Intenzívne cviky vo vysokom tempe sú efektívnym spôsobom, ako schudnúť a pritom si zlepšiť celkové zdravie. Ak máte radi dynamický, vysoko intenzívny tréning, potom je pre vás HIT (High-Intensity Training) ako stvorený. Je obľúbenou formou cvičenia aj z dôvodu, že spôsobuje vysoký energetický dopyt, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií. Týmto spôsobom podporíte chudnutie, najmä ak pohyb spojíte s nutrične vyváženým jedálničkom.
Zlepšená citlivosť na inzulín a zrýchlenie metabolizmu sú ďalšie výhody spojené s HIT. Tieto faktory môžu prispieť k lepšej kontrole hmotnosti a prevencii ochorení spojených s obezitou. Intenzívne cvičenie preukázateľne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a prispieva k nárastu svalovej hmoty. HIT-ko viete cvičiť naozaj rôznymi spôsobmi. Táto variabilita môže zvýšiť vašu motiváciu a prispieť tak k dlhodobejšiemu dodržiavaniu cvičebného plánu. Celkovo môže byť tréning HIT efektívnym prostriedkom na schudnutie a udržiavanie fyzickej aktivity.
DVD cvičenia pre ženy: Pohyb bez výhovoriek
DVD je určené pre ženy, ktoré nemajú chuť alebo možnosť denne cvičiť v posilňovni. Cvičenie pozostáva z výberu kardio kombinácií na úvod. Ďalšia časť je hlavný workout, ktorý je primárne zameraný na partie tela ako brucho a zadok, ale nechýbajú ani cvičenia na paže i nohy. Po workoute je pripravená séria cvičení jogy na uvoľnenie a relaxáciu.
Pri pravidelnom cvičení aspoň 10 minút ľubovoľných cvikov v ranných hodinách, uvidíte už za pár týždňov výsledky kondičné aj vizuálne. Na úplný záver po cvičebných jednotkách sme pre vás pripravili špeciálnu mini prednášku o výžive a životospráve. Cieľom cvičení je motivovať všetky druhy žien k pohybu a zdravšiemu životnému štýlu bez výhovoriek.
SM Systém: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát
DVD "40 minút cvičení pre chrbticu" obsahuje názornú ukážku pokročilejších cvikov SM Systém. Pre kompletné prevedenie cvikov SM Systém sú potrebné dve základné pomôcky - elastické lano a balančná podložka. Pre začiatočníkov a vo fáze akútnej bolesti je vhodné lano s hrúbkou 6 mm. Pre pokročilých cvičencov, športovcov a vo fáze bez bolesti je vhodné fitnes lano s hrúbkou 8 mm. Pri cvičení Vám môžu ako pomôcka poslúžiť aj knihy, ktoré Vám ponúkame vo výhodných cenách samostatne, ale aj ako súčasť cvičebných setov.
SM Systém / SPS je metóda cvičenia, ktorá umožňuje liečiť poruchy pohybového aparátu, ale najmä pomáha predchádzať ich vzniku dostatočnou regeneráciou. Základom tejto terapeutickej metódy je špirálna stabilizácia chrbtice. Vychádza z toho, že hlavnou príčinou bolestí chrbta je porucha špirálnej stabilizácie, ktorú spôsobuje svalová disbalancia. Ide o princíp svalového reťazenia, kedy sa pohybom aktivujú konkrétne svalové skupiny, ovplyvňujúce ostatné svaly a činnosť vnútorných orgánov. To umožňuje liečbu, prevenciu a regeneráciu chrbtice a veľkých kĺbov.
Autorom metódy SPS je český lekár MUDr. Richard Smíšek, ktorý sa opiera o klinické skúsenosti nadobudnuté počas posledných 30 rokov. SM Systém tvorí komplexný systém starostlivosti o pohybový aparát človeka. SM systém môžu cvičiť už deti od 5. roku veku. Horná veková hranica nie je určená. Odporúčame cvičiť najmä zo začiatku pod odborným dohľadom certifikovaného cvičiteľa, lektora alebo trénera, ktorý Vám zostaví individuálny cvičebný plán v závislosti od Vašej kondície a zdravotnej diagnózy.
Použitie a údržba DVD
S DVD diskom zaobchádzajte opatrne, aby nedošlo k jeho poškriabaniu a poškodeniu. DVD je určené na prehrávanie na PC. DVD je nahraté vo formáte MPEG-4. Zistite si, či Váš DVD prehrávač podporuje formát MPEG-4 (prehrávanie v PC - doporučujeme mať v PC nainštalovaný prehrávač kompatibilný s formátom MPEG-4).
3 top cvičenia na chudnutie, ktoré môžete vykonávať aj doma
Plavková sezóna sa blíži, takže treba niečo začať robiť. Ak sa vám nechce nikam chodiť, nevadí, máme pre vás 3 top cvičenia na chudnutie, ktoré môžete vykonávať aj doma. Chudnutie nie je o tom, že prestanete jesť. Potrebujete sa v prvom rade začať pravidelne hýbať. Preto ak chcete začať chudnúť, jedla sa nesmiete vzdať, len upraviť jedálniček a vybrať tie potraviny, ktoré sú vhodné pre nový životný režim.
Na Cvicte.sk nájdete veľa inšpirácií k zdravému jedlu, ale teraz sa poďme baviť o tom ďalšom kroku - cvičení. Aby sme vám pomohli dostať sa do zdravého životného rytmu, pripravili sme pre vás 3 top cvičenia na chudnutie. Môžete ich cvičiť spolu, v rámci jedného tréningu, alebo si ich rozdeľte na tri dni.
Ako si stanoviť realistické ciele pri chudnutí
Chcete vyformovať telo krok za krokom za 28 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb? Skôr než sa pustíš do cvičenia a odštartuješ cestu za novým JA, zastav sa na chvíľu a polož si zopár jednoduchých otázok: čo je tvojím cieľom? Čo by si chcela na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.
Odborníci hovoria, že keď začínaš cvičiť, mala by si do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. „Nastav si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University pre The New York Times. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Čísla však ukazujú, že to robí len zhruba tretina populácie. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine a citovaná v britskom denníku The Guardian zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.
Základné pravidlá pre udržanie motivácie:
- Realistický cieľ: Nemôžeš si povedať, že budeš olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíš reálny cieľ, budeš predurčená k neúspechu a sklamaniu.
- Uskutočniteľný cieľ: Musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť. Ak nie si ochotná nič obetovať, nemôžeš čakať zmenu.
- Merateľný cieľ: Povedz si, že chceš schudnúť napríklad 4 kilá, že chceš urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžiš mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážeš zistiť, či robíš veci správne. Zapíš si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
- Časové ohraničenie: Ak dodržíš všetky predchádzajúce body, mala by si doraziť do cieľa v stanovenom čase.
- Podpora komunity: Mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo ty, je na nezaplatenie. Pridaj sa k dejváckej komunite, ktorá čelí rovnakým výzvam.
Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejvákov, ktorí radi poradia, akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdaj, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.
Čo urobiť predtým, ako začneš cvičiť?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by si si mala dať pozor predovšetkým na to, čo sleduješ na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíš, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíš si uvedomiť, že často sleduješ profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíš len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsiš napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžeš si vážne ublížiť.
Dbaj hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáš správnu techniku, zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, čím sa ti spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň ti zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudni si vybrať také cvičenie, ktoré ťa baví, pretože ak niečo robíš s radosťou, budeš to robiť dlhodobo. Zostav si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy. Ego nechaj doma. Cvičíš pre seba a vôbec by si sa nemala porovnávať s okolím. V momente, keď sa začneš porovnávať, máš tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíš sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako ty.
Faktom je, že máš horšie aj lepšie dni. To, že si za jeden tréning spravila 20 klikov, neznamená, že ich musíš spraviť aj nabudúce. „Trénuj tvrdo, ale tak, aby si dodržiavala body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Schudni s DaVe Feri.
Efektívne cviky na brucho, zadok či stehná
Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri Schudni s DaVe, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Nepoteším ťa, ale vyrysované bruško ako z filmu nedosiahneš bez zmeny stravy. Musíš si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáš správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.
Ak si spevníš brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Vďaka nemu môžeš zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formuješ počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíš donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máš na výber širokú škálu cvikov. Pri chudnutí sa nedokážeš zamerať len na to, že chceš vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudneš vždy z celého tela. Ktorú časť tela budeš mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.
Cviky na zadok a stehná
- Klasické drepy a výpady: Tieto cviky môžeš obmieňať.
- Drep s výskokom: Postav sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách. S nádychom urob drep a s výdychom vyskoč do výšky. Opäť sa nadýchni a urob drep.
- Cvik "stolička": Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa daj do pozície drepu. Ruky polož na stehná a tvár sa, že sedíš na stoličke. Pomaly dýchaj a vydrž v tejto pozícii 30 sekúnd.
- Chôdza po schodoch: Oblúkom sa vyhýbaj výťahom; schody budú tvoj nový najlepší kamarát!
- Beh: S pridaním výskokov do výšky alebo rýchlou chôdzou.
- Šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd si daj rýchlu chôdzu. Toto môžeš opakovať viackrát.
- Výpady: Postav sa na šírku ramien a ruky spustíš pozdĺž tela. Vykroč jednou nohou vpred a ohni koleno do 90 stupňov. Druhé koleno drž rovnomerne nad zemou.
Cvičenie doma: Využite to, čo máte po ruke
Cvičenie doma je jednoduché, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. My sme si pre teba pripravili tréning s toaleťákmi, ktoré patria medzi naše overené pomôcky. Takže utekaj na wecko a dones si do obývačky rolky a ideme na to!
Ak nevieš, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. „Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmieš zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri. Nezabúdaj ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíš hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíš, pretože svalovica ti to nedovolí. Takže všetko s mierou, navleč si legíny, opráš podložku, priprav si pohár čistej vody a začni makať :-)