Pri chudnutí do procesu vstupujú viaceré faktory. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac a treba povedať, že pri chudnutí aj výborne fungujú. Existujú však svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú. Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien.
Ak sa pýtate, ako schudnúť z nôh, základná rada znie: ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Lokálne chudnutie neexistuje - neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka.
Základy stravovania pre úspešnú redukciu
Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje). Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.
- Bielkoviny: Sú základnou stavebnou jednotkou tela. Zasýtia na dlhší čas a podporujú skvalitnenie svalovej hmoty. Nájdete ich vo vajciach, mäse, morských plodoch či tvarohu.
- Vláknina: Pomáha zaplniť žalúdok a predlžuje pocit sýtosti. Obsiahnutá je v zelenine, ovocí a celozrnných obilninách.
- Zdravé tuky: Pomáhajú udržať vyrovnané hormonálne prostredie, čo je pri chudnutí kľúčové.
- Obmedzenie nevhodných potravín: Maximálne obmedzte priemyselne spracované potraviny (čipsy, fast food, cukrovinky, tučné údeniny) a sladené nápoje.
Komplexné cviky na stehná a boky
Cielené cviky sú alfa a omega úspechu, ak potrebujete určitú partiu tela vytvarovať. Cvičením s vlastnou váhou alebo činkami podporíte rast svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk.
Efektívne cviky pre vnútornú stranu stehien
- Sumo drep: Postavte sa do stoja rozkročmo, špičky smerujú do strán. S nádychom choďte hore a opíšte jednou nohou pred sebou polkruh.
- Výpady do strany: Kľúčový cvik na tvarovanie stehien a bokov. Dôležité je udržať vzpriamený a spevnený postoj.
- Zdvíhanie panvy s loptou: V ľahu na chrbte vložte medzi kolená mäkkú loptičku (overball). S výdychom dvíhajte panvu a stláčajte kolená k sebe.
- Kmitanie nohami v ľahu: Opierajúc sa o lakte, nohy držte vystreté a zaflexované. V čo najväčšom rozsahu ich dávajte k sebe a od seba.
Tréning lýtok a kardio aktivity
Svaly lýtka pracujú počas chôdze neustále a majú vysoký podiel vlákien pomalého typu, preto rastú pomalšie. Pre ich formovanie sú ideálne:
- Výpony v stoji: Plynulý a pomalý pohyb na špičky. Variácia v sede umožňuje cvičiť so závažím.
- Schody: Využitie schodov alebo schodového trenažéra je mimoriadne účinné na lýtka aj stehná.
- Švihadlo: Účinný cvik, ktorý kombinuje rytmickú prácu lýtok s kardio efektom.
Pri chudnutí je kardio tréning (beh, rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie) zvyčajne voľbou číslo jeden pre pálenie kalórií. Odporúča sa začať 3-krát týždenne po 30 minút.
Tipy na progres a regeneráciu
| Faktor | Odporúčanie |
|---|---|
| Spánok | Minimálne 7 hodín denne pre regeneráciu. |
| Pitný režim | 3 litre nesýtenej vody alebo bylinkových čajov. |
| Sledovanie pokroku | Merajte si obvody (stehno, zadok) a porovnávajte fotografie každé 2-4 týždne. |
V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime - je to aj o ubúdajúcich centimetroch a lepšom pocite zo seba. Buďte trpezliví, komplexný prístup v podobe úpravy jedálnička a pravidelného pohybu prinesie viditeľné výsledky.