Večera, rovnako ako všetky jedlá počas dňa, musí byť pestrá a vyvážená. Aj tu platí pravidlo, aké potraviny si na večeru môžeš dopriať. Ak si počas dňa jedla pravidelne, nemusíš mať strach, že sa večer premeníš na nenásytného vlka. Práve pravidelnosť zabezpečí, že nezješ všetko, čo ti príde pod ruku.
Uvedom si, že večer prichádzaš do cieľa dňa a tvoje telo sa pomaly chystá na oddych. Mnoho ľudí, ktorí bojujú s kilami navyše, si myslí, že ak budú jesť posledné jedlo o piatej, rýchlejšie schudnú. V prvom rade si treba uvedomiť, či dokážeš večerať v tak skorých hodinách po celý život. Ak pôjdeš spať o ôsmej, nie je to problém. Ak však chodíš spať neskôr, tvoj organizmus bude opäť vystavený hladovaniu. Telo, ktoré hladuje, nechudne.
Večerať by si mala tri hodiny pred spaním. Samozrejme, že ľahko stráviteľné jedlá, aby si tvoj tráviaci systém počas noci oddýchol a nemusel celú noc spracúvať nevhodnú stravu. Ak si tvoje telo neoddýchne, budeš ráno unavená a počas dňa budeš mať potrebu dopĺňať energiu vo forme sladkostí.
Chutí ti večer najviac? Je to pochopiteľné, celý deň si v jednom kolotoči, a keď prídeš domov, konečne si urobíš pohodlie. V takejto chvíli máš chuť na čokoľvek. Ak sa však dobre navečeriaš, zabrániš rôznym chúťkam, aby ťa prenasledovali. Večeru si naplánuj tak, ako všetky jedlá počas dňa. Malá rada: nekupuj rôzne slané oriešky, chipsy, tyčinky a iné pochutiny. Sú to len prázdne kalórie.
Kľúčové princípy večere pri chudnutí
Na večeru sú najvhodnejšie zeleninové jedlá v kombinácii s bielkovinou. Tento model večere platí, ak pracuješ počas dňa a v noci oddychuješ.
Zelenina ako základ večere
Zelenina je ideálna večera na akýkoľvek spôsob. Samozrejme, že nie vyprážaná alebo varená v litroch oleja. Skvelo si pochutíš na zeleninových šalátoch, zapekanej zelenine alebo zeleninových polievkach, ktoré ťa v zime zahrejú.
Bielkoviny pre sýtosť a regeneráciu
Základom večere pri chudnutí sú kvalitné bielkoviny, ktoré zasýtia a podporia regeneráciu svalov. Bielkoviny zabezpečia rýchlejší progres pri chudnutí aj zlepšení kondície, pretože pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Skombinuj ich s kvalitným silovým tréningom a získaj nielen pevné a zdravé telo, ale aj krajšie krivky a vyššie sebavedomie.
Vhodné zdroje bielkovín na večeru
- Chudé hydinové mäso, najmä kuracie prsia, majú nízky obsah tuku, no za to vysoký obsah bielkovín. Ich prednosťou je časovo nenáročná príprava.
- Ryby sú zdrojom bielkovín a cenných omega-3 mastných kyselín, ktoré majú pozitívny účinok na zvýšenie aktivity metabolizmu.
- Vajíčka na rôzne spôsoby sa pravdepodobne stanú pravidelnou súčasťou vášho jedálnička - najmä na večere. Uprednostnite prípravu, ktorá zbytočne nenavýši kalorickú hodnotu večere (napr. varené natvrdo, omeleta so špenátom).
- Tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc.
- Grécky jogurt s niekoľkými orieškami - obsahuje kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky, ktoré zasýtia.
- Cottage syr je skvelá nízkokalorická voľba s vysokým obsahom proteínu, ktorý dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké.
- Halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vďaka kombinácii ovčieho a kozieho mlieka ho radíme k zdravším syrom.
Sacharidy - áno, ale s rozumom
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Nemusíš sa im vyhýbať ani večer, záleží od celkového denného príjmu. Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % tvojho príjmu. Vhodnou voľbou sú napríklad celozrnné výrobky.
Čomu sa vyhnúť na večeru
Na večeru by si sa mala vyhnúť:
- Vyprážaným jedlám a jedlám pripraveným v litroch oleja.
- Veľkému množstvu jednoduchých cukrov.
- Tučným a korenistým jedlám, ktoré sú ťažké na zažívanie.
- Alkohol a kofeín narúšajú kvalitu spánku a metabolizmus.
- Spracovaným potravinám ako sú čipsy, tyčinky a slané oriešky, ktoré obsahujú len prázdne kalórie.
Časovanie večere a jej vplyv na chudnutie
Dlhé roky prevládal názor, že pri chudnutí by sme mali posledné jedlo zjesť medzi 17. - 18. hodinou. Nie je to zlý nápad, avšak nefunguje u každého. Nezohľadňuje denný rytmus, pracovný režim (napríklad striedanie zmien), ani individuálny čas, kedy človek zaspáva.
Pri diéte je totiž dôležité udržať hladinu krvného cukru bez prudkých výkyvov a podporiť aktivitu metabolizmu. Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme si mali dať 2 až 3 hodiny pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny.
Práca v noci sa považuje za neštandardnú situáciu v stravovaní. Vtedy je večera väčšia než normálne a tvorí 30 % denného príjmu. Zloženie stravy sa líši, nakoľko počas noci budeš vydávať energiu. Medzi najvhodnejšie jedlá patria sacharidové jedlá opäť v kombinácii so zeleninou. Ďalšie jedlá v noci berieme skôr ako desiate na doplnenie energie.
Praktické tipy na ľahké a sýte večere
Nebojte sa, ľahké večere nemusia byť iba o zeleninovom šaláte, ktorý vás omrzí už na druhý deň. Dôležité je, aby ste si večeru naplánovali a nevynechávali ju.
- Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom. Kozí syr je ľahko stráviteľný a má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín.
- Orestované kuracie prsia s cesnakom, tymianom, šampiňónmi a fazuľkami. Šampiňóny zasýtia na dlhý čas a majú nízku energetickú hodnotu.
- Halloumi na grile. Tento syr sa sám osebe dosť slaný a je skvelým zdrojom bielkovín.
- Zeleninový šalát s cottage syrom a olivami. Cottage syr je nízkokalorický a vďaka vysokému obsahu proteínu zasýti a obmedzí chuť na sladké. Olivy sú vitamínová a minerálna bomba.
- Banán s lyžičkou mandľového masla - táto kombinácia pomáha navodiť pokoj vďaka horčíku a draslíku.
Perfektné kuracie prsia na rýchlu a zdravú večeru
Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou.
Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu. Vitamíny a minerálne látky (mikroživiny) sú spolu s makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť. Sú to jednoducho „urýchľovače“ všetkých reakcií v organizme.
Praktickejším konceptom než potravinová pyramída je „zdravý tanier“ alebo po anglicky nazývaný „Healthy Plate“. Ten je možné uplatniť na každé z troch hlavných jedál a pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny.
Na večerné jedlo sa často nazerá ako na vinníka priberania a nekvalitného spánku. To však platí len v prípade, že si vďaka nemu v rámci celého dňa vytvoríme kalorický nadbytok, prepcháme sa alebo si zvolíme naozaj nevhodný pokrm. Tolerancia jednotlivých potravín a ideálna doba ich konzumácie sú totiž veľmi individuálne.