BMI index a obvod pása: Komplexný sprievodca zdravou hmotnosťou

Obezita je chronické ochorenie, ktoré trápi viac než tretinu slovenskej populácie. Predstavuje problém nielen z estetického, ale predovšetkým zo zdravotného a psychického hľadiska. Je totiž jeden z najvýznamnejších rizikových faktorov kardiovaskulárnych, respiračných a reumatických ochorení. Nehovoriac o tom, aký to má vplyv na zdravé sebavedomie a sebadôveru človeka.

Nadváha a obezita sú 5. najväčším rizikom globálnych úmrtí. Najmenej 2,8 milióna dospelých ľudí na svete zomrie každý rok v dôsledku nadváhy alebo obezity. Nadváha a obezita sú v súčasnosti na vzostupe v krajinách s nízkymi a strednými príjmami, najmä v mestských prostrediach. Žiaľ, aj situácia na Slovensku kopíruje celosvetový trend. Približne 2/3 Slovákov v dospelom veku od 18 - 65 rokov má buď nadváhu alebo obezitu. Ľudí s obezitou je asi 23 %, pričom prevažujú ženy.

Definícia nadváhy a obezity

Nadváha a obezita sú definované ako abnormálne alebo nadmerné hromadenie tuku, ktoré môže viesť k poškodeniu zdravia. Tuk reprezentuje v organizme hlavnú zásobu energie vytvorenú príjmom potravy, ktorá presahuje momentálnu potrebu organizmu. Nadváha je predstupeň obezity.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Pre európsku populáciu je podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) nadváha definovaná indexom telesnej hmotnosti (body-mass index, BMI) v rozmedzí 25 až 30. Obezita je chronické ochorenie, ktoré dosahuje epidemické proporcie (postihuje populáciu vo veľkom pomere). Obezitu charakterizuje zvýšenie podielu telesného tuku nad 25 % telesnej hmotnosti u mužov a nad 30 % telesnej hmotnosti u žien.

Výpočet BMI je rovnaký pre obe pohlavia, ako aj všetky vekové kategórie dospelých osôb. Je však iba orientačný, pretože nemusí zodpovedať rovnakému stupňu nadváhy alebo obezity rôznych jedincov, a to čiastočne kvôli rôznym proporciám v stavbe tela (hromadenie sa tuku v rôznych častiach tela).

Nevýhodou BMI je, že nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku a hmotnosťou svalov, či vody v organizme. Vyššie uvedené informácie sa vzťahujú len na dospelých.

BMI pre deti a mládež

Na deti a mládež sa vzťahujú štandardné definície nadváhy a obezity detí pre medzinárodné použitie, ktoré odvodila pracovná skupina pre obezitu detí v rámci Medzinárodnej komisie pre obezitu (IOTF). Na hodnotenie hmotnosti detí sa používa napríklad Rohrerov index (podiel telesnej hmotnosti v gramoch vynásobenej číslom 100 ku výške uvedenej v centimetroch umocnenej na tretiu). U detí a mládeže uvedené indexy poskytujú iba orientačné údaje.

Deti v krajinách s nízkym a stredným príjmom sú zraniteľnejšie voči nedostatočnej výžive pred narodením, v dojčenskom veku a u malých detí. Sú zároveň vystavené pôsobeniu stravy s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom cukru, s vysokým obsahom soli a s nízkym obsahom mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky). Tieto potraviny majú tendenciu mať nižšie náklady (cenu), ale aj nižšiu kvalitu živín.

Obvod pása ako ďalší ukazovateľ

Ako bolo naznačené vyššie, BMI nevypovedá o distribúcii (rozložení) tuku v organizme. U obéznych jedincov s prebytočným tukom uloženým v oblasti trupu a brucha “v tvare jablka” (jedná sa o tzv. androidnú/centrálnu/brušnú/viscerálnu obezitu) je rozvoj zdravotných komplikácií nadváhy a obezity (metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencie, poruchy glukózovej tolerancie, cukrovky II. typu) výrazne vyšší.

Na identifikáciu osôb s hromadením tzv. viscerálneho tuku (inak aj orgánový - vnútorný tuk, nie je na rozdiel od podkožného tuku viditeľný na pohľad; ukladá sa vo vnútri brušnej dutiny na životne dôležitých orgánoch, ako je pečeň a srdce), v oblasti brucha slúži pomer obvodu pása a obvodu bokov (WHR = waist/hip ratio). Pás sa meria v najužšej časti, boky v najširšej časti.

Množstvo tuku uloženého v brušnej dutine môžeme vyhodnotiť meraním obvodu pása. Muži by mali mať obvod pása pod 94 cm a ženy pod 80 cm.

Dôležitosť zmeny životného štýlu

Významný prínos môžeme dosiahnuť aj pri miernom úbytku hmotnosti (5 až 10 % počiatočnej telesnej hmotnosti) a zmene životného štýlu (diétne a režimové opatrenia so zvýšením fyzickej aktivity a zdatnosti).

Veľa ľudí sa snaží o rýchly úbytok hmotnosti a vtedy sa rozhodnú vydržať bez jedla, až pokiaľ nedosiahnu svoju vysnívanú váhu. Nejesť však môže byť nebezpečné pre vaše zdravie!

Oveľa zdravšie je zmenšiť porcie jedla, ktoré konzumujete počas dňa a uistiť sa, že skonzumované potraviny sú pre vás dobré a kvalitné. Pre zachovanie svalovej hmoty obézneho alebo pacienta s nadváhou je dôležitá kombinácia racionálnej stravy s cvičením. Je známe, že len diétou obézny stráca 75 % tuku a 25 % svalovej hmoty. Pokiaľ obézny pravidelne cvičí (minimálne 4-krát týždne) je strata tuku 95 % a svalovej hmoty 5 %. Preto spočiatku u cvičiaceho obézneho človeka môže chýbať pokles hmotnosti (rastú svaly), čo je ale väčšia nádej neskôr na udržanie hmotnosti.

Prevencia obezity a zdravé stravovanie

Obezita patrí dnes medzi najčastejšie metabolické ochorenia, má charakter epidémie a spolu s množstvom svojich komplikácií skracuje vek. Hlavným cieľom prevencie je zníženie počtu nových prípadov obezity. Nezastupiteľnú úlohu v prevencii obezity má tak praktický lekár. Všeobecná prevencia obezity sa týka celej populácie rozdelenej podľa vekových skupín a pohlavia, a zameriava sa aj na špecifické skupiny.

Správne stravovanie je súčasťou zdravého životného štýlu a je teda základným pilierom nášho zdravia. Konzumácia zdravej stravy počas celého života pomáha predchádzať podvýžive (vo všetkých jej formách), ako aj celej škále ochorení. Zvýšená produkcia spracovaných potravín, rýchla urbanizácia a zmena životného štýlu viedli k zmene stravovacích návykov.

Presné zloženie pestrej, vyváženej a zdravej stravy sa líši v závislosti od individuálnych potrieb (napr. vek, pohlavie, životný štýl, stupeň telesnej aktivity), kultúrneho kontextu, miestne dostupných potravín a stravovacích zvyklostí. Menej ako 30 % z celkového príjmu energie má pochádzať z tukov. Nenasýtené tuky (napríklad v rybách, avokáde, orechoch, slnečnici a olivovom oleji) sú výhodnejšie ako nasýtené tuky (napr. v tučnom mäse, masle, palmovom a kokosovom oleji, smotane, syre, ghee a bravčovom mäse).

Výživa v ranom detstve

V prvých 2 rokoch života dieťaťa optimálna výživa podporuje zdravý rast a zlepšuje kognitívny vývoj. Od 6 mesiacov by materské mlieko malo byť doplnené o množstvo adekvátnych, bezpečných a výživných potravín - tzv. príkrmy - odborne komplementárna strava.

Podpora chudnutia a zdravia

Existujú rôzne doplnky stravy a zložky, ktoré môžu podporiť proces chudnutia a zlepšiť celkové zdravie:

• Vláknina: Má nezastupiteľné miesto v redukčnej diéte. Priaznivo ovplyvňuje metabolizmus tukov, znižuje vstrebávanie sacharidov a vedie k pocitu sýtosti. Najviac vlákniny sa nachádza v ovocí, zelenine a v celozrnných múčnych výrobkoch. Rozpustná vláknina je vhodným doplnkom chudnutia. Vláknina sa užíva 15-30 minút pred hlavným jedlom a zapíja sa dostatočným množstvom vody.
• Chróm: Prispieva k správnej látkovej premene makronutrientov (sacharidov, tukov a bielkovín), teda k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. Podieľa sa na regulácii hladiny krvného cukru a jeho využití v bunkách.
• L-karnitín: Prenáša reťazce mastných kyselín do mitochondrií, čo umožňuje bunkám rozložiť tuk a získať energiu z uložených tukových zásob. Vo všeobecnosti sa karnitín používa na podporu redukčných režimov (chudnutia), urýchlenie odbúravania tukov a zlepšenie fyzickej výkonnosti.
• Extrakt zo zeleného čaju: Kofeín v tomto prípade zabraňuje ukladaniu triacylglycerolov (tvoria väčšinu z tukov v potrave človeka).
• Spirulina: Okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje aj vitamíny, najmä B12 a provitamín A (β-karotén), a minerály (najmä železo a chróm).
• Chlorella: Prášok z chlorelly vykazuje preventívny účinok proti metabolickým syndrómom, ako je artérioskleróza, hyperlipidémia (zvýšenie tukov v krvi) a vysoký krvny tlak.

Smoothie - rozmixovaná zelenina alebo ovocie podľa vlastnej chuti - je výborný zelený zdroj energie.

BMI kalkulačka a jej využitie

BMI kalkulačka vám vyráta nielen Body Mass Index, ale aj to, koľko by ste mali vážiť, koľko je vhodné denne jesť, optimálny pitný režim, denný príjem vlákniny a ako trénovať. Ak do kalkulačky vložíte len výšku a váhu, vyráta vám samotné BMI. V prípade, že vyplníte všetky údaje, dostanete všetky odporúčania k životnému štýlu.

Obvod pása merajte zhruba v strede medzi panvovou kosťou a rebrami, približne je to na pupku. Sedavé zamestnanie znamená prácu pri počítači, šofér, účtovník. Manuálna práca znamená, že ste celý deň v pohybe predavač, poštárka, kuchár. Namáhavá práca znamená veľkú fyzickú aktivitu ako nosič, práca v bani, manuálna práca na poli a podobne.

Výsledky z tejto BMI kalkulačky vám poskytnú posúdenie zdravotného ohrozenia nadváhou, alebo podváhou. Výpočet BMI v tejto kalkulačke neplatí pre deti a mládež do 18 rokov, ani pre športovcov a starších ľudí.

Telesná aktivita a jej vplyv

Telesná aktivita síce nie je priamou súčasťou výpočtu BMI indexu a obvodu pása, ale pomáha určiť, koľko energie má človek denne zjesť. Ľahká aktivita znamená, že človek posedáva pri počítači a venuje sa bežným činnostiam doma. Taký životný štýl spáli málo energie - tomu treba podriadiť príjem energie v strave. Naopak, ťažká práca minie veľa energie a tú treba do tela doplniť. Rozdiel medzi ľahkou a ťažkou prácou znamená navýšenie stravy zhruba o dve až tri tisíc kJ denne.

Percento tuku v tele sa výpočtom dá len nahrubo odhadnúť. Podobne ako BMI je len orientačným údajom.

Tipy pre stravovanie a redukciu hmotnosti

Tipy pre stravovanie - zdraví ľudia: Stravovanie priamo ovplyvňuje aj index BMI. Preto je dôležité strážiť ho. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike pre zdravých ľudí sú pomerne nízke. Najmä v porovnaní s tým, čo dnes ľudia bežne zjedia. Preto okolo seba vidíme toľko ľudí s veľkým bruchom. Ak ste zdraví, alebo máte len malú nadváhu (BMI index do 25), neschudnite. Upravte svoju stravu a jedzte zhruba toľko energie, koľko vám vyšlo vo výpočte.

Pre orientáciu: priemerný dospelý človek by mal denne zjesť okolo 10500 kJ. Tá by sa skladala z 55 gramov bielkovín, 405 gramov sacharidov a 73 gramov tuku.

Tipy pre stravovanie - redukcia hmotnosti: Kým chudnete, zloženie stravy sa zámerne trocha mení. Celkový príjem energie musí klesnúť. No aby sme počas redukcie hmotnosti čo najviac chránili svaly, zámerne navyšujeme príjem bielkovín. Navyše uberáme na sacharidoch a tuku.

V tejto BMI kalkulačke vám neposkytujem nižší energetický príjem pri chudnutí, ako 6000 kJ. Chudnite pomaly. Je to vo vašom záujme: príliš málo energie (pod 5000 kJ) znamená stravu, ktorá nemôže obsahovať dostatok živín (vitamínov, minerálov…). Ohrozuje zdravie. Navyše pri tak malom príjme energie sa metabolizmus spomalí a prispôsobí sa nedostatku. Potom budete „priberať aj zo vzduchu“. Chudnite preto tak, že energiu obmedzíte len mierne, podľa čísla, ktorý vám odporúča výpočet v tejto kalkulačke indexu telesnej hmotnosti.

Upozornenie pre ženy, ktoré skúšali mnoho diét: Nevhodnými diétami sa dá spomaliť metabolizmus. Potom by ste začali priberať aj pri energetickom príjme, ktorý odporúča moja kalkulačka (napríklad 7000 kJ). To neznamená, že je zlý výpočet. Zle funguje vaše telo. Odporúčam vám preto: jedzte toľko energie, koľko vám vypočítal program. Jedzte aj za cenu, že začnete mierne priberať na váhe! Vážte si potraviny, jedzte 6x denne každé 3 hodiny, pite každú hodinu pohár vody a čakajte. Vydržte to! Potrvá možno niekoľko týždňov až mesiacov, kým si váš organizmus zvykne na to, že netreba šetriť každým gramom energie. Potom sa to však zlomí a vaša postava sa začne normalizovať. Ak to chcete urýchliť, športujte.

Nesledujte chudnutím cieľ krása. Chudnite len ak je cieľom zdravie. Ak chcete krásu, jedzte odporúčané množstvo jedla pre zdravého človeka, dodržiavajte zásady racionálnej výživy a pravidelne športujte. Nič iné na krásu dlhodobo nefunguje.

Klasifikácia BMI a zdravotné riziká

BMI (index telesnej hmotnosti) je v súčasnosti asi najčastejšie používaný spôsob, ako odhadnúť riziká spojené s obezitou. Výsledkom výpočtu je číslo. Čím je číslo vyššie, tým je človek na svoju váhu ťažší.

BMI kategórie a ich interpretácia

Podváha (nízky BMI) je pre zdravie nebezpečná. Znamená to nielen že má človek menej telesného tuku, ale často aj menej svaloviny. Môže to byť stav súvisiaci s podvýživou, aj chorobou. Zvyčajne sa pri podváhe objavujú ochorenia gastrointestinálneho traktu, pľúcne ochorenia. Zvyčajne dochádza k atrofii svalstva a k úbytku kostnej hmoty. Poškodzuje sa imunitný systém a začínajú zlyhávať rôzne systémy. Typickým prejavom podvýživy u žien je amenorea (vynechávanie menštruácie). To už však je veľmi vážnym znakom podvýživy. Výrazne sa zhoršuje aj stav pleti.

Nadváha (mierne zvýšený BMI) - ak pritom dlhodobo pravidelne cvičíte - nemusí pre zdravie znamenať zásadné ťažkosti. Najmä ak vychádzate z výpočtu BMI a máte dosť aktívnej telesnej hmoty. Dokonca u starších ľudí je pre bezpečnejšie prežívanie výhodné, ak sú niekde na rozhraní medzi normálnym BMI a začínajúcou nadváhou. Jednoducho radšej nech je výživa u staršieho človeka kvalitná ako nedostatočná.

Obezita dramaticky zvyšuje riziko kardio-metabolických ochorení. Súvisia s metabolizmom a s tým súvisí následné poškodenie srdcovocievneho systému. Zoznam zdravotných ohrození a zdravotných následkov súvisiacich s obezitou je rozsiahly.

Morbídna obezita (BMI nad 40) je závažné ochorenie, ktoré môže dokonca viesť k skráteniu dĺžky života. Často ju sprevádzajú súvisiace ochorenia (cukrovka 2. typu, vysoký krvny tlak, zvýšená hladina lipidov, spánková apnoe a i.). Redukcia váhy je veľmi ťažká a väčšinou sa pristupuje k chirurgickému riešeniu pomocou bariatrickej liečby.

Obmedzenia BMI a alternatívne metódy

BMI má aj svoje nevýhody. Nezohľadňuje vo výpočte pomer svalovej hmoty, percento telesného tuku a jeho rozloženie v rámci ľudského tela. Môžete mať vysoký BMI, ale normálne množstvo telesného tuku (týka sa zväčša kulturistov a profesionálnych športovcov). Môžete mať nízky BMI, ale zvýšené množstvo telesného tuku, čo je, bohužiaľ, častejší prípad. Väčšie množstvo tukového tkaniva zvyšuje riziko rôznych zápalov a problémov s imunitou.

BMI neberie do úvahy pohlavie: Klasifikácia BMI je rovnaká pre mužov a ženy. Avšak muži majú v priemere viac svalovej hmoty ako ženy, a preto môžu mať o niečo vyššie BMI a napriek tomu stále normálny podiel telesného tuku.

Ignorovanie etnického pôvodu, genetiky a zdravotnej histórie: BMI klasifikácia nezohľadňuje individuálne faktory.

Dôležitosť obvodu pása a WHR

Obvod pása môže pomôcť identifikovať ľudí s abdominálnou obezitou, ktorá je rizikovým faktorom pre určité chronické choroby. Podľa najnovších kritérií Medzinárodnej diabetologickej federácie je vnútrobrušná obezita závislá od veľkosti obvodu pása.

Pomer pásu k bokom (WHR): Vypočíta sa ako obvod pása delený obvodom bokov. Vyšší WHR naznačuje vyššie riziko metabolických ochorení.

Pomer pásu k výške (WHtR): Hodnoty nad 0,5 sú spojené s vyšším rizikom zdravotných problémov.

ABSI - Index tvaru tela: Je presnejší než všeobecne používaný index BMI, pretože zohľadňuje aj obvod pása a dokáže odlíšiť, do akej miery sa na telesnej hmotnosti podieľa tuk a do akej svaly.

Ďalšie metódy merania telesného tuku

• Meranie hrúbky kožného záhybu: Pomocou špeciálnych kaliperov sa meria hrúbka kožného záhybu na rôznych miestach tela.
• Bioelektrická impedancia (BIA): Táto technika meria odpor tela voči malému elektrickému prúdu.
• Ultrazvuk: Môže byť použitý na meranie hrúbky tukového tkaniva.
• Lekárske vyšetrenie: Lekár môže posúdiť vaše celkové zdravie.

Určenie vášho BMI vás môže naviesť správnym smerom, aby ste lepšie pochopili, ako na tom je vaše aktuálne zdravie. Dve osoby s rovnakou výškou a rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Nadmerný telesný tuk zaťažuje telo a narúša jeho funkcie.

Záver a odporúčania

Index telesnej hmotnosti (BMI) je užitočný nástroj na rýchle posúdenie, či máte podváhu, normálnu váhu, nadváhu alebo obezitu. Je však dôležité mať na pamäti, že BMI má určité obmedzenia a nie je vždy spoľahlivým ukazovateľom celkového zdravia. Je dôležité pristupovať k nemu s rezervou a v prípade nejasností sa poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Kombinácia pravidelného cvičenia, vyváženej stravy a sledovania nielen BMI, ale aj obvodu pása, je kľúčom k udržaniu zdravého životného štýlu a predchádzaniu zdravotným komplikáciám.

tags: #bmi #index #obvod #pasa