Cviky na brucho a chudnutie: Komplexný sprievodca k pevnému stredu tela

Zaručené cviky na brucho, ktoré skutočne fungujú, sú zdanlivo obyčajné. Ak ich budete cvičiť správne a intenzívne, výsledky sa dostavia. Mnoho žien aj mužov sníva o štíhlom bruchu s viditeľnými svalmi. Ak to niekto myslí skutočne vážne, typicky sa nezaobíde bez zmien v jedálničku a tréningu. V tom zohrávajú dôležitú úlohu správne zvolené cviky na brucho, ktoré sa postarajú o posilnenie svalov v tejto oblasti. Nemusíte sa hneď trápiť nekonečnými sériami nudných sklápačiek, ktoré sami o sebe aj tak veľa nezmôžu. Dnes si predstavíme mnoho účinnejších a zábavnejších variantov. Nájdete medzi nimi cviky pre začiatočníkov aj pokročilých.

Cvičenie na brucho by malo byť doplnkom k celkovému tréningu alebo pohybu. Zaraďujte ho k svojmu cvičeniu ako neoddeliteľnú súčasť. Ideálne je vykonávať ho, keď ste už dostatočne zahriati, uprostred a na konci tréningu. Základ úspechu pre ploché brucho je správne vykonávanie cvikov a, samozrejme, vhodne upravený jedálny lístok.

Anatómia brušných svalov

Brušné svaly sú tvorené viacerými dôležitými svalmi, ktoré spolupracujú na stabilizácii trupu a pohybe. Medzi ne patria:

• Priamy brušný sval (Rectus abdominis), ktorý je zodpovedný za populárny „six-pack“.
• Priečny brušný sval (Transversus abdominis), ktorý tvorí základ „core“ a funguje ako prirodzený korzet.
• Vonkajšie šikmé brušné svaly (External oblique).
• Vnútorné šikmé brušné svaly (Internal oblique).

Pre komplexné posilnenie celého brucha je teda dôležité mať v tréningu cviky, pri ktorých zapojíte všetky jeho časti.

Všeobecné princípy efektívneho tréningu brucha

Na tréning brucha platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných svalových partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na dostatočné zahriatie, napríklad rýchlou chôdzou na páse alebo so švihadlom. Potom prejdite na hlavnú časť a pri každom cviku sa zamerajte na naučenie sa správnej techniky. Dych je základom celého cvičenia. Vďaka správnemu dýchaniu sa brušné svaly zapájajú tak, ako majú, a môžeme ho využiť na podporu kontrakcie a zvýšenie účinnosti celého cvičenia. Pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte, pretože tak maximalizujete kontrakciu svalov.

Z predstavených cvikov si môžete jednoducho zostaviť tréning brucha do posilňovne alebo domáceho prostredia. Na začiatok si vyberte 3 - 5 cvikov, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 10 - 20 opakovaní v sérii. V prípade výdrží, napríklad v planku, skúste zotrvať v pozícii 10 - 60 sekúnd podľa trénovanosti. Cviky na brucho pridajte k tréningu ramien, rúk či inej partie alebo si ich odcvičte samostatne.

Na dosiahnutie výsledkov je dôležité cvičiť brucho pravidelne. Zároveň však nie je vhodné túto partiu preťažovať a trénovať každý deň, pretože by svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.

Benefity silného stredu tela (core)

Cviky na brucho vám môžu pomôcť získať nielen atraktívnu, sexi figúru, ale aj silný stred (core), ktorý je podstatný pre správne držanie tela pri akejkoľvek aktivite. S ich posilnením môžete pozorovať zlepšenie aj po stránke výkonnosti v mnohých športoch.

• Správne držanie tela: Silné brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela. Pomáhajú stabilizovať chrbticu a panvu, čo znižuje riziko vzniku zlých posturálnych návykov, ako sú guľatý chrbát a sklonená hlava.
• Prevencia bolesti chrbta: Jednou z hlavných príčin bolesti dolnej časti chrbta je slabosť brušných svalov. Posilnenie týchto svalov poskytuje lepšiu podporu chrbtici a pomáha predchádzať nadmernému namáhaniu bedrovej oblasti.
• Rovnováha a stabilita: Brušné svaly sú súčasťou takzvaného „jadra“ tela, ktoré zahŕňa aj svaly chrbta, bokov a panvy. Silné jadro je nevyhnutné pre udržanie rovnováhy a stability pri každodenných činnostiach a športových aktivitách.
• Zlepšenie športového výkonu: Môžete získať napríklad lepšiu stabilitu, koordináciu, silu alebo zrýchlenie v behu, taktiež lepšiu ochranu pred zranením na tréningu. Brušné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose sily medzi hornou a dolnou časťou tela, čo umožňuje efektívnejší a koordinovanejší pohyb.
• Ochrana vnútorných orgánov a chrbtice: V neposlednom rade sú pevné brušné svaly dôležité ako ochrana vnútorných orgánov a chrbtice.
• Podpora trávenia: Pri dýchaní zohrávajú brušné svaly dôležitú úlohu, najmä pri hlbokom dýchaní. Pravidelné cvičenie brušných svalov môže podporovať tráviaci systém tým, že zlepšuje peristaltiku čriev a zvyšuje prekrvenie brušnej oblasti.
• Zlepšenie bazálneho metabolizmu: Posilňovaním brušných svalov sa zvyšuje svalová hmota, čo prispieva k zlepšeniu bazálneho metabolizmu.

Účinné cviky na brucho podľa partií

Pre maximálne zapojenie svalov je vhodné zvoliť kombináciu cvikov, ktoré pôsobia na všetky hlavné časti brucha: priame, šikmé a spodné brušné svaly.

1. Cviky na priame brušné svaly (Six-pack)

Práve cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie tehličky na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela. Z toho dôvodu sú nevyhnutnou súčasťou komplexného tréningu brucha.

Leh-sedy / Skracovačky (Sit-Ups)

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Spodnú časť chrbta si môžete podložiť ABmatom alebo zloženým uterákom. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite postupne hlavu, hornú a spodnú časť chrbta z podložky až do vystretia celého trupu. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Pri základnej skracovačke stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov. Ak robíte plný leh-sed, trup zdvihnete do vystretia.
2. Variant s pridanou záťažou: Východisková poloha je rovnaká, len s tým rozdielom, že obidvomi rukami pred hrudníkom chytíte kotúč, jednoručku alebo kettlebell. Pri pohybe nahor postupne vystierajte ruky až do úplného vzpaženia.
3. Crossfit variant: Od základného variantu sa líši v tom, že nohy pokrčíte, spojíte chodidlá a kolená smerujú od seba. V ľahu vzpažíte a obidvomi rukami vezmete medicinbal. Potom sa pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnete z podložky aj s medicinbalom, ktorým sa dotknete zeme pred chodidlami a hneď sa vrátite späť do východiskovej polohy.

V-Zdvih (V-Up)

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú zľahka pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.
2. Variant s pridanou záťažou: Tento cvik si môžete sťažiť jednoručkou, kotúčom alebo ľahším medicinbalom, ktorý budete držať obidvomi rukami.

Výdrž v pozícii hollow (Hollow Hold)

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Realizácia: Voľne dýchajte a snažte sa túto pozíciu udržať aspoň 10 sekúnd. Keď nohy viac pokrčíte a zdvihnete vyššie, cvik bude jednoduchší. Náročnejší bude zase vtedy, keď nohy vystriete a dáte nižšie. Na zjednodušenie si predstavte, že zo svojho tela chcete urobiť banán alebo rožok - vo finálnej pozícii budete mať na zemi iba spodnú časť chrbta. Hrudník, prepnuté paže a prepnuté nohy budú vo vzduchu. Pozerajte sa do stropu.
2. Variant s pridanou záťažou: Tento cvik si môžete sťažiť ľahšou jednoručkou alebo kotúčom, ktorý budete držať obidvomi rukami.
3. Hojdanie: Namiesto výdrže sa v tejto pozícii môžete zľahka hojdať. Ide o udržanie stabilnej polohy, predovšetkým stredu tela, počas hojdania sa. Stačí, keď sa vaše horné a dolné končatiny budú hýbať smerom hore a dolu len o pár centimetrov.

Šprintér (Sprinter Crunch)

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Realizácia: S výdychom a aktiváciou brušných svalov zdvihnite a pokrčte ľavú nohu. Zároveň zdvihnite pravú ruku a dlaň priblížte k ľavému chodidlu.

Dvojité skracovačky

1. Východisková poloha: Ležíte na chrbte, dlane máte za ušami, kolená pokrčené v pravom uhle. Realizácia: Pohyb začínate súčasne priblížením kolien a lakťov, pričom vydychujete a v závere pohybu úplne napnete brušné svaly.

2. Cviky na šikmé brušné svaly (boky)

Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.

Bočný plank (Side Plank)

1. Východisková poloha: Položte sa na bok s vystretými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe alebo za sebou a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Spodnú napnutú ruku dajte pod rameno a tú hornú zdvihnite k stropu, alebo si ju dajte vbok. Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne).
2. Dynamický variant: V základnej pozícii spúšťajte boky o niekoľko centimetrov bližšie k zemi a zase ich vráťte do roviny.
3. Variant "Hviezda": V základnej polohe zdvihnite hornú ruku a nohu. Vaša postava tak bude hviezdu skutočne pripomínať.

Ruský twist (Russian Twist)

1. Východisková poloha: Posaďte sa na podložku s pokrčenými nohami. Nohy pokrčte nad podložku, pre jednoduchšiu verziu si ich môžete oprieť o päty. Mierne sa zakloňte s rovným chrbtom. Pre začiatočníkov môžete zdvihnúť nohy len o niekoľko centimetrov nad podložku alebo ich nechať na zemi. Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu. Môžete sa rukami zľahka dotknúť podložky.
2. Variant so záťažou: Priblížte vystreté ruky a hrudnú chrbticu k sebe, pričom ruky sa s výdychom začnú otáčať do jednej strany. Rotáciu trupu a rúk vykonajte s jednoručkou na jednu stranu. Namiesto jednoručky si na tento cvik môžete vziať kettlebell, medicinbal alebo posilňovaciu loptu.

Metronómy

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky mierne rozkročte. Nohy zdvihnite tak, aby stehná a trup zvierali pravý uhol, kolená pokrčte. V bedrách a kolenách pokrčte nohy vždy o 90°. Realizácia: S výdychom nechajte nohy klesnúť do strany, len tak ďaleko, ako vám to dovolí chrbát, ktorý sa nesmie odlepiť od podložky. Zdvihnuté nohy následne pokladajte striedavo z ľavej na pravú stranu. Pohyb by mal byť plynulý a ťahový. Pokiaľ je pre vás cvik príliš jednoduchý, natiahnite nohy v kolenách. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

Príťahy kolena k lakťu v planku (Mountain Climber variant)

1. Východisková poloha: Prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Chodidlá máme ďalej od seba. Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu vystretej ruky. V základnom planku sa nadýchnite a počas príťahu vydychujte a v závere ešte napnete aj bok. Vykonajte 12 opakovaní v 3 sériách na každú stranu. Cvik slúži na precvičenie šikmých brušných svalov a bokov.

3. Cviky na spodné brucho

Cviky na spodné brucho vám nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá. Môžu však prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu. V prípade, že nemáte silu v tejto oblasti alebo ju považujete za problémovú, urobíte dobre, keď ju budete pravidelne trénovať.

Obrátené skracovačky (Reverse Crunch)

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky si môžete dať pod zadok alebo voľne okolo tela. Kolená pokrčte do pravého uhla, alebo aj viac, chodidlá sú tesne nad zemou. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Nadýchnite sa a potom švihneme smerom nahor a počas toho vydychujeme. V záverečnej polohe, úplne hore vydýchnutý, poriadne brucho napneme.
2. Variant s fitloptou: Na tento cvik využijete aj fitloptu. Umiestnite ju medzi členky a pevne stlačte.

Strihy nohami (Nožnice)

1. Východisková poloha: Ležíte na chrbte, dlane si môžete podopierať boky. Nohy vystreté v kolenách zodvihnite tesne nad zem. Hlava a horná časť chrbta môžu byť zdvihnuté niekoľko centimetrov nad zemou pre vyššiu náročnosť. Ruky môžete položiť voľne na zem pozdĺž tela a použiť ich ako oporu. Realizácia: Pohyb začíname krížením vystretých nôh cez seba. Striedavo sa snažte dýchať. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú nohu. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Tento cvik efektívne precvičuje spodnú aj strednú oblasť brucha.

Zdvíhanie nôh v ľahu

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte pod zadok alebo voľne k telu. Celé telo je vystreté a nohy sú tiež položené na zemi. Realizácia: Pohyb začínate dvíhaním nôh od zeme a postupne vydychujete. Vo vrchnej pozícii (nohy asi v pravom uhle voči telu) musíte byť už úplne vydýchnutý a napnúť brucho. Následne zdvíhajte natiahnuté nohy bez položenia až do maximálnej kontrakcie, v ktorej zotrvajte aspoň 1 - 2 sekundy. Cvik môžete vykonávať aj na lavičke pre predĺženie rozsahu pohybu.

Príťahy kolien na bradlách (Parallel Bar Knee Raises)

1. Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta. Realizácia: S výdychom si súčasnou aktiváciou brušných svalov pritiahnite kolená k hrudníku.

L-sit na bradlách (Parallel Bar L-sit)

1. Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta. Realizácia: S výdychom a so súčasnou aktiváciou brušných svalov zdvihnite zľahka pokrčené nohy až do výšky bradiel.

Krúženie nohami ako na bicykli

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite krúžiť nohami ako pri jazde na bicykli. V priebehu cvičenia nezabúdajte dýchať a sústrediť sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

Dotyky prstami o podložku (nohy 90 stupňov)

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Nohy zdvihnite a pokrčte na 90 stupňov. Realizácia: S výdychom sa prstami jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému (core)

Pevný core je alfou a omegou správneho držania tela. Prepája hornú a dolnú časť tela, jeho správna funkcia je navyše dôležitá pre všetky pohybové aktivity. Cviky na posilnenie stredu tela by preto mali byť súčasťou každého tréningového plánu na silné brucho. Core tvorí priamy brušný sval, šikmé brušné svaly a priečny brušný sval.

Plank (Doska)

Plank, alebo doska, patrí medzi naj(ne)obľúbenejšie cviky na brucho vôbec. Pokiaľ to s cvičením brušných svalov myslíte vážne, vo vašom tréningovom pláne by plank rozhodne nemal chýbať. Klasický plank je komplexný cvik zameraný na celé brucho vrátane tých hlbšie uložených svalov.

1. Východisková poloha: Vychádzajte z pozície na všetkých 4. Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Oprite sa o lakte, zdvihnite kolená do vzduchu (zaprite sa o špičky chodidiel). Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 až 90 stupňov. Aktivujte stred tela, podsaďte panvu a snažte sa držať v jednej rovine, telo je ako doska. Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne). Nezdvíhajte hlavu hore ani dole, natiahnite sa za temennou kosťou. Snažte sa aktívne „stláčať telo“ tak, že tlačíte lakte proti špičkám na nohách, špičky na nohách proti lakťom. Nedovoľte spodnej časti chrbta, aby sa prepadla dolu, ani nepovoľujte podsadenie panvy.
2. Ľahší variant: Vykonajte plank úplne rovnako, ale potom položte kolená späť na podložku. Stále buďte aktívni, spevnení, priťahujte panvu k pupku. Pre začiatočníkov je vhodnejší variant planku bez záťaže.
3. Variant so záťažou: Na spodnú časť chrbta si položte kotúč. Ak to nezvládnete, poproste o to napríklad parťáka z posilňovne.
4. Ťažšia variácia: Plank na fitlopte alebo inej balančnej podložke. Tréning brucha si môžete spestriť taktiež plankom na závesnom posilňovacom systéme.

Bočný plank (Side Plank)

Variácia bočného planku je zameraná viac na šikmé brušné svaly. Popísané vyššie v sekcii šikmých brušných svalov.

Plank s dynamickým roznožovaním a znožovaním

1. Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: Sústreďte sa na pevný stred tela a dynamicky roznožujte a znožujte. Voľne dýchajte a snažte sa v tomto pohybe vydržať niekoľko sekúnd alebo opakovaní. Svoju stabilitu v tomto cviku môžete preveriť pomocou fitlopty alebo balančnej podložky.

Bird Dog (Striedavé zdvíhanie končatín)

1. Východisková poloha: Prejdite do kľaku na všetkých štyroch (vzpor na vystretých rukách a kolenách). Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe. Dlane položte pod ramená. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: S výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú ruku) niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu.

Superman (Ľah na bruchu)

1. Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ruky vzpažte. Realizácia: S výdychom aktivujte stred tela a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy niekoľko centimetrov nad zem.

Tréning pre začiatočníkov a pokročilých

Ak patríte medzi tých, ktorí s cvičením práve začínajú, vyberte si ľahšie cviky a sústreďte sa na ich správnu realizáciu. Nechcite všetko hneď, radšej buďte vytrvalí, vytvorte si kvalitný základ a postupne sa prepracujte k pokročilejším a náročnejším cvikom. Všetky uvedené cviky zvládnete len s vlastnou váhou a podložkou na cvičenie. Pokiaľ si tréning brucha chcete spestriť alebo sťažiť, môžete pridať záťaž vo forme športových pomôcok. Na to sa skvele hodí sada jednoručiek, závažia na členky, balančná podložka alebo fitlopta.

V prípade, že sa venujete posilňovaniu už nejaký čas, vyskúšajte náš vzorový tréning pre pokročilých alebo si vyberte náročnejšie variácie cvikov. Ako už bolo spomenuté, na hrazde zvládnete cviky na celú hornú polovicu tela, tie najúčinnejšie nájdete v našom článku "Ako cvičiť na hrazde?".

Špecifické aspekty: Cvičenie brucha v tehotenstve a po pôrode

Cvičenie vám môže pomôcť posilniť brušné svaly oslabené počas pôrodu alebo dokonca zmierniť popôrodné bolesti dolnej časti chrbta, bedrových kĺbov alebo krčnej chrbtice.

• V tehotenstve: Snažte sa o precvičovanie panvového dna. Brucho počas cvičenia nezatínajte na 100 % a úplne vyraďte cviky, ako sú skákanie, hopsanie alebo šklbavé pohyby. V tehotenstve sa odporúča iba posilňovanie panvového dna spojené so správnym dýchaním. Cviky na brucho v tehotenstve sa všeobecne neodporúčajú pre postupné rozostupovanie brušnej steny. Zamerajte sa preto na nácvik dýchania a ľahké cviky na loptách alebo si zájdite na jogu pre tehotné.
• Po pôrode: Posilňovanie si môžete užiť zase po pôrode. S cvičením po prirodzenom pôrode môžete začať pokojne už pár dní po pôrode. Záleží na tom, ako sa budete cítiť. Zvoľte ľahké a nenáročné cviky a cvičte pokojne len 10 minút denne. Určite zvoľte cviky, ktoré sú menej náročné a pomôžu vám posilniť oslabené brušné svaly. Skúste napríklad cviky ako most, Kegelove cviky, cvičenie na lopte alebo dychové cvičenia. Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

Zhrnutie a kľúčové rady

Ak chcete schudnúť z brucha a vyrysovať ho, budete potrebovať komplexnejší prístup. Lokálne chudnutie z konkrétnej oblasti tela, ako je brucho, nie je možné. Pri chudnutí sa tuk začne strácať z celého tela. A to, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňuje genetika, hormóny a celkový životný štýl. Môže sa tak stať, že najskôr schudnete hlavne v oblasti stehien, zadku a na brucho dôjde o niečo neskôr. Niekto to však môže mať presne naopak. Hlavnú úlohu následne hrá kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou úprav v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle. Nebojte sa, nemusíte hneď nasadzovať drastické diéty alebo detoxy. Spoľahlivo a trvalo schudnete vďaka postupným malým zmenám, ktoré vás dovedú do cieľa. Odmenou tak bude vypracované brucho a skvelá kondícia.

Pravidelné cvičenie, ktoré zahŕňa efektívne cviky na posilnenie brušných svalov, v kombinácii so zdravou stravou a dostatočným oddychom, vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a získať ploché brucho. Pre brušné svalstvo je správna technika dôležitá. Nechajte si poradiť od skúseného fitnes trénera, ktorý vám s cvikmi na brucho poradí.

tags: #brucho #cviky #chudnutie