Efektívne metódy redukcie brušného tuku u žien

Mnoho žien trápi problém s tukom na bruchu a bokoch. Perfektne vyrysované brucho, aké poznáme z obálok magazínov, je pre mnohých symbolom výbornej fyzickej kondície a dokonalého vzhľadu. Nemožno sa čudovať, že po viditeľných svaloch na bruchu túži skoro každý človek a často je pre to ochotný urobiť takmer čokoľvek. Dôležité je myslieť na to, že súťažiaci vo fitness a kulturistike, ktorých obdivujeme kvôli perfektnej forme, podstupujú mesiace tvrdej driny v posilňovni aj v kuchyni. Perfektnú formu s veľmi nízkym percentom tuku si typicky udržia len v súťažnom období. Aj modelky, konkrétne anjelikovia Victoria’s Secret, ktorých brušné svalstvo obdivuje celý svet, spája s kulturistami nízke percento tuku v tele, vďaka ktorému sú svaly pekne viditeľné. Takisto u modeliek hrajú veľkú rolu prísne diéty, ktoré sa však neodporúčajú nasledovať.

Kľúčom k dosiahnutiu štíhlejšieho brucha je komplexný prístup, ktorý zahŕňa zmeny v životnom štýle. Nie je nutné zo dňa na deň meniť celý život len kvôli tomu, že chcete štíhlejšie brucho. Zamerajte sa na malé zmeny, vytvorte si nové zvyky a vytrvajte v nich. Životným štýlom našťastie dokážete ovplyvniť mnoho vecí. Nezáleží na tom, či je vaším cieľom štíhlejšie brucho, pevné stehná alebo vyrysované ruky. Vždy je potrebné celkovo znížiť percento telesného tuku - teda schudnúť. Pri chudnutí začne tuk miznúť komplexne z celého tela a ťažko sami ovplyvníte, či to bude najskôr z brucha, stehien alebo zadku. U každého to totiž prebieha trochu inak. Niekto schudne z brucha hneď a u iných si táto telesná partia drží nadbytočný tuk až do konca chudnutia.

Nastavenie realistických cieľov

Pripísať si do svojich cieľov, že chcete do leta six-pack, je síce ambiciózne, ale buďte radšej realistom. Svoju pozornosť presuňte na proces, ktorý vás k vysnívanému cieľu nakoniec dovedie. Začnite tým, že si spíšete konkrétne ciele a kroky, ktoré vám pomôžu s dosiahnutím vysnívaného brucha. Chápeme, že motivácia je na začiatku veľká, ale skúste to hneď neprehnať a choďte na to pomaly. Nemá zmysel prevrátiť život o 180° a o týždeň alebo mesiac zistiť, že to takto ďalej nepôjde. Plniť tréningový plán vrcholových športovcov s prísnym jedálničkom nie je v reálnom živote bežných ľudí vôbec jednoduché. Zamerajte sa na malé zmeny, ktoré postupne prepašujete do svojho každodenného života. O nejaký čas sa z nich stane veľká zmena, ktorá vás dovedie k vašim cieľom.

Výživa a energetický príjem

Zlepšite si stravu a vytvorte si zdravý jedálniček na chudnutie. Pozrite sa na svoj aktuálny stravovací režim a zamyslite sa nad tým, či jete dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a vlákniny. Nemáte v jedálničku často zbytočné kalorické bomby?

Bielkoviny

O bielkovinách sa v športovom svete hovorí omnoho viac ako o ostatných živinách. Majú väčší výdaj energie na trávenie potravy - bielkoviny majú v porovnaní so sacharidmi a s tukmi vyšší termický efekt stravy. To znamená, že napríklad zo 100 kcal prijatých z bielkovín reálne využijeme 70 - 80 kcal v závislosti od druhu bielkoviny. Pre väčšinu aktívnych ľudí bude stačiť, keď ich príjem bielkovín v gramoch bude približne 1,4 až 2-krát väčší, ako je ich telesná hmotnosť. Bielkoviny majte v každom jedle a vyberajte si hlavne ich kvalitné zdroje.

Vláknina a sýtosť

Jete málo zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnného pečiva alebo ovsených vločiek? Je teda možné, že jete málo vlákniny. Tá podporuje zdravé trávenie a zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Vďaka vyššiemu príjmu vlákniny sa budete cítiť príjemne nasýtení, aj keď ste prijali menej kalórií než obyčajne. To môže uľahčiť chudnutie. Množstvo vlákniny v jedálničku navyšujte postupne. Každý deň skúste zjesť 400 g alebo 5 porcií zeleniny a ovocia, niekoľkokrát týždenne si dajte strukovinové jedlo (hummus, polievku, strukovinové cestoviny), na raňajky skúste ovsenú kašu alebo müsli s jogurtom a vyberajte si najmä celozrnné pečivo a prílohy (quinoa, ryža natural).

Obmedzenie nezdravých potravín a tekutých kalórií

Sladkosti a slané pochúťky obsahujú aj v menšej porcii veľké množstvo jednoduchých cukrov, tukov, soli a kalórií. Zároveň majú vo väčšine prípadov nízky podiel bielkovín a vlákniny. To môže viesť k nadmernému energetickému príjmu, naberaniu hmotnosti alebo neúspešnému chudnutiu. Skúste tieto jedlá obmedziť alebo ich aspoň nahradiť zdravšími alternatívami, ktoré majú viac bielkovín, vlákniny a menej tukov.

Jeden liter pomarančového džúsu obsahuje približne 460 kalórií a 1 liter piva až 500 kalórií. Naopak, liter vody z vodovodného kútika má 0 kalórií. Ochutené nápoje alebo alkohol dokážu ľahko zvýšiť váš denný energetický príjem, čo môže rozhodnúť o tom, či budete chudnúť, priberať alebo udržiavať hmotnosť. Po pive sa navyše často objavuje chuť na slané jedlá. Za večer to v konečnom dôsledku môže robiť niekoľko stoviek kalórií navyše. Ideálne skúste prejsť na nesladené nápoje (voda, čaje) alebo ich aspoň nahraďte bezkalorickými variantmi, v ktorých sú namiesto cukru použité sladidlá. Ak vám čistá voda nechutí, skúste si ju osviežiť čerstvou mätou, citrónom alebo ochutenými BCAA.

Niektoré jedlá z reštaurácií by pravdepodobne prešli sitom pre zdravý jedálniček, napriek tomu je takéto stravovanie z hľadiska chudnutia rizikové. Dokonca ani nemusíte zjesť naraz to najväčšie menu z fast foodu, aby vám skomplikovalo cestu k vytúženému bruchu. Takisto bežné menu v reštauráciách môže byť v niektorých prípadoch hotovou kalorickou bombou, ktorá poriadne otrasie energetickým príjmom. Nie je nutné sa jedál z reštaurácií hneď vzdať, ale skúste o výbere vhodného pokrmu viac premýšľať alebo si doma pripravovať jedlá do krabičiek. Pri jedle tiež pamätajte na to, že nie je dobré sa prejedať, a to ani v prípade vami starostlivo pripraveného zdravého jedla. Pre lepšiu kontrolu veľkosti porcií skúste využiť menší tanier a jedzte pomaly. Pre primerané odmeranie veľkosti porcií zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek.

Kalorický deficit

Ak sa vám už podarilo urobiť nejaké úpravy podľa predchádzajúceho bodu, je pravdepodobné, že ste znížili svoj energetický príjem a ani o tom neviete. Práve ten totiž rozhoduje, či v chudnutí budete úspešní alebo nie. Váš aktuálny energetický príjem sú kalórie, ktoré prijímate zo stravy, nápojov a doplnkov výživy. V prípade, že chcete schudnúť, mal by byť nižší než váš energetický výdaj, ktorý zahŕňa bazálny metabolizmus, pohyb počas dňa, šport a termický efekt jedla. Nemusíte sa trápiť ťažkou matematikou, stačí znížiť svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne, aby telo začalo premieňať uložený tuk na energiu.

Pohybová aktivita a tréning

Pohybová aktivita hrá veľkú rolu počas chudnutia, ale nemusíte všetky sily zamerať na šport. Vaše telo využíva energiu, ktorú mu dodáte prostredníctvom jedla, na zachovanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, a hneď druhým najväčším žrútom kalórií sú bežné aktivity, ktoré robíte počas dňa. Termický efekt aktivity - energia spotrebovaná počas plánovanej fyzickej aktivity, napríklad tréningu či pretekov, tvorí cca 5 % výdaja. Okrem toho, že si starostlivo pripravíte tréningový plán, popremýšľajte, ako zvýšiť energetický výdaj počas dňa.

Silový tréning

Ak ste čakali, že vám na schudnutie z brucha bude stačiť niekoľko stoviek sklápačiek, tak vás sklameme. Brušné svaly síce na svoj rast potrebujú byť zaťažované rovnako ako všetky ostatné, ale takým istým pohybom stále dookola six-pack proste nedosiahnete. Uistite sa, že v tréningu máte viackĺbové cviky, ako sú napríklad drepy, mŕtvy ťah alebo zhyby, pri ktorých zapájate viac svalov naraz. Pri správnom vykonávaní týchto cvikov navyše aktivujete stred tela, ktorého súčasťou sú tiež brušné svaly. Cviky sú fyzicky náročné a zapájajú sa pri nich veľké svaly. Silový tréning má taktiež výhodu v tom, že nakopne metabolizmus, ktorý potom pracuje na vyššie obrátky ešte niekoľko hodín (až 48) po docvičení. Po ťažkom tréningu sa vaše svaly potrebujú nielen zregenerovať, ale aj doplniť vyčerpané energetické zásoby, a na to potrebujú množstvo energie.

Kardio tréning

Už sme si hovorili, že keď chcete mať viditeľné svaly na bruchu, je potrebné schudnúť, a tak byť v energetickom deficite. To docielite kalorickým deficitom - čiže budete jesť menej kalórií, ako vydáte. Nemusíte hneď behať maratóny alebo stráviť hodiny na bicykli. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, a postupne predlžujte tréning. Medzi obľúbené formy vytrvalostných kardio športov patrí okrem behu a cyklistiky tiež jazda na kolieskových korčuliach, plávanie, tanec alebo rýchla chôdza. A ak vás dlhotrvajúce vytrvalostné aktivity nebavia a chcete ušetriť trochu času, tak vyskúšajte HIIT (High-Intensity Interval Training). Pri chudnutí nemusíte sledovať tepovú frekvenciu, aby ste boli v zóne spaľovania tukov.

Zvýšenie dennej aktivity

Skúste napríklad viac chodiť, vezmite vášho partnera na romantickú prechádzku namiesto sedenia pri filme alebo namiesto auta využite bicykel na cestu do práce. Kedykoľvek to pôjde, vymeňte výťah a eskalátor za schody. Keď sa napríklad 65 kg žena rozhodne namiesto výťahu vždy využívať schody, ktoré bude vychádzať svižne a za celý deň nazbiera 20 minút touto nešportovou aktivitou, tak spáli 200 kalórií navyše. Týždenne to je 1400 kcal a za mesiac môže táto žena schudnúť viac než 600 g tuku. A to len vďaka tomu, že sa prestala viezť výťahom. Keď k tomu pridá ľahkú úpravu jedálnička a nájde si nejakú pravidelnú športovú aktivitu, môže sa dočkať ešte výraznejších výsledkov.

Individuálny tréningový plán

Ako sa hovorí, že 100 ľudí, 100 chutí, tak rovnako by mohlo byť 100 ľudí, 100 tréningových plánov. Každý by mal mať ten svoj, ktorý je prispôsobený jeho cieľom, dennému programu, fyzickej kondícii atď. Plán cvičení si môžete rozpísať na týždeň či mesiac a podľa potrieb ho meniť. Najprv si rozpíšte typy tréningu na jednotlivé dni a nezabudnite tiež na odpočinok. Potom môžete byť konkrétnejší a rozpísať si jednotlivé cviky, vybranú záťaž, čas odpočinku, počty sérií a opakovaní.

Príklad týždenného tréningového plánu

Dôležitosť odpočinku a spánku

Relaxácia a znižovanie stresu

Naučte sa pracovať so stresom. V práci nestíhate, všetko okolo vás sa rúca, nemáte čas cvičiť a váhu ste radšej schovali pod posteľ, aby vám náhodou neprišla do cesty. Niekedy toho máme na tanieri menej, niekedy viac, to je prirodzené. Vyskúšajte meditáciu alebo zacvičte si s chuťou napríklad jogu či silový tréning.

Nemusíte sa rovno váľať doma pri televízii, ale plánujte si v týždni aspoň 1 - 2 dni bez ťažkého tréningu. Pokojne zaraďte nejakú aktivitu, pri ktorej viete, že je pre vás odpočinková. Pre niekoho to je prechádzka, naťahovanie alebo pomalý beh. Odpočinok je dôležitá súčasť celkového snaženia. Je to čas, v ktorom vaše telo dopĺňa zásoby energie (zásobného sacharidu glykogénu) a tekutín po tréningu. Svaly taktiež potrebujú čas na regeneráciu, aby na ďalšom tréningu zvládli ešte vyššiu záťaž než naposledy. Regeneráciu môžete podporiť aj efektívnymi masážnymi pomôckami, ako je masážny valec alebo pištoľ.

Kvalitný spánok

Pravidelne odpočívajte a relaxujte. Nepodceňujte silu spánku. Ak budete mať perfektne nastavený tréning aj jedálniček, ale nedáte svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky najskôr nebudú také, ako ste čakali. Nedostatočný spánok môže napríklad ovplyvniť hladinu hormónov (zvýšený grelín - hormón hladu, znížený leptín - hormón sýtosti), kvôli ktorým potom môžete mať väčšiu chuť do jedla a vyberať menej vhodné druhy potravín. Celkovo sa ukazuje, že je spánková deprivácia spojená s častejším neúspechom v chudnutí. Spánok je tiež dôležitý na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia. Pri jeho nedostatočnej dĺžke alebo kvalite navyše môže dôjsť k zníženiu hladiny testosterónu. Z týchto dôvodov skúste svoje celkové snaženie podporiť 7 - 9 hodinami spánku. Spánok môže ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj športový výkon a ďalšie dôležité aspekty života.

Sledovanie pokroku a motivácia

Sledovanie vášho pokroku neznamená, že stúpnete na váhu každé ráno so zadržaným dychom. Radšej si na začiatku vášho snaženia zmerajte telesné obvody - pás, boky, zadok a pokojne aj ruky a stehná. Pre udržanie smeru, motivácie a získanie spätnej väzby k svojmu snaženiu si naplánujte kontrolné meranie jedenkrát za 2 týždne. Na to sa pokojne raz mesačne zvážte alebo si zájdite na InBody, ktoré vám nameria tiež množstvo svalov a tuku. Pravdepodobne na nich uvidíte zmeny, ktoré ste sami na sebe ani nezaregistrovali. Pri meraní progresu je dôležité vážiť sa a merať za rovnakých alebo aspoň podobných podmienok. To znamená merať sa v rovnakom dennom čase, v podobnom oblečení a brať do úvahy, či ste predtým jedli alebo využili toaletu. U žien sa tiež berie do úvahy prebiehajúca fáza menštruačného cyklu.

Doplnky stravy a digitálne nástroje

Ak ste premýšľali, ako ešte viac zefektívniť svoje snaženie, tak zvážte zaradenie doplnkov stravy na podporu chudnutia. Pred výkonom môžete využiť účinnú komplexnú predtréningovku, ktorá vás poriadne nakopne a podáte lepší výkon či spálite viac kalórií. Pri redukcii sa osvedčujú aj spaľovače tukov, ktoré obsahujú účinné látky pre maximálnu podporu chudnutia. Skvelou voľbou môžu byť ďalej doplnky špeciálne navrhnuté na zníženie chuti do jedla. A pre väčší pocit sýtosti môžete do jedálnička pridať vlákninu v podobe psyllia alebo v tej jablčnej.

Aplikácie, ako je Lose Belly Fat Workout for Women, sú moderným fitness partnerom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia pomocou cvičení na spaľovanie tukov pre ženy, ktoré sa zameriavajú na brušný tuk, zrýchľujú metabolizmus a vytvarujú vaše telo. Tieto aplikácie ponúkajú ľahko sledovateľné domáce fitness cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie - ideálne pre zaneprázdnené ženy, ktoré chcú efektívne trénovať na odbúravanie tuku bez ťažkostí s posilňovňou. Plány zahŕňajú cielené cvičenia na zníženie brušného tuku a zlepšenie jadrovej sily, vrátane HIIT tréningu, kardio cvičení a cvičení s vlastnou váhou. S fitness trackerom môžete sledovať svoj pokrok a zostať motivovaní.

Mýty o chudnutí z brucha

Rovnako dôležité ako vedieť, kadiaľ cesta ide, je porozumieť, kadiaľ cesta k zdravému telu určite nevedie. Preto by si mal/a na začiatok spoznať tri veľmi časté mýty o chudnutí z brucha.

Mýtus 1: Teória lokálneho chudnutia

Jej základom je, že pomocou precvičovania určitej časti tela je možné docieliť redukciu tuku v danej oblasti. Cviky ako „sklápačky“ či „nožnice“ by teda mali zaručiť chudnutie v oblasti brucha a pod. Toľko k teórii. A realita? Lokálne chudnutie je nezmysel. Hoci raz za čas sa objaví štúdia, ktorá jeho existenciu nevyvracia a teda teoreticky aj pripúšťa, môžete si byť istí, že zároveň s ňou sa objaví aj desať iných štúdií, ktoré lokálne chudnutie úplne zmietnu zo stola. Lokálne chudnutie jednoducho nie je možné, pretože telo si samo vyberá, odkiaľ bude čerpať energiu a teda aj tukové zásoby. Aby telo mohlo využiť tuk ako energiu, musí ho najskôr rozložiť na mastné kyseliny a glycerol. Až v takejto podobe sa tuk dostane do krvného obehu. Tento proces môže nastať hocikde v tele, nielen v oblasti, ktorú práve precvičujete - a akokoľvek by ste chceli, tento proces v ľudskom tele neviete ovplyvniť.

Mýtus 2: Chudnutie hladovaním

Koľko krát ste už počuli túto častú nevyžiadanú radu? Obľúbená variácia je aj, že schudnete, ak budete jesť len určitý typ potravín. Hoci vieme, že ľudské telo bude hľadať zdroj energie v uložených zásobách, hladovka vám požadované výsledky neprinesie. Čo vám prinesie takmer určite, sú zdravotné problémy a únava.

Mýtus 3: Nápoje a výživové doplnky na „rýchle“ chudnutie

Ak ste hľadali spôsoby ako schudnúť, určite ste narazili na nápoje alebo vitamínové doplnky, ktoré sľubujú vysnívanú postavu rýchlo a bez námahy už za niekoľko dní. Aby ste efektívne redukovali hmotnosť, potrebujete nutrične vyváženú stravu v primeranom množstve, ktorá zohľadňuje vašu aktuálnu hmotnosť aj štýl života. Ak budete len jesť tabletky na chudnutie a nič iné nezmeníte, reálne kilogramy neschudnete. Tieto tabletky sú často len produkty, ktoré majú lepší marketing ako účinnosť. Lepší účinok majú výživové nápoje, avšak zamyslite sa, ako dlho vydržíte piť rovnaký nápoj trikrát denne? Vitamíny, minerály, bielkoviny, vlákninu či zdraviu prospešné tuky môžete do tela dostať v rozmanitej strave, stačí upraviť jedálniček.

Praktické cviky na spevnenie brucha, ktoré môžete robiť doma

Na tento tréning vám postačí malý kúsok priestoru a jedna karimatka. Nezabudnite na krátku a dynamickú rozcvičku, ktorá naštartuje a zahreje svaly pred samotným výkonom. Cvičenie brušných svalov má mnoho výhod, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Silné brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela, stabilizujú chrbticu a panvu, čím znižujú riziko vzniku zlých posturálnych návykov. Sú súčasťou takzvaného „jadra“ tela a sú nevyhnutné pre udržanie rovnováhy a stability. Zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose sily medzi hornou a dolnou časťou tela, umožňujú efektívnejší a koordinovanejší pohyb. Pri dýchaní zohrávajú brušné svaly dôležitú úlohu, najmä pri hlbokom dýchaní. Pravidelné cvičenie brušných svalov môže podporovať tráviaci systém a posilňovaním brušných svalov sa zvyšuje svalová hmota, čo prispieva k zlepšeniu bazálneho metabolizmu. Na cvičenie brucha nepotrebujete žiadne špeciálne stroje, čo je obrovskou výhodou. Pri cvičení je však dôležité sa zamerať najmä na správnu techniku. V ďalšej časti sú uvedené cviky pre domáce prostredie.

1. Vzpor + príťahy dlaní

• Dajte sa do vzporu. Skontrolujte, či sú dlane a plecia v jednej línii. Nohy sú na šírku bokov. Chrbtica sa neprehýba a bruško je krásne spevnené.
• Z tejto pozície striedavo s výdychom priťahujte dlane smerom k ramenám tak, aby bol pohyb panvy čo najmenší. Dajte pozor na to, aby sa boky nepreklápali do strany alebo aby sa drieková chrbtica príliš neprehýbala smerom k zemi.
• Opakujte cvik 30 sekúnd po 4 série.

2. Ľah-sed s dotykom chodidiel

• Východisková pozícia sa začína v ľahu s vystretými nohami a rukami, ktoré sú za hlavou.
• S výdychom sa snažte nohy zdvihnúť čo najvyššie a dotknúť sa rukami chodidiel (alebo predkolenia).
• S nádychom sa cez guľatý chrbát vráťte späť do ľahu. Pozor, cvik radšej vynechajte pri diastáze a problémoch s platničkami.
• Opakujte 30 sekúnd po 4 série.

3. Horolezec

• Cvik odštartujte zo vzporu na dlaniach.
• Striedavo sa v tempe priťahujú kolená čo najbližšie k hrudníku. Zadok sa pri cvičení nedvíha hore a chrbát je celý čas relatívne vystretý.
• Opakujte 30 sekúnd čo najrýchlejšie po 4 série.

4. Véčkový sed

• Pozícia vychádza zo sedu. Počas cvičenia treba mať vystretý chrbát. Ruky sú nad hlavou a robia rýchle kmity.
• Nohy sú pokrčené v kolenách a čím sú vyššie chodidlá nad kolenami, tým je variant ťažší.
• Cvik sa neodporúča pri diastáze ani pri poškodení driekovej chrbtice (hernie, protrúzie), pokiaľ človek pociťuje bolesť.
• Opakujte 30 sekúnd po 4 série.

5. Strecha so zanožením + plank

• Začnite v planku na dlaniach a presuňte sa do strechy. Pravú nohu zdvihnite a zanožte podľa možností čo najvyššie nad zadok. Paže sú vystreté a trup sa tlačí čo najbližšie ku stehnám.
• Opäť sa vráťte do planku a pravé koleno tlačte najbližšie k hrudníku.
• Opakujte 30 sekúnd po 2 série na pravú nohu a po 2 série na ľavú nohu.

6. Skracovačky so zdvihnutými nohami

• V ľahu na chrbte, s opretou hlavou o prsty a s lakťami, ktoré smerujú šikmo von, začnite robiť krátke a rýchle skracovačky.
• Vždy s výdychom spevnite bruško a trupom poďte jemne hore. Nohy zdvihnite pred seba (čím nižšie sú nohy nad zemou, tým je cvik ťažší), ale pozor na kríže, tie by mali byť neustále zapreté do podložky. Ak ste začiatočníčka alebo máte diastázu, nohy nechajte pokrčené v kolenách a chodidlá opreté o zem.
• Opakujte 30 sekúnd po 4 série.

Ďalšie efektívne cvičenia pre celé telo

• Mountain climber s hlbokými drepmi: Cvičenie, ktoré rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu a zároveň zapája takmer všetky svalové skupiny v tele. Je to kombinácia silového tréningu, kardia a telesného jadra v jednom. Vykonajte 30 sekúnd mountain climber, 10 pomalých hlbokých drepov, zopakujte.
• Plank: Nie je cvik len na posilnenie brušných svalov, ale pravidelným cvičením posilníte aj paže, ramená a zlepšíte celkové držanie tela. Tento cvik môžete vykonávať s pokrčenými alebo s vystretými rukami. Dávajte si pozor, aby stehná, päty a ramená boli v jednej priamej línii.
• Russian twist (rotácie v sede): Ľahnite si na podložku a položte chodidlá na zem. Nohy sú pokrčené v kolenách. Zdvihnite hornú časť tela, aby ste vytvorili so stehnami tvar V. Ruky predpažte a s výdychom vytáčajte doprava a doľava. Je dôležité, aby ste po celú dobu držali brušné svaly stiahnuté.

tags: #chudnutie #brucha #zeny #pristroj