Arnold Schwarzenegger: Cesta za legendou kulturistiky

Arnold Schwarzenegger, meno, ktoré sa stalo synonymom úspechu v mnohých oblastiach - od kulturistiky cez herectvo až po politiku, je legendou svetového formátu. Tento rakúsko-americký kulturista, herec a politik je nielen ikonou svojho športu, ale aj inšpiráciou pre milióny ľudí na celom svete.

Počiatky kariéry a objavenie talentu

Arnold Alois Schwarzenegger sa narodil 30. júla 1947 v meste Thal pri Grazi v Rakúsku. Už od útleho veku sa zaujímal o šport, najmä o silové disciplíny. Jeho otec, Gustav Schwarzenegger, bol policajný dôstojník a napriek tomu, že rodina nebola finančne zabezpečená, podporoval synovu aktivitu. V mladosti sa Arnold venoval futbalu, no neskôr zistil, že ho viac láka individuálne súťaženie. Jeho športové aktivity rozšíril o plávanie, vrh guľou a oštepom. Zlomový moment nastal, keď jeho futbalový tréner vzal tím do miestnej posilňovne. Vtedy 15-ročný Arnold, s výškou 180 cm a váhou 68 kg, pocítil, že našiel svoj osud. Fascinovali ho mohutní muži, ktorí s námahou dvíhali činky.

Jeho horlivosť si všimli aj ostatní kulturisti a čoskoro sa začal venovať tomuto športu naplno. S rozvíjaním jeho tela rástlo aj sebavedomie. Veľmi rýchlo zistil, čo znamená mať postavu vzbudzujúcu rešpekt. Čím viac rástli jeho svaly, tým väčšej úcty sa mu dostávalo.

Prvý krok k úspešnej budúcnosti urobil v roku 1965, keď sa zúčastnil Majstrovstiev Európy juniorov v nemeckom Stuttgarte. V tej dobe slúžil v rakúskej armáde, no napriek tomu opustil posádku načierno, aby sa mohol zúčastniť súťaže. Aj napriek tomu, že nebol úplne pripravený, zvíťazil a odštartoval tak svoju úspešnú kariéru. Po návrate ho čakalo týždeň vojenského väzenia, ale jeho víťazstvo zapôsobilo na nadriadených natoľko, že mu po treste zriadili posilňovňu priamo v kasárňach.

V tom období sa Arnold stretol s Albertom Busekom, vydavateľom popredného kulturistického časopisu, ktorý mu navrhol miesto trénera vo svojom fitnes štúdiu v Mníchove. Po návrate z vojny Arnold opustil Thal a nastúpil u Buseka. Začal sa pripravovať na Majstrovstvá sveta v Londýne a Busek ho vo svojich časopisoch propagoval. Arnold nakoniec získal druhé miesto, ale zároveň sa z neho stal najznámejší mníchovský tréner.

Cesta na vrchol kulturistiky

Arnoldova popularita rýchlo rástla. V roku 1967 odišiel do Londýna bojovať o titul majstra sveta anglického zväzu NABBA a jeho úsilie bolo korunované veľkým triumfom. V roku 1968 ho Joe Weider, ktorý stál za Medzinárodnou federáciou pre kulturistiku (IFBB), pozval do Ameriky. Weider mu pomohol pripraviť cestu do USA a poskytol mu ročnú zmluvu, ktorá mu umožnila zostať v krajine.

Počas svojho pobytu v USA Arnold dominoval na súťažiach. V roku 1968 zvíťazil na Majstrovstvách sveta IFBB v New Yorku a na Majstrovstvách sveta NABBA v Londýne. Len v prestížnej súťaži Mr. Olympia sa musel skloniť pred Sergiom Olivom. O deň neskôr však porazil Olivu v súťaži Mr. World v Columbuse a v októbri získal svoj prvý titul Mr. Olympia.

Tento úspech odštartoval jeho legendárnu sériu víťazstiev. V rokoch 1970 až 1975 a následne v roku 1980 ovládol súťaž Mr. Olympia celkovo sedemkrát. Týmto sa stal nielen najmladším víťazom v histórii súťaže (vo veku 23 rokov), ale aj jedným z najúspešnejších kulturistov všetkých čias. Jeho fyzická stavba, estetika a charizma z neho urobili ikonu tohto športu.

Tréningové metódy Arnolda Schwarzeneggera

Tréningy Arnolda Schwarzeneggera inšpirovali milióny nadšencov po celom svete. Hoci sa mnohí snažili jeho tréningy kopírovať, jeho úspech bol výsledkom nielen tvrdej práce, ale aj inteligentných tréningových postupov a neustáleho hľadania nových ciest na stimuláciu svalového rozvoja.

Rané tréningy a objav supersérií

Keď sa Arnold pripravoval na svoje prvé súťaže, kulturistické časopisy zverejňovali jeho tréningové programy. V skorých fázach svojej kariéry, po dokončení vojenskej služby, trénoval pod vedením Alberta Buseka. V júli 1967 v časopise Ironman Magazine Busek popísal Arnoldov tréninkový program, ktorý mu umožnil vyniknúť svalovým rozvojom.

Tento tréning vychádzal zo split tréningu, kde jeden deň trénoval prsia, chrbát a ramená a druhý deň paže a nohy. Každú svalovú partiu tak trénoval trikrát týždne. Často prechádzal na dvoufázový delený tréning, kedy napríklad prsia a ramená cvičil dopoludnia a chrbát večer, pričom nasledujúci deň ráno trénoval paže a večer nohy. Toto rozdelenie mu umožňovalo skombinovať tréning s jeho trénerskou prácou.

Ďalšou významnou zmenou bol prechod od jednoduchých sérií k supersériám (kombináciám cvikov). V Rakúsku Arnold poznal iba jednoduché série s prestávkami medzi nimi. Po príchode do Nemecka si uvedomil, že úspešní kulturisti trénujú inak, často prechádzajú rýchlo z jedného stroja na druhý, aby ušetrili čas. Arnold sa rozhodol trénovať podľa rovnakého princípu a začal spájať niektoré cviky bez prestávok. To mu prinieslo dovtedy neznámy pocit maximálneho napumpovania svalov. Kombinovanie cvikov na biceps a triceps, alebo na prsia a chrbát, sa stalo neoddeliteľnou súčasťou jeho tréningových postupov.

Intenzifikačné techniky a obdobie v USA

Po príchode do USA a prekvapujúcej porážke na súťaži Mr. Universe IFBB 1968 od Franka Zanea si Arnold uvedomil, že musí na svojej postave zapracovať. Sám priznal, že bol mohutný, ale "zalitý", jeho zostava bola dobrá, ale nohy zaostávali za hornou polovicou tela. Zane ho porazil vďaka lepšej symetrii, proporciám a vyrýsovaniu.

Arnold sa zameral na odstránenie nedostatkov, najmä v oblasti nôh. Okrem základných drepov začal do svojho tréningu zaraďovať aj iné cviky, ako napríklad tlaky na vertikálnom legpresse, ktoré zaťažovali svaly pod iným uhlom. Pre zlepšenie vyrýsovania tela musel Arnold nielen zmeniť stravu, ale aj zaradiť cviky zamerané na detaily svojej postavy. Inšpiroval sa Frankom Zanom a jeho tréningom na pilovité svaly, pričom zaradil pullover s jednoručnou činkou a sťahovanie kladky vkleče. Sústredil sa tiež na dôkladné precvičenie všetkých troch hláv deltových svalov.

Jednou z jeho obľúbených intenzifikačných techník bol cheating, teda falšovanie striktnej techniky prevedenia cvikov. Vždy začínal niekoľkými opakovaniami so striktnou technikou a k falšovaniu prešiel až vtedy, keď už nebol schopný zátáž striktne zdvihnúť. Základným pravidlom bolo prevedenie aspoň 5 opakovaní striktne a až potom použitie cheatingu pre niekoľko ďalších opakovaní.

Spolu s dlhoročným tréningovým partnerom Francom Columbom používali aj tzv. alternatívne série. Napríklad odcvičili všetky série prvého cviku na prsia, potom prešli na prvý cvik na chrbát, potom na druhý cvik na prsia a druhý na chrbát, a takto striedali cviky, kým nedokončili celý tréning.

Periodizácia tréningu

Arnold vďačí za svoj prudký vzostup a dlhodobé udržanie pozície na vrchole aj inému, vtedy netradičnému faktoru - cyklovaniu tréningu z dlhodobého pohľadu. Jeho ročný tréningový plán bol rozdelený do štyroch fáz, z ktorých každá mala iné zameranie a ciele:

• Prvá fáza (október - december): Regenerácia a zotavenie po súťaži Mr. Olympia. Tréning bol uvoľnený, zameraný na radosť a regeneráciu tela aj mysle.
• Druhá fáza (január - marec): Zaradenie základných cvikov s relatívne malým počtom sérií, maximálne štyri tréninky týždňa. Tréningy netrvali dlhšie ako 75 minút, s dlhšími pauzami medzi sériami. Dvakrát až trikrát týždenne sa sústredil na najslabšie svalové partie.
• Tretia fáza (apríl - jún): Prechod na šesť tréninkových jednotiek v týždni, pričom každú svalovú partiu precvičil dvakrát za týždeň. Dĺžka tréningu sa predĺžila na 90 minút až dve hodiny a zahŕňala aj cviky na špecializáciu.
• Štvrtá fáza (júl - september): Čistá predsúťažná príprava. Frekvencia tréningov sa zvýšila na dvojfázový tréning (ráno a večer), pričom každú partiu precvičil trikrát týždenne. Dĺžka tréningu sa pohybovala medzi dvoma až tromi hodinami.

Tento princíp periodizácie mu umožňoval progresívne zvyšovať zaťaženie zmenou intenzity, objemu a trvania tréningu, a bezprostredne pred súťažou dosiahnuť najvyššie možné zaťaženie.

Špecifické cviky a prístupy

Arnold sa nebál experimentovať a využíval rôzne techniky na stimuláciu svalového rastu.

Rozvoj lýtok

Lýtka boli v začiatkoch jeho kariéry považované za jeho slabinu. Aby ich rozvinul, Arnold používal špecifické cviky a techniky. Medzi ne patrili výpony na vyvýšenom prkénku s predklonom do pravého uhlu, kde sa opieral predlaktím o lavičku a mal na chrbte zátěž od partnerov (medzi ktorými boli aj známi kulturisti ako Franco Columbu, Frank Zane či Dave Draper). Arnold presadzoval myšlienku, že lýtka sa musia zaťažovať čo najvyššími váhami s relatívne malým počtom opakovaní (10-15). Využíval tiež intenzifikačný princíp násobných sérií, kedy po vyčerpaní požiadal partnera, aby z neho zliezol, čím sa znížila zátěž a mohol pokračovať vo cvičení.

Rozvoj chrbta

Pre dosiahnutie širokých a impozantných chrbtových svalov "stará škola" kulturistov preferovala zhyby. Arnold si zvolil vlastnú špecifickú variantu - zhyby s extrémne širokým úchopom, ktorý presahoval dvojnásobok šírky ramien. Cieľom bolo priťahovať sa bradou dopredu a snažiť sa priblížiť hrudník čo najviac k hrazde, s prehybom v chrbte, bez švihu a s pomalým, kontrolovaným spúšťaním.

Rozvoj prsných svalov

Arnold sa preslávil aj rozvojom svojich prsných svalov. Využíval multipress, ktorý mu umožňoval plnú koncentráciu bez nutnosti udržiavať rovnováhu veľkej činky. Dôležité bolo správne nastavenie lavičky a polohy osi multipressu, aby sa dotýkala prsných svalov nad bradavkami. Používal tiež bezpalcový úchop pre lepšiu koncentráciu.

Rozvoj nôh

Po porážke od Franka Zanea si Arnold uvedomil potrebu zlepšiť symetriu a vyrýsovanie nôh. Okrem drepov obľuboval aj tlaky na vertikálnom legpresse, ktoré predstavovali vítanú zmenu v zaťažení stehenných svalov.

Rozvoj bicepsu

Arnold obľuboval bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami v stoji. Uprednostňoval ich z troch dôvodov: možnosť lepšej koncentrácie a izolácie svalov vďaka striedaniu paží, možnosť využiť cheating na maximálne vyčerpanie svalov pri posledných opakovaniach, a zapojenie supinácie (vytáčanie zápästia) počas zdvíhania činky, čo je dôležitá funkcia bicepsu.

Arnold Schwarzenegger mimo kulturistiky

Arnold Schwarzenegger sa preslávil nielen v kulturistike, ale aj v herectve a politike. Jeho najznámejšie filmy zahŕňajú Barbar Conan, Terminátor, Predátor, Total Recall a Pravdivé lži. Jeho postava a charizma z neho urobili medzinárodnú hviezdu akčných filmov.

V roku 2003 vstúpil do politiky a stal sa guvernérom Kalifornie, kde pôsobil dve funkčné obdobia (2003-2011). Počas svojho pôsobenia sa zameral na otázky životného prostredia, hospodárstva a vzdelávania. Po skončení politickej kariéry sa naďalej angažuje v oblasti environmentalistiky a charitatívnej činnosti.

Arnold Schwarzenegger je považovaný za jednu z najdôležitejších postáv v histórii kulturistiky a jeho odkaz si pripomína každoročná súťaž v kulturistike Arnold Classic. Aj napriek svojmu veku (v júli 2024 oslávil 77 rokov) si udržuje skvelú postavu a celkový vzhľad, čo je výsledkom jeho celoživotného tréningu a upravenej stravy.

tags: #arnold #dnesna #kulturistika