Naša váha a celkový metabolizmus sú často pripisované genetickým predispozíciám. Frázy ako "mám to v génoch" alebo "nikdy nebudem chudá, pretože mám takú genetiku" počúvame pomerne často. Je však genetika naozaj takým rozhodujúcim faktorom v procese chudnutia? Ako veľký vplyv má prostredie a naše návyky?
Genetika versus prostredie: Kto má navrch?
Často sa stretávame s tvrdením, že naše správanie je priemerom správania ľudí, s ktorými sa najčastejšie stretávame. Toto tvrdenie sa dá aplikovať aj na proces chudnutia. Fráza "Nikdy nebudem chudá. Môžem robiť čo chcem, mám proste takú genetiku" je jednou z najčastejších výhovoriek.
V skutočnosti, aj keď obezita bola dlhé roky pripisovaná najmä genetike (až 40%), najnovšie poznatky naznačujú, že genetika ovplyvňuje obezitu podstatne menej. Ak máte "tie najhoršie gény" pre vznik obezity, reálne to môže spôsobiť maximálne 4 - 6 kg tuku navyše. Pojem "genetika" ľudia často používajú v súvislosti s chudnutím vtedy, keď im to vyhovuje. V skutočnosti len veľmi málo ľudí trpí vzácnymi poruchami metabolizmu tukov, ktoré sú významne geneticky podmienené a objektívne im znemožňujú schudnúť.
Vplyv prostredia hrá rovnako, ak nie väčšiu, úlohu. Príklady ako Ferko, ktorý sa snaží prestať fajčiť, zatiaľ čo jeho manželka fajčí v jeho blízkosti, alebo Anička, ktorá sa snaží obmedziť alkohol, zatiaľ čo jej manžel si ho pred ňou naďalej dopriava, ilustrujú, ako náročné je zmeniť zlozvyky v neprospešnom prostredí. Ak sú ľudia obklopení nezdravými potravinami, ťažko odolávajú pokušeniu, najmä ak ich okolie (rodina, priatelia, kolegovia) neustále ponúka pochúťky.
Snažiť sa budovať si nové návyky bez zmeny prostredia je často kontraproduktívne. Preceňovanie vplyvu génov a podceňovanie vplyvu prostredia na chudnutie je jedným z najčastejších argumentov a sebaklamov, ktorý používame, keď sa nám "nechce".
Multifaktoriálna obezita
Obezita je vo väčšine prípadov ochorenie podmienené multifaktoriálne. To znamená, že za ňu nemôže iba jeden či dva gény, ale mnohé faktory. Základná rovnica pre udržanie váhy je jednoduchá: príjem energie verzus výdaj energie. Kým výdaj energie ovplyvňuje okrem stravy a pohybu aj spánok, úroveň stresu či niektoré ochorenia, príjem energie je predovšetkým o tom, koľko a čo jeme.
"Máme to v rodine" - dedené návyky, nie gény
Keď sa pozrieme na ľudí s nadváhou, ktorí tvrdia, že priberanie majú v rodine, často je to skutočne tak. Rodičia, starí rodičia, súrodenci - všetci môžu mať podobné predispozície. Avšak, len výnimočne to súvisí s génmi, ktoré sa dedia. Ide skôr o to, že ľudia, ktorí spolu žijú, vyrastajú alebo majú z výchovy naučené rovnaké návyky, zvyčajne jedávajú spolu, vyznávajú podobný životný štýl, vrátane stravovacích zvyklostí, pohybovej aktivity, fajčenia či pitia sladených nápojov.
Ak dieťa od mala vidí, že rodičia namiesto vody pijú sladené nápoje, bezmyšlienkovite jedávajú čipsy pred televízorom a zelenina či ovocie sa v chladničke nevyskytujú, tieto zvyklosti kopíruje, pretože mu prídu normálne. Keď rodičia nevedú dieťa k pohybu, ťažko si záľubu vybuduje samo. Frázy ako "ja nemôžem schudnúť, pretože sme všetci proste takí" len ťažko prinútia ostatných členov rodiny zmeniť svoj životný štýl. Preto sa obezita vyskytuje "rodinne" v drvivej väčšine prípadov nie kvôli genetike, ale kvôli zdedeným návykom.
Monogénna a polygénna obezita: Rozdielne príčiny
Veda rozlišuje dva hlavné typy obezity z hľadiska genetiky:
Monogénna obezita
Táto forma obezity je spôsobená mutáciou v jednom géne a trpí ňou len približne 5 % všetkých obéznych ľudí na svete. Keďže je geneticky podmienená, jej nástup prebieha už v detstve a je veľmi náročné jej zabrániť. Vplyv životosprávy na vznik monogénnej obezity je malý. Príkladom je mutácia v géne pre leptínový receptor (LEPR), ktorý je kľúčový pre reguláciu príjmu potravy. Pri tejto mutácii si mozog neustále myslí, že má málo tuku, čo vedie k nadmernej konzumácii jedla (hyperfágia).
Polygénna obezita
Zvyšných 95 % obéznych ľudí trpí polygénnou obezitou, ktorá je spôsobená mutáciami vo veľkom počte génov, ktorých samostatný efekt je zanedbateľný. Kľúčovú úlohu tu zohráva životný štýl. Gén FTO (fat mass to obesity) je jedným z génov asociovaných s týmto typom obezity a jeho varianty sú spojené so zvýšeným príjmom potravy a ukladaním tuku v oblasti brucha.
Aj pri polygénnej obezite je však dôležité uvedomiť si, že zmena životného štýlu nie je pre obézneho človeka jednoduchá. Mozog, ktorý si zvykol na dlhodobo vysoké dávky leptínu (hormónu signalizujúceho sýtosť), sa pri pokuse schudnúť môže správať, akoby "umieral od hladu", aj keď má nadbytok zásob. Toto platí aj napriek tomu, že pre prevenciu obezity je zmena životného štýlu najefektívnejšou cestou.
Vplyv genetiky na tvar postavy a metabolizmus
Gény ovplyvňujú tvar postavy, rozloženie telesného tuku či energetický príjem a výdaj asi zo 40 %. Zvyšok tvorí vplyv vonkajšieho prostredia. Genetika ovplyvňuje, ako rýchlo priberáme a chudneme. Z rovnakého jedla môžete priberať viac ako niekto iný, čo je do značnej miery dané rozdielnym množstvom a rozložením receptorov v tele, ktoré ovplyvňujú spaľovanie tukov.
Pohlavné hormóny a telesný typ
Pohlavné hormóny, ako estrogén a testosterón, tiež ovplyvňujú ukladanie tuku. Estrogén u žien podporuje ukladanie tuku v rizikových partiách, zatiaľ čo testosterón u mužov zabezpečuje rýchlejšie spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty. Aj keď genetika zohráva úlohu v telesnom type (endomorf, mezomorf, ektomorf), nie je to ospravedlnenie pre zlé stravovacie návyky a nedostatok pohybu.
Šetriaci gén a jeho dôsledky
Šetriaci gén (thrifty gene) sa aktivuje pri drastických diétach a nedostatku potravy, čo vedie k spomaleniu metabolizmu a rýchlemu priberaniu po skončení diéty (jojo efekt). Čím častejšie tento proces opakujeme, tým silnejší je jojo efekt.
Ako predchádzať obezite a dosiahnuť zdravú váhu?
Prevažná väčšina prípadov obezity je spôsobená životosprávou, nie génmi. Aj keď genetika môže spôsobiť predispozíciu k obezite, neznamená to, že je nemožné schudnúť. Kľúčom je uvedomiť si, že zdravie máme vo veľkej miere vo vlastných rukách.
- Zmena prostredia: Odložte nezdravé potraviny na najnepristupnejšie miesto. Zvážte, či je naozaj potrebné kupovať nezdravé potraviny.
- Vedomé stravovanie: Keď si doprajete niečo nezdravé, vychutnajte si to bez výčitiek, ale s plnou pozornosťou, nie pri televízii.
- Pohyb: Hoci aeróbne cvičenie je často odporúčané na chudnutie, silový tréning má tiež svoje nezastupiteľné miesto.
- Správna strava: Zamerajte sa na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín a vlákniny, vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám.
- Spánok: Dostatočný spánok pomáha regulovať chuť do jedla.
- Trpezlivosť a vytrvalosť: Zmena životného štýlu je proces, ktorý si vyžaduje čas.
Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje nič ako "zdravá obezita". Aj keď ľudia s nadváhou nemusia okamžite vykazovať príznaky metabolického syndrómu, riziko chronických ochorení pri BMI nad 30 výrazne rastie.
10 rokov brutálne úprimných rád o chudnutí za 4 minúty
Napriek tomu, že genetika zohráva určitú úlohu, nie je to príležitosť na ospravedlňovanie zlých stravovacích návykov a nedostatku pohybu. Vplyv vonkajšieho prostredia a nášho životného štýlu je často rozhodujúci pre dosiahnutie zdravej hmotnosti a celkového zdravia.