Med a chudnutie: Všetko, čo potrebujete vedieť

Informácia o tom, že pri chudnutí je cukor nevhodný, prenikla už k mnohým. Je však dôležité pozorne pristupovať aj k marketingovým tvrdeniam výrobcov, ktorí radi prezentujú med, javorový či agávový sirup, melasu a podobné sladidlá ako zdravšiu alternatívu k bežnému cukru. Často argumentujú prítomnosťou minerálnych a stopových prvkov. Na rovinu, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, je potrebné rozumne pristupovať k akýmkoľvek formám sladenia.

Cukor a jeho vplyv na hmotnosť

Samotný cukor, rovnako ako med, agávový sirup či melasa, sa v tele môže rýchlo a ľahko premeniť na tuk. Týka sa to najmä situácií, kedy nie je vyvážený zvýšenou fyzickou aktivitou. Pre tvrdo pracujúcich alebo pre vytrvalostných športovcov môžu platiť iné pravidlá, kde sa primerané množstvo cukru počas námahy môže efektívne meniť na energiu. Avšak, primerané množstvo neznamená nadmernú konzumáciu.

Nadbytočné používanie cukru je úzko spojené s obezitou. Cukor predstavuje koncentrát energie - malé množstvo poskytuje veľa kalórií. Sladká chuť v nás vzbudzuje túžbu zjesť viac, pridať si a častejšie konzumovať takéto potraviny. Sladkosti majú schopnosť stimulovať v mozgu centrum odmeňovania. Bohužiaľ, s každým jedením si na sladkú chuť zvykáte, čo vedie k tomu, že centrum odmeňovania je stimulované menej. Sladením teda podporujete ďalšie sladenie, viac jedenia a častejšie jedenie.

Závislosť od sladkého a ako ju prekonať

V článku "Break Your Sugar Addiction in 10 Days" sú uvedené tipy, ako môžete závislosť od sladkostí rozrušiť už za 10 dní. Cieľom je rozrušiť bludný kruh, ktorý vedie k priberaniu. Ak sa vám podarí narušiť tento mechanizmus, môže to pozitívne ovplyvniť váš boj s nadváhou.

Dôležité je dať si záväzok, že po dobu 10 dní budete trpezlivo abstinovať od sladkostí. To znamená úplne prestať jesť čokoľvek s pridaným cukrom. Je potrebné pamätať aj na skryté zdroje cukru v nápojoch, ako sú malinovky, džúsy, ľadový čaj, energetické nápoje či osladená káva.

Počas tohto obdobia je dôležité jesť s každým jedlom primerané množstvo bielkovín (napríklad vajíčka, cícer) a konzumovať sacharidy, ale vyhýbať sa rýchlym cukrom. Vhodné sú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a pečivo, či ryža natural. Nevhodné sú výrobky z bielej múky a biela ryža.

Odporúča sa tiež obmedziť živočíšne tuky na minimum a zaplniť získanú rezervu správnymi tukmi. Drasticky obmedzte mliečne výrobky. Niektoré odporúčania, ako napríklad od Cleveland Clinic, zahŕňajú aj obmedzenie gluténu, avšak ak netrpíte celiakiou, nie je dôvod úplne vylúčiť lepok zo stravy.

Nezabudnite na dostatočný spánok a čítajte obaly potravín, aj tých, ktoré sa bežne spájajú s chudnutím.

Med a jeho zloženie

Med sa odprávna využíval pre svoje blahodarné účinky na ľudské telo. V prírodnej medicíne sa osvedčil ako prostriedok na tlmenie bolesti hrdla, pri prechladnutí alebo chrípke. Jeho využitie siaha aj do kozmetiky a gastronómie.

Je med zdravší ako rafinovaný cukor?

Včelí med obsahuje až 82 % jednoduchých cukrov a vody. V porovnaní s bežným cukrom má med nižšiu energetickú hodnotu, je sladší a výživovo bohatší. Z výživového hľadiska sú cenné predovšetkým antioxidanty, ktoré sú založené na fenolových zlúčeninách, najmä v lesnom a medovicovom mede.

Je dôležité myslieť na pomerne vysoký obsah cukru v mede a konzumovať ho striedmo. Med prirodzene podporuje spaľovanie tukov pozitívnym pôsobením na črevnú mikroflóru, čím sa urýchľuje proces premeny a spracovania potravy. Zároveň chráni pred tzv. vlčím hladom, pretože prispieva ku konštantným hladinám krvného cukru s nižším vyplavovaním inzulínu.

Nutričné zloženie medu

Hlavnou zložkou medu sú sacharidy (takmer 80 %), voda (okolo 17 %) a ostatné zložky ako enzýmy, bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a antioxidanty (cca 3 %). Hlavnými sacharidmi sú fruktóza (28-40 %) a glukóza (20-35 %). Obsah tukov a bielkovín v mede je minimálny.

Minerálne látky a vitamíny v mede sú prítomné v stopových množstvách a nemôžeme sa na ne spoliehať ako na primárny zdroj. Med je však bohatý na draslík a sodík, v menšej miere obsahuje železo, meď, mangán, fosfor, zinok a vápnik.

Med a chudnutie: Výhody a nevýhody

Med môže byť prospešnou náhradou rafinovaného cukru a rôznych sladkostí. Jeho zloženie sa mierne odlišuje v závislosti od druhu opeľovaných rastlín. Med je skvelým prostriedkom na zlepšenie imunity, pretože obsahuje rad antioxidantov bojujúcich proti voľným radikálom.

Potenciálne prínosy medu pri redukcii hmotnosti:

• Podpora metabolizmu: Med pozitívne pôsobí na črevnú mikroflóru, čím urýchľuje proces premeny potravy a lepšie využitie živín.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Prispieva ku konštantným hladinám krvného cukru, čím znižuje chuť na sladké a podporuje pocit sýtosti.
• Antioxidačné účinky: Antioxidanty v mede pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a posilňujú imunitu.
• Hojivé účinky: Med má antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri hojení rán.

Napriek týmto benefitom je dôležité pamätať, že med obsahuje vysoký podiel cukru. Každá polievková lyžica medu (cca 20 g) obsahuje približne 65 kcal a 16 gramov cukru. Pri nadmernej konzumácii môže prispievať k nárastu hmotnosti alebo sťažovať proces chudnutia.

Medová diéta

Niektorí odborníci tvrdia, že med môže byť užitočnou pomôckou pri chudnutí, ak sa konzumuje v primeranom množstve a v kombinácii s inými potravinami. Energetická hodnota 100 gramov medu je približne 330 kilokalórií. Keďže med zvyčajne nekonzumujeme vo veľkých množstvách, celkový príjem energie nie je extrémne vysoký.

Medová diéta, kde sa rafinovaný cukor nahrádza medom, môže viesť k úbytku hmotnosti až tri kilogramy za týždeň. Je však dôležité si uvedomiť, že počas takejto diéty môže byť príjem kalórií obmedzený a je potrebné dbať na dostatočný príjem bielkovín.

Ukážkový jedálniček pre medovú diétu:

• Ráno: Pohár teplej vody s lyžičkou medu a škorice (vypiť pol hodinu pred prvým jedlom).
• Raňajky: Jogurt s tvarohom dochutený medom alebo celozrnný toast s medom.
• Desiata: Ovocie poliate medom (napríklad banány, grep, ananás).
• Obed: Chudé hydinové mäso marinované v mede so zeleninou.

Po každom jedle sa odporúča malá lyžička medu na podporu trávenia a spaľovania.

Je med naozaj príčinou zvyšovania hmotnosti?

Hoci je med zložený z fruktózy, ktorá je hlavným vinníkom priberania pri nadmernej konzumácii z neprirodzených zdrojov, samotný med nie je len fruktóza. Obsahuje aj iné prospešné látky.

Ľudia s nadváhou alebo cukrovkou by mali med konzumovať s opatrnosťou. Niektoré štúdie na diabetikoch ukázali, že konzumácia medu viedla k zníženiu telesnej hmotnosti, triglyceridov a celkového cholesterolu, no zároveň sa zvýšila hladina HbA1c (marker hladiny glukózy v krvi), čo je u diabetikov negatívny faktor.

Med zvýšil hladinu cukru v krvi menej ako dextróza alebo sacharóza. Štúdie na potkanoch naznačujú, že konzumácia medu vedie k nižšiemu oxidačnému stresu, nižším hodnotám triglyceridov a nižšiemu tukovému prírastku v porovnaní s cukrom alebo purifikovanou fruktózou.

Med dokáže znížiť hodnoty LDL (zlého) cholesterolu a zvýšiť hodnoty HDL (dobrého) cholesterolu. Pozitívne ovplyvňuje aj krvné markery spojené so zápalmi, ktoré sú príčinou civilizačných ochorení.

Nerafinovaný med obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré môžu mať priaznivé účinky na zdravie. Tmavšie medy, ako napríklad pohánkový med, sú často bohatšie na antioxidanty ako svetlé medy.

Záver: Med ako súčasť vyváženej stravy pri chudnutí

Med je pri chudnutí lepší ako rafinovaný cukor, ale mal by sa konzumovať s mierou. Hoci obsahuje prospešné antioxidanty, minerálne látky a vitamíny, jeho hlavnou zložkou sú stále cukry. Pri chudnutí je kľúčová celková disciplína, vyvážená strava a primeraná fyzická aktivita.

Ak máte neodolateľnú chuť na sladké, lyžička medu môže byť prijateľnou alternatívou k bežným sladkostiam. Dôležité je však kontrolovať množstvo a nezabúdať na celkový denný kalorický príjem.

tags: #chudnutie #moze #sa #konzumovat #med