S nástupom teplejších dní sa mnohí ľudia viac a viac zamýšľajú nad svojou postavou. Popravde, niet sa čomu diviť. Zhadzujú sa totiž bundy, svetre, mikiny aj džínsy. Naopak, zelenú dostávajú šortky, sukne, šaty, tričká, tielka a plavky. Je tak prirodzené, že každý chce po odhalení svojich kriviek vyzerať čo najlepšie. Avšak, nedá sa to docieliť len tak lusknutím prstov. Musíte preto niečo urobiť. Ale čo? V nasledujúcich riadkoch vám poradíme, ako schudnúť do plaviek. Máme pre vás overené rady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vytúžené výsledky.
Chudnutie do plaviek nie je len o váhe
Keď zápolíte s tým, ako schudnúť do plaviek, možno ste si vopred stanovili určité ciele - napríklad, schudnem na takú a takú váhu. Chudnutie do plaviek však nie je len o váhe. Čo tým chceme povedať? Nuž, nižšia váha, resp. samotné schudnutie, vám nemusí automaticky zaručiť spokojnosť s vaším výzorom v plavkách. Prečo? „Po lopate“ povedané, stanete sa len menšou verziou toho, kým ste teraz. Vášmu telu bude chýbať potrebná svalová hmota, čiže nebude pevné ani pružné. V plavkách teda nevyniknete tak, ako si to predstavujete.
Príklad: Žena, ktorá sa príliš nezaujíma o to, čo konzumuje, pričom sa vo svojom voľnom čase cielene nevenuje žiadnym športovým aktivitám, si povie, že chce schudnúť zo 70 kg na 60 kg. Čo preto urobí? Možno začne behávať a držať hladovky. Schudne na požadovaných 60 kg? Pravdaže. Bude so svojím výzorom v plavkách spokojná? Určite nie! Ako sme si vysvetlili o čosi vyššie, jej telu bude chýbať potrebná svalová hmota. A keďže nebude pevné ani pružné, stane sa len menšou verziou toho 70-kilového tela spred premeny.
Základom je optimálna kompozícia tela
Pri chudnutí do plaviek sa potrebujete v prvom rade zamerať na správny pomer svalov a tuku. Kým u vyrysovaných mužov sa zvyknú pohybovať hodnoty telesného tuku na úrovni 10 %, u žien je to prirodzene o čosi viac - asi 18 až 20 %. No a pokiaľ chcete vyzerať v plavkách skutočne dobre, tieto hodnoty tuku musia byť sprevádzané aj svalovou hmotou. Svaly sú totiž jedným zo základných predpokladov vyformovanej postavy, vďaka ktorej sa budete v plavkách cítiť atraktívne a sebavedomo.
Ako schudnúť do plaviek v 3 základných krokoch
Optimálnu kompozíciu vášho tela, a teda vytúžený vzhľad v plavkách, dosiahnete dodržaním troch základných zásad, resp. krokov:
- Musíte sa dostať do kalorického deficitu, čo vám zaručí chudnutie.
- Musíte prijímať správny pomer makroživín, najmä bielkovín.
- Musíte robiť aj silový tréning, vďaka ktorému si udržíte, resp. nadobudnete, potrebnú svalovú hmotu.
Keď sa budete riadiť týmito 3 základnými krokmi, schudnutie do plaviek nebude len vaším snom, ale postupom času aj realitou. Už v priebehu 2 či 3 mesiacov totiž uvidíte jednoznačné výsledky vašej snahy.
Pokiaľ by sa progres dostavoval pomaly, v žiadnom prípade nezúfajte. Výsledky sa môžu líšiť v závislosti od genetiky a stavby tela. Ide o proces, ktorý si vyžaduje pravidelné dodržiavanie. Zatiaľ čo niekto môže byť so svojou premenou spokojný po 3 mesiacoch, ďalším môže snaha o dosiahnutie požadovaného vzhľadu v plavkách zabrať napríklad pol roka. A čo je dôležité - keď ide o to, ako schudnúť do plaviek, neexistujú žiadne skratky ani zázraky. Držte sa preto 3 spomínaných krokov a budete sláviť úspech!
Krok číslo 1: Dostaňte sa do kalorického deficitu
Dosiahnutie kalorického deficitu je mimoriadne jednoduchá rovnica: potrebujete prijať menej kalórií, ako spálite. V prípade, že príjem kalórií je vyšší ako ich výdaj, začnete priberať (kalorický nadbytok). Ak by bol denný príjem a výdaj kalórií rovnaký (vyrovnaný energetický príjem), váha by sa držala na tej istej úrovni.
Kalorický deficit je základný fyziologický princíp, ktorý vám zaručí chudnutie. Žiadny iný princíp v tomto smere z dlhodobého hľadiska neexistuje.
Nevynechávajte polievky
Menší príjem kalórií neznamená povestnú hladovku. Ide o rozumné obmedzenie kalórií za účelom schudnutia a formovania postavy. Samozrejme, čím viac budete kalórie obmedzovať, tým viac budete pociťovať hlad.
Náš tip: Aby ste počas dňa čo najviac pociťovali sýtosť, nevynechávajte pred obedom polievku. Práve polievky totiž dokážu výborne zasýtiť, pričom zvyčajne oplývajú malým množstvom kalórií.
Čo ak dostanete chuť na sladké?
Existuje mnoho zdravých doplnkov, ktoré vám efektívne pomôžu zahnať chuť na sladké. Ako príklad môžeme uviesť horké bylinné kvapky kombinujúce 8 cenných bylín. Okrem toho, že obmedzujú chuť na sladké, odbúravajú aj chuť do jedla vo všeobecnosti. A aby toho nebolo málo, prispievajú k lepšiemu tráveniu a tiež k lepšej činnosti pečene a žlčníka.
Vedeli ste, že púpava, ktorej koreň je obsiahnutý vo vyššie spomínaných kvapkách, má vedecky dokázané antidiabetické, antioxidačné aj protizápalové vlastnosti?
Vyskúšajte čaje na chudnutie
V rámci vašej snahy o dosiahnutie kalorického deficitu vám odporúčame vyskúšať aj čaje na chudnutie. Podobne ako polievka, aj čaj s nízkym obsahom kalórií môže počas dňa prispieť k pocitu sýtosti. Ako dobrá voľba sa javí napríklad čaj pu-erh, ktorý je všeobecne známy ako efektívny spaľovač tukov. Jeho účinky na chudnutie, znižovanie hladiny glukózy v krvi a eliminovanie výskytu kardiovaskulárnych ochorení naznačuje aj vedecký výskum.
Pozor! Formovanie postavy nie je len o dosiahnutí kalorického deficitu. Spolu s ním sa totiž v tele spúšťajú katabolické procesy, ktorých následkom je strata svalovej hmoty. Pomocnú ruku však v tomto prípade podá príjem správneho pomeru makroživín spolu s praktizovaním silového tréningu.
Krok číslo 2: Prijímajte správny pomer makroživín
Druhým a zároveň najdôležitejším krokom pre vypracovanie postavy je príjem správneho pomeru makroživín, týka sa to najmä bielkovín. Zatiaľ čo muži by mali v snahe o atraktívnejšiu postavu prijať denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, tak ženám postačí aj o čosi menej (zhruba 1,8 gramu). Navýšenie príjmu bielkovín je v tomto prípade skutočne nevyhnutné, pretože vyšší príjem bielkovín napomáha k udržaniu, resp. aj nabratiu, svalovej hmoty.
Príjem ďalších makroživín ako sacharidov či tukov môže byť vo fáze formovania postavy flexibilnejší. V zásade však platí, že o čosi ľahšie sa obmedzujú sacharidy. Každopádne, alfou a omegou zostáva správny príjem bielkovín. Bez toho to jednoducho nepôjde.
Bielkovinové potraviny vhodné na chudnutie
Bielkoviny sú vo všeobecnosti najviac zastúpené v živočíšnych potravinách (mlieko, jogurty, mäso, ryby a podobne). Avšak, v súčasnosti čoraz viac ľudí siaha po rastlinných zdrojoch. Kým mnohí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov konzumovať mlieko a mliečne výrobky, iní sa vyhýbajú nekvalitnému mäsu a mäsovým výrobkom z komerčných reťazcov. A okrem toho, ďalšia skupina jednoducho odmieta konzumovať mäso či živočíšne produkty z vlastného presvedčenia.
Čo sa týka rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň vhodné na chudnutie, môžeme spomenúť:
- Obilniny, oriešky a semená, ako napríklad quinoa, ovos, vlašské orechy, mandle, arašidy, tekvicové semienka a iné.
- Strukoviny, ako napríklad fazuľa, šošovica, cícer a iné.
- Zelenina, ako napríklad brokolica, ružičkový kel a iné.
- Ďalšie potraviny, ktoré výborne nahrádzajú mäso - napríklad tofu, tempeh, seitan, robi a iné.
Na doplnenie bielkovín môžete vyskúšať aj niektorý z rastlinných proteínov, z ktorých si viete pripraviť napr. aj proteínové lievance/palacinky. Na druhej strane, v snahe o zdravú vyformovanú postavu by ste sa mali oblúkom vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukrov a priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom. No a pozor si tiež dajte na vyprážané či fritované jedlá, resp. na olej, ktorý sa používa na ich prípravu. V rámci zdravého životného štýlu by ste mali uprednostniť oleje, ktoré nie sú rafinované, ale výlučne lisované za studena. Okrem toho, že obsahujú esenciálne mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny či omega 3 a 6 mastné kyseliny, oproti tým rafinovaným ešte aj lepšie chutia a voňajú.
Náš tip: Keďže bielkoviny z rastlinných zdrojov majú o čosi nižšiu vstrebateľnosť ako tie zo živočíšnych, odporúčame ich príjem pri vegánskej strave navýšiť. Formovanie postavy tak bude podstatne efektívnejšie.
Krok číslo 3: Praktizujte silový tréning
Tretím krokom k vysnívanej vyformovanej postave je silový tréning. Predstavuje najlepší a zároveň jediný spôsob, ako reálne stimulovať svaly k rastu - nič iné neexistuje.
Zapamätajte si: Zatiaľ čo silový tréning predstavuje pre svaly stimul, aby rástli, správna strava je stavebným materiálom. A práve svaly sú tým podstatným vizuálnym prvkom, ktorý robí vyformovanú postavu.
Keď by vám náhodou niekto tvrdil, že dokážete efektívne nabrať svalovú hmotu len stravou, neverte mu. Vašu snahu budete musieť jednoznačne dokázať aj silovým tréningom.
Zostavte si zmysluplný plán
Aby vaša snaha o vypracovanie postavy skutočne prinášala výsledky, budete si musieť zostaviť zmysluplný plán, ktorý je potrebné dlhodobo dodržiavať. V rámci neho by ste sa mali riadiť princípom progresívneho zaťažovania. Čo to znamená? V skratke, cvičiť by ste mali systematicky a tréning postupne sťažovať. Napríklad, keď budete v prvom týždni cvičiť drepy so 40-kilovým závažím, o týždeň by malo byť závažie o niečo ťažšie. Svaly totiž počúvajú práve na progresívne zaťažovanie - a to z dlhodobého hľadiska.
Zapamätajte si: Svaly nedokážete stimulovať k rastu nesystematickým striedaním cvikov, poradím cvikov, počtom opakovaní či rôznymi vymyslenými sériami. Jedinou efektívnou cestou je progresívne zaťažovanie.
Stavte na ideálne cviky na formovanie postavy do plaviek
Ideálne cviky na spevnenie postavy, paradoxne, neexistujú. Ako sme spomenuli v predošlej časti, predpokladom vyformovanej postavy je progresívne zaťažovanie. Pomôcť si však môžete viackĺbovými cvikmi, pri ktorých zapájate súčasne väčší počet svalových partií. Z hľadiska progresívneho zaťažovania sú na formovanie postavy najlepšie cviky ako:
- drepy
- mŕtvy ťah
- military press
- bench press
- zhyby
- príťahy s veľkou činkou v predklone
- dipy na bradlách
- kľuky
Samostatnou kategóriou je formovanie ženskej postavy. V rámci toho, ako si vypracovať postavu, odporúčame pre ženy aj cviky na zadok - napríklad:
- kettlebell swing
- hip thrust
- zakopávanie na kladke
- výpady s jednoručkami
- rumunský mŕtvy ťah
Náš tip: Na formovanie postavy môže pomôcť napríklad aj bicyklovanie či iné kardio cvičenie. Berte to však len ako spestrenie, ktoré nemusíte vykonávať viac ako 2 hodiny týždenne. Samé o sebe totiž výrazný efekt na chudnutie nemá.
SILOVÝ TRÉNING DOMA PRE ŽENY NAD 50 ROKOV
Ako rýchlo a efektívne schudnúť do plaviek
Extrémne chudnutie do plaviek nie je správna cesta. Naozaj, rýchle chudnutie zvyšuje riziko jojo efektu a môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Telo je inteligentné a ak náhle znížite svoj denný príjem potravy, po prvotnom šoku sa rýchlo spamätá a vy prestanete chudnúť.
3 kroky ako rýchlo a efektívne schudnúť do plaviek:
- Doprajte telu krátky detox.
- Upravte jedálniček a znížte príjem kalórií.
- Začnite sa hýbať.
Detox organizmu - prvý krok ako schudnúť
Pomôžte telu, aby sa po zime zbavilo nežiaducich látok. Detoxikácia je prirodzene prebiehajúci proces v ľudskom tele. Ak ho podporíte, zmizne okrem toxínov z vášho tela aj pocit nafúknutého bruška a prvých pár kilogramov. Krátky detox zároveň podporí efektivitu následného chudnutia.
Detox nie je hladovka - existujú rôzne detoxikačné diéty, s ktorými môžete naštartovať úspešné chudnutie do plaviek. Odľahčia vaše trávenie a pomôžu vám začať s chudnutím.
Kalorický deficit - druhý krok ako schudnúť do plaviek
Každé telo má svoj bazálny metabolizmus, ktorý nám poskytne informácie o tom, koľko energie spotrebuje na bežné fungovanie. Ak telu dodáte viac energie ako spotrebuje, ukladá si ju (priberáte). Ak mu dodáte zo stravy menej energie (o približne 20%), začnete chudnúť.
Na dosiahnutie kalorického deficitu v období pred letom odporúčame 2 možnosti - jesť 5x denne, ale menšie porcie, alebo vyskúšať prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst funguje na princípe rozdelenia dňa na 2 časové okná. Počas 8 hodín prijímate stravu, počas zvyšných 16 hodín prebieha „pôst“. Tento typ stravovania neznižuje odporúčaný denný kalorický príjem, upravuje iba čas, kedy jete, a veľkosť porcií.
Pre situácie, kedy potrebujete schudnúť o čosi rýchlejšie, napríklad pred blížiacou sa dovolenkou, existujú aj dvojtýždenné jedálničky s extra zníženou kalorickou hodnotou, ktoré sú zároveň perfektne nutrične vyvážené.
Začnite sa hýbať - tretí krok ako podporiť chudnutie do plaviek
Kalorický deficit vám zaručí zníženie hmotnosti. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj formovať postavu a spevniť brucho, zaraďte do denného plánu cvičenie. Nepotrebujete chodiť do posilňovne, s cvičením môžete začať aj v pohodlí domova. Stačí pár minút každý deň.
Najdôležitejšie tipy pre chudnutie:
- Obmedzte rýchle cukry: Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie, ktorý sa v prípade nevyužitia ukladá v organizme ako tuk. Problém ich príliš veľkej konzumácie však nevyrieši len obmedzenie koláčov či zmrzliny. Rýchle cukry možno nájsť v širokej škále potravín.
- Pridajte bielkoviny: Bielkoviny sú veľmi dôležité pre svaly, nakoľko pomáhajú opravovať svalové vlákna a telo vďaka nim môže plnohodnotne zregenerovať. Ich konzumácia má však aj ďalšie výhody: bielkoviny majú vysoký termický efekt a udržujú pocit nasýtenosti najdlhšie spomedzi všetkých makronutrientov.
- Zredukujte tekuté a prázdne kalórie: Množstvo kalórií obsahuje aj sladená káva s mliekom, zdanlivo „zdravé“ smoothies plné pridaného cukru či rôzne „fit“ nápoje. Čítajte zloženie a nenechajte sa oklamať. Pite dostatok čistej vody.
- Pridajte vlákninu: Vláknina pomáha pri trávení, kŕmi „dobré“ baktérie v našich črevách a zároveň na seba viaže vodu, čím pomáha aj pri vyprázdňovaní a navodzuje pocit sýtosti.
- Vyhoďte omáčky, dresingy…: Omáčky či dresingy sú plné konzervantov, cukrov a ďalších prísad, ktoré škodia vášmu plánu na chudnutie aj celkovému zdraviu. Namiesto majonézy skúste napríklad biely jogurt alebo cottage s troškou olivového oleja.
- Začnite raňajkovať: Viaceré štúdie preukázali, že ľudia, ktorí začali raňajkovať, sa zároveň prestali prejedať na obed, respektíve viac siahať po snackoch počas doobedia.
- Prestaňte s ničnerobením a ponocovaním: Namiesto toho si doprajte viac pohybu a zároveň kvalitného oddychu. Kvalitným a poctivým silovým tréningom spálite viac kalórií a začnete budovať aj svaly. Kvalitný spánok je zase dôležitý z hľadiska regenerácie organizmu a načerpania energie.
Životný štýl ovplyvňuje fyzické aj psychické zdravie. Máte sedavé zamestnanie? Chodíte všade autom? Neviete odolať sladkému? Udržanie hmotnosti sa zdá niekedy ťažšie ako samotné chudnutie. Stačí, ak si dáte pozor na denný príjem kalórií, budete sa pravidelne hýbať a doprajete telu kvalitný spánok.
Dovolenková sezóna sa blíži. Využite poslednú šancu a schudnite do plaviek. Objednajte si chutnú krabičkovú diétu zostavenú odborníkmi na výživu.