Sexi vypracovaný pás je snom mnohých žien aj mužov. Ak máte pekne vytvarovaný pás, pôsobíte oveľa viac sexi a sebavedome. Pokiaľ k vám v tomto ohľade nebola príroda štedrá, môžete si pomôcť pomocou cvičenia. Úzky, štíhly pás je snáď odjakživa symbolom ženskosti a pre mnohé ženy aj ideálom krásy. V minulosti si ženy dopomáhali k úzkemu pásu drastickým sťahovaním korzetmi, no dnes existujú efektívnejšie a hlavne trvalejšie riešenia.
Napriek tomu, že selektívne chudnutie nie je možné, existujú účinné spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočného tuku a vyformovať ploché bruško s úzkym pásom. Vyžaduje si to však trpezlivosť, vytrvalosť, správnu životosprávu a dobre zvolený tréningový režim.
Základom je zbaviť sa prebytočného tuku
Základným pravidlom sexi štíhleho pásu je absencia vrstvy tuku. Ak je vaše brucho pokryté vrstvou tuku, najväčšie svaly na svete vám nebudú nič platné, pretože ich nikto neuvidí. Svaly na bruchu máme všetci rovnaké, ide len o to, že ak chcete, aby boli viditeľné, musíte sa zbaviť vrstvy tuku nad nimi. Prvým krokom na ceste za štíhlym pásom je teda potreba zbaviť sa prebytočného tuku.
Pri chudnutí je základom dodržiavanie zdravej životosprávy, čo znamená byť v kalorickom deficite a prijímať kvalitné bielkoviny v podobe hlavne chudého mäsa, komplexné sacharidy v podobe celozrnného pečiva a príloh, a v neposlednom rade zdravé tuky, napríklad oriešky, ryby či avokádo. Zaraďte do svojho jedálnička dostatok zeleniny a ovocia, vďaka čomu telu poskytnete potrebnú vlákninu.
Tuk, ktorý sa ukladá v páse a na bokoch, patrí medzi najrizikovejšie. Obvod pása odráža množstvo viscerálneho tuku, ktorý zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Hodnoty nad 94 cm u mužov a 80 cm u žien predstavujú zvýšené riziko; nad 102/88 cm ide už o vysoké riziko (WHO).
Redukcia pása je spojená s nižšou úmrtnosťou a menším rizikom kardiovaskulárnych aj onkologických ochorení. Nestačí chudnúť len „na váhe“. Dôležité je, aby klesal aj pás. Viscerálny tuk sa nachádza medzi vnútornými orgánmi, spúšťa zápalové procese a zvyšuje riziko chronických chorôb (napr. inzulínovej rezistencie). Schudnúť z tejto oblasti je obzvlášť náročné pre tých, čo majú postavu typu „jabĺčko“, pretože sa im tam geneticky ukladá najviac tuku.
Správny tréningový režim pre štíhly pás
Hoci nedokážeme vybrať presné miesto, z ktorého schudneme, rozloženie svalovej hmoty ovplyvniť vieme. Pri ceste za štíhlym pásom je teda potrebné zvoliť aj správny tréningový režim. Ideálna je kombinácia kardia, vďaka ktorému spevníte celé telo a spálite veľa kalórií, ale aj silového tréningu, ktorý zvýrazní vaše brušné svaly.
Pri budovaní krásneho brucha a pásu treba zaradiť aj cviky zacielené na hlboké brušné svaly - CORE. Ideálne je trénovať 3-5x týždenne, či už vo fitku alebo doma. Dobrou správou je, že na úzky pás sa nemusíte trápiť vo fitku, stačí vám minimum vybavenia a cvičiť môžete doma, alebo kdekoľvek vám to vyhovuje.
Rozcvička a kardio
Na rozcvičku môžete začať buď behom, alebo ak nie ste fanúšik, môžete začať skákaním na švihadle. Pre efektívne cvičenie je potrebná aj kvalitná podložka, prípadne fit lopta. Štúdia z roku 2018 dokázala, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) vie špecificky odpáliť tuk na bruchu, a to nielen podkožný, ale dokonca znižuje aj ten viscerálny. Vysoká intenzita tohto tréningu tiež vedie k spaľovaniu kalórií približne 6 hodín po ňom.
Ak vám pri vysokej intenzite býva nevoľno, k spáleniu prebytočných kalórií vám pomôže aj staré dobré kardio. Kardio cvičenie v miernej intenzite vedie k spaľovaniu energie uloženej v tukoch a dopomáha k väčšiemu kalorickému deficitu. Nemusíte hneď začínať 40 minútami na páse; stačí, keď auto vymeníte za prechádzku, alebo vystúpite o zástavku skôr.
Kondičný intervalový tréning s vlastnou váhou. 10 + 10 min. Video z programu "Domáce svaly s Valim"
Cviky na hlboké brušné svaly (CORE)
Pravdou je, že len brušáky na štíhly pás nestačia. Core sú cviky zamerané na telesné jadro a hlboké brušné svaly. Tieto svaly sú často podceňované, ale pre štíhly pás sú dosť podstatné.
Príklady efektívnych cvikov na CORE a brucho:
- Plank: 3x 30 sekúnd až 1 minúta podľa toho, koľko zvládnete.
- Bočný plank: Na obe strany s rovnakým počtom sérií.
- Plank na fit lopte: Oboma dlaňami uchopte loptu približne na šírku ramien, podoprite sa nohami a snažte sa stabilne vydržať v planku na vystretých rukách.
- Horolezec modifikovaný na fit lopte: Miesto stabilnej podložky použite fit loptu.
- Klasické brušáky a skracovačky.
- Russian twist: Obzvlášť vhodný na vyformovanie pásu.
- Star crunches (hviezda).
- Bicykel.
Všetky tieto cviky sa dajú vykonávať s vlastnou váhou, za pomoci kvalitnej podložky alebo fit lopty.
Cviky na boky a spevnenie drieku
Pás je súčasťou hlbokého stabilizačného systému tela, ktorý je potrebné spevňovať a zapájať pri každej fyzickej aktivite. Podstatnou zložkou tréningu, pri ktorom dosiahneme zoštíhlenie aj spevnenie svalstva v oblasti drieku, je staviť na aeróbne aktivity. Cviky na boky a core-tréning posilňujú šikmé brušné svaly, stabilizujú driek a znižujú riziko bolestí krížov. Silné svaly bokov udržujú správnu os panva-koleno a chránia pred preťažením.
Odporúčané cviky na boky:
- Bočný plank s pohybom panvy (Side plank hip dips): Precvičí šikmé brušné svaly, hlboký stabilizačný systém a laterálne stabilizátory bokov.
- Bočný výpad (Lateral lunge): Precvičí sedacie svaly, prednú a zadnú stranu stehien a stabilitu bokov.
- Zdvíhanie nohy do strany v stoji (Standing hip abduction): Precvičí bočné svaly bokov a stabilitu panvy.
- Mušľa - bočná rotácia bedra: Precvičí vonkajšie rotátory bedra a stabilizátory bokov.
Tieto cviky sú účinné a nevyžadujú špeciálne vybavenie, postačí vám podložka a trochu priestoru.
Dôležitosť stravy a životného štýlu
Je nevyhnutné uvedomiť si, že len cvičením sa k štíhlemu pásu nedopracujete. Strava tvorí základ úspechu. Je potrebné byť v kalorickom deficite a prijímať vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, nadmernému cukru a nezdravým tukom.
Okrem stravy a cvičenia je dôležité dbať aj na dostatočný spánok, hydratáciu a redukciu stresu. Stresový hormón kortizol môže viesť k priberaniu a ukladaniu tuku v oblasti brucha. Pre nás najlepší liek proti stresu je dobrý spánok. Doprajte si ho vždy, keď môžete, a zbytočne nebuďte dlho hore. Okrem toho by ste nemali zabúdať na čas s kamarátmi, svoje koníčky a pravidelnú psychohygienu v prírode.
Pri výbere potravín sledujte ich kalorické hodnoty a zloženie. Aj „zdravé“ potraviny ako avokádo môžu byť kalorické, ak ich konzumujete vo veľkom množstve. Dávajte pozor aj pri kupovaní rôznych proteínových tyčiniek či raňajkových müsli, ktoré môžu byť plné cukru.
Čo robiť, keď váha nejde dole?
Je pochopiteľné, že vás môže demotivovať, keď sa snažíte a číslo na váhe ide hore, alebo sa nehýbe. Je však dôležité pozrieť sa na to z iného uhla.
- Váha nie je vždy najlepší ukazovateľ: Pri zvýšenej fyzickej aktivite sa môže telo zadržiavať viac vody, čo môže krátkodobo zvýšiť hmotnosť. Taktiež je možné, že ste získali trochu svalovej hmoty, ktorá je hustejšia ako tuk, no zároveň pomáha spaľovať viac kalórií.
- Dva týždne sú krátka doba: Na viditeľné výsledky je potrebný čas. Skúste si merať obvody tela, nie len sledovať váhu. Môže sa stať, že kíl nepribudne, ale centimetre pôjdu dole.
- Telo si zvyká: Ak telo na nejaký pohyb zvykne, už s ním nechudne tak efektívne. Je dobré striedať cviky a intenzitu tréningu.
- Svalovica a únava: Po cvičení môže telo zadržiavať vodu ako reakciu na svalovicu a únavu.
Nezúfajte, výsledky prídu! Najdôležitejšie je, aby ste sa cítili dobre a mali energiu. Pokračujte ďalej, to sa upraví. Telo zvyčajne pri strate tuku zadrží na chvíľu vodu. Preto vaša váha môže byť aj týždeň dva rovnaká a potom bum, dva dni a kilo dole. To neznamená, že ste za dva dni schudli kilo - chudli ste pomaly a telo zistilo, že tú vodu nepotrebuje. To isté platí, ak cvičíte veľa, telo môže zadržiavať vodu. Preto sa riaďte centimetrami, ktoré nespôsobia žiadnu hystériu z noci do rána.
Ak sa snažíte jesť zdravo, ale večer vás chytajú chute, skúste sa poriadne napiť alebo nájsť zdravšiu alternatívu. Pozor na kombináciu potravín, ktoré sa tvária zdravo, ale sú kalorické (napr. hermelín s celozrnným chlebom a musli tyčinkou môže byť kaloricky ekvivalentný obedu).
Kľúčové je byť v kalorickom deficite. To znamená, že musíte vydávať viac kalórií, ako prijímate. Pokiaľ prijímate viac ako vydávate, budete priberať. A ak vydávate viac ako prijímate, budete chudnúť. Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus a od neho odčítajte približne 300 kcal. Toto by malo byť vaše denné smerodajné.