastaviť kalorický príjem. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň. Skúste tento vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov dodržiavať a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie.
Strava pre štíhlejšie stehná a zadok
Vyvážená strava je kľúčová pre redukciu telesného tuku. Snažte sa jesť potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
Kľúčové zložky stravy:
- Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Odborníci odporúčajú prijať 75 - 100 gramov bielkovín denne.
- Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte. Odborníci odporúčajú prijať 25 - 35 gramov vlákniny denne.
- Zdravé tuky - že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).
Obmedzenie sacharidov: Konzumácia sacharidov súvisí s ukladaním vody v tele, a tým sa vaša hmotnosť môže opäť vyšvihnúť vyššie, než by ste si priali. V tomto smere odborníci odporúčajú prijať maximálne 75 - 100 gramov sacharidov denne, no zároveň upozorňujú, že toto množstvo nemusí vyhovovať každému. Snažte sa maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod.
Pozor na alkohol a sladené nápoje: Či už ste sa vybrali na pivo alebo lahodný koktejl, majte na pamäti, že aj nenápadný miešaný nápoj môže skrývať 100 - 110 kalórií navyše. Podľa štúdie publikovanej v časopise Appetite, konzumácia alkoholu stimuluje chuť na nezdravé jedlá. Sladené nápoje sú zdrojom zbytočných kalórií.
Sodík a soľ: Soľ je zodpovedná za to, že vaše telo začne zadržiavať viac vody, kvôli čomu sa budete cítiť nafúknuto a ťažkopádne. Tento stav môže zasiahnuť celé telo, vrátane bokov a stehien. Pozor by ste si mali dať aj na nadbytočný príjem sodíka ako takého.
Elektrolyty: Elektrolyty, ako napríklad draslík, vápnik a horčík, sú prítomné aj vo veľkom množstve potravín. Čím viac týchto látok telo príjme, tým menej soli bude zadržiavať.
Cvičenie pre spevnenie stehien a zadku
Okrem redukovania tuku zo stehien a zadku je kľúčové aj posilnenie svalov v tejto oblasti. Nezabúdajte na komplexné posilňovanie celého tela.
Silové cvičenia
Silový tréning je jednou z najúčinnejších metód ako rýchlo schudnúť zo stehien. Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka. Preto odporúčame začínať práve stehnami. Bonusom je, že lýtka sa budú zmenšovať tiež, spolu so zadkom a pásom.
- Drep (Squats): Jeden z najlepších cvikov na formovanie stehien a zadku. Drep začína postojom s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Drep musí mať svoju hĺbku, vykonávame ho pomaly a ruky máme predpažené dopredu. Urobíme klasický drep. Máme narovnaný chrbát.
- Výpady (Lunges): Skvelý cvik, ktorý posilňuje stehná a zadok. Výpady patria medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky ako schudnúť zo stehien. Postavíme sa na šírku ramien, narovnáme telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujeme vykročením vpred. Krok je o niečo dlhší, než pri bežnej chôdzi, ťažisko sa snažíme dostať čo najnižšie. Noha, ktorou sme vykročili, sa v druhej fáze musí postarať o to, aby sme sa dostali do začiatočnej fázy. Cvik vykonávame pomaly.
- Výpady s výskokom: Postupujeme rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávame do východiskovej pozície, vykonáme výskok.
- Sumo drepy: Podobné klasickým drepom, ale s širším postojom a vytočenými špičkami.
- Zdvíhanie panvy: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a zdvíhajte panvu smerom hore.
- Výpady do strany: Zameriavajú sa na vnútorné a vonkajšie svaly stehien.
- Mŕtve ťahy: Cviky ako rumunské mŕtve ťahy sú skvelé na zadnú stranu stehien a zadok.
- Unožovanie s gumou: Použitie odporových gúm zvyšuje intenzitu cvikov na stehná.
Kardio cvičenia
Ak chcete schudnúť zo stehien a zadku, kardio cvičenia sú nevyhnutné. Pomáhajú spaľovať kalórie a podporujú celkové spaľovanie tukov.
- Beh alebo chôdza: Behanie je výborné na spaľovanie tukov, rovnako ako rýchla chôdza. Pri behu sa do pohybu dáva celé telo a spaľovanie je intenzívnejšie. Najväčšie množstvo práce vykonáva spodná časť. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch behajte s výskokmi. Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov. Zahŕňa krátkodobé intenzívne aktivity, po ktorých hneď nasleduje oddych.
- Cyklistika: Jazda na bicykli alebo stacionárnom bicykli je skvelým kardio cvičením na stehná.
- Skákanie cez švihadlo: Málokomu by napadlo, že detská zábava so švihadlom predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka a tým pádom efektívny spôsob ako schudnúť z lýtok.
- Plávanie: Všestranné cvičenie, ktoré zapája celé telo a je šetrné ku kĺbom.
Doplnkové tipy pre efektívne chudnutie
Okrem cvičenia a stravy je veľmi dôležité aj pravidelné pitie vody a dostatočný spánok.
- Dostatok tekutín: Pravidelné pitie vody podporuje metabolizmus a pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky. Dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a znižovať schopnosť tela spaľovať tuky. Spísali sme pre vás tipy, ako si spríjemniť pitný režim.
- Kvalitný spánok: Nepodceňujte ani kvalitný spánok. Dostatočný odpočinok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov a celkovú hormonálnu rovnováhu, ktorá ovplyvňuje aj telesnú hmotnosť.
- Pravidelnosť a trpezlivosť: Chudnutie nie je preteky. Buďte trpezlivá a nevzdávajte to. Dôležitá je pravidelnosť v strave aj cvičení.
- Celotelový tréning: Nezapájajte len jednu časť tela, ale celé telo. Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov.
- Vibračné plošiny: Ak hľadáte zaujímavý spôsob, ako spevniť svaly stehien a zadku aj doma, môžete vyskúšať vibračné plošiny.
Pri zostavovaní tréningového plánu nezabudnite ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť. Väčšina žien chce skôr štíhle stehná než svalnaté. Ak ich budete posilňovať, krásne sa predĺžia, spevnia a opticky zúžia. Svaly pália tuk. Ty budeš mať rýchlejší metabolizmus a budeš si môcť dovoliť viac jesť.
Nezabúdajte merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí.