S príchodom zimy nás behanie vonku láka čoraz menej. Bojovať so zlými poveternostnými podmienkami, včasným západom slnka a chladnejším počasím naozaj nie je pre každého. Ako si však v tejto situácii poradiť tak, aby ste neprišli o svoju nadobudnutú bežeckú kondičku?
Beh na čerstvom vzduchu vs. beh na bežiacom páse
Beh na čerstvom vzduchu je pre naše telo prirodzený a rozmanitý. Rovnako stále máte na výber, aký typ terénu a prostredia zvolíte. V lete je beh vonku príjemným spestrením kardio rutiny. Ideálne je behať ráno. No ak nechcete, aby vám bolo pri behu príliš teplo, musíte ísť behať buď zavčas rána alebo neskoro večer.
Bežecký pás je populárny trenažér simulujúci prirodzený pohyb - chôdzu a beh. Hlavná výhoda bežeckého pásu je športovanie v bezpečí domova a to bez ohľadu na počasie, aj v zime. Funkcie stroja si ľubovoľne nastavíte, všetko meriate a kontrolujete.
Výhody behania na bežiacom páse
Bežecký pás ponúka radu výhod, ktoré ho robia atraktívnym pre mnohých nadšencov fitness, najmä počas menej priaznivých mesiacov.
Za každého počasia a hodiny
Jeho veľkou výhodou je, že ho neovplyvňuje počasie a ani iné poveternostné podmienky. Takisto si môžete na bežiacom páse nastaviť aj časovač a rôzne špeciálne programy.
Predvídateľnosť
Na rozdiel od behu v prírode, kde sa môžete stretnúť s nečakanými prekážkami alebo zmenami terénu, beh na páse ponúka kontrolované prostredie. Môžete si presne nastaviť rýchlosť, sklon a dĺžku trvania tréningu.
Prispôsobenie sa úrovni vášho behu a aktuálnej nálade
Každý tréning by ste mali prispôsobiť vašim cieľom a vašim skúsenostiam. Či teda chcete spaľovať tuk, zvyšovať kondíciu, alebo ste začiatočník a s bežeckým pásom len začínate.
Spestrenie behania nielen vašou obľúbenou hudbou
Počas pozerania vášho obľúbeného seriálu vám aspoň ubehne čas, ktorý by možno behom v prírode neušiel tak rýchlo. Zabijete tak dve muchy jednou ranou. Ak vás však nebaví pri behu na bežeckom páse pozeranie televízie, kľudne si do pozadia pustite vašu obľúbenú hudbu, videoklipy alebo zaujímavý náučný podcast. Ak chcete mať však pocit behania v prírode, kľudne si bežecký pás postavte ku oknu smerom do záhrady a otvorte okno alebo dvere na terasu.
Druhy bežiacich pásov, ktoré by ste mali určite poznať
Dnešný trh je naozaj pestrý a ponúka niekoľko druhov bežiacich pásov. Či už máte zálusk na bezmotorový, chodecký, tichý alebo kompaktný bežiaci pás.
Motorové bežiace pásy
Motorové bežiace pásy fungujú na princípe vlastného pohonu. Kvalitné motorové pásy napĺňajú potreby nielen ľudí, ktorí si potrebujú odcvičiť kvalitný tréning, ale aj nároky profesionálnych športovcov. Motorový bežecký pás je poháňaný elektromotorom so silou 1,5 až 5 HP.
Bezmotorové bežiace pásy
Bezmotorové bežiace pásy sú poháňané čisto vašou silou, nemajú žiadny iný pohon. Preto sa oplatia menej náročným užívateľom ako starším ľuďom a ľuďom, ktorí ich môžu používať v rámci rehabilitácie. Preto nie sú vhodné na ostrý tréning, kedy potrebujete zo seba vydať maximum. Bezmotorový bežecký pás je lacnejší stroj pre menej náročných používateľov, vhodný najmä na chôdzu.
Pravidla pro nováčky: Jak neurazit mazáka a projevit RESPEKT.
Ako začať cvičiť na bežiacom páse krok za krokom
Pre efektívne využitie bežeckého pásu je dôležité dodržiavať správny postup a techniku.
Krok 1. Postavte sa na pás a chyťte sa madiel
Pred samotným spustením bežiaceho pásu sa postavte do stredu. Jednu nohu nechajte v strede, druhú dajte jemne dopredu.
Krok 2. Pomalá rozcvička
Na začiatok by ste si mali dať krátku rozcvičku. Pozeranie televízie si nechajte pri rozcvičke a pri záverečnom vydýchaní sa.
Krok 3. Nastavenie intervalového tréningu na spaľovanie tukov
Modernejšie bežecké pásy disponujú funkciou „interval“. Najprv si nastavte čas a rýchlosť v intenzívnej časti. Na začiatok bude stačiť 1 minúta pri rýchlosti 9-10 km/h. Vo fáze regenerácie si čas a rýchlosť nastavte na 3 minúty pri rýchlosti 6-7 km/h. S vašou narastajúcou kondíciou sa snažte skracovať časy medzi intenzívnou a oddychovou fázou. Snažte sa, aby sa jednotlivé fázy striedali po minúte.
Krok 4. Vydýchanie a regenerácia
Po takomto intervalovom tréningu sa nezabudnite vydýchať. A to počas pomalej chôdze v trvaní približne 5 minút.
Tento sklon stimuluje zaťaženie nôh pri behu na rovine tak, aby napodobňovali odrazovú fázu nôh pri behu vo vonkajšom prostredí. Tam len zriedkavo bežíte stále do kopca. Pri správnej technike budete dosahovať lepšie výkony, predídete zbytočným zraneniam a behanie vás neprestane baviť.
Dôležité aspekty správnej techniky behu
Pri behu ide o hlboké dýchanie a dodržiavanie pravidelného rytmu. Tvrdý došľap na pätu pri behu môže spôsobiť bežecké zranenie ako zápal okostice. Zároveň sa počas behu skúste sústrediť na ľahkosť pri došľape.
Človek si dokáže pri behu pomôcť dokonca aj rukami. To znamená, že ich nemusíte len nehybne držať pri tele, ale môžete naplno využiť ich potenciál. A ten využijete tak, že predlaktia budete držať v 90° uhle v oblasti pása.
Ak pri behu zbytočne a príliš vyskakujete, zbytočne sa oberáte o rýchlosť a energiu. Rovnako na škodu je v tomto prípade aj prílišný pomalý beh. Človek sa v tomto prípade domnieva, že pomalým behom si šetrí energiu. Opak je však pravdou. Pomalý beh má presne opačný účinok. Kvalitný a dobrý beh potrebuje pre svoju efektivitu rýchlosť.
Ak pri behaní pozeráte napríklad televízor, ktorý nie je umiestnený priamo pred vami, premiestnite ho. Rovnako pozeranie televízie si nechajte pri rozcvičke a pri záverečnom vydýchaní sa. A to z toho dôvodu, aby vás tréning nezačal už po týždni nudiť.
Výber ideálneho bežeckého pásu
Aby ste si vybrali skutočne ideálny bežecký pás, zvážte pred jeho nákupom, kto a ako často ho bude používať. Zohľadnite hmotnosť a výšku cvičiaceho (rešpektujte odporúčané hodnoty zaťaženia bežiaceho pásu).
Kľúčové parametre pri výbere
- Rám bežeckého pásu - odporúčané zaťaženie (hmotnosť a výška používateľa), dizajn a ergonómia. Maximálna nosnosť bežeckého pásu má byť vždy o niečo vyššia ako je hmotnosť najťažšieho cvičenca.
- Bežecká plocha - rozmery (šírka a dĺžka), rozsah nastavenia sklonu (na simuláciu behu po rovine, či do kopca), odpruženie (čím je dokonalejšie, tým stroj menej zaťažuje kĺby). Pásy s užšou a kratšou bežeckou plochou využijete skôr k chôdzi a pomalšiemu behu.
- Motor bežeckého pásu - trvalý výkon motora (HP od 1,5 do 5), špičkový výkon motora (maximálna krátkodobá záťaž), minimálna a maximálna rýchlosť (od 0,8 do 25 km/h.). Plynulá regulácia výkonu. Pri ťažších cvičencoch a vyššej požadovanej rýchlosti voľte výkonnejší motor.
- Počítače a snímače tepovej frekvencie - všetky bežecké pásy merajú rýchlosť, kilometre, čas cvičenia, niektoré aj tepovú frekvenciu, spálené kalórie a tuk v tele.
Trh ponúka aj špeciálne bežecké pásy s funkciou chôdze do kopca alebo severskej chôdze, pásy s menšími rozmermi pre ženy a juniorov alebo modely na prepojenie s tabletom, vďaka ktorým si virtuálne zabeháte na zaujímavých miestach sveta.
