Čo je bazálny metabolizmus a ako ho zistiť?

Bazálny metabolizmus (BMR), niekedy nazývaný aj bazálny energetický výdaj (BEE), označuje minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokojnom stave, t. j. keď nespíte a ste nalačno. Energia je potrebná na dýchanie, činnosť srdca, imunitu, reprodukčné funkcie či rast u detí. Denný bazálny metabolizmus predstavuje najväčšiu porciu celkového energetického výdaja, približne 60 - 70 %.

Hodnota bazálneho metabolizmu má úzku súvislosť napríklad s množstvom svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máme, tým vyšší máme bazálny metabolizmus, pretože svaly spotrebujú viac energie ako tukové tkanivo. Napríklad, človek s hmotnosťou 80 kg spáli v pokoji viac energie ako človek s hmotnosťou 70 kg. Zloženie tela a jeho hmotnosť sú teda kľúčové faktory.

Hormonálne prostredie organizmu tiež ovplyvňuje metabolizmus. Napríklad, hormóny štítnej žľazy (T3, T4) hrajú dôležitú úlohu v regulácii BMR. Nízke hladiny týchto hormónov môžu znižovať bazálny metabolizmus, čo môže viesť k problémom s priberaním alebo k zníženej schopnosti schudnúť. Udržiavanie telesnej teploty tiež spotrebúva energiu.

Ako zistiť svoj bazálny metabolizmus?

Existuje niekoľko metód, ako zistiť hodnotu bazálneho metabolizmu, pričom každá z nich je inak účinná.

Metódy výpočtu BMR

• Online kalkulačky (BMR kalkulačky): Tieto nástroje vám hodnotu BMR teoreticky vypočítajú na základe matematického vzorca, ktorý berie do úvahy hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.
• Rovnice na výpočet bazálneho metabolizmu: V domácich podmienkach je najjednoduchšou metódou počítanie podľa rôznych rovníc, ktoré slúžia ako prediktor hodnoty vášho bazálneho metabolizmu.
• Meranie na prístroji InBody: Bioimpedančný prístroj InBody dokáže s veľkou presnosťou vypočítať váš bazálny metabolizmus. Okrem toho vám pomôže zistiť presné zloženie vášho tela, teda množstvo svalovej a tukovej hmoty.
• Priama kalorimetria: Toto je zatiaľ najpresnejšia metóda, ako sa dopracovať k vierohodnému číslu bazálneho metabolizmu. Prebieha v presne definovaných podmienkach (v ľahu, nalačno, pri teplote tela 36 - 37 °C a indiferentnej teplote prostredia, v kľude).
• Nepriama kalorimetria: Často sa stretnete s tzv. nepriamou kalorimetriou, ktorá meria objem spotrebovaného kyslíka a vyprodukovaného oxidu uhličitého. Ich pomer je známy ako tzv. respiračný kvocient.

Používané rovnice na výpočet BMR

V minulosti a aj dnes sa na odhad bazálneho metabolizmu používajú rôzne rovnice:

• Harris-Benedictova rovnica: Táto rovnica má už sto rokov a stále patrí k najvyužívanejším. Pracuje s výškou, hmotnosťou, vekom a pohlavím.
• Mifflin-St. Jeorova rovnica: Táto rovnica už pracuje aj s tzv. lean body mass (beztuková telesná hmota), čo zvyšuje jej presnosť.
• Katch-McArdlova rovnica: Táto rovnica je vhodná pre aktívnejších jedincov a rovnako zohľadňuje beztukovú telesnú hmotu.

Je dôležité si uvedomiť, že tieto rovnice vám poskytnú iba teoretický odhad. Hodnotu bazálneho metabolizmu ovplyvňuje mnoho premenných - od povahy a miery vašej priemernej dennej aktivity až po genetiku. To žiadny vzorec nezohľadní.

Bazálny metabolizmus a chudnutie

Znalosť vášho BMR je užitočná pre všetkých, ktorí chcú optimalizovať svoje zdravie a tiež pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť. Zdravo chudnúť znamená, že na to, aby ste znižovali svoju hmotnosť, musíte vydať viac energie, než prijmete. Preto sa musíte starať o to, aby váš energetický príjem bol pravidelne a dlhodobo nižší ako váš celkový energetický výdaj, a zároveň vyšší ako hodnota vášho bazálneho metabolizmu.

Celkový denný energetický výdaj je rovný súčtu bazálneho metabolizmu, vašej fyzickej aktivity (EAT - cielená pohybová aktivita ako kruhový tréning, beh; a NEAT - bežný energetický výdaj v priebehu dňa, napr. chôdza po byte, upratovanie) a termogenézy spôsobenej potravou (TEF - energia potrebná na trávenie, absorpciu a metabolizmus stravy).

Čo robiť, ak máte pocit "spomaleného metabolizmu"?

Chronickí dietári o sebe s obľubou rozprávajú, že majú spomalený metabolizmus, a teda je pre nich nemožné schudnúť. To, čo sa najčastejšie označuje ako spomalený metabolizmus, je v skutočnosti tzv. adaptívna termogenéza. Dlhodobou diétou sa tak môžeme dostať napríklad na 2/3 z nášho „bežného“ bazálneho metabolizmu, pretože telo začne fungovať úspornejšie. Toto je síce výhodné pre prežitie, ale nevýhodné pre chudnutie.

Ak máte pocit, že máte spomalený metabolizmus, skúste:

• Prestať sa snažiť chudnúť a naopak, jesť viac, aby sa vaše telo a hormóny dali znovu do poriadku. Nemýľte si však spomalený metabolizmus s klasickým jojo efektom, ktorý je častý po drastických diétach.
• Intervalový tréning: Striedanie krátkych intervalov intenzívneho cvičenia s krátkymi intervalmi odpočinku môže zvýšiť váš metabolizmus.
• Jesť viac bielkovín: Proteíny majú vyšší tepelný efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri ich trávení.
• Dostatočný príjem minerálnych látok a vitamínov: Váš praktický lekár vám môže pomôcť zistiť, či nemáte nedostatok týchto dôležitých látok, napríklad prostredníctvom krvného obrazu.

Nesprávne predstavy o metabolizme

Rozšírené nesprávne predstavy o ovplyvnení bazálneho metabolizmu môžu vychádzať z nejasného porozumenia, ako funguje telo a jeho energetický systém:

• Drastické znižovanie príjmu kalórií zvyšuje metabolizmus: V skutočnosti opak je pravdou, drastické obmedzenie kalórií môže metabolizmus spomaliť.
• Pitná studená voda spaľuje kalórie: Aj keď telo spotrebuje energiu na ohriatie studenej vody, tento efekt je minimálny a na výrazné zvýšenie metabolizmu nestačí.
• "Malé jedlo často" stimuluje metabolizmus: Skutočnosť je taká, že početnosť jedál nemá taký vplyv na metabolizmus, ako sa predpokladalo. Dôležitejší je celkový denný príjem kalórií a ich zloženie.
• Niektoré potraviny majú "negatívny kalorický efekt": Koncept, že telo spotrebuje viac energie na trávenie niektorých potravín, než koľko kalórií obsahujú, je do veľkej miery mýtus.

V dnešnom informáciami prehltenom svete je dôležité vedieť prijímať informácie o metabolizme a chudnutí s kritickým pohľadom. Naším cieľom je prinášať zrozumiteľný pohľad na zdravie a telesné zloženie, vysvetľovať, ako pracovať s výsledkami meraní a ako si upraviť návyky pre lepšiu kondíciu.

tags: #ako #zistit #svoj #bazalny #metabolizmus