Máte pocit, že sa snažíte, ale váha sa nehýbe? Obmedzujete jedlo, možno aj cvičíte, no výsledok neprichádza alebo vydrží len krátko? Nie ste v tom sami. Veľa ľudí nemá problém s vôľou, ale s tým, že riešia chudnutie nesprávnym spôsobom. Pravda je, že chudnutie nie je len o tom „jesť menej“.
Časté chyby pri snahe schudnúť
Skutočnosť je často oveľa zložitejšia, najmä ak bojujete s metabolickou adaptáciou, stresom alebo hormonálnymi zmenami. Predstavte si situáciu: pred niekoľkými rokmi sa vám podarilo schudnúť niekoľko kíl, ale potom prišlo psychicky náročné obdobie, hormonálne zmeny, výpadok z doterajšieho režimu a váha sa zastavila. Začali ste sa viac kontrolovať, počítať kalórie, vážiť porcie a variť zvlášť pre seba a zvlášť pre rodinu. Výsledkom bol neustály stres z jedla, strach z príjmu kalórií a nakoniec vynechávanie jedál. Tento scenár je prekvapivo bežný.
1. Nepravidelné stravovanie
Jedna z najčastejších chýb je nepravidelné stravovanie. Ráno nič, cez deň niečo narýchlo, večer veľký hlad. Navonok to môže vyzerať, že človek zjedol málo. Ak jete chaoticky, telo nemá istotu a reaguje väčším hladom, kolísaním energie a častejším večerným prejedaním. Preskakovanie jedál alebo nepravidelné stravovanie vedie k hladu a následnému prejedaniu sa. Konzumácia väčšieho množstva potravy má za následok priberanie. Naša rada? Prečítajte si aj: Nedarí sa vám zhodiť prebytočné kilá? Pre úspešné chudnutie je dôležité identifikovať tieto návyky a popracovať na ich odstránení alebo minimalizovaní.
2. Príliš radikálne obmedzenie jedla
Mnoho ľudí si myslí, že čím menej budú jesť, tým rýchlejšie schudnú. Ak je plán príliš radikálny, telo aj psychika ho skôr či neskôr odmietnu. Vedecké štúdie ukazujú, že extrémne chudnutie s nízkym príjmom kalórií často vedie k tzv. metabolickej adaptácii. Telo sa začne správať tak, že spaľuje menej energie. Práve preto nie je ideálne sa púšťať do extrémnych diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Ľudský organizmus vníma výrazný kalorický deficit ako stav ohrozenia. Náš mozog nevie rozlíšiť, či nedostáva dostatok energie z jedla kvôli tomu, že nastal hladomor, alebo kvôli tomu, že sme sa rozhodli schudnúť do plaviek. Telo teda reaguje adaptívnymi mechanizmami, ktorých cieľom je prežitie - znižuje bazálny metabolizmus, zvyšuje efektivitu ukladania energie v podobe zásob podkožného tuku a zároveň zvyšuje hladinu hormónov podporujúcich hlad, napríklad ghrelínu. V praxi sa často stretáva s klientmi, ktorí schudli už niekoľkokrát, no s každou ďalšou diétou im chudnutie ide čoraz ťažšie. Klienti sú často prekvapení, keď počas našej spolupráce zistia, že jedia oveľa viac ako doteraz a napriek tomu idú kilogramy postupne dole. Keď telo dostáva zo stravy dostatok energie, nemá potrebu ukladať si tuk do zásoby.
3. Nezmena kvality stravy
Veľmi častý problém je, že ľudia síce obmedzia množstvo jedla, ale nezmenia jeho kvalitu. Základom úspešného chudnutia je zdravá strava, ktorá by mala byť základom každého jedálnička. Jednou z najčastejších chýb pri chudnutí je rozhodnutie podstúpiť drastické diéty alebo hladovky. Možno máš pocit, že znížením kalorického príjmu na minimum schudneš rýchlejšie, no opak je pravdou. Telo sa v takýchto prípadoch prepne do „úsporného režimu“ a začne ukladať tuky, aby prežilo. Namiesto toho sa sústreď na vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje všetky potrebné živiny - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.
4. Nedostatočný pitný režim
Toto býva podceňovaný problém. Ľudia riešia jedálniček, pohyb aj doplnky, ale pritom pijú málo. Nedostatočný pitný režim môže súvisieť s únavou, nižším výkonom aj horším pocitom počas dňa. Ďalšou častou chybou je nedostatočný príjem tekutín. Telo potrebuje dostatok vody na správne trávenie, metabolizmus a detoxikáciu. Dodržiavaj pravidelný pitný režim a skús si nastaviť cieľ vypiť aspoň 2-3 litre vody denne. Vyhýbaj sa sladeným nápojom a alkoholu, ktoré len prispievajú k priberaniu.
5. Nesprávny prístup k pohybu
Nie každý musí behať alebo tráviť hodiny vo fitku. Pohyb pri chudnutí zohráva významnú, no často nesprávne pochopenú úlohu. Dá sa vôbec schudnúť bez cvičenia? Dá, ale dlhodobo je šanca udržania hmotnosti pri takomto prístupe extrémne nízka. Človek stráca svalovú hmotu, telo sa rýchlejšie prispôsobuje na šetrenie energie a cesta, kam putujú kalórie, začne ísť smerom do tuku. To sa dlhodobo nedá udržať a človek vyhľadá po diéte nevedome kalorický príjem, ktorý ho dotiahne späť do pôvodnej hmotnosti, alebo ešte vyššej ako pred diétou. Keď sa snažíš schudnúť, možno sa zameriavaš výlučne na kardio cvičenie, ako je beh, bicyklovanie či aerobik. Aj keď je kardio skvelé na spaľovanie kalórií, nemalo by byť tvojím jediným druhom pohybu.
6. Mechanizmus frustrácie a zlyhania
To je presne mechanizmus, ktorý vedie k frustrácii a opakovanému zlyhaniu. Ak sa vám nedarí schudnúť, nesnažte sa problém riešiť ešte väčším tlakom na seba. Možno nejde o slabú vôľu. Chudnutie sa často prezentuje ako jednoduchá rovnica menšieho množstva jedla a väčšieho pohybu.
7. Ignorovanie individuálnych faktorov
Toto je možno najdôležitejší bod. Niekto má sedavú prácu, niekto hormonálne zmeny, niekto dlhodobý stres, niekto problémy s pravidelnosťou, niekto výrazné chute večer. Práve preto má individuálny a odborný prístup veľký význam. Ak sa vám nedarí schudnúť, ešte to neznamená, že robíte málo alebo že na to nemáte. Pri správne nastavenom chudnutí nejde len o to, čo jesť. Práve v tom je sila odborného prístupu NUTRIADAPT.
Príjem a výdaj energie - kľúč k úspechu
Príjem a výdaj energie sú základnými pilierami regulácie telesnej hmotnosti. Vedecké štúdie ukazujú, že extrémne chudnutie s nízkym príjmom kalórií často vedie k tzv. metabolickej adaptácii. Telo sa začne správať tak, že spaľuje menej energie. Práve preto nie je ideálne sa púšťať do extrémnych diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Mnoho ľudí po drastickom chudnutí zažíva neustály boj s udržaním váhy. Celkom jednoduchou cestou, ako z toho von je zaradiť fyzickú aktivitu. To súvisí s konceptom metabolickej flexibility, teda schopnosti tela prepínať medzi spaľovaním rôznych zdrojov energie (sacharidov, tukov, ketolátok).
Kalorický deficit a jeho nástrahy
Kalorický deficit je základom úspešnej redukcie. Mnoho ľudí však preceňuje svoju energetickú spotrebu a nevedomky konzumuje viac, ako si myslí. Okrem toho môže organizmus kompenzovať zvýšenú fyzickú aktivitu zníženou spontánnou pohyblivosťou počas dňa. V konečnom dôsledku je skutočný deficit zanedbateľný alebo dokonca nulový. Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, zabúda na „maličkosti“: pár orechov, lyžica oleja na vyprážanie, dosladenie nápoja alebo dojedanie zvyškov po deťoch. Tieto zdanlivo malé prísady môžu bez problémov pridať niekoľko sto kilokalórií denne. Rovnako časté sú chyby pri vážení produktov a používaní nepresných aplikácií na počítanie kalórií.
NEAT - podceňovaná aktivita
Hoci posilňovňa sa často spája so začiatkom každého chudnutia, nie je to ona, kto rozhoduje o konečnom úspechu. Väčšinu kalórií nespálime počas tréningu, ale mimo neho - v rámci každodenných činností známych ako NEAT. Je to súhrn drobných pohybov: chôdza, státie, chodenie po schodoch a dokonca aj gestikulácia alebo vrtkanie sa. Rovnako dôležitá je kvalita stravy a dôslednosť v dodržiavaní kalorického deficitu - ani ten najlepší tréningový plán nedokáže nahradiť pravidelné odchýlky od stravovacích zásad. Pri chudnutí najviac pomáhajú zmeny životného štýlu, ktoré je možné dodržiavať každý deň. Tréning 3-4 krát týždenne nestačí, ak väčšinu času trávime sedením. Ľudia, ktorí sú aktívni v každodennom živote - ktorí sa prechádzajú, chodia po schodoch, vykonávajú fyzické povinnosti - spália oveľa viac kalórií ako ľudia so sedavým spôsobom života, aj keď cvičia. NEAT, teda každodenná nenáročná aktivita, môže mať väčší vplyv na výsledky redukcie ako samotný tréning. Štúdie ukázali, že rozdiely v NEAT medzi osobami s podobnou hmotnosťou môžu dosahovať niekoľko sto kalórií denne.
Psychika a emočné jedenie
Psychika je často podceňovaným faktorom chudnutia. Emočné jedenie je reakcia na stres, únavu alebo napätie, nie na fyzický hlad. To potvrdzuje aj psychologička Polikliniky Váš Lekár Mgr. Alexandra Blaško: „Jedlo napĺňa jednu z našich základných biologických potrieb - jesť, aby sme mohli prežiť. Z tohto hľadiska to evolúcia zariadila tak, že pre zvýšenie šance prežitia a zaobstarania si potravy je konzumácia chutného jedla spojená s pocitom slasti a odmeny. Tento mechanizmus nám pomáhal prežiť, no zároveň môže viesť k tomu, že sa význam jedla začne posúvať zo zdroja obživy na zdroj potešenia a úľavy. Ako psychologička ďalej vysvetľuje, jedlom sa snažíme zaplniť psychické prázdno alebo utíšiť emócie ako sú smútok, hnev, frustrácia, stres či osamelosť. Nejde tak o fyzický hlad, ale o reakciu na náš vnútorný stav. „Jedlo vtedy plní upokojujúcu, rozptyľujúcu alebo „odmeňujúcu“ funkciu. Ťažkosti nastávajú vtedy, keď sa tento spôsob zvládania emócií stane zvykom. Dá sa s tým niečo robiť? Určite. Podľa Mgr. Blaško je však emočné jedenie komplexný problém a nejde len o vôľu či prísne zákazy.
Stres a jeho vplyv na metabolizmus
Nedostatok spánku a chronický stres ovplyvňujú hormóny regulujúce hlad a sýtosť (leptín a ghrelín). „Keď je telo chronicky unavené, nemáme mentálnu kapacitu zamýšľať sa podrobnejšie nad stravou a hľadáme zdroje energie, ktoré nám ju doplnia rýchlo a pohodlne - preto častejšie siahame po sladkostiach či slaných orieškoch, prípadne po energy drinkoch a sladkých kávových nápojoch,“ vysvetľuje nutričná terapeutka Mgr. Psychologička Mgr. Blaško ju dopĺňa: „Aj večerné prejedanie môže byť z časového hľadiska reakciou na nahromadenie emócií, stresu či vyčerpania počas celého dňa. Stres a poruchy spánku sú často prehliadanými príčinami nadmernej chuti do jedla. Adaptogény, ako napríklad ashwagandha alebo horuška horská, môžu pomáhať organizmu vyrovnávať sa s chronickým napätím a zlepšovať kvalitu spánku. Lepší spánok zase znamená nižšiu hladinu kortizolu, väčšiu kontrolu nad hladom a lepšie rozhodnutia v oblasti stravovania. Hoci nejde o doplnky na chudnutie v pravom zmysle slova, ovplyvňujú podmienky, ktoré determinujú úspech redukcie hmotnosti.
Čo robiť, keď sa nedarí schudnúť?
Ak sa vám nedarí schudnúť, nesnažte sa problém riešiť ešte väčším tlakom na seba. Možno nejde o slabú vôľu. Chudnutie sa často prezentuje ako jednoduchá rovnica menšieho množstva jedla a väčšieho pohybu. Skutočnosť je však často oveľa zložitejšia, najmä ak bojujete s metabolickou adaptáciou, stresom alebo hormonálnymi zmenami. Predstavte si situáciu: pred niekoľkými rokmi sa vám podarilo schudnúť niekoľko kíl, ale potom prišlo psychicky náročné obdobie, hormonálne zmeny, výpadok z doterajšieho režimu a váha sa zastavila. Začali ste sa viac kontrolovať, počítať kalórie, vážiť porcie a variť zvlášť pre seba a zvlášť pre rodinu. Výsledkom bol neustály stres z jedla, strach z príjmu kalórií a nakoniec vynechávanie jedál. Tento scenár je prekvapivo bežný.
Individuálny prístup a odborná pomoc
Toto je možno najdôležitejší bod. Niekto má sedavú prácu, niekto hormonálne zmeny, niekto dlhodobý stres, niekto problémy s pravidelnosťou, niekto výrazné chute večer. Práve preto má individuálny a odborný prístup veľký význam. Ak sa vám nedarí schudnúť, ešte to neznamená, že robíte málo alebo že na to nemáte. Pri správne nastavenom chudnutí nejde len o to, čo jesť. Práve v tom je sila odborného prístupu NUTRIADAPT.
Kvalita stravy nad kvantitou
Je úplne jedno, či to je nízkosacharidová diéta, nízkotuková diéta, intermittent fasting alebo zmenšovanie porcií. Najdôležitejšie je zvoliť prístup, ktorý konkrétneho človeka bude najmenej bolieť z hľadiska redukcie kalórií a ktorý mu bude najlepšie sedieť do života dlhodobo. Zároveň pripomíname, že iba jesť menej ako doteraz nestačí. Nemenej dôležité je aj zloženie stravy. Signály v tele, mozgové centrá odmeňovania a kalorického príjmu či hormóny hladu, nasýtenia a metabolizmu sú silnejšie a evolučne nastavené na prežitie. Úprava zloženia a kvality stravy je základom. Postrážiť by sme si mali najmä dostatok bielkovín, primerané množstvo sacharidov a kvalitné tuky v jedálničku.
Trpezlivosť a realistické očakávania
Nutričná terapeutka zdôrazňuje dôležitosť trpezlivosti a reálnych očakávaní týkajúcich sa redukcie hmotnosti: „Tukové zásoby sme si nevytvorili zo dňa na deň, preto treba rátať s tým, že sa ich ani zo dňa na deň nezbavíme. Dôležité je sledovať obvod tela, porovnávať fotografie, úroveň energie, spánok a pohodu. Niekedy sa najlepšie zmeny dejú vo vnútri organizmu a nie sú hneď viditeľné navonok.
Možné zdravotné príčiny neúmyselného chudnutia
Ak vám kilá ubúdajú nechcene, niečo nie je v poriadku. Môže ísť o vážny zdravotný problém, ktorý treba ihneď riešiť. Toto sú možné príčiny neúmyselného chudnutia. Neúmyselný úbytok hmotnosti môže byť varovným príznakom vážnych zdravotných problémov, najmä keď sa stratí viac ako 5 % telesnej hmotnosti, alebo viac ako 4,5 kg v priebehu menej ako roka. Rýchle chudnutie môže byť príznakom množstva potenciálnych vážnych ochorení od cukrovky, stresu, vážnych chorôb až po rakovinu. Akákoľvek náhla zmena hmotnosti bez zmeny stravovacích návykov, alebo zvýšenej fyzickej aktivity, by mala byť dôvodom na konzultáciu s lekárom.
Hyperthyreóza
Ak ste žena, máte päť- až osemkrát vyššiu pravdepodobnosť ochorenia štítnej žľazy ako muži. Hyperthyreóza je nadmerne aktívna štítna žľaza. Spôsobuje nadprodukciu hormónov trijódtyronínu (T3) a tyroxínu (T4), čo zrýchľuje metabolizmus. To môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, dokonca aj pri zvýšenom apetíte. Ďalšími symptómami môžu byť náladovosť, svalová slabosť a neustály smäd.
Diabetes typu 1
Rýchly úbytok hmotnosti môže byť tiež príznakom cukrovky typu 1, kedy telo nedokáže produkovať dostatok inzulínu. Nedostatok inzulínu bráni telu dostať glukózu z krvi do telesných buniek, aby sa využila ako energia. Telo tak začne spaľovať tuky a svaly, aby malo energiu a tak dochádza k chudnutiu. Ďalšie príznaky sú nadmerné močenie, smäd a únava.
Zápalové ochorenia čriev
Choroby ako Crohnova choroba a ulcerózna kolitída spôsobujú zápal tráviaceho traktu, čo vedie k bolestiam brucha, hnačkám a nechuti k jedlu. Zápal tiež zhoršuje absorpciu živín, čo môže spôsobiť neúmyselné chudnutie. Hoci nie je jasné, čo spôsobuje tieto ochorenia, ktoré postihujú približne 10 miliónov ľudí na celom svete, britská stránka NHS uvádza, že k nim dochádza, keď imunitný systém napadne črevo, čo spôsobí jeho zápal.
Rakovina
Strata chuti do jedla a neúmyselný úbytok hmotnosti je príznak, ktorý postihuje 80 percent ľudí s rakovinou hornej časti tráviaceho traktu, ako je rakovina žalúdka alebo rakovina pečene. Môže ísť ale aj o rakovinu pľúc, čriev či pankreasu. Tento stav môže byť spôsobený ale aj kachexiou, čo je syndróm charakterizovaný extrémnym úbytkom svalovej hmoty a tuku. Treba ale povedať, že kachexia nie je len príznakom rakoviny. Môže sa vyskytnúť napríklad pri HIV, ochorení obličiek či srdca. Ale predpokladá sa, že v prípade rakoviny ju spôsobuje zápal. Zápal je tiež spojený s úbytkom svalovej hmoty, pretože spôsobuje rýchlejšie odbúravanie bielkovín, ako sa vytvárajú. Je to preto, že rakovina môže poškodiť mitochondrie, časť bunky zodpovednú za premenu živín na energiu.
Stres a mentálne zdravie
Stres, úzkosť a depresia môžu tiež viesť k úbytku hmotnosti. Stres môže ovplyvniť chuť do jedla, spôsobiť tráviace problémy a zvýšiť produkciu stresových hormónov, ako sú kortizol a adrenalín, ktoré môžu ovplyvniť trávenie a metabolizmus. Ľudia trpiaci poruchami príjmu potravy, ako sú anorexia a bulímia, často kontrolujú svoju hmotnosť nezdravými spôsobmi.
Čo chudnutie robí s vaším telom a mozgom | Ľudské telo
Udržujte rovnováhu a zamerajte sa na dlhodobé zmeny
Udržujte rovnováhu. Hýbte sa pravidelne. Obmedzte stres. Nestrácajte kontakt so svojim telom. Zamerajte sa na kvalitu jedla. Je lákavé hľadať jednoduché riešenia, ako sú zázračné diéty alebo extrémne cvičebné režimy. Ale skutočné a udržateľné výsledky prináša skôr zmena životného štýlu. Nemusíte sa vzdávať obľúbených jedál alebo tráviť hodiny denne vo fitku. Cesta k zlepšeniu v akejkoľvek oblasti - športe, osobnom živote, kariére - je často náročná.
Zdravé chudnutie nie je len o kalóriách
Zdravé chudnutie nie je len o menšom príjme kalórií - je to predovšetkým správny výber živín. Chudnúť môžete aj konzumáciou spracovaných potravín, ale kvalita stravy ovplyvňuje pocit sýtosti, úroveň energie, imunitu a náladu. Strava založená výlučne na počítaní kalórií bez ohľadu na mikroživiny, vlákninu alebo správny pomer makroživín môže viesť k nedostatkom a rýchlemu jojo efektu. Tajomstvom sýtej redukčnej stravy sú správne pomery bielkovín, vlákniny a nízko spracovaných sacharidov. Jedlá by mali byť založené na objeme - zelenina, chudé zdroje bielkovín a pridané rastlinné tuky umožňujú nasýtiť sa bez nadbytočných kalórií. Zahrnutie produktov s nízkou energetickou hustotou (napr. brokolica, cuketa, šaláty, chudý tvaroh, ryby) umožňuje jesť veľa a zároveň chudnúť. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a stabilizuje hladinu glukózy v krvi, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla. Jej nedostatok často vedie k záchvatom hladu a problémom s trávením. Rovnako dôležitá je aj správna hydratácia - dehydratácia sa môže zamieňať s pocitom hladu, pričom voda podporuje metabolizmus a odstraňuje nepotrebné produkty látkovej výmeny.
Trvalá zmena životného štýlu
Účinné zníženie telesnej hmotnosti nespočíva v rýchlom zbavení sa kilogramov, ale v trvalej zmene životného štýlu. Nejde len o to jesť menej a viac sa hýbať, ale o pochopenie toho, ako funguje náš organizmus a ako reaguje na stres, spánok, hormóny a emócie. Dobre zvolená stratégia je založená na trpezlivosti, flexibilite a schopnosti prispôsobiť sa - je to maratón, nie beh na 100 metrov. Najlepšie výsledky nie sú výsledkom drastických obmedzení, ale vedomostí. Keď pochopíme, prečo snackujeme, prečo napriek snahe nehubneme a čo znamená zadržiavanie vody, prestaneme sa obviňovať a začneme konať múdrešie. Chudnutie by nemalo byť sériou zákazov, ale procesom objavovania, ako funguje naše telo.
tags: #chudnutie #nepravidelne #zmeny