Ak máte v pláne upraviť svoju hmotnosť, cyklistika je naozaj dobrý výber. V prvom rade sa jedná o veľmi efektívny pohyb, ktorý zapája veľké svalové skupiny a hlavne nie je problém vydržať jazdiť bez problémov dve a viac hodín, čo sa napr. o behaní na páse povedať nedá. A to úplne najlepšie - stále je to zábava!
Prečo zvoliť bicykel ako nástroj na chudnutie?
Cyklistika je aeróbny pohyb, pri ktorom sa spaľujú tuky. Okrem toho, že bicyklovaním môžete efektívne schudnúť, tento druh športu ponúka širokú paletu benefitov pre vaše zdravie:
- Šetrnosť ku kĺbom: Bicyklovanie je menej záťažové, čo sa kĺbov týka. Často sa preto odporúča ľuďom, ktorí majú kilá navyše, zotavujú sa po úraze, alebo aj pri rehabilitáciách.
- Zlepšenie kondície a zdravia: Pravidelná cyklistika prispieva k zníženiu krvného tlaku, rizika infarktu a hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.
- Psychohygiena: Pohybová aktivita pomáha s redukovaním depresií, úzkosti či stresu.
- Ekologická doprava: Skúste auto občas vymeniť za bicykel a šetrite svoju peňaženku aj planétu.
Ako nastaviť tréningový plán
Je overené, že ak máte v pláne zmenu, treba si v prvom rade vytýčiť určitý cieľ. Základom musí byť, aby bol reálny. Rôzne výskumy ukazujú, že reálne množstvo úbytku hmotnosti je približne 1 kg za týždeň pri správnej životospráve a vhodnom tréningu.
Zásady správneho tréningu:
- Intenzita: Pri výjazdoch sa zamerajte na strednú intenzitu pohybu - práve pri nej telo najviac spaľuje kalórie, z ktorých veľkú časť tvoria tuky (69 - 78 % z maxima tepovej frekvencie).
- Progresia: Váš tréning by mal byť progresívny. Začnite pomaly, pred jazdou sa rozohrejte rozcvičkou. Postupom času môžete záťaž zvyšovať, pridávajte po desiatich minútach, až sa nakoniec dostanete na celú hodinu.
- Frekvencia: Ideálne je jazdiť aspoň 3-krát do týždne. Ak ste doteraz nerobili žiadnu aktivitu, na začiatok stačí napríklad aj 2-krát v týždni po 30 minút.
Strava a regenerácia
Pohyb a strava idú pri chudnutí ruka v ruke. Ak skombinujete jazdenie a zlepšíte kvalitu svojej stravy, ste na najlepšej ceste.
| Odporúčané potraviny | Potraviny, ktorým sa vyhýbať |
|---|---|
| Zelenina, ovocie, chudé mäso, ryby, tvaroh, celozrnné produkty, strukoviny | Vyprážané a tučné jedlá, sladkosti, polotovary, biela múka, sladené nápoje |
Veľkým pomocníkom pri redukcii hmotnosti je spánok. Pokúste sa spať aspoň 6 - 8 hodín denne; pomôže vám to zbaviť sa stresu, výsledkom čoho tak ľahko nesiahnete po rôznych „snackoch“ na zlepšenie nálady.
Stacionárny bicykel vs. vonkajšie bicyklovanie
Každý spôsob má svoje špecifiká:
- Vonkajšie bicyklovanie: Ponúka čerstvý vzduch a väčšiu motiváciu objavovať nové miesta. Je dynamickejšie a vyžaduje lepšiu koordináciu.
- Rotoped (stacionárny bicykel): Ideálne riešenie, ak chcete cvičiť v pohodlí domova bez ohľadu na počasie. Rotoped umožňuje lepšiu kontrolu nad intenzitou tréningu pomocou nastavenia odporu.
20-minútový tréning na spaľovanie tukov | Vysokointenzívny intervalový tréning
Zo všetkého najdôležitejšie však je, aby ste z toho mali predovšetkým radosť. Chudnutie nie je udalosť, ktorá sa uskutoční zo dňa na deň. Buďte trpezliví a výsledky sa určite dostavia.
tags: #chudnutie #ako #bicyklovanie