Ľudia sú rôzni. Niektorí vplyvom povinností často jesť zabúdajú a doháňajú kalórie navečer, iným ráno nechutí a prvé jedlo si doprajú až na obed, ďalší si musia dávať pozor, aby to s jedlom príliš nepreháňali. Ak patríš do poslednej skupiny a máš chuť na jedlo častejšie, ako by sa ti páčilo či vyhovovalo tvojim cieľom, čítaj ďalej.
Ak máš príliš často chuť na jedlo, môže to viesť až k prejedaniu. A prejedanie je problém. Vytvoriť si s jedlom negatívny vzťah je veľmi jednoduché a môže viesť až k poruchám príjmu potravy. Už sme si povedali najčastejšie dôvody, ktoré môžu byť príčinou prejedania a neustálej potreby niečo hryzkať.
Príčiny prejedania a ako im predchádzať
Prejedanie veľmi úzko súvisí s emóciami, a to hlavne tými negatívnymi. Súvisí so stresom a nespokojnosťou v akejkoľvek životnej oblasti. A niekedy o nich nemusíte ani vedieť. „Človek väčšinou nie je spokojný sám so sebou alebo celkovo so svojím životom, ktorý vedie,“ objasňuje prvotnú príčinu prejedania výživový špecialista Jiří Skála. Ak sa raz za čas prejete na oslave, nie je to nič nezvyčajné. Problém nastáva, keď sa záchvatové prejedanie pravidelne opakuje.
Procesy, ktoré sprevádzajú prejedanie, sa veľmi podobajú drogovej závislosti. Dlhodobé prejedanie vedie k zníženiu hladiny dopamínu, a to má za následok sťaženú schopnosť dosiahnutia pocitu uspokojenia.
1. Vnímanie jedla ako paliva, nie ako nepriateľa
My ženy máme veľký problém prijať fakt, že jedlo nie je zlo. Keď začneš brať jedlo ako palivo, prestaneš nad ním tak úpenlivo rozmýšľať, dovolíš sama sebe užiť si poobedie s kávou a koláčom, zlepší sa aj tvoj vzťah s jedlom.
2. Emocionálne a fyzické faktory
Nesprávnymi dlhodobými návykmi alebo je to len krátkodobá PMS záležitosť? Si v emočnom napätí, dlhodobom strese? Nejedla si v predchádzajúcom období príliš málo, nedržala si nejakú drastickú diétu, nechýbajú tvojmu telu nejaké živiny?
Existujú len dva typy ľudí: tí, ktorí v stresovom období jedia príliš (väčšina ľudí, asi 90%) a tí, ktorí nejedia vôbec (10%). Ako pracovať so stresom by malo byť vyučované na školách. Pokiaľ cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou.
3. Vedomé stravovanie a správne porcie
Ak si zvyknutá jesť často alebo si jednoducho nevieš pomôcť, skús jesť v priebehu dňa častejšie, no sústreď sa na nízko-kalorické potraviny.
TIP: Používaj menšie taniere. Podvedome ti pomôžu zmenšiť porcie jedla. Štúdie dávno potvrdili, že čím viac jedla si naložíš, tým viac zješ napriek tomu, že už si dostatočne sýta.
S jedlom sa nenáhli, nájdi si naň čas, sústreď sa naň. Rozober jeho chuť, vnímaj, čo ješ.
4. Význam vlákniny pre sýtosť
Okrem zlepšenia trávenia má výborný vplyv aj na znižovanie chuti do jedla a udržuje nás dlhšie sýtych.
TIP: Skús si do svojej rannej ovsenej kaše nadrobno nastrúhať cuketu.
5. Dôležitosť bielkovín
Dnes rôzni pseudo-tréneri tvrdia, že najdôležitejší je celkový príjem kalórií a je v podstate jedno, akým jedlom ich prijmeš. Áno, pokiaľ nebudeš v kalorickom nadbytku, nebudeš priberať ani na jedálničku zloženého z pizze, zmrzliny a kebabov. Dôležitú úlohu pre organizmus hrajú bielkoviny. Uvádza sa, že denne by si mala prijať 1,6-2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Sú aj zdravé tuky, o ktorých nevieš?
6. Hydratácia a jej vplyv na chuť do jedla
Zabudni na sladené kalorické nápoje. Nahraď ich dostatkom čistej vody, prípadne bezkalorickými alternatívami.
Vedela si? Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%! Rovnaké účinky má aj polievka pred hlavným jedlom. Ukazuje sa tiež, že aj káva má vplyv na potlačenie chuti do jedla. V novej štúdii sa potvrdzuje, že: „Káva a čaj môžu znížiť ukladanie tuku potlačením funkcií adipocytov (tukové bunky) a podporou črevnej mikroflóry.“
7. Nuda a jej vplyv na chute
Niektorí ľudia, tí šťastnejší, ktorí milujú svoju prácu, sa do nej vedia zahĺbiť tak, že jednoducho zabudnú jesť. Nuda totiž sama o sebe zvyšuje myšlienky a chuť na jedlo, vedie k prejedaniu.
Vzdelávaj sa. Choď sa prejsť. Pravidelne cvič. Veľa čítaj. Nájdi si niečo, čo ťa baví.
8. Význam kvalitného spánku
Pomáha melatonín na spanie? Okrajovo ho spomíname aj tu, pretože dostatok zdravého a kvalitného spánku (okrem mnohých iných výhod) tiež znižuje chuť do jedla.
9. Stanovenie cieľov a disciplína
Mysli na to, čo je tvojim cieľom a čo si ochotná preň urobiť. Napíš si ho. Vytetuj. Vyves na nástenku, vytapetuj si ním izbu, čokoľvek, čo by ti mohlo pomôcť. A buď disciplinovaná.
Ako bojovať s večerným prejedaním
Poznáš to - cez deň sa držíš, dávaš si pozor na jedlo, dokonca stihneš krátku prechádzku. No príde večer a zrazu by si vyjedla polovicu chladničky. Zmiznú oriešky, syr, jogurt… možno aj sladkosť pre deti. A potom prichádza výčitka: „Zase som to pokazila.“ Nie, nepokazila. Večerné prejedanie nie je o slabej vôli - za chuťami často stoja hormóny, emócie, únava a návyky.
Ghrelin (hormón hladu) stúpa, keď si unavená alebo dlho neješ. Leptín (hormón sýtosti) pri strese a málo spánku klesá. Výsledok? Vynechané raňajky/obed alebo „len káva a ovocie“ znamenajú, že si večer nutrične v mínuse. Večer sa spomaľuje tempo a dobiehajú ťa pocity: tlak, únava, samota, nuda. Práca na zmeny, ponocovanie či nepravidelnosť narúšajú cirkadiánny rytmus.
HALT check a pravidlo 10 minút
HALT check (Hungry-Angry-Lonely-Tired): Zastav sa na 30 sekúnd. Som skutočne hladná alebo skôr nahnevaná/osamelá/unavená?
Pravidlo 10 minút: Keď príde chuť, nastav časovač na 10 minút. Urob niečo drobné (umy riad, sprav bylinkový čaj).
Vizuálna hygiena kuchyne a rituál „zatvorenie kuchyne“
Vizuálna hygiena kuchyne: Sladkosti a slané snacky mimo dohľadu, ovocie a proteínové snacky na očiach.
Rituál „zatvorenie kuchyne“: Po večeri zhasni svetlo v kuchyni, uprac linku, zatvor dvere.
Príčiny večerného jedenia
Predstav si, keby sme toto vyriešili. Aké úžasné by bolo priblížiť sa k novému sviežemu ženskému šatníku, pri ktorom by si už nemusela k rifliam 3 roky hľadať vhodné tričko, ktoré urobí zázraky a zakryje ťa, ale, naopak, mohla si si obliecť veci, vďaka ktorým tvoja nová postava VYNIKNE? A aká hrdá by si na seba bola, že dokážeš mať moc nad jedlom a mať ho pod kontrolou?
#1: Niekedy to bol hlad
Ako prvé som si všimol, že večer vyjedám, ak som skutočne hladný. A prečo? Pretože som sa buď zabúdal najesť, alebo som sa nestíhal najesť, alebo sa mi počas dňa nechcelo variť. Inými slovami - večer som vyjedal hlúposti, pretože som stravu celý deň flákal. Samozrejme, keď máš od hladu chuť zjesť aj rybičky z akvária, vtedy sa ti už vôbec nebude chcieť vyberať hrnce a dobiehať varenie celého dňa. Skrátka som po byte pobehoval ako drogový pes, otváral jednu skrinku za druhou a jedol všetko, čo sa zjesť dalo (raz to bolo perníkové srdce určené len na dekoratívne účely).
#2: Nevedel som, kedy mám prestať
Ako druhé som si všimol, že večer jem aj preto, lebo pri jedle nemám určené žiadne hranice. Nemal som definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí. Bolo to v podstate hocikedy od prebudenia, až kým som nešiel spať. Zmrzlina na raňajky? A máme??? Pizza o 23.00? Jasné, prečo nie. Kde nie sú určené hranice, tam je dovolené všetko.
#3: Jedlo bolo pre mňa relax
Ako tretie som si všimol, že aj keď po večeri nie som hladný, používam jedlo ako relax. Ako spôsob na zlepšenie si nálady. A čím intenzívnejšia chuť a zážitok, tým lepšie (napríklad presolené čipsy, presladená čokoláda, kombinácia tuku a cukru, kombinácia chrumkavého a mäkkého jedla).
#4: Chýbalo mi uspokojenie z jedla
Štvrtá vec, ktorú som si všimol pri večernom jedení, bola, že na jedlo mám väčšiu chuť, keď z neho nemám počas dňa uspokojenie. Aby ťa jedlo uspokojilo, potrebujú byť splnené minimálne tieto 2 podmienky: Jedlo má byť dostatočne chutné a jedeniu máš venovať dostatočnú pozornosť (ak jeme rýchlo alebo nevedome pri filme - potrebujeme toho zjesť niekoľkonásobne viac, aby nás to chuťovo uspokojilo).
A ja som robil obe chyby: Keď som prešiel na zdravšiu stravu, niekedy som sa zbytočne nútil jesť aj to, čo mi nechutilo. A tiež som večeru často zjedol rýchlo a pred telkou, takže aj po zjedení mi chýbal pocit uspokojenia.
#5: Stal sa z toho zvyk
Posledná piata príčina ma zaujala asi najviac: Uvedomil som si, že z môjho večerného jedenia sa nakoniec stal zvyk, ktorý robím bez rozmýšľania. Raz sa mi stalo, že som si ako vždy miešal banány s medom, kokosovým maslom, čokoládou, so zmrzlinou a uvedomil si, že dnes na to nejako nemám chuť. A tak som sa zamyslel: „Načo si to potom pripravujem?“ Vtedy mi došlo, že to proste robím každý večer, tak asi preto.
Odporúčania na skoncovanie s večerným prejedaním
#1: Najesť sa počas dňa a nedoháňať to večer
Prvé, čo som spravil a čo odporúčam aj tebe: Vyrieš hlad. Inými slovami: Nedovoľ, aby si aj po večeri bola hladná preto, lebo si celý deň jedla málo. Môžeme si napísať aj 30 rád, ale nebudú účinné, ak budeme celý deň hladovať a večer dostaneme tzv. vlčí hlad (veľmi - ťažko - ovládateľného). Pretože platí: EMÓCIE > LOGIKA.
Aby sme sa tomuto vyhli, najefektívnejšie je urobiť toto: Urči si, koľkokrát denne chceš jesť (či 3x, 4x, 5x). Urči si, kedy budeš jesť (kedy budú raňajky, kedy obed, kedy olovrant…) A potom tieto časy dodržiavaj tak, aby si večer nebola hladná.
#2: Určiť si hranice pri jedení
Tak ako pri všetkom, aj pri jedle platí, že: Kde nie sú hranice, tam je dovolené všetko. Kým som nemal pri jedle určené hranice, riadil som sa: náladou, náhodnými rozhodnutiami počas dňa, chuťou. Toto potrebujeme stopnúť. Inak bude naša postava, sebavedomie, zdravie a aj šťastie závislé od náhody.
Ide o to, aby si mala jasno v tom: kedy je čas na jedenie, a kedy NIE JE čas na jedenie. Aby si vedela povedať: jedávam 3x (alebo 4-, 5x) denne, raňajkujem medzi 7. - 8. hodinou, obedujem počas pracovnej prestávky o cca 12. hodine, olovrant mám medzi 15. - 16. hodinou, a večeru mám o 18. hodine.
3 pravidlá, ktoré mi pomohli s udržiavaním hraníc pri jedle:
- Po každom jedle si okamžite vyčistím zuby (Ideálne silne mentolovou pastou, po ktorej nechutí dobre nič.)
- Nemám doma nič, čo by ma lákalo porušiť hranice (Zozačiatku to môže byť ťažšie, pretože nás láka pojesť deťom aj farebnú plastelínu. Ale aj tak ti odporúčam dať z domu preč minimálne všetky slané (čipsy, tyčinky…) a sladké potraviny, ktorým sa ti nedarí odolať.)
- Chodím skôr spať (Čím dlhšie sme hore, tým väčšia šanca, že dostaneme chuť + pre únavu je aj väčšia šanca, že urobíme zlé rozhodnutie.)
#3: Naučiť sa relaxovať inak než jedlom
S naším emočným mozgom je to podobné ako s dieťaťom: Ak dieťaťu dáš na výber medzi kalerábom a zmrzlinou, väčšina detí si vyberie zmrzlinu. Ak mu však zmrzlinu vezmeš z ponuky a pochopí, že plačom sa nič nezmení, aj ten kaleráb bude znieť lákavejšie než nič. Podobne to platí pri zvyku relaxovať jedlom.
Často som si zvykol náladu zlepšovať jedlom. A keď som emočnému mozgu navrhol iné aktivity, odmietol ich s tým, že chce radšej to jedlo. Ale ak jedlo vezmeš z ponuky, ak mu dáš najavo, že: „Rob, čo chceš, ale jedlom si náladu zlepšovať nebudeme,“… časom bude nútený hľadať alternatívne spôsoby.
#5: Zmeniť večernú rutinu na prelomenie zvyku
Ak sa z tvojho večerného jedenia stal zvyk, ktorý prebieha automaticky (takmer) každý deň, najlepšie bude zmeniť svoj večerný program. Ak zvykneš pozerať TV alebo filmy: Nájdi náhradnú aktívnu činnosť pri pozeraní filmov alebo TV.
Potrebujeme niečo, čo: nie je fyzicky náročné, nie je psychicky náročné, môžeme robiť pri sledovaní filmu. Ak ti nič nenapadá: Niekto si pri filme maľuje antistresové maľovanky. Niekto si dá mierne tempo na stacionárnom bicykli. A niekto namiesto filmu začne čítať knihu.
Vložte nabíjačku do televízora - ZOBRAZUJE VŠETKY KANÁLY
Praktické tipy na potlačenie chute do jedla
Dnes sa pozrieme na tipy, ktoré nám pomôžu zbaviť sa nadmerného príjmu stravy podľa vyvolávajúcej príčiny. Aby bolo jasné, to, že sa občas prejeme, keď sme v strese alebo na návšteve u starej mamy, je úplne normálne. Problém nastáva, keď sa tie príležitosti opakujú až veľmi často, a my sa tak môžeme dostať do bludného kruhu prejedenia, výčitiek a hladovania.
1. Plánujte jedlo, zamestnajte sa
Mali by sme zistiť, či sme naozaj hladní, alebo sa skôr chystáme jedlom upokojiť, prísť na iné myšlienky, zamestnať sa niečím, čo nás nebude stresovať... Skúsme si nájsť iný spôsob, ako bojovať so stresom - napr. prechádzka, krátke cvičenie, hlboké dýchanie, meditácia.
Plánujme si jedlo dopredu - môžeme si zapisovať naše jedálničky do aplikácií (MyFitnessPal, Kalorické tabuľky atď.). Nemali by sme si kupovať jedlo, ktoré je pre nás rizikové a vieme, že mu v slabej chvíľke nedokážeme odolať (sladké a slané pochutiny).
2. Nastavte si primeraný kalorický deficit a udržateľný režim
Najlepšia cesta k zdravému chudnutiu vedie cez dobre nastavený kalorický deficit. Netreba vyraďovať celé skupiny potravín (pečivo, mliečne výrobky atď.), ale mať pestrý jedálniček s dostatkom všetkých základných živín a väčšinu jedál stavať na základných surovinách.
3. Jedzte dostatok bielkovín
Aby sme mali v jedálničku dostatok bielkovín, treba na túto živinu myslieť pri príprave každého hlavného jedla. Pre väčšinu rekreačných športovcov je odporúčaný príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 až 2 g na kg telesnej hmotnosti.
4. Vytvorte si nové návyky a bojujte s nudou
Rovnako, ako je to pri emočnom jedení, aj tu platí podobné pravidlo: „Pred tým, než siahneme po jedle, mali by sme sa uistiť, že máme naozaj hlad, a nie chuť.“ Ak sa začneme nudiť, skúsme sa zamyslieť nad iným spôsobom zábavy, než je maškrtenie.
5. Sústreďte sa na jedlo, obmedzte okolité aktivity
Pustíme si seriál k jedlu, dej nás tak zaujme, že sme si ani nevšimli, že už máme dojedené. Vnemy, ktoré jedlo sprevádza (vôňa, vzhľad), v takýchto situáciách tak nevnímame. Potom máme pocit, že jedlo zjedol niekto za nás. Skúsme si, pokiaľ je to možné, aspoň raz denne v pokoji sadnúť k jedlu a pomaly si ho vychutnávať.
6. Pre návštevy nachystajte zdravé jedlá, v reštauráciách vyberajte najvhodnejšiu možnosť
V prípade, že organizujeme posedenie u nás doma, je situácia jednoduchšia. Vďaka receptom vieme, že môžeme uvariť chutné jedlo, ktoré zároveň spĺňa naše nároky na vyvážený jedálniček. A pokiaľ ideme na návštevu, je dobré si uvedomiť, že jedlo, ktoré sa tam bude podávať, nemusíme zjesť všetko.
7. Urobte si na jedlo čas
Ako už bolo spomenuté vyššie, mali by sme si aspoň raz denne v pokoji sadnúť k jedlu a nerobiť pri tom nič iné. Ak máme cez deň práce vyše hlavy a stihneme len rýchlo zbaštiť to, čo máme v krabičke bez toho, aby sme si uvedomili, čo vlastne jeme, skúsme aspoň večeru doma jesť pomaly.
8. Započítajte si do príjmu aj alkohol
V prípade, že nechceme, aby príjem alkoholu sťažil našu snahu o chudnutie, treba si ten pohárik s kamarátkou započítať do kalorického príjmu a znížiť množstvo prijatých kalórií z jedla.
9. Dodržujte zásady tzv. všímavého jedenia
Pri stravovaní sa vám môžu osvedčiť zásady tzv. všímavého jedenia (mindful eating). Niektoré z nich už máme v článku spomenuté. Mali by sme počúvať svoje telo a prestať jesť v tom momente, keď sa cítime sýti. Jesť v tom čase, keď naozaj cítime hlad.
10. Jedzte pravidelne a buďte pripravení na hlad
Keď si so sebou do práce zabalíme krabičky s jedlom, predídeme tak prípadnému vynechaniu chodu, a tým neskoršiemu obžerstvu. A pokiaľ to ide, snažme sa jesť pravidelne, jedlá nevynechávať a mať vždy pri sebe vhodnú rýchlu desiatu (oriešky, ovocie, jogurty, proteínové tyčinky...), ktorá nás uspokojí pred tým, než sa dostaneme k plnohodnotnému jedlu.
11. Jedzte dostatok vlákniny, ktorá vás zasýti
Na dosiahnutie odporúčanej dennej dávky vlákniny (30 g) by mal každý náš chod túto látku obsahovať. Určite je lepšie vlákninu jesť počas celého dňa ako zjesť veľké množstvo na jeden šup.
12. Strážte si kalorický príjem, aj keď športujete
Čisto navýšenie športovej aktivity bez zmien v jedálničku môže vyústiť do kalorického deficitu a následného chudnutia. Po športe sa nám však môže zvýšiť chuť do jedla, svoj náročný výdaj tak jednoducho doplníme príjmom.
13. Ak máte cieľ, začnite hneď
Prajeme si niečo, máme ciele, vízie a stále sa nám nedarí ich naplniť. Je to možno kvôli neustálemu odkladaniu. Pokiaľ sme už stokrát s niečím začínali, ale nikdy nám to nevyšlo podľa našich prestáv, pravdepodobne by sme to tentoraz mali skúsiť inak.
14. Dodržiavanie naplánovaného jedálnička a zaradenie príjemných aktivít vám, ženy, môže pomôcť bojovať s chuťami pri hormonálnych zmenách
Pokiaľ vieme, že v období PMS sa nám zbláznia chute a naša sila vôle je na bode mrazu, treba urobiť pár opatrení, aby sme sa prejedania vyvarovali. Plánovanie jedálnička a počítanie kalórií - máme prehľad, koľko energie prijmeme, a snažíme sa dodržať nami nastavený režim.
15. Vo „fast food“ reštauráciách dávajte pozor na veľké porcie a výber jedál
Pre naše zdravie a kondíciu pravidelné navštevovanie týchto reštaurácií nie je priaznivé. Odporúčam domácu stravu, pri ktorej máme pod kontrolou ingrediencie, a fast food jedlo si dopriať len zriedka.
Keď už nie je na výber a do fast food reštaurácie zavítame, je dobré sa vyhnúť objednávaniu veľkých porcií, ktoré pôsobia ako „ekonomicky výhodné“. Ak je to možné, skúsme si zvoliť výhodnejší variant jedla pre nás, ako je napr. tortilla s kuracím mäsom a zeleninou.
Čo si z toho odniesť?
Z tipov, ako sa zbaviť prejedania, sa nám najčastejšie opakovalo:
- Plánovanie jedálnička
- Mať prehľad o svojom kalorickom príjme
- Správne rozpoznať pocit hladu a chute
- Nezabúdať pri príprave pokrmu na bielkoviny a vlákninu
- Nájsť si inú aktivitu, ktorá nás rozptýli a prinesie nám pozitívne emócie
Tipov, ako sa zbaviť prejedania, je mnoho. A na každého platí niečo iné.