Müsli sa dlhé obdobie tešili popularite ako súčasť zdravého životného štýlu a prostriedok na podporu chudnutia. Obaly týchto výrobkov často lákajú obrázkami plochého brucha, šťavnatého ovocia a používajú výrazné označenia ako „fitnes“, „slim“ či „light“. V skutočnosti však mnohé cereálie a müsli namiesto cenných živín obsahujú predovšetkým cukor.
Základom zmesi müsli by mali byť predovšetkým ovsené vločky, ktoré sú pre metabolizmus prospešné. Samotné ovsené vločky však nemajú výraznú chuť a ich konzumácia môže byť pre niekoho náročnejšia. Aby sa zvýšila obľúbenosť müsli, výrobcovia často pridávajú veľké množstvo cukru, kandizovaného ovocia, čokolády, orieškov a tukov. Výsledkom je, že energetická hodnota mnohých müsli sa vyrovná bežným raňajkám alebo dokonca sladkostiam.
Čokoládové cereálie a ich vplyv na chudnutie
Veľmi obľúbenou kategóriou, najmä u detí a mnohých dospelých, sú cereálie ako čokoládové guľôčky, škoricové štvorce či vankúšiky plnené jogurtom. Hoci niektoré na prvý pohľad vyzerajú zdravo, iné menej, ich základom je väčšinou múka. Tá je pre metabolizmus jednoducho spracovaná podobne ako pečivo alebo šiška.
„V cereáliách sa nachádza predovšetkým biela múka a veľké množstvo cukru, vlákninu tu nájdeme v minimálnych množstvách. Obsiahnutého tuku je síce menej, no takéto raňajky môžu spôsobiť zásadný problém - človek po nich veľmi rýchlo vyhladne,“ vysvetľuje dietologička MUDr. Kunová.
Glykemický index mnohých cereálií, müsli a výrobkov určených na chudnutie býva prehnane vysoký. To znamená, že napriek dostatočnému energetickému príjmu v porcii nezostaneme dlho sýtí. Telo sa už po dvoch hodinách môže dostať do stavu hypoglykémie, ktorý sa prejavuje únavou, zníženou pozornosťou a hladom.
Odporúčaná dávka na jednu raňajkovú porciu cereálií a müsli je 50 gramov. Táto hmotnosť v miske nemusí pôsobiť ako veľké množstvo. Pre priemerného dospelého muža by to zrejme nebolo dostatočné sýtiace jedlo.
Energetická hodnota zapekaných müsli
„Vo všeobecnosti majú vysokú energetickú hodnotu predovšetkým zapekané müsli. Je tam veľké množstvo cukru, tuku, často pridaná čokoláda s mazľavou chuťou. Je dôležité myslieť na to, že zapekané müsli majú vysokú energetickú hodnotu v malom objeme,“ vysvetľuje MUDr. Kunová.
Pre lepšiu ilustráciu, 50 gramov müsli je možné nahradiť napríklad 50 gramami pečiva, 100 gramami šunky a 100 gramami cherry paradajok.
Ako vyberať kvalitné cereálie a müsli?
Pri nákupe je kľúčové dôkladne čítať informácie na obale a študovať energetické tabuľky. Čím menej cukru a tuku a čím viac vlákniny, tým lepšie. Uprednostňujte müsli, ktoré sú sypané a obsahujú prírodné zložky, ako sú lieskové orechy a mandle.
Nezabúdajte hľadať potraviny, na ktorých sa pred názvom obilia objavuje slovo „celozrnné“, napríklad „celozrnný chlieb“. Pri potravinách s viacerými zložkami sa uistite, že celozrnné obilniny sú čo najvyššie v zozname zložiek. Čím vyššie sú uvedené, o to viac ich bolo pri výrobe použitých. Dôležitý je aj percentuálny podiel celozrnných obilnín.
Celozrnné potraviny sú vhodné pre väčšinu ľudí (okrem tých s celiakiou alebo neceliatickou citlivosťou na glutén), pretože obsahujú živiny prirodzene sa nachádzajúce vo všetkých častiach obilniny. Otruby, vonkajšia vrstva zrna, sú bohaté na vlákninu.
Čokoláda a chudnutie: Spojenec alebo nepriateľ?
Čokoláda, a najmä kakao v nej obsiahnuté, skrýva množstvo cenných látok, ktoré môžu pozitívne vplývať na naše zdravie. Pri chudnutí je však dôležité vedieť, akú čokoládu vyberať a vyhnúť sa produktom plným cukru a prídavných látok.
Kvalitná čokoláda, respektíve kakao, je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov prírodných antioxidačných látok, tzv. flavonoidov zo skupiny polyfenolov. Tieto látky chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky a DNA, spôsobujú ochorenia a podporujú predčasné starnutie.
Flavonoidy majú horkú chuť, čo potvrdzuje čokoláda s vysokým obsahom kakaa (napr. 99 %). Čokoláda obsahuje aj ďalšie aktívne látky, ako sú metylxantíny (napr. teobromín, podobný kofeínu, no s menej návykovým účinkom) a epicatechín, ktorý zlepšuje kognitívne funkcie.
Čokoláda je tiež považovaná za prírodné antidepresívum vďaka obsahu fenyletylamínu. Horká čokoláda môže byť pomocníkom pri chudnutí, pretože aj malé množstvo po jedle môže uspokojiť chuťové bunky a utlmiť chuť na sladké.
Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa má v zložení viac tuku ako sacharidov, čím menej ovplyvňuje hladinu krvného cukru a menej zaťažuje pankreas v porovnaní s bežnými sladkosťami.
Ako sa to vyrába: Kakaové bôby
Ako rozlíšiť kvalitnú čokoládu?
Pri výbere čokolády sú dôležité dva hlavné ukazovatele kvality: podiel kakaovej sušiny a podiel kakaového masla.
- Horká čokoláda: Minimálne 35 % kakaovej sušiny a minimálne 18 % kakaového masla.
- Mliečna čokoláda: Najčastejšie má na prvom mieste v zložení cukor a minimálne 25 % kakaovej sušiny.
Čím je podiel kakaa vyšší a obsah cukru nižší, tým je čokoláda kvalitnejšia. Čokoládové cukríky a cukrovinky majú vysoký obsah cukru a nasýtených tukov, čím negujú akýkoľvek zdravotný prínos kakaa a môžu prispievať k nárastu telesnej hmotnosti.
Za kvalitnú tmavú čokoládu sa považuje čokoláda s obsahom nad 50 % kakaa, pričom najlepšie tmavé čokolády majú často 60 až 80 % kakaa.
Okrem obsahu kakaa je dôležitá aj kvalita kakaových bôbov a spôsob ich spracovania. Výrobcovia kvalitných čokolád často uvádzajú informácie o geografickom pôvode alebo odrode použitých kakaových bôbov (napr. Criollo, Forastero, Trinitario, Porcelana).
Čokoláda a chudnutie: Sen alebo realita?
Mnohí si pod pojmom „čokoláda“ predstavujú niečo zakázané pri zdravej výžive alebo diéte. Opak je však pravdou. Kvalitný druh čokolády si môžeme dopriať aj pri chudnutí, ak dodržíme niekoľko zásad.
Tajomstvo spočíva vo výbere kvalitnej horkej čokolády s čo najväčším podielom kakaa (minimálne 70 %) a v udržaní kalorického deficitu.
Správna čokoláda do diétneho jedálnička nepatrí, ak obsahuje stužené tuky, sušené mlieko a veľké množstvo cukru. V pravej čokoláde nájdeme len tuk z kakaového masla.
Tmavá čokoláda je sýtejšia ako jej svetlá varianta, a preto nám jedna až dve kocky môžu pomôcť zahnať chuť na sladké bez nadmerného príjmu kalórií. Je však dôležité kontrolovať celkové množstvo skonzumovanej čokolády.
Odporúčaná porcia kvalitnej horkej čokolády pri chudnutí sú jedna až dve kocky raz za čas, ktoré nepredstavujú problém vo vyváženom jedálničku. Konzumácia čokolády by nemala slúžiť na zaháňanie nudy či stresu.
Priemerný nutričný obsah 100 g 80% horkej čokolády je približne 23 g sacharidov, 10 g bielkovín, 43 g tukov a 2263 kJ.
Tipy na konzumáciu čokolády pri chudnutí:
- Vyberajte kvalitnú horkú čokoládu s obsahom minimálne 70 % kakaa.
- Dodržiavajte primeranú porciu čokolády.
- Vyhnite sa stresujúcemu prejedaniu a zaháňaniu nudy čokoládou.
- Čokoládu si vychutnajte a nechajte ju ideálne rozpustiť na jazyku.
Alternatívy a doplnky k strave
V dnešnej dobe existujú aj alternatívy, ktoré môžu podporiť zdravý životný štýl a chudnutie. Napríklad koncept Dr. Slim ponúka proteínové nápoje s nízkym obsahom cukrov, ktoré sú pripravené do 3 minút a zasýtia na dlhú dobu. Tieto produkty obsahujú vysoký podiel bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre imunitný systém, rast vlasov a nechtov a ochranu svalovej hmoty pri redukcii hmotnosti. Taktiež obsahujú vitamíny, stopové prvky a vlákninu.
Vysoko sýtiace potraviny s minimom kalórií môžu byť ďalším spojencom pri chudnutí. Medzi ne patria napríklad:
- Cuketa: Obsahuje viac ako 90 % vody, je nízkokalorická a dá sa použiť do sladkých aj slaných jedál (napr. ako náhrada špagiet alebo v čokoládových rezoch).
- Baklažán: Podobný cukete, možno použiť ako základ pre mini pizze alebo ako náhradu cestovín v lasagniach.
- Karfiol: Môže nahradiť ryžu alebo múku v ceste na pizzu, čím výrazne zníži obsah kalórií.
- Šampiňóny Portobello: Môžu nahradiť burgerové žemle, sú nízkokalorické a dajú sa aj plniť.
- Zeler buľvový: Vhodný na prípravu zeleninových hranolčekov ako zdravšia alternatíva zemiakových hranolčekov.
- Tekvica: Ideálna na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny. Tekvicové špagety sú skvelou nízkokalorickou alternatívou klasických špagiet.
- Uhorka šalátová: Má takmer žiadne kalórie, ale vysoký obsah vody a vlákniny, vhodná do šalátov alebo ako raw špagety.
Pri výbere müsli na mieru je dobré zvoliť si BIO kvalitu a prísady podľa vlastnej chuti, napríklad pridať kúsky horkej čokolády s vysokým percentom kakaa.
Diéta s čokoládou
Existujú aj nekonvenčné diéty, ako napríklad tá, ktorá tvrdí, že čokoláda môže pomôcť pri chudnutí tým, že zrýchľuje metabolizmus. Autor tejto diéty, Lenny Neimark, navrhuje konzumáciu cestovín, popcornu a čokolády. Kritici poukazujú na monotónnosť takejto stravy. Dôležité je dodržiavať zoznam zakázaných potravín (alkohol, sladené nápoje, soľ, cukor, olej, slané a sladké pochutiny, tučné mliečne výrobky a červené mäso) a doplniť jedálniček o ovocie a zeleninu.
Je však dôležité si uvedomiť, že žiadna diéta okamžite nerieši problémy s hmotnosťou. Pre dlhodobé výsledky je nevyhnutná zmena životného štýlu, pravidelná zdravá strava a dostatok pohybu.
V konečnom dôsledku, či už ide o výber správnych cereálií, zodpovednú konzumáciu čokolády alebo využitie nízkokalorických alternatív, kľúčom k úspešnému chudnutiu je celkový energetický príjem a vyvážený životný štýl.