Chudnutie je pre mnohých ľudí zdĺhavý a frustrujúci proces. Ak však poctivo dodržiavate zdravú stravu a usilovne cvičíte, no stále sa vám nedarí zbaviť prebytočného tuku, problém môže byť komplexnejší. Žijeme vo svete, kde zdravý životný štýl a fyzická kondícia zohrávajú kľúčovú úlohu. Je však veľmi dôležité nepodľahnúť „zaručeným“ diétam, ktoré narobia viac škody ako úžitku, a pochopiť, ako naše telo pracuje a ako môžeme optimalizovať svoj metabolizmus. Základným princípom redukcie hmotnosti je, že váha pôjde dole iba za predpokladu, že kalorický príjem bude menší ako váš kalorický výdaj. Kalorický príjem znížime zdravou stravou a obmedzením sladkostí, zatiaľ čo kalorický výdaj naopak zvýšime športovou aktivitou, ideálne aspoň trikrát do týždňa. V tomto procese nám môžu pomôcť aj výživové doplnky.
Prečo cítime hlad? Pochopenie signálov tela
Výživové doplnky na zníženie chuti do jedla sú bežné produkty, ktoré sľubujú stratu hmotnosti vďaka zníženej chuti do jedla, čo vedie k menšiemu príjmu potravy. Je dôležité si uvedomiť, že tieto produkty nemajú žiadny zázračný účinok a hlavne existuje dôvod, prečo sme hladní - na ten sa treba zamerať prioritne.
Existuje niekoľko motivačných faktorov, ktoré prinútia mozog naznačiť nám, že sme hladní. Tieto môžu zahŕňať aj falošné signály, ktoré sa objavia aj vtedy, keď telo reálne nepotrebuje energiu. Takéto podnety môžu vyvolávať chutné jedlá z reklám, úžasné vône vychádzajúce z pekárne alebo reštaurácie. Tieto signály sa môžu objaviť aj vtedy, keď je telo vystavené stresu alebo nedostatku spánku. Stresoví alebo emočná jedáci nejedia viac, pretože majú väčší apetít, ale preto, že sa potrebujú zbaviť stresu. Pri konzumácii jednoduchých sacharidov telo reaguje vylučovaním inzulínu, čo môže tiež viesť k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi a opätovnému pocitu hladu.
Ako fungujú výživové doplnky na zníženie chuti do jedla?
Doplnky stravy určené na kontrolu chuti do jedla pôsobia rôznymi mechanizmami, ktoré pomáhajú obmedziť príjem potravy a uľahčujú dodržiavanie diétneho režimu. Môžu byť užitočné pri redukcii telesnej hmotnosti a v rámci preventívnej starostlivosti o glykemickú rovnováhu.
Účinok na pocit sýtosti (vláknina)
Mnohé výživové doplnky na potlačenie chuti do jedla sú založené na obsahu vlákniny, ktorá v žalúdku nasiakne vodu, napučí a tým vyvolá pocit plnosti. Kapsula sa po požití v žalúdku rozpustí, až stonásobne zväčší svoj objem a vytvorí gélovú substanciu. Následne žalúdok vyšle do mozgu signál, že je sýty. Prírodné polysacharidy, napríklad vo forme patentovaného rastlinného komplexu viskóznych polysacharidov (ako je PGX® PolyGlycopleX®), sú navrhnuté tak, aby zvýšili svoj objem v žalúdku a črevách, čím pomáhajú zahnať hlad. Ich prednosťou býva rýchlejšie zväčšenie objemu a skoršie zahnanie hladu v porovnaní s niektorými inými prípravkami, pričom by nemali spôsobovať problémy s vyprázdňovaním.
Animation showing Swallowing and Digestion of Food
Vplyv na hladinu cukru v krvi a chuť na sladké
Niektoré doplnky sú odporúčané osobám, ktoré chcú prirodzene podporiť metabolizmus glukózy, obmedziť výkyvy energie po jedle a znížiť chuť do jedla - najmä chuť na sladké. Kľúčové zložky, ako je extrakt z Gurmaru a chróm, podporujú prirodzené mechanizmy regulácie chuti do jedla a hladiny glukózy. Diaben obsahuje prírodné látky, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cukru v krvi. Užívaním zdrojov sacharidov s predĺženým uvoľňovaním sa môžete vyhnúť inzulínovým výkyvom, ktoré neskôr spôsobujú pocit hladu a túžbu po sladkom.
Pôsobenie na chuťové centrum v mozgu
Niektoré výživové doplnky môžu pôsobiť priamo na chuťové centrum v mozgu a znižovať tak chuť do jedla. Napríklad látka Spirulina, ktorá obsahuje fenylalanín, je známa tým, že práve táto aminokyselina môže ovplyvniť mozgové centrá zodpovedné za vnímanie chuti do jedla.
Kľúčové zložky výživových doplnkov na potlačenie chuti do jedla
- Gurmar (Gymnema Sylvestre): Extrakt z Gurmaru, napríklad v dávke 400 mg (z toho 100 mg kyseliny gymnémovej), obmedzuje chuť na sladké.
- Chróm: Chróm (napríklad 200 µg) pomáha udržiavať správnu hladinu glukózy v krvi, čím môže prispievať k stabilizácii energie a zníženiu chuti do jedla.
- Vláknina (Polysacharidy): Ako už bolo spomenuté, vysoký obsah vlákniny zvyšuje svoj objem v žalúdku a črevách, čím navodzuje pocit sýtosti. Prírodný produkt môže tiež pomáhať znižovať absorpciu cukrov tým, že blokuje rozklad a trávenie uhľohydrátov.
- Spirulina a Fenylalanín: Spirulina, obsahujúca fenylalanín, pôsobí na chuťové centrum v mozgu a znižuje chuť do jedla.
- Proteíny: Proteíny poskytujú mnoho benefitov pri chudnutí. Pomáhajú pri budovaní a ochrane svalovej hmoty, sú zdrojom energie pri nedostatku sacharidov, podporujú imunitu, regulujú hydratáciu tela, napomáhajú kontrolovať chute a pocit hladu, zrýchľujú metabolizmus a podporujú chudnutie, a taktiež napomáhajú regenerácii svalov po tréningu. Proteíny sa dajú užívať vo forme nápoja pripraveného z proteínového prášku (srvátkové, vegánske) alebo vo forme rôznych proteínových výrobkov, ako sú tyčinky. Proteínový šejk vás rýchlo zasýti a zníži chuť na sladké.
- L-karnitín: Motivuje telo využívať mastné kyseliny uvoľňované počas tréningu ako energiu.
- Kofeín a Termogenické látky: Doplnky s obsahom kofeínu a iných termogenických látok majú za cieľ naštartovať metabolizmus a tým zabezpečiť lepšie využitie kalórií.
- Oleje: Ľanový olej (ALA) a kokosový olej (kyselina laurínová) môžu podporovať stabilnú energiu.
- Rastlinné extrakty: Zložky ako medovka, mäta, šalvia majú pozitívny vplyv na trávenie, zatiaľ čo rebríček ovplyvňuje metabolizmus tukov a pomáha pri odstraňovaní prebytočnej vody z tela.
Dôležité upozornenia a obmedzenia
Je kľúčové si uvedomiť, že výživový doplnok nie je liekom a nenahrádza farmakoterapiu. Výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada rozmanitej stravy a musia sa uskladňovať mimo dosahu malých detí. Všeobecne sú nevhodné pre deti do 18 rokov a ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie prekročiť.
Ak užívate lieky na cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu, vždy sa pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku na kontrolu chuti do jedla poraďte s lekárom. Odporúča sa tiež vyhnúť sa súčasnému užívaniu viacerých doplnkov obsahujúcich vysoké dávky chrómu. Podľa nariadenia Európskeho parlamentu a rady ES č. 1924 z roku 2006, nemôžu byť žiadnym výživovým doplnkom priraďované iné výživové a zdravotné tvrdenia okrem povolených.
Pri užívaní doplnkov s vysokým obsahom vlákniny treba byť obzvlášť opatrný. Vláknina síce zvyšuje objem v žalúdku a črevách, čo navodzuje pocit sýtosti, ale počas tohto procesu sa môžu horšie vstrebávať užitočné živiny. Keďže veľké množstvá vlákniny absorbujú vodu, ľahko môže dôjsť k dehydratácii. Tá môže spôsobiť bolesti hlavy či suchú pokožku, a nesprávna rovnováha vody môže spôsobiť problémy aj v kardiovaskulárnom systéme.
Komplexný prístup k chudnutiu a kontrole chuti do jedla
Hoci výživové doplnky môžu byť užitočnou podporou, kľúčom k úspešnému a trvalému chudnutiu je komplexný prístup. Samotné cvičenie nemusí viesť k strate hmotnosti, pokiaľ nezačnete dbať aj na svoju stravu. Telo si bude vyžadovať doplnenie spálenej energie, a ak budete týmto požiadavkám neustále podliehať, neschudnete. Ak začnete cvičiť pravidelne, musíte tiež zvážiť, že vaše telo bude potrebovať extra živiny na regeneráciu. Pre regeneráciu svalových tkanív je kľúčové použitie dostatočného množstva bielkovín. Sacharidy sú najlepšie riešenie na doplnenie požadovanej energie, ale záleží na tom, aký druh sacharidov sa konzumuje.
Optimálna diéta pozostáva aspoň z 5 jedál denne. Nevyhnutné živiny by mali byť distribuované rovnomerne medzi jedlá v množstve požadovanom na základe vašej hmotnosti. Každé jedlo by malo obsahovať primerané množstvo kvalitných sacharidov, bielkovín a tukov a dbať treba aj na príjem minerálov a vitamínov počas dňa. Ak držíte diétu a ste hladní, môžete jesť nízkokalorické potraviny, napríklad ovocie alebo proteínovú tyčinku. Zopár mandlí je tiež dobrou voľbou, ale dávajte pozor, aby ste ich nezjedli veľa, pretože hoci obsahujú veľa dobrých mastných kyselín, je ľahké sa nimi prejesť a prijať tak príliš veľa kalórií.
Pomôcť nám môžu aj výživové doplnky, ktorých úlohou je uľahčiť spaľovanie tukov, zbaviť telo prebytočnej vody a potláčať chuť na sladké. Avšak bez vlastnej snahy, vedomostí a vôle by to nešlo. K vysnenej postave môžete výrazne prispieť nielen upravením stravy, ale aj cvičením a celkovým pochopením signálov vlastného tela.