Každé telo je dokonalým mechanizmom, o ktorom množstvo ľudí dodnes netuší, ako funguje. Základom zdravého tela, a obzvlášť pri chudnutí, je pritom vyvážený pomer prijímaných bielkovín, tukov a sacharidov. Nájsť tento pomer nie je jednoduché, ale nie je to ani žiadna veda. Ak sa to naučíte, onedlho už budete mať v sebe hlboko zakorenené, čo máte jesť.
Čo sú makroživiny a ako fungujú?
Dnes sa pozrime na živiny trocha teoreticky. Základné živiny sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Len málokedy sa vyskytujú v čistej forme. Čistou formou sa dá rozumieť suchá a izolovaná živina, napríklad bielkovinový prášok aký kúpite v obchode pre kulturistov. Aj ten zvyčajne nie je celkom "čistá" bielkovina. Napríklad olej je takmer čistý tuk, vaječný bielok je čistá bielkovina (ale zriedená vodou), kryštálový cukor je čistý sacharid. Vo väčšine potravín sú však živiny kombinované a "zriedené" vodou. Pri výpočte koľko máme zjesť sa spravidla hovorí o živinách v ich čistej, "sušenej" podobe.
V bežnej strave sú teda živiny väčšinou „zmiešané“ a doplnené o vodu, často aj o iné látky, napríklad vlákninu, aj keď vláknina je tiež sacharid, len nestráviteľný. Napríklad 100 gramov chleba obsahuje 42 gramov vody, 7 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 1 gram tuku. Zvyšné 2 gramy tvoria iné látky. Alkohol je tiež zdrojom energie. Vo väčšine potravín sa nenachádza, ale napríklad v pive je veľa vody, trocha sacharidov a trocha etanolu, čo z neho robí energetický zdroj.
Každá živina má svoju funkciu. Ak bielkoviny majú ako hlavnú úlohu niečo ako "stavbu tela", sacharidy zas "dodávajú energiu". Tuk "to celé premastí", aby sa nám lepšie hýbalo. Tuk je tiež zdrojom energie a má vplyv na našu hormonálnu sústavu. Ak chýbajú sacharidy, budeme slabnúť a na tréningu budete mať málo sily. Ak chýbajú bielkoviny, budeme chradnúť. Ani jeden z príkladov nie je pre zdravie optimálny.
Bielkoviny: Základ pre svaly a metabolizmus
Bielkoviny sú cestou k zdraviu, a to preto, lebo svaly tvoria hlavný spaľovací prostriedok tukov. Ak bielkoviny prijímať nebudete, začnete prichádzať o svalovú hmotu, čo sa odzrkadlí na tukových zásobách vo vašom tele. Spomalí sa totiž aj váš metabolizmus a začnete naberať váhu. Navyše majú málo kalórií a zasýtia vás na dlhšiu dobu.
Odporúčame konzumáciu kompletných bielkovín, ktoré vám dodajú všetky podstatné aminokyseliny. Kvalitné bielkoviny nájdete napr. v bielom (hydinovom) mäse, v mliečnych výrobkoch, strukovinách alebo v sóji. Bielkovinám by ste mali venovať mimoriadnu pozornosť, či už chcete naberať svaly alebo chudnúť. Nielenže sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty, ale tiež významne prispievajú k úbytku hmotnosti a pomáhajú s regeneráciou po tréningu. Bežný človek potrebuje zhruba 50 až 70 gramov bielkovín na deň.
Počas chudnutia sa zvyšuje dôležitosť príjmu bielkovín, ktoré majú pozitívny vplyv na udržanie svalovej hmoty, urýchlia regeneráciu po tréningu a môžu pomôcť dostať pod kontrolu chute a hlad. S navýšením príjmu bielkovín nám môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný proteín. Bolo preukázané, že aj príjem bielkovín vo výške 2,6-3,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti nemal počas 4 mesačného obdobia u zdravých silových športovcov žiadny negatívny vplyv na pečeň, obličky a ďalšie biochemické markery.
Čím väčší kalorický deficit a náročnejší tréningový program, tým je potreba väčšieho príjmu bielkovín výraznejšia a môže atakovať až hranicu 2,7 g / kg za deň. Pre maximálnu proteínovú syntézu je adekvátny príjem 1,3 až 1,8 gramu proteínov na kilogram telesnej váhy, pričom pri vyššej intenzite a frekvencii tréningov sa potreba zvyšuje.
Tuky: Dôležité pre zdravie aj energiu
Tuk - už z povahy tohto slova nám vychádza niečo negatívne. Lenže aj tuky môžeme rozdeliť na „dobré“ a „zlé“. Tie dobré nazývame aj nenasýtené a patria k nim oriešky, losos, rôzne morské potvory a podobne. Naopak, nasýtené tuky nájdete vo vysmážaných jedlách, syroch, v palmovom oleji, v rôznych koláčikoch a vianočných dobrotách. Odporúčame konzumovať iba nenasýtené tuky, ak si chcete zaistiť úbytok váhy. Avšak, nie je dobré sa tukom vyhýbať len preto, že chcete nejaké tuky spáliť. Práve naopak, tuk je skvelý zdroj energie, obzvlášť v prípade nenasýtených tukov, aké môžete nájsť napríklad v rastlinných olejoch, morských plodoch, avokáde či rôznych orechoch a orechových maslách.
Odporúčané množstvo tuku sa odvíja z časti od toho, koľko zjete iných živín. Odporúčania z Institute of Medicine sú držať celkový príjem kalórií z tukov na úrovni 20-35% pre dospelých ľudí. Tým sa dá pokojne riadiť pri priberaní alebo bežnom stravovaní, keď si chcete udržať váhu. Pri chudnutí je pohodlnejšie obmedziť práve tuky, keďže majú viac ako dvojnásobok energetickej hodnoty bielkovín a sacharidov, takže ich vyšším príjmom svoje kalórie ľahšie prestrelíte. Ideálne sa môžete držať niekde na úrovni 0,5-0,6 gramu tuku na kilogram vašej hmotnosti pre mužov.
Dôležité je tiež si uvedomiť, že nízky príjem tukov môže viesť k zhoršeným dôležitým funkciám, ktoré pri chudnutí budete potrebovať.
Sacharidy: Energia, ktorá delí názory
Ako sa to vezme - sacharidy môžu byť zdravé aj nezdravé. Ak chcete schudnúť, je dobré sacharidy čiastočne vylúčiť a prijímať iba tie, ktoré sú zdravé. Medzi zlé sacharidy patria tie zvané rýchle, kam patrí glukóza, fruktóza a sacharóza. Medzi tie dobré, naopak, zemiaky, zelenina, ovocie alebo celozrnné cestoviny.
Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia tučnými. Nízkosacharidové diéty síce fungujú, ale sú maximálne neudržateľné z dlhodobého hľadiska, a o to viac, keď cvičíte v posilňovni. Jediný spôsob, ako doplniť zásoby energie vo svaloch (glykogén), sú sacharidy. Ak ste telesne aktívni, potom sa netreba báť zjesť viac príloh, než keď sa živíte sedením pri počítači. Inými slovami - ak ste aktívni, pracujete manuálne a možno ešte aj cvičíte či beháte, tak sacharidy môžete potrebovať vo vysokých dávkach. Naopak lenivci môžu priberať aj z vtáčích porcií.
Biológia 6. ročník - Živočíchy so schránkou - mäkkýše (celé video so zhrnutím nájdeš na HEROHERO )
Kalorický deficit vs. Pomer makroživín: Kľúč k výsledkom
Kalorický deficit je úplne základný predpoklad určujúci, či budete chudnúť, alebo priberať. Je to nejaké číslo, ktoré si môže na základe bazálneho metabolizmu a dennej aktivity každý z vás spočítať. Pokiaľ ho budete dodržiavať, vaše telo bude chudnúť aj keby 100% vášho jedálnička tvorili sladkosti. Niektoré diétne plány sa tohto princípu držia a ponúkajú vám možnosť jesť čokoľvek chcete, kým to vyhovuje vašim kalorickým požiadavkám.
Čo by sa ale stalo, keby ste jedli iba sladkosti? Pravdepodobne by ste mali čoskoro problémy s niektorými civilizačnými chorobami, ako je napríklad cukrovka, ale ešte oveľa skôr by sa stalo, že by ste strácali svalovú hmotu, nie tukové zásoby. To je dané faktom, že na udržanie svalovej hmoty sú enormne dôležité bielkoviny a pokiaľ ich nebudete mať dostatok, budete práve strácať primárne svaly, čo rozhodne nie je žiaduce. Samozrejme treba vziať do úvahy aj zdravotnú stránku - pchať sa sladkosťami nie je dobré v žiadnom ohľade - od problémov s pleťou (akné, zápaly) až po potenciálne problémy s vnútornými orgánmi.
Toto je podstata princípu IIFYM (If It Fits Your Macros), čo voľne preložené znamená "ak to sedí s tvojimi makrami". Kalórie síce rozhodujú o tom, či budete alebo nebudete chudnúť, ale jednotlivé živiny a ich pomer určia, ako sa budete cítiť počas dňa, či budete mať zdravý a vyvážený jedálniček aj ako dlho pri prípadnom chudnutí vydržíte. Ak je vaším cieľom mať svaly a zhodiť tuk, kalória už nie je len kalória. V tomto prípade už hrá veľkú rolu to, aký máte pomer jednotlivých makroživín. Celková energetická hodnota potraviny na posúdenie nestačí. Je veľmi zlý nápad riadiť svoju diétu len podľa denného limitu kalórií, pretože takto vôbec nevieme povedať, či sme jedli tuk, sacharidy, alebo bielkoviny. Práve pomer živín je dôležitý, nie ich súčet.
Ako si vypočítať optimálny príjem živín pre chudnutie?
Jednoduchým výpočtom môžete zistiť, koľko kalórií, tukov, cukrov a bielkovín môžete denne zjesť, aby ste dosiahli vytúženú hmotnosť. Pre zdravie je dôležité zachovať správne množstvá bielkovín, tukov a sacharidov v prijatom jedle.
Určenie cieľovej hmotnosti a maximálneho príjmu kalórií
Najprv si musíte určiť, na akú váhu chcete schudnúť, čiže svoju cieľovú telesnú hmotnosť. Následne odvážte sa doma na váhe a kilá prepočítajte na libry (1 kg = cca 2,2 libry). Potom hmotnosť v librách vynásobte číslom 12. Tak zistíte maximálny počet kalórií, ktoré môžete každý deň zjesť a neprekročiť, aby ste stratili nadbytočný tuk.
Výpočet príjmu bielkovín
Správne množstvo bielkovín je rovnaké, ako vaša cieľová telesná hmotnosť v librách. Takže denne zjedzte toľko gramov bielkovín, koľko libier chcete vážiť. Na každý jeden gram bielkovín pripadajú štyri kalórie, takže si ľahko vyrátate bielkoviny aj v kalóriách.
Výpočet príjmu tukov
Na výpočet denného príjmu tukov musíte vziať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť v librách vynásobenú číslom 0,35. Je teda zrejmé, že množstvo prijatých tukov sa bude postupne meniť podľa toho, ako budete chudnúť. Keďže na každý gram tuku pripadá deväť kalórií, takto si vyrátate kalorický príjem tuku.
Výpočet príjmu sacharidov
Zvyšok kalórií z denného príjmu pôjde na sacharidy. Vezmete teda denný príjem kalórií, odrátate z neho bielkoviny a tuky prerátané na kalórie a zvyšok kalórií zjete v ten deň v sacharidoch. Pri 4 kalóriách na gram sacharidov si teda môžete sacharidové kalórie vydeliť 4 a zistíte, koľko gramov sacharidov môžete zjesť.
Komplexnejší prístup k nastaveniu energetického príjmu
Pre detailnejšie nastavenie energetického príjmu a pomeru živín je potrebné zohľadniť bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) a úroveň fyzickej aktivity. Miffin-St. Jeorova rovnica je jednou z najpresnejších rovníc na výpočet BMR a je často používaná v online kalkulačkách.
Na základe BMR a koeficientu aktivity (PAL - Physical Activity Level), ktorý zohľadňuje náročnosť zamestnania a životného štýlu, ako aj športových aktivít, je možné zistiť celkovú dennú spotrebu energie. Na chudnutie sa následne nastaví kalorický deficit. Odporúča sa znížiť príjem kalórií o 20-25% z udržiavacieho príjmu energie pre bezpečné a efektívne chudnutie. Bežne sa pri chudnutí odporúča znížiť príjem kalórií o 400-500 kcal na deň.
Prečo extrémne diéty nefungujú a dôležitosť vody
Keď vidíte živiny v takýchto súvislostiach, vidíte aj to, prečo nemôžu dlhodobo fungovať diétne prístupy, ktoré vylučujú niektoré skupiny živín. Každé nevyvážené obmedzenie určitých živín v strave je krátkodobo udržateľné, ale dlhodobo zvyčajne škodí, alebo môže škodiť.
- Diéta bez bielkovín povedie k rýchlej strate svalovej hmoty, čo spomalí metabolizmus a sťaží chudnutie.
- Diéta bez sacharidov je najpopulárnejšia, pretože spočiatku má rýchle výsledky. Chudnutie sa však rýchlo zabrzdí a neskôr nasleduje spomalenie metabolizmu a za tým môže nasledovať mnoho zdravotných ťažkostí.
- Diéta bez tuku je mimoriadne nebezpečná. Ak je ho v strave málo, nastáva rýchle chradnutie a zhoršenie dôležitých telesných funkcií.
Voda tvorí až 60% nášho organizmu a obzvlášť pokiaľ sa snažíte schudnúť, je naozaj nutné na pitný režim klásť dôraz. Najčastejšie odporúčania sa zhodujú, že je ideálne piť 30 - 45 ml na jeden kilogram hmotnosti. Stokilový športovec by tak mal vypiť niečo medzi 3 a 4,5 litrami vody - ideálne však rovnomerne po menších dávkach v priebehu dňa, väčšie množstvo vody totiž obličky nestíhajú filtrovať.
Nástroje a stratégie pre udržateľné chudnutie
Kľúčom k chudnutiu je urobiť realistické zmeny ako vo vašej strave, tak v pravidelnej fyzickej aktivite. Aby ste dosiahli trvalé výsledky, je dôležitá dlhodobá konzistentnosť a držať sa v blízkosti optimálnych čísel pre príjem živín. Nemusíte všetko dodržiavať do bodky, dôležitejší je celkový priemer.
Na monitorovanie príjmu živín sú skvelou voľbou mobilné aplikácie a kalorické tabuľky. Kalorické Tabuľky sú dostupné na webe, telefóne, tablete aj na smart hodinkách. V aplikácii nájdete funkcie ako prehľad, zápis, recepty a štatistiky. Sú navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť váš cieľ - či už je to schudnúť, nabrať svaly alebo byť fit. Pomôžu vám majte každý deň prehľad o príjme a výdaji kalórií, udržiavať svoj pitný režim a zaznamenávať svoju hmotnosť.
Po čase sa vďaka nim naučíte mať dobrý odhad a nebudete ich možno ani potrebovať, ale pre začiatočníkov sú skvelou voľbou, ktorá za nich vyrieši naozaj mnohé problémy. Dôležité je tiež zaraďovať zdravšie potraviny na úkor tých menej zdravých a vysoko priemyselne spracovaných bez pridanej výživovej hodnoty. Prípravu jedla na ďalšie dni môže uľahčiť krabičkováním. Občasné dobroty a maškrty vám neuškodia, no ak chcete tie najlepšie výsledky, väčšina z vašej stravy musí byť upravená.