Bielkovinový chlieb a jeho úloha pri chudnutí

Bielkovinový večerný chlieb predstavuje chutnú alternatívu pečiva, ktorá je navrhnutá na princípe „chudnutie v spánku“, a tým dopĺňa stravovanie zamerané na úbytok hmotnosti. Vďaka premyslenej receptúre sa podarilo dosiahnuť vysoký podiel bielkovín, až 26,5 %, čo je 4-5 krát viac ako v bežnom pšeničnom alebo ražno-pšeničnom chlebe. Zároveň je obsah sacharidov v bielkovinovom večernom chlebe len približne 4,9 %, čo je 6-krát menej ako v bežnom pšeničnom alebo ražno-pšeničnom chlebe.

Chlieb a jeho vplyv na chudnutie

Mnoho redukčných diét odporúča z jedálnička úplne vynechať chlieb a biele pečivo, prípadne ho obmedziť na minimum. Tradičné stravovanie v našich končinách často zahŕňa konzumáciu pečiva počas celého dňa - na raňajky, desiatu, ako prílohu k obedu a večeri. No práve počas diéty býva pečivo často vnímané ako hlavný strašiak.

Biela múka, cukor a tuk majú v zvýšenej miere negatívny vplyv na proces chudnutia. Biele pečivo má zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že obsahuje veľké množstvo jednoduchých sacharidov. Naopak, iné dôležité živiny sa v ňom nachádzajú len minimálne. Nadmerná konzumácia pečiva sa tak priamo odráža na telesnej hmotnosti.

V súčasnosti však existuje množstvo náhrad klasického pečiva, ktoré si môžeme dopriať namiesto tradičných rožkov, vianočiek či bieleho pečiva. Je však dôležité rozlišovať, čo je naozaj zdravé. Často máme falošný pocit, že čím je pečivo tmavšie, tým je zdravšie, no opak je pravdou - takéto pečivo býva zvyčajne zafarbené.

Alternatívy bežného pečiva

Knäckebrot

Knäckebrot, pôvodom zo Škandinávie, je chrumkavý chlebík obdĺžnikového tvaru. Vďaka nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny a zdravé tuky, čo ho robí vhodným aj pre diabetikov. Okrem toho je trvanlivý a vydrží dlhšie ako bežné pečivo.

Bielkovinový chlieb (večerný chlieb)

Bielkovinový chlieb, známy aj ako večerný chlieb, pochádza z Nemecka a na jeho vývoji sa podieľal Dr. Detlef Pape, odborník na liečbu obezity. Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu a pšeničné otrubiny. V porovnaní s bielym chlebom má až 8-krát menšie množstvo sacharidov.

Cícerový chlieb

Cícerový chlieb je ďalšou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Cícer má príjemnú chuť, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov (najmä železa) a vitamínov. Táto strukovina sa často využíva pri diétach a chudnutí, pretože podporuje metabolizmus a trávenie.

Zelenina ako príloha

Namiesto klasického pečiva, najmä vo večerných hodinách, je vhodné siahnuť po zelenine. Na rozdiel od pečiva, ktoré obsahuje veľa sacharidov, má zelenina omnoho menej kalórií, čo umožňuje konzumovať jej väčšie množstvo. Môžete si dopriať surovú sezónnu zeleninu alebo ju grilovať.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú skvelou voľbou pri diétach. Obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín. Z ovsených vločiek si môžete pripraviť chutné placky alebo kaše, ktoré môžete dochutiť orieškami, medom a ovocím. V porovnaní s bielym pečivom majú len malé množstvo sacharidov a nízky glykemický index, pričom dokážu dobre zasýtiť a dodať energiu na dlhší čas.

Celozrnná múka

Ak si nedokážete odoprieť klasické pečivo, nahraďte bielu múku celozrnnou. Celozrnná múka obsahuje všetky časti zrna, vrátane vitamínov B a E, minerálov, vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Okrem toho má menej sacharidov než biele pečivo, a tým aj nižší glykemický index.

Ryžové a pšeničné chlebíky

Ryžové a pšeničné chlebíky sú vhodnou potravinou pri redukčnej diéte, pokiaľ sa vyhnete polomáčaným variantom v čokoládovej či jogurtovej poleve. Najlepšie je konzumovať ich so syrom, tvarohom, jogurtom alebo šunkou. Majú dostatok vlákniny, no neposkytujú veľa iných živín.

Vajíčka

Vajíčka sú bohaté na bielkoviny a množstvo živín, vitamínov A, D a B12, minerálov a omega-3 mastných kyselín. Majú nízky obsah kalórií (približne 155 kcal na 100 g) a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby, napríklad so šunkou, syrom a čerstvou listovou zeleninou.

Maces a sucháre

Maces a sucháre sú často zaraďované medzi diétne alternatívy, avšak nie sú primárne vhodné na chudnutie. Sú to trvanlivé chleby vhodné skôr pri liečebných diétach, napríklad pri tráviacich problémoch, hnačke, pálení záhy alebo pri pečeňovej diéte. Pri redukčnej diéte však nemusia byť najlepšou voľbou.

Podobne ako maces a sucháre, aj kukuričný chlieb, kukuričné plátky, tortilla či pita chlieb z bielej múky nemusia byť ideálnou voľbou pri snahách o redukciu hmotnosti.

Porozumenie metabolizmu a kalóriám

Kľúčovým pojmom v oblasti zdravého životného štýlu sú kalórie, ktoré predstavujú energiu prijatú a vydanú organizmom. Pre správnu výživu a reguláciu hmotnosti je dôležité nájsť rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) nám v tomto pomáha.

Čo je metabolizmus a bazálny metabolizmus?

Metabolizmus je súbor chemických procesov v organizme, ktoré zabezpečujú všetky životné funkcie, ako je dýchanie, trávenie a obeh látok. Bazálny metabolizmus (BMR) je minimálna miera metabolickej aktivity organizmu v kľudovom stave, pri ideálnych vonkajších podmienkach (pokoj, optimálna teplota, nalačno). BMR predstavuje energiu, ktorú telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií.

Okrem BMR ovplyvňuje celkovú mieru metabolizmu aj energia spálená pohybom a energia potrebná na trávenie jedla (termický efekt jedla).

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Existuje viacero spôsobov, ako vypočítať BMR, pričom vzorce sa líšia pre ženy a mužov. Pre zjednodušený výpočet potrebujeme poznať váhu v kilogramoch (W), výšku v centimetroch (H) a vek v rokoch (A).

Vzorec pre ženy: BMR = (W x 10) + (H x 6,25) - (A x 5) - 161

Vzorec pre mužov: BMR = (W x 10) + (H x 6,25) - (A x 5) + 5

Výsledok udáva počet kalórií, ktoré telo spáli pri základných úkonoch a minimálnej aktivite. Pre presnejší výpočet celkového denného energetického výdaja je potrebné BMR vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

Príklad výpočtu: Žena s váhou 90 kg, výškou 173 cm a vekom 31 rokov.

BMR = (90 x 10) + (173 x 6,25) - (31 x 5) - 161 = 900 + 1081,25 - 155 - 161 = 1665,25 kalórií.

Ak má sedavé zamestnanie a fyzickú aktivitu len raz týždenne, jej koeficient je 1.2.

Celkový denný výdaj = 1665,25 x 1.2 = 1998,3 kalórií.

BMR a chudnutie

Pre úspešné chudnutie je nevyhnutný kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, ako telo vydáva. Zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne môže viesť k úbytku približne 0,5 kg hmotnosti za týždeň. Zdravé chudnutie znamená stratu 2-3 kg mesačne.

Je dôležité si uvedomiť, že strata hmotnosti nemusí vždy znamenať spaľovanie tukov. V kalorickom deficite môže telo rozkladať svalovú hmotu. Tomu možno predísť zvýšeným príjmom bielkovín a silovým tréningom.

Príklad: Pre 31-ročnú ženu z predchádzajúceho príkladu, aby zdravo schudla 20-25 kg za rok, by mala znížiť denný kalorický príjem o 500 kalórií, teda prijímať maximálne 1498,3 kalórií.

Princípy zdravého chudnutia

Zdravé chudnutie zahŕňa tri kľúčové faktory: dostatok spánku, dostatok pohybu a zlepšenie stravovania.

Spánok

Nedostatok spánku môže narušiť reguláciu chuti do jedla, viesť k prejedaniu sa a zmenám v inzulínovej rezistencii, čím sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Spánková deprivácia znižuje hladinu leptínu, hormónu zodpovedného za pocit sýtosti.

Pohyb

Nemusíte sa stať profesionálnym športovcom. Už mierne cvičenie má preukázateľné pozitívne účinky na organizmus. Dodržiavanie cieľa 10 000 krokov denne (cca 7,5 km) päťkrát týždenne je dostatočné pre udržanie primeranej fyzickej aktivity.

Stravovanie

Zamerajte sa na konzumáciu veľkého množstva ovocia a zeleniny. Hoci v minulosti boli populárne prísne nízkokalorické diéty, ukázalo sa, že sú neúčinné a môžu viesť k spomaleniu metabolizmu a jojo efektu. Namiesto toho sa odporúča vyvážená strava s primeraným príjmom kalórií, ktorá nepodkopáva motiváciu a neznižuje riziko podvýživy.

Metabolické diéty

Metabolické diéty sa zameriavajú na optimalizáciu metabolizmu, buď na základe metabolických typov, alebo na podporu spomaleného metabolizmu. Často kombinujú prvky ketogénnej a nízkosacharidovej diéty.

Diéta podľa metabolického typu

Rozlišujú sa tri hlavné typy: sacharidový, bielkovinový a zmiešaný. Každý typ má špecifické stravovacie odporúčania.

Sacharidový metabolický typ

Charakterizuje sa menšou chuťou do jedla, častým vynechávaním jedál a preferenciou sladkostí. Metabolizmus pracuje pomalšie, preto je vhodná nízkotučná strava s prevahou celozrnných obilnín, zeleniny a ovocia. Odporúčaný pomer živín: 20 % bielkovín, 70 % sacharidov, 10 % tukov.

Bielkovinový metabolický typ

Tento typ dokáže rýchlo meniť bielkoviny a tuky na energiu, preto potrebuje vyšší príjem bielkovín. Vyvážená strava s dostatkom bielkovín je kľúčová pre úspešné chudnutie a prevenciu zlyhania pri diéte.

Bielkovinový chlieb je v tomto prípade vynikajúcou alternatívou k bežnému pečivu, pretože:

• Poskytuje vyšší obsah bielkovín a komplexných sacharidov s nižším glykemickým indexom.
• Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus a trávenie.
• Je bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast svalstva a spaľovanie tukov.
• Obsahuje omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutné.

Bielkovinový chlieb si môžete kúpiť v obchode alebo si ho upiecť doma. Pri nákupe je dôležité kontrolovať zloženie kvôli obsahu pridaných cukrov, umelých farbív a iných prísad.

Recept na jednoduchý bielkovinový chlieb

Tento recept na nízkokalorický bielkovinový chlieb si vyžaduje len dve hlavné suroviny - tvaroh a vajcia.

Ingrediencie:

• 500 g nízkotučného hrudkovitého tvarohu
• 4 vajcia
• ½ lyžičky sušených byliniek (oregano, bazalka, rozmarín)
• ½ lyžičky soli

Postup:

1. Predhrejte rúru na 180 °C a plech vystlite papierom na pečenie.
2. V mixéri alebo kuchynskom robote zmiešajte vajcia, tvaroh, bylinky a soľ.
3. Cesto vylejte na plech, rovnomerne rozotrite a pečte 30 až 40 minút.
4. Vychladnutý korpus pokrájajte na štvorce alebo obdĺžniky a používajte ako klasické pečivo.

Tento chlieb je výborný samotný, ako základ pre sendvič, alebo z neho môžete pripraviť wrap. Môžete ho plniť krémovým syrom, kuracou šunkou, zeleninou alebo arašidovým maslom.

tags: #bielkovinovy #chlieb #chudnutie