Bežecký pás na chudnutie: Výhody a efektívne cvičenie

Bežecký pás je obľúbenou formou aeróbnej činnosti zameranej na zlepšenie fyzickej kondície a spaľovanie tukov. Beh bol odjakživa ľudskou prirodzenosťou a vďaka tomuto trenažéru budete mať zaistenú prirodzenú a účinnú tréningovú aktivitu. V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy veľa ľudí trávi pracovný čas pri počítačoch, je veľmi dôležitý pravidelný pohyb. Beh prináša výsledky pomerne rýchlo. Systematický tréning spolu s vyváženou stravou vám už po mesiaci umožní zaznamenať zmenu proporcií vašej postavy, schudnúť a dosiahnuť celkové zlepšenie zdravotného stavu.

Prečo zvoliť bežecký pás?

Bežecký pás je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie, zlepšiť si kondíciu a v konečnom dôsledku schudnúť. Ponúka rad výhod, ktoré ho robia atraktívnym pre mnohých ľudí. Či už prší, je búrka, tma alebo sa šmýka, bežecký pás zaistí, že už nie ste závislí od vonkajších faktorov a môžete kedykoľvek začať s prechádzkou alebo behom. Vďaka tomu je ľahké neustále trénovať!

Výhody behu na bežeckom páse

• Nezávislosť od počasia a času: Jeho veľkou výhodou je, že ho neovplyvňuje počasie a ani iné poveternostné podmienky. Behať môžete za každého počasia a v akúkoľvek dennú či nočnú hodinu.
• Kontrolované prostredie: Zatiaľ čo vonku sa často stretávate s nerovnými povrchmi, hladký povrch bežeckého pásu zaisťuje stabilný a bezpečný zážitok z behu. Okrem toho bežecký pás často obsahuje odpruženie, ktoré znižuje dopad na vaše kĺby. Je to bezpečnejšie pre starších ľudí, ľudí vracajúcich sa po zranení alebo tých, ktorí bojujú s nadváhou.
• Predvídateľnosť a prispôsobenie: Môžete si nastaviť časovač a rôzne špeciálne programy, rýchlosť a výšku svahu podľa potreby. To umožňuje prispôsobiť tréning vašej aktuálnej kondícii a nálade.
• Zábava počas cvičenia: Počas pozerania vášho obľúbeného seriálu vám aspoň ubehne čas, ktorý by možno behom v prírode neušiel tak rýchlo. Ak vás však nebaví pri behu na bežeckom páse pozeranie televízie, kľudne si do pozadia pustite vašu obľúbenú hudbu, videoklipy alebo zaujímavý náučný podcast.
• Spaľovanie kalórií a aeróbna kapacita: Podľa odborníkov je bežecký pás veľmi efektívnym nástrojom na budovanie aeróbnej kapacity, na spaľovanie kalórií a zlepšenie kondície. Aeróbna kapacita je schopnosť organizmu vykonávať svalovú prácu pri získavaní potrebnej energie najmä okysličovaním, teda aeróbne.

Beh vonku vs. bežecký pás

Beh na čerstvom vzduchu je pre naše telo prirodzený a rozmanitý. Stále máte na výber, aký typ terénu a prostredia zvolíte. V lete je beh vonku príjemným spestrením kardio rutiny, ideálne ráno alebo neskoro večer, aby nebolo príliš teplo. Avšak s príchodom zimy nás behanie vonku láka čoraz menej kvôli zlým poveternostným podmienkam, včasnému západu slnka a chladnejšiemu počasiu. V takýchto situáciách je domáci bežecký pás ideálnym riešením, ako udržať bežeckú kondíciu.

Druhy bežeckých pásov

Dnešný trh je naozaj pestrý a ponúka niekoľko druhov bežiacich pásov, či už máte zálusk na bezmotorový, chodecký, tichý alebo kompaktný bežiaci pás. Prvým predpokladom úspešného tréningu na bežeckom páse je dobre fungujúci bežecký pás.

Motorové bežecké pásy

Motorové bežiace pásy fungujú na princípe vlastného pohonu. Dôležitá je ich odpruženosť kvôli vašim kĺbom. Následne je dôležité vyberať podľa veľkosti plochy a podľa sily motora vzhľadom k požadovanej rýchlosti a hmotnosti cvičenca. Sú vhodnejšie skôr pre kondičný beh. Kvalitné motorové pásy napĺňajú potreby nielen ľudí, ktorí si potrebujú odcvičiť kvalitný tréning, ale aj nároky profesionálnych športovcov. Výhodou u niektorých motorových pásov je to, že si môžete nastaviť aj výšku sklonu a vyhovujúce rýchlostné tempo.

Bezmotorové bežecké pásy

Bezmotorové bežiace pásy sú poháňané čisto vašou silou, nemajú žiadny iný pohon. Sú vhodnejšie skôr pre rýchlejšiu chôdzu. Preto sa oplatia menej náročným užívateľom ako starším ľuďom a ľuďom, ktorí ich môžu používať v rámci rehabilitácie. Preto nie sú vhodné na ostrý tréning, kedy potrebujete zo seba vydať maximum.

Ako efektívne cvičiť na bežeckom páse pre chudnutie

Pre efektívne chudnutie na bežeckom páse je kľúčové správne nastavenie tréningu a dodržiavanie základných princípov. Každý tréning by ste mali prispôsobiť vašim cieľom a vašim skúsenostiam. Či teda chcete spaľovať tuk, zvyšovať kondíciu, alebo ste začiatočník a s bežeckým pásom len začínate.

Príprava a technika behu

1. Rozcvička a strečing: Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitá rozcvička a malý strečing pred začiatkom a na konci tréningu. Pri rozcvičke kladieme dôraz na pretiahnutie a rozhýbanie celého tela. Stačí pár minút základných cvikov na rozhýbanie všetkých končatín a kĺbov do maximálneho rozsahu, čo vám aktuálne telo dovolí. Odporúčam dynamické precvičenie ľahkým klusom pár minút. Strečing je vhodný po ukončení tréningu, nech sa nám neskracujú svaly.
2. Správna obuv: Pri behu na bežeckom páse používajte bežeckú obuv. Aj keď je bežecká plocha odpružená, behanie na boso nie je príliš komfortné a bolia z neho chodidlá.
3. Počiatočné nastavenie: Na bežeckom páse najskôr začnite rozjazdom s nízkym tempom, pričom po chvíli môžete tempo a sklon pomaly pridávať pre poriadne zahriatie. Nezačínajte hneď s plnou rýchlosťou. Pre čo najpohodlnejší beh odporúčame, aby ste nebežali blízko monitora a taktiež nenaťahujte krok.
4. Držanie tela a došľap: Nenakláňajte sa dozadu ani dopredu, telo držte v stabilnej polohe a došľapujte prednou alebo strednou časťou chodidla. Tvrdý došľap na pätu pri behu môže spôsobiť bežecké zranenie ako zápal okostice. Zároveň sa počas behu skúste sústrediť na ľahkosť pri došľape.
5. Používanie madiel a rúk: Pokiaľ v počiatočnej fáze máme problémy s rovnováhou na bežeckom páse, môžeme sa pridržiavať madiel, ktoré sú na stranách. Vďaka tomu sa však znižuje efektívnosť tréningu a je treba s tým počítať. Pokiaľ sa madiel nepridržiavame, máme pri chôdzi ruky voľne pozdĺž tela. Človek si dokáže pri behu pomôcť dokonca aj rukami. To znamená, že ich nemusíte len nehybne držať pri tele, ale môžete naplno využiť ich potenciál tak, že predlaktia budete držať v 90° uhle v oblasti pása.
6. Chôdza pre začiatočníkov: Chôdza je pre prvotné osvojenie pohybu na bežeckom páse tým najlepším spôsobom ako na to. Ak ste začiatočník, používajte bežecký pás na chôdzu alebo výklus. Ak ste už dlhšiu dobu neboli aktívni, určite by ste mali začať pomaly.
7. Vyhnite sa prehnanému skákaniu a pomalému behu: Ak pri behu zbytočne a príliš vyskakujete, zbytočne sa oberáte o rýchlosť a energiu. Rovnako na škodu je v tomto prípade aj prílišný pomalý beh. Pomalý beh má presne opačný účinok. Kvalitný a dobrý beh potrebuje pre svoju efektivitu rýchlosť.
8. Dýchanie: Pri behu ide o hlboké dýchanie a dodržiavanie pravidelného rytmu.

Intenzita, dĺžka a frekvencia tréningu

Správna intenzita tréningu je veľmi kľúčová pri spaľovaní tukov. Klasickou chybou začínajúceho cvičenca je príliš vysoká tepová frekvencia.

Tepová frekvencia pre spaľovanie tukov

Pri behu priebežne sledujte svoju tepovú frekvenciu. Správna tepová frekvencia je dôležitá pre prechod tela do aeróbneho stavu, kedy sú ako energia využívané predovšetkým tuky. K tomu je nutné cvičenie pri nie príliš vysokej intenzite a po dostatočne dlhú dobu bez prerušenia. Drtivá väčšina bežeckých pásov má dotykový snímač tepovej frekvencie na riadidlách a niektoré aj bezdrôtový snímač na hrudníku.

Maximálnu tepovú frekvenciu si môžeme orientačne vypočítať tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Kardio tréning vo forme behu by sa mal uskutočňovať v rámci 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie. Skrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať.

Dĺžka a frekvencia tréningu

Otázka „koľkokrát za týždeň môžem trénovať?“ závisí viac-menej na vašej fyzickej zdatnosti a trénovanosti. Ideálna frekvencia cvičenia pre spaľovanie tukov a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5 x do týždňa podľa vašej fyzickej kondície.

Samotná dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna, všeobecne je ale ideálne zvoliť dĺžku od 30 - 60 minút. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť tzv. „krvný cukor“, teda glykogén, a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Tuky sa začínajú spaľovať zhruba po 15 až 20 minútach nepretržitého behu pri vhodnej tepovej frekvencii.

Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre samotné spaľovanie, pretože pri príliš veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energeticky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly.

Čas cvičenia

Pokiaľ budeme pás používať na účely chudnutia, je najlepšie behať ráno na lačno, kedy máme najnižšiu hladinu cukrov, ktoré organizmus berie ako zdroj energie prednostne, a preto trvá určitú dobu, než telo začne spaľovať tuky. Pri rannom behu k tomu preto dôjde skôr. Ak neradi trénujete „na lačno“, mali by ste trénovať až cca 2-3 hodiny po jedle.

Typy tréningov na bežeckom páse

Dôležitý nie je len čas, ale aj spôsob cvičenia. Na bežeckom páse môžeme robiť viaceré druhy tréningov. Dĺžka cvičenia v prvom rade záleží od toho, či robíte intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo cvičenie v ustálenom stave.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Tento typ tréningu pozostáva zo striedania kratších rýchlejších etáp, pri ktorých vydáme viac energie, s dlhšími pomalšími etapami, počas ktorých si telo oddýchne. Opäť nasleduje intenzívna fáza a zase oddych. Mnohé stroje majú intervalový tréning priamo naprogramovaný, takže stačí len ak zvolíte intenzitu, čas a spustíte ho. Je to perfektný spôsob, ako spáliť viac kalórií v krátkom čase. Taktiež je dokázané, že pravidelný vysoko-intenzívny intervalový tréning zrýchľuje metabolizmus. Tréneri zvyčajne odporúčajú robiť HIIT dvadsať minút.

Príklad intervalového tréningu:

1. Postavte sa na pás a chyťte sa madiel. Pred samotným spustením bežiaceho pásu sa postavte do stredu. Jednu nohu nechajte v strede, druhú dajte jemne dopredu.
2. Na začiatok si dajte krátku rozcvičku.
3. Nastavte intervalový tréning. Modernejšie bežecké pásy disponujú funkciou „interval“. Najprv si nastavte čas a rýchlosť v intenzívnej časti. Na začiatok bude stačiť 1 minúta pri rýchlosti 9-10 km/h. Vo fáze regenerácie si čas a rýchlosť nastavte na 3 minúty pri rýchlosti 6-7 km/h. S vašou narastajúcou kondíciou sa snažte skracovať časy medzi intenzívnou a oddychovou fázou. Snažte sa, aby sa jednotlivé fázy striedali po minúte.
4. Po takomto intervalovom tréningu sa nezabudnite vydýchať. A to počas pomalej chôdze v trvaní približne 5 minút.

Raz do týždňa zdvojnásobte dĺžku svojho tréningu tak, aby trval aspoň hodinu. Je samozrejmé, že počas predĺženého cvičenia nebudete schopní udržať si rovnakú rýchlosť, pretože by to bolo príliš únavné. Teraz je ten správny čas na intervalový tréning. Tento typ cvičenia by ste mali zahrnúť do svojho cvičebného plánu aspoň raz do týždňa. Najprv je dôležité sa dôkladne zahriať, čo trvá asi 10 minút. Zvyšujte tempo a bežte tak rýchlo, ako sa vám len dá po dobu aspoň 30 až 60 sekúnd, potom spomaľte tempo na 60 až 90 sekúnd. Opakujte intervaly, pričom na začiatku by mal interval trvať asi 10 minút, ale postupom času ho predlžujte.

Rovnovážne kardio (steady-state)

Ak máte radšej kardio chôdzu či beh v rovnakom tempe a pri rovnakej záťaži, budete potrebovať viac času. Cvičenie so strednou intenzitou, napríklad ľahký beh, by malo trvať 30 minút, ak sa rozhodnete pre chôdzu s nízkou intenzitou, pridajte ďalších desať minút. Takýto rovnovážny tréning je dobrý na budovanie aeróbnej kapacity alebo schopnosti tela efektívne využívať kyslík na cvičenie. Inými slovami - budujete si vytrvalosť. Začiatočníci by mali najskôr vyskúšať tento typ cvičenia a až potom sa vrhnúť na vysoko intenzívny intervalový tréning. Pokúste sa cvičiť na bežiacom páse 30 minút - uprednostnite pomalý beh alebo rýchlu chôdzu aspoň 3-krát do týždňa, aby ste sa dostali späť do formy.

Tempový beh a Fartlek

Tempový beh je úplne najzákladnejší typ tréningu a taktiež najjednoduchší. V podstate iba zvolíte tempo, ktoré je mierne vyššie ako tréningové, resp. ako klus a bežíte. Po cca 10 minútach behu si môžete v závere zvýšiť tempo vášho behu približne na 80 % - teda nie úplný šprint, ale "slušné" tempo, po ktorom rozhodne budete cítiť svoje nohy.

Fartlek je svojím princípom dosť podobný práve s intervalovým tréningom. Tu však nestriedate len 2 tempá - rýchle a mierne, ale viaceré tempá v nepravidelných časových intervaloch. Tempo môžete striedať po 15 sekundách, ale aj 2-3 minútach. Opäť záleží na vašich bežeckých schopnostiach.

Tréning so sklonom

Indoorové podmienky nie sú úplne ideálne na simulovanie podmienok pri klasickom behu do kopca, no vďaka možnosti nastavenia sklonu sa môžete k tomu aspoň priblížiť. Ak chcete spaľovať kalórie rýchlejšie a zlepšiť si kondíciu, potom je tréning na šikmom bežeckom páse múdrou voľbou. Zvýšením sklonu aspoň o 6 % budú vaše svaly na nohách viac zaťažené a tým si budujete aj kondíciu. Tento sklon stimuluje zaťaženie nôh pri behu na rovine tak, aby napodobňovali odrazovú fázu nôh pri behu vo vonkajšom prostredí. Funkcia sklonu je tiež ideálna na spaľovanie tukov.

Príklad tréningového plánu pre chudnutie

Najúčinnejším spôsobom ako schudnúť, je kombinovať kardio cvičenie a silový tréning. Majte na pamäti, že tréningový rozvrh pre začiatočníka sa bude veľmi líšiť od rozvrhu pre pokročilého športovca. Tento rozvrh sa zameriava na budovanie kondície.

• Pondelok: 20-minútový vysoko intenzívny intervalový tréning na bežeckom páse
• Utorok: 45-minútové celotelové cvičenie (silový tréning)
• Streda: Ustálený 30-minútový beh na páse so strednou intenzitou
• Štvrtok: Cvičenie s činkami a odporovými pásmi (silový tréning)
• Piatok: 40 minút chôdze

V dňoch odpočinku si doprajte napríklad 30 minút jogy a samozrejme, zdravé stravovanie počas každého dňa. Ak s cvičením len začínate, ideálne je prizvať si na pomoc osobného trénera, ktorý vám nielen poradí, ale bude vás motivovať k ďalším výkonom.

Výživa a regenerácia

Stravovanie

„Výživa“ je sama o sebe jednou veľkou kapitolou. Každý už dnes asi vie, že samo cvičenie je len polovicou úspechu, a že bez správnej stravy nie sú nikdy výsledky tak dobré, ako by mohli byť! Stravovanie by malo byť zostavené do malých porcií po 2 - 3 hodinách behom dňa. Vaša strava by mala byť samozrejme pestrá s obsahom sacharidov, ktoré by sa mali k večeru znižovať a bielkoviny naopak zvyšovať. Okrem poriadneho prísunu bielkovín a sacharidov, by ste určite nemali zabudnúť na kvalitné esenciálne tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Svoje spaľovanie môžete samozrejme podporiť aj rôznymi doplnkami ako sú napríklad spaľovače (karnitín a pod.). Okrem spaľovačov sú vhodné aj doplnky na ochranu svalov.

Pre pozitívne zmeny na vašej siluete sa po prvom mesiaci prevádzky odporúča kombinovať fyzické cvičenie s energetickým deficitom (zjete menej kalórií, ako spálite za deň) a vyváženou stravou. Od celkovej dennej kalorickej potreby (CPM) jednoducho odpočítajte 200-500 kcal (ľudia s výraznou nadváhou a obezitou by mali zabezpečiť väčší kalorický deficit).

Regenerácia a ďalšie faktory

V procese chudnutia je mimoriadne dôležitá aj regenerácia. Preto si vypracujte tréningový plán, ktorý zahŕňa čas na odpočinok vrátane primeraného množstva spánku. Príliš veľa behu môže byť kontraproduktívne. Nezabudnite tiež prijímať dostatok tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii spôsobenej nadmerným vylučovaním vody počas cvičenia.

Chôdza na bežeckom páse

Chôdza na bežiacom páse je veľmi dobrý spôsob, ako zostať aktívny. Nielen preto, že je to prístupný spôsob cvičenia, ale aj kvôli kontrolovanému prostrediu. Chôdza má všetky druhy zdravotných výhod. Ste aktívny a dokážete posilniť svaly. Kondíciu si zlepšujete aj pravidelnou chôdzou. Svaly, ktoré trénujete chôdzou (či už vonku alebo na bežiacom páse), sú hlavne svaly na nohách a zadku. Čím intenzívnejšie sa hýbete, tým viac energie spotrebujete. Prispieva k tomu vyššia rýchlosť alebo viac sklonov. Chôdza na bežiacom páse pomáha spaľovať kalórie. Preto pomáha pri spaľovaní tukov vo všetkých častiach tela. Takže aj keď sa nemôžete sústrediť len na tuk na bruchu, pravidelná chôdza na bežiacom páse môže byť cenným krokom k zdravšej váhe.

Mýtus 10 000 krokov

Mýtus o 10 000 krokoch denne pretrváva. Dobrá správa: zdravotné prínosy sa začínajú už pri 6 000-8 000 krokoch. V roku 1965 japonský výskumník zistil, že denne urobíme v priemere 6000 krokov. Vypočítal, že polhodina chôdze navyše (asi 4000 krokov) by bola dobrým spôsobom, ako podporiť zdravý životný štýl. Odvtedy sa cieľ 10 000 za deň stal celosvetovým usmernením pre aktívny životný štýl. Na bežiacom páse by ste potrebovali prejsť asi 80 až 95 minút, aby ste urobili 10 000 krokov.

Psychické a zdravotné prínosy behu

Beh ako taký má mnoho fanúšikov a aj keď ide o šport, ktorý niekoho môže nudiť, tak jeho pozitívne účinky na telo i psychiku nemožno poprieť. Okrem chudnutia pomáha aj posilňovanie a formovanie stehenných svalov, lýtok či sedacích svalov. Beh je forma aeróbneho tréningu, inak známa ako aeróbny, kardio alebo vytrvalostný tréning, ktorý do značnej miery pomáha zvyšovať výkonnosť srdca. Zrýchlená srdcová frekvencia a zvýšený počet dychov za minútu stimulujú krvný obeh a srdcovú frekvenciu, takže sa k bunkám a tkanivám dostane viac kyslíka a srdce sa posilní. Systematický beh tiež znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu.

Mentálne zdravie

Počas chodu sa produkuje endorfín (tzv. prírodné antidepresívum), dopamín a serotonín, tzv. hormóny šťastia, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu a vyrovnať sa s depresiou. Pri cvičení sa môžete odpútať od každodenných problémov, uvoľniť napätie a negatívne emócie a upokojiť sa. Navyše, keď cvičenie sprevádza vaša obľúbená hudba, dodá vám rytmus a odvráti vašu pozornosť od negatívnych myšlienok. Okysličovaním mozgu zlepšujete jeho činnosť, čo podporuje rýchlejšie a efektívnejšie vstrebávanie nových poznatkov. Pri behu nechávate každodenné problémy bokom a sústredíte sa na konkrétne úlohy - vhodné pohyby, pozorovanie okolia, kontrolu tempa atď.

Fyzické zdravie

Štúdie ukázali, že výkonní športovci majú o 20-30 % viac kostnej hmoty ako necvičiaci. Pravidelná fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje mozog, budovaním nových nervových spojení, čo uľahčuje zapamätanie si informácií a faktov, ako aj vybavovanie si udalostí atď.

Údržba bežeckého pásu

Rovnako ako pri každom fitness vybavení, aj tu je správna údržba nevyhnutná, aby ste si ho mohli užívať čo najdlhšie. Jednou z najdôležitejších úloh údržby je mazanie bežeckého pásu.

tags: #beziaci #pas #chudnutie #bratislava #ruzinoc #petrzalka