Ak ste sa v novom roku rozhodli schudnúť, máme pre vás dobré správy. Zabudnite na prísne diéty a radšej si osvojte „štíhle“ triky, ktoré naozaj fungujú. Trápia vás kilá navyše? Skôr, než sa pustíte do ich zhadzovania, venujte pár minút tomuto článku. Dozviete sa, že namiesto hladovania možno stačí pridať do stravy viac bielkovín, že čokoláda hnev a smútok nevyrieši a tiež, že dosiahnuť vysnívanú váhu sa dá v každom veku.
Kľúčom je kalorický deficit
Chudnutie býva plné skratiek, sľubov a zázrakov, ktoré trvajú presne do chvíle, než príde prvá narodeninová torta. My na to pôjdeme inak. Bez kúziel. Bez extrémov. A hlavne tak, aby to šlo robiť aj v bežnom živote. Základ je jednoduchý. Keď chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. Žiadna mágia. Len účtovníctvo pre dospelých. Dobrá správa je, že deficit nemusí bolieť. Nemusíte jesť list šalátu a tváriť sa, že je to večera snov.
Realistický cieľ nie je zhodiť všetko do mesiaca. Realistický cieľ je tempo, ktoré telo zvládne a hlava vydrží. A niekedy váha chvíľu stojí, aj keď robíte veci správne. To nie je zlyhanie. V tomto sprievodcovi si ukážeme, ako kalorický deficit nastaviť múdro, ako jesť a cvičiť pri chudnutí bez večného hladu a ako si z toho urobiť plán, ktorý nie je trest, ale rutina. Taká, čo sa dá zvládnuť dlhodobo. A presne tým sa vyhnete jojo efektu.
Neexistuje jediná cesta, ktorá by fungovala pre všetkých, ale existujú malé úpravy, ktoré môže urobiť každý. Telesná hmotnosť nie je ovplyvnená jediným faktorom. Významnú rolu zohrávajú stravovacie návyky, množstvo pohybu, kvalita spánku aj schopnosť odpočívať. Do rovnováhy tela vstupuje aj denný režim, nervy na pochode alebo pravidelnosť v jedle. Každý z týchto prvkov sa podieľa na tom, ako sa telo cíti a ako hospodári s energiou.
1. Nastavenie kalorického deficitu
Kalorický deficit je kľúčom k základom matematiky chudnutia. S týmto jednoducho nič neurobíte. Keď prijmete menej energie, než koľko telo spotrebuje, začne si ju brať zo zásob. Deficit ale neznamená hladovanie. Znamená rozumný rozdiel. Taký, ktorý zvládnete dlhodobo. Pretože najväčší nepriateľ chudnutia nie je torta.
Začnite tým, že si odhadnete udržiavací príjem. To je množstvo kalórií, pri ktorom sa váha spravidla drží. Najrýchlejší štart je cez online kalkulačku denného výdaja energie. Potom nastavte kalorický deficit. Nakoniec si nastavte jednoduchú kontrolu, pretože telo vždy ukáže, či ste príjem kalórií trafili. Sledujte váhu niekoľkokrát týždenne ráno a berte priemer, nie jeden deň.
Chudnutie 1 kg týždenne býva pre mnoho ľudí skôr horný limit a často iba krátkodobo. Realistický cieľ je pre väčšinu ľudí okolo 0,5 až 1 kg týždenne, podľa východiskovej váhy, pohybu a celkového režimu. Pokiaľ veľmi tlačíte na pílu, väčšinou to skončí únavou, chuťami a návratom starých návykov.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú vaše telo spáli aj úplne v pokoji. Je to prevádzková spotreba na dýchanie, prácu srdca, mozgu a udržanie teploty. Váš denný príjem energie by mal byť vždy aspoň o trochu vyšší ako bazálny metabolizmus. Pokiaľ telu nedáte dostatok energie na bežnú spotrebu, rozhodne z toho nebude nadšené.
Ak vás zaujíma skôr realita bežného dňa, vynásobte si bazálny metabolizmus koeficientom aktivity. Sedavý režim je zhruba BMR × 1,2, ľahká aktivita (pár tréningov týždenne) BMR × 1,3, stredná aktivita BMR × 1,5 a veľmi aktívny režim BMR × 1,7.
Jedlo ako zdroj energie a potešenia
Jedlo by vás malo v prvom rade tešiť a poskytnúť telu všetky dôležité látky. Aplikácia na počítanie kalórií je pre mnoho ľudí najrýchlejší spôsob, ako si ujasniť, kde robia pri chudnutí chybu. Nie je to povinnosť na celý život. Berte to skôr ako dočasný nástroj, ktorý vám pomôže nastaviť jedálniček. U niekoho stačí počítať pár týždňov, u iného sa to hodí dlhšie.
Keď toto dodržíte, väčšinou ste blízko cieľu bez zložitej matematiky.
2. Kalorická denzita potravín a sýtosť
Niektoré potraviny majú veľa kalórií v malom objeme. Orechy, oleje, sladkosti nám jednoducho chutia. Ale kalorický príjem sa s nimi dá až príliš ľahko prestreliť bez toho, aby ste si to všimli. Naopak zelenina, zemiaky, ovocie, strukoviny alebo tvaroh vie urobiť veľký objem za menej kalórií.
Skladajte jedlá tak, aby mali bielkovinu a vlákninu. To je najrýchlejšia cesta k sýtosti. Prakticky to znamená napríklad tvaroh s ovocím a ovsenými vločkami. Omeletu so zeleninou a kúsok pečiva.
3. Bielkoviny - váš spojenec v boji proti chúťkam
Bielkoviny tvoria pevný základ jedálnička a mali by sa objavovať v každom hlavnom jedle. Pomáhajú udržať pocit nasýtenia a podporujú prirodzené telesné funkcie. Zdrojom môžu byť ryby, vajcia, jogurt, tvaroh, strukoviny alebo chudé mäso. Oplatí sa ich striedať, aby telo malo pestrý prísun živín.
Dostatočné množstvo bielkovín taktiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať energiu po celý deň. Podľa odborníkov sú bielkoviny doslova eso v rukáve v boji proti chútkam. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji i spánku, predlžujú pocit sýtosti a potláčajú potrebu maškrtiť.
Sladkosť plnú cukrov a tukov nahraďte potravinou s vysokým obsahom bielkovín (proteínov). Môžete siahnuť po hrsti plnej orechov alebo kúsku tvrdého syra. Ak chcete mať istotu, že budete v rámci svojho jedálnička prijímať dostatok proteínov, vyskúšajte jedno jedlo nahradiť proteínovým nápojom alebo tyčinkou. Okrem toho, že skvele chutia, vám pomôžu rýchlo doplniť živiny bez zbytočného tuku či zaťaženia žalúdka.
4. Vláknina pre zdravé trávenie a pocit sýtosti
Vláknina je dôležitá pre prirodzený rytmus trávenia aj celkovú rovnováhu organizmu. Zvyšuje objem jedla a pomáha lepšie vnímať pocit sýtosti, čo podporuje prirodzené tempo stravovania. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, ovsených vločkách, strukovinách alebo semienkach.
5. Zdravé tuky pre správne fungovanie organizmu
Tuky sú pre telo nevyhnutné - podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a dodávajú jedlu chuť aj sýtosť. Dôležité je vyberať kvalitné zdroje tukov, ako sú olivový olej, avokádo, orechy alebo semienka. Tieto potraviny prirodzene dopĺňajú jedálniček o cenné mastné kyseliny.
6. Pestrosť a pravidelnosť v jedálničku
Snažte sa byť v jedle kreatívni a neobmedzovať sa len na osvedčené kombinácie. Pestrý jedálniček prináša nielen viac chutí, ale aj lepšiu výživovú hodnotu pokrmov.
Nielen samotná skladba jedálnička, ale aj drobné každodenné návyky hrajú dôležitú úlohu v tom, ako sa cítime a ako sa nám darí udržať zdravý vzťah k jedlu.
- Varte doma: Domáca príprava jedál umožňuje mať prehľad o surovinách aj porciách.
- Dodržujte pravidelnosť: Stabilný denný rytmus jedla pomáha predchádzať nárazovému prejedaniu.
- Dbajte na pestrosť a primerané porcie: Základom dlhodobej rovnováhy je rozmanitosť.
Hladné emócie a ich zvládanie
V prípade, že siahate po jedle vždy, keď ste smutná alebo nahnevaná, prípadne sa ním chcete odmeniť, môže ísť o emocionálne prejedanie. Tento nezdravý návyk, ktorý často sabotuje akúkoľvek snahu o chudnutie, si budujeme už od detstva. Sladkosť za odmenu po zjedenom obede či ako náplasť na boľavé koleno však môže v dospelom veku viesť k problémom s nadváhou. Podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa neovládateľné chute na jedlo týkajú až 90 % dospelej populácie.
Emócie môžu vašu snahu o chudnutie zničiť. Naučte sa s nimi pracovať efektívne.
Na rozdiel od fyziologického hladu, ktorý prichádza postupne, ten emočný sa objavuje nečakane a vedie k bezmyšlienkovitému hltaniu všetkého, čo vám príde pod ruku. Keďže to väčšinou nie je zelenina alebo ovocie, následkom záchvatového prejedania podľa portálu lekar.sk bývajú poruchy metabolizmu, obezita, diabetes či zvýšenie hladiny cholesterolu.
Preto skôr, než sa pustíte do plnenia novoročných predsavzatí, nadobudnite kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi.
Ako pracovať s emočným jedením?
Najčastejším spúšťačom prejedania je stres alebo nuda. Na obe funguje, ak sa začnete venovať činnosti, ktorá sa stane vašim koníčkom. Môže to byť pohybová aktivita, kurz maľovania alebo čokoľvek, čo odoženie nástojčivé myšlienky na jedlo.
Pokiaľ máte pocit, že emočný hlad sami nezvládate, nehanbite sa obrátiť na psychológa alebo nutričného poradcu.
Chudnutie po menopauze
V období prechodu dochádza k množstvu hormonálnych, zdravotných i duševných zmien. Telo prirodzene znižuje tvorbu estrogénu, ktorý okrem iného napomáha regulovať hladinu cholesterolu v ženskom tele. Spolu s pribúdajúcimi rokmi máme tendenciu menej sa hýbať, čo býva častým spúšťačom priberania na váhe.
Niektorým zmenám sa nevyhnete, no udržať si zdravú váhu, prípadne dostať sa do formy aj v období menopauzy, nie je nemožné. Hoci to pôjde o čosi pomalšie, zmeny sa zaručene dostavia. Myslite na to, že neustále zmenšovanie porcií, odopieranie si „zakázaných“ potravín či neprimerané cvičenie vás skôr oberie o energiu, než o potrebné kilá.
Špecifické tipy pre chudnutie v menopauze
Ak chcete naozaj schudnúť, choďte na to múdro:
- Nejedzte menej, ale zdravšie. Zabudnite na polotovary a doprajte si vyváženú domácu stravu s dostatočným množstvom ovocia, zeleniny a bielkovín, s ktorých nedostatkom zvyknú najčastejšie bojovať práve ženy.
- Pokiaľ vás trápi zadržiavanie vody v tele, obmedzte v strave soľ. Tá je často ukrytá aj v potravinách, o ktorých by ste to nepovedali, preto sledujte údaje na obaloch.
- Účinným riešením pre opuchnuté a ťažké nohy je prípravok FORFEMINA SLIM, ktorý okrem iného prispieva ku kontrole telesnej hmotnosti.
- Ak hľadáte prípravok, ktorý si poradí nielen s nežiaducim nárastom hmotnosti, ale tiež s návalmi tepla, potením, nespavosťou a výkyvmi nálad, spoľahnite sa na kúru Bellasin effect. Vďaka obsahu polyfenolov, izoflavónov, guarany, vitamínu K2 a D3 komplexne vyhovie požiadavkám ženského tela v období menopauzy.
- Nezabúdajte ani na dostatočný príjem bielkovín v strave. Určite do svojho jedálnička zaraďte pravidelne potraviny ako sú strukoviny, orechy, mliečne výrobky či chudé mäso.
- Veľa žien nedodržiava pitný režim zo strachu z únikov moču, ktoré sa vo vyššom veku zvyknú objavovať v dôsledku inkontinencie. Riešením je posilniť svalstvo panvového dna, nie prestať piť.
- Bez pohybu to nepôjde. Pravidelné cvičenie vám pomáha udržiavať si v tele dostatočné množstvo aktívneho svalstva, ktoré sa pribúdajúcim vekom zvykne meniť na tuk, najmä v oblasti pása. Aby ste tomu predišli, posilňujte telo prirodzeným i cieleným pohybom.
Tipy na chudnutie pre zaneprázdnených
Pokiaľ nestíhate variť alebo potrebujete niečo, čo zjete po ceste za povinnosťami, zaobstarajte si kvalitné a diétne náhrady raňajok, obeda alebo večere. Vďaka ich nutrične vyváženému zloženiu dodáte svojmu telu nielen dostatok energie, ale tiež potrebné vitamíny a živiny.
Aby ste zo svojho tréningu vyťažili čo najviac, podporte spaľovanie tukov efektívnymi pomocníkmi. Väčšina žien nedá dopustiť na L-Carnitine, ktorý vás udrží v pohybe aj v prípade, že ste unavení po práci. Spaľovač tukov GymBeam BeastPink Beast BURN je zase skvelým doplnkom pre ženy, ktoré chcú spáliť kalórie rýchlo, efektívne a navyše si budujú svalovú hmotu. Dodá vám energiu a vitamíny, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich stanovených cieľov.
Na ceste za nimi nepodceňujte ani účinky aromaterapie, ktoré vám môžu skvalitniť spánok, odstrániť prebytočný stres či potlačiť chute na sladké. Vyskúšajte vôňu škorice, mäty, zázvoru, grepu alebo citróna a podporte svoje telo na ceste za novým, štíhlejším „ja“.
Pohyb: základný kameň zdravého chudnutia
Pohyb je jeden z najistejších pomocníkov, keď riešite celkové zdravie svojho tela. Nie preto, že by sám o sebe vždy urobil obrovský kalorický deficit, ale pretože podporuje chudnutie zdravo a pomáha udržať režim dlhodobo. Zlepší kondíciu, náladu, spánok a často aj chuť jesť rozumnejšie.
Keď sa pohyb stane bežnou súčasťou týždňa, máte vyhrané. Častá otázka znie, či je lepšie kardio, alebo silový tréning. Ak chcete chudnutie bez jo jo efektu, najlepšia je kombinácia oboch. Kardio spaľuje energiu a pomáha s kondíciou. Silový tréning pomáha udržať svaly a formovať postavu.
Ak sa pýtate, či pôsobí viac kardio alebo posilňovania, odpoveď je jednoduchá. Krátkodobo sa na váhe často prejaví skôr kardio.
Začnite s chôdzou
Chôdza je najdostupnejší štart, keď chudnutie pre začiatočníkov plánujete bez stresu. Nemusíte nič vedieť, nič kupovať a nič si dokazovať. Stačia pohodlné topánky a pravidelnosť.
- Pridajte kroky do bežného dňa.
- Vystúpte o zastávku skôr, choďte po schodoch, urobte si po obede krátku prechádzku.
Silový tréning a kardio
Ak chcete pridať cviky na chudnutie, nemusíte hneď zložitý tréningový plán. Stačí dvakrát až trikrát týždenne krátky silový tréning s vlastnou váhou. Zamerajte sa na celé telo. Drepy alebo sedy na stoličke, výpady alebo ich ľahší variant, kľučky o stenu alebo o stôl, príťahy s gumou, doska alebo mŕtvy chrobák na stred tela.
Tréning môže mať pokojne 20 až 30 minút. K tomu pridajte kardio podľa chuti. Svižná chôdza, bicykel, plávanie, beh, tanec.
Začnite pomaly. Prvé týždne sú o tom vytvoriť návyk, nie o tom urobiť rekord. Zvyšujte dĺžku alebo intenzitu postupne. Napríklad o desať percent týždenne. Pokiaľ budete hneď na začiatku cvičiť tak, že tri dni nevyjdete schodmi, obvykle to skončí tým, že prestanete.
Spánok a regenerácia - neoddeliteľná súčasť chudnutia
Pokiaľ chcete zhodiť zdravo, neriešte len jedálniček a cviky na chudnutie. Rovnako dôležitá je aj hlava a spánok. Keď riešite, ako schudnúť, väčšina ľudí začne pri jedle a pohybe. Lenže nervy na pochode vedia rozbiť aj ten najlepší plán. Nie preto, že by sám o sebe pridával tuk, ale pretože mení vaše správanie a rozhodovanie.
Zrazu je ťažšie dodržať jedálniček pri chudnutí, pretože mozog chce najjednoduchšie riešenie. Rýchle jedlo namiesto varenia. Gauč miesto prechádzky. Druhá porcia namiesto bodky.
Ako zlepšiť spánok a regeneráciu?
- Krátke pauzy počas dňa: Pomáhajú znižovať napätie.
- Relaxačné techniky: Znížte stres a napätie.
- Plán na večer: Regenerácia nie je odmena. Je to súčasť plánu, ak chcete chudnúť zdravo a udržateľne.
Po tréningu pomôže pár minút upokojenia. Ľahko sa prejdite, vydýchajte sa a krátko sa pretiahnite. Telo sa prepne z výkonu do pokoja a vy neodchádzate domov v stave, kedy by ste najradšej zjedli aj jedálny lístok.
Veľa ľudí regeneráciu kazí tým, že prepáli štart.
Vplyv spánku na chudnutie
Chudnutie a spánok spolu súvisia viac, než sa zdá. Vplyv spánku na chudnutie je hlavne praktický. Keď spíte málo alebo nekvalitne, na druhý deň máte menej energie, horšie sa sústredíte a častejšie siahate po rýchlych kalóriách.
Keď sa pýtate, ako nervy a spánok ovplyvňujú váhu, odpoveď je jednoduchá. Pokiaľ to už nedávate, mozog zapína potrebu odmeny a skracuje trpezlivosť. Zlý spánok zvyšuje hlad a chute. Dohromady je to dvojica, ktorá vie zastaviť aj udržateľné chudnutie, pretože sa režim začne rozpadať presne tam, kde je najzraniteľnejší.
Hydratácia: dôležitý spoločník pri chudnutí
Dostatočný príjem tekutín je pre telo rovnako dôležitý ako vyvážená strava alebo oddych. Dajte prednosť čistej vode: Voda by mala tvoriť hlavnú časť pitného režimu. Ideálne je popíjať ju priebežne počas dňa, nie až vo chvíli, keď sa dostaví smäd.
- Doprajte si šálku čaju: Čaje môžu spestriť pitný režim a priniesť do dňa chvíľu pokoja.
- Obmedzte sladené a energetické nápoje: Sladké malinovky alebo energetické drinky zbytočne zvyšujú príjem cukru aj energie. Pokiaľ po nich občas siahnete, berte ich skôr ako výnimku.
Tip: Vypiť pohár vody pred jedlom môže byť jednoduchý spôsob, ako si udržať pravidelný príjem tekutín.
Pri vyššej fyzickej námahe alebo v horúčave by ste nemali zabúdať ani na elektrolyty.
Nastavte si realistické ciele
Nastavte si ciele, ktoré sú dosiahnuteľné a majú pre vás skutočný zmysel. Miesto sústredenia iba na čísla na váhe sa zamerajte na to, ako sa cítite, ako vám funguje telo a koľko energie máte počas dňa. Každé malé zlepšenie sa počíta.
Nepotrebujete meniť všetko naraz. Keď si dáte priestor na prirodzené tempo a budete na seba trpezliví, zmena sa stane súčasťou vášho života.
Čo robiť pri stagnácii váhy?
Stagnácia váhy je normálna. Neznamená to, že neviete, ako schudnúť. Najskôr overte, že ide naozaj o stagnáciu. Dajte tomu 2 až 3 týždne a sledujte priemer z viacerých vážení. A nepodceňte spánok a psychiku. Vplyv spánku na chudnutie je veľký. Keď spíte málo, rastie hlad a chute. Keď máte nervy na pochode, rastie potreba odmeny.
Motivácia verzus plán
Motivácia je fajn, ale je vrtkavá. Reálne ciele sú dôležitejšie.
- Reálne ciele: Najskôr si nastavte cieľ, ktorý je reálny. Keď mierite na chudnutie 1 kg týždenne za každú cenu, často to skončí únavou, hladom a jo jo efektom.
- Viac metrík: Sledujte viac než len váhu. Váha vie stáť, aj keď robíte veci správne.
- Dobré jedlo: Jedálny lístok pri chudnutí nemusí byť dokonalý. Má byť jednoduchý a farebný. Keď bude jedlo kreatívne a chutné, nebudete mať chuť podvádzať.
- Nenechajte sa odradiť: Počítajte s tým, že prídu horšie týždne. Dovolenka, oslavy, ťažký deň v práci.
- Pochváľte sa za snahu: Skúste si vytvoriť minimum, ktoré splníte vždy. Napríklad desať minút chôdze denne, bielkovina v každom hlavnom jedle a pitný režim pri chudnutí v rozumnej podobe. Keď je deň zlý, splníte minimum a idete ďalej.
A jedna psychologická vec, ktorá funguje prekvapivo dobre. Nehovorte si, že začínate znova. Hovorte si, že pokračujete.
Ako sa vyhnúť jojo efektu?
Udržať váhu po diéte je často ťažšie ako samotné chudnutie. Nie preto, že by ste niečo pokazili, ale pretože po dlhšom kalorickom deficite máte väčší hlad, menší výdaj energie a chuť si konečne oddýchnuť.
Najskôr prejdite z deficitu na udržiavací príjem postupne. Pridajte kalórie po menších krokoch, napríklad o 100 až 200 kcal týždenne, a sledujte váhu a obvod pása. Cieľom nie je držať diétu navždy. Cieľom je nájsť príjem, pri ktorom sa váha stabilizuje.
Toto je najpraktickejšia odpoveď na otázku, prečo jojo efekt vzniká a ako sa mu vyhnúť. Keď po diéte skočíte späť do veľkých porcií, telo to využije.
Udržanie zdravej váhy nie je o prísnych diétach ani o dokonalosti. Ide o hľadanie rovnováhy medzi jedlom, pohybom, odpočinkom a tým, čo nám robí dobre. Každý máme iné tempo a možnosti - dôležité je robiť zmeny postupne a s rozumom. Nezáleží na tom, ako rýchlo postupujete, ale že idete správnym smerom.