Ak ideš budovať svoje telo, potrebuješ položiť kvalitné základy. A čo je to ten kvalitný základ? Základné cviky s vlastnou váhou. Pokiaľ sa cez ne dostaneš do bodu, keď ich budeš zvládať s ľahkosťou, je to znak toho, že sa môžeš posunúť ďalej medzi pokročilých.
Začať s cvičením môže byť pre úplného začiatočníka desivou, ale zároveň vzrušujúcou úlohou. Správny prístup môže výrazne uľahčiť tento štart. Ako pri všetkom novom, aj pri cvičení je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Samotné cvičenie by však malo nasledovať až po dôkladnej príprave, ktorá začína mimo návštevy fitnescentra.
Ako začať s cvičením a určiť si ciele
Stanovenie cieľov
Najprv si ujasni, čo chceš vlastne cvičením dosiahnuť. Aký je tvoj zámer? Chceš nabrať svalovú hmotu? Alebo chceš, naopak, schudnúť? Trápi ťa slabý chrbát či bolesť v krížoch a chceš sa zamerať na túto oblasť? Tvoja motivácia môže vyplývať z rôznych vecí. Premysli si to, pretav ju do konkrétneho cieľa a drž sa ho.
Svoj cieľ by si mal zo začiatku takisto prispôsobiť svojmu veku, kondícii alebo pohlaviu. Inak svoj fitness zámer napĺňajú mladí ľudia, inak ľudia v zrelom veku, a to je prirodzené a normálne. Takisto je dôležité brať do úvahy stav svojej kondície. Iný prístup k tvojmu tréningu zvolia skúsení tréneri, ak už máš za sebou nejakú športovú históriu - inými slovami, máš určitú pohybovú zdatnosť. Úplne iný tréning ti pripravia, ak si ešte nikdy necvičil, ani nenavštívil posilňovňu. Základná štartovacia čiara - tá, ktorú máš vo svojej hlave - je však pre všetkých rovnaká.
Vyhľadanie rád a inšpirácie
Opýtaj sa kamarátov a kamarátok, ktorí cvičia, alebo požiadaj o radu skúseného trénera. V dobrom fitness centre vždy natrafíš na trénera alebo trénerku, ktorý má práve službu a vie ti pomôcť. Využívaj sociálne siete a inšpiruj sa u svojich obľúbených fitness influencerov. Sleduj, čo cvičia ostatní. Nauč sa správnu techniku. Postupne prídeš na to, čo ti vyhovuje a čo nie, čo ti zaberá a čo nie, a začne ťa to baviť.
Ako začať cvičiť doma?
Ak sa ešte necítiš na fitko, začni cvičiť doma. Nepotrebuješ žiadne extra vybavenie, stačí ti vlastné telo a priestor na cvičenie. Zameraj sa na ľahké cviky a pridávaj zložitosť či opakovania, keď cítiš, že tvoj organizmus je pripravený. Už jedna séria každého cvičenia je zo začiatku dostatočná na zlepšenie zdravia a kondície. Snaž sa postupne dostať do bodu, kedy sa tvoje svaly unavia po približne 10 až 20 opakovaniach v jednej sérii. Nezabudni sa pred každým tréningom dôkladne rozcvičiť, aby si zahrial telo, svaly a predišiel tak zraneniam.
Základný cvičebný plán pre domáce prostredie
Teraz ti ponúkame súbor cvičení v stanovenom poradí, ktoré má svoj zmysel. Na začiatok ti úplne stačí urobiť jednu až dve série. Séria znamená zopakovať daný cvik niekoľkokrát po sebe, napríklad urobiť dvanásť drepov. Po sérii si vždy dopraj toľko oddychu, koľko potrebuješ na to, aby si to zvládla buď zopakovať, alebo odcvičiť aj ďalší cvik. Opakovaní v sérii urob toľko, koľko vládzeš, ale nechoď na maximum. Mala by si to cítiť tak, že keď budeš končiť sériu, vieš, že by si v pohode zvládla ešte povedzme 3-4 opakovania.
1. Mostík
Mostík je výborný cvik na sedacie svaly aj pre ľudí, ktorých pobolievajú kolená, keď cvičia drepy. Ľahneš si na chrbát, ruky si položíš vedľa tela, hlava je opretá o podlahu, kolená sú pokrčené zhruba v pravom uhle. Nadýchneš sa, potom zatlačíš do chodidiel a dvíhaš panvu smerom hore. Vo vrcholnej pozícii vydýchneš a napneš zadnú oblasť stehien. S nádychom sa vrátiš späť.
2. Drepy
Chodidlá o trochu širšie ako šírka ramien, špičky jemne smerujú od seba (do strán), hlava je vzpriamená (pozeráš sa pred seba), chrbát vystretý. Keďže si začiatočníčka, priprav si za seba stoličku, na ktorú si budeš sadať. Takto sa techniku naučíš jednoduchšie. Najprv začneš vytláčať zadok smerom dozadu a ruky postupne predpažovať, smerom nadol sa nadychuješ, až kým si nesadneš na stoličku, a potom pri návrate späť vydychuješ. Celý čas ide o zapojenie svalov stehien a zadku.
3. Bočný plank na kolenách
Pokrčíš lakeť aj kolená do pravého uhla, oprieš sa o predlaktie (si na boku) a o podkolenie. Hlava je vzpriamená, chrbát vystretý. Zaprieš sa o predlaktie a kolená, zodvihneš bok nad zem a zotrváš v tejto pozícii, koľko môžeš. Dýchaš pravidelne, nádych nosom, výdych ústami, a držíš pevne napnuté boky a šikmé brušné svaly (bočná oblasť brucha). Vystriedaš aj druhú stranu.
4. Skracovačky
Ľahneš si na chrbát, kolená sú pokrčené v pravom uhle, prsty rúk sa dotýkajú oblasti hlavy za ušami. Najprv sa nadýchneš a s výdychom sa dvíhaš smerom nahor, nie dopredu. Nahor k stropu a tam sa aj celý čas pozeráš a napínaš brušné svaly. Potom sa s nádychom vraciaš späť.
5. Obrátené skracovačky
Ľahneš si na chrbát, dlane si podoprieš pod zadok, kolená pokrčíš maximálne, ako sa dá, hlava je opretá o zem. Najprv sa nadýchneš a s výdychom dvíhaš nohy smerom nahor a napínaš brušné svaly. S nádychom sa vraciaš späť do pôvodnej pozície.
6. Superman
Ľahneš si na brucho, lakte pokrčíš zhruba do pravého uhla, nadýchneš sa a s výdychom súčasne dvíhaš aj vrchnú, aj spodnú časť tela a napínaš spodnú oblasť chrbta.
7. Kľuky o stenu
Položíš si dlane na stenu, hlava je vzpriamená, chrbát vystretý, stojíš na špičkách chodidiel a s nádychom sa celým telom približuješ k stene, naťahuješ svaly hrudníka a s výdychom sa od steny odtláčaš a napínaš svaly hrudníka. Pre správne zvládnutie kľukov je dôležité postupovať od najľahších verzií po tie náročnejšie.
8. Výpony na lýtka
Stoj na šírku ramien. Postavíš sa na špičky chodidiel, s výdychom sa dvíhaš čo najvyššie a napínaš lýtkové svaly, vo vrcholnej pozícii chvíľu podržíš a s nádychom sa vrátiš späť.
Pokročilý tréning a dlhodobá motivácia
Takto vyzerá tvoj „základ“. Nezabúdaj, keď ho už budeš zvládať s ľahkosťou, je to znamenie, že je čas sa posunúť na vyššiu úroveň.
Keď nadobudneš dostatok sebavedomia, môžeš sa presunúť do fitka. Vyber si také, ktoré je blízko tvojho bydliska a ponúka príjemné prostredie a bohaté vybavenie. Môžeš sa do tréningu pustiť aj sám alebo s kamarátom, ak si však ešte netrúfaš na samostatný komplexný tréning, odporúčame ti nájsť si skúseného trénera. Ten ti ukáže základné cviky a zostaví vhodný tréningový plán. Neponáhľaj sa a začni s ľahkými váhami, aby si mal priestor postupne pridávať na intenzitu. Progresívne zvyšovanie záťaže je veľmi účinný systém pre efektívne budovanie svalov.
Tvoj základný cieľ, ktorý si si určil na začiatku, zrejme zostane rovnaký, meniť sa môžu tzv. „medziciele“ - počty opakovaní, váhy, ktoré chceš zdvihnúť alebo čas, ktorý chceš stráviť s činkami. Aby si zabránil rutine a nude, spolu s trénerom zahrňte do tréningu rôznorodé cviky a aktivity.
Začať cvičiť je náročné, ale so správnym prístupom a plánom to môže byť skvelé. Začni s malými krokmi a objavuj rôzne formy cvičenia, ktoré ťa budú baviť. Bez ohľadu na to, či cvičíš doma alebo vo fitku, dôležité je nájsť si dlhodobo udržateľný spôsob, ako sa hýbať a vytvoriť si tak cestu k aktívnemu a zdravému životnému štýlu.