Cvičenie a chudnutie pre ľudí nad 70 rokov

Čím je človek starší, tým viac je dôležitá fyzická aktivita. Šport odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu. Chudnutie vo vyššom veku môže výrazne prospieť zdraviu, znížiť riziko vzniku ochorení srdca a ciev, uľaviť od bolestí kĺbov a zlepšiť metabolizmus. Cítiť sa lepšie sa dá v každom veku.

Prečo je pohyb vo vyššom veku kľúčový?

Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením. S vekom prichádzajú problémy vznikajúce v dôsledku opotrebovania organizmu alebo vedenia nesprávneho životného štýlu. Nečinnosť vedie k strate sily vykonávať dennodenné aktivity, k častým návštevám lekárov, užívaniu liekov a hospitalizácii.

Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov. Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Človek je taký starý, ako sa cíti, a pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu, zlepšuje kvalitu spánku a prospieva mozgu.

Hlavné výhody cvičenia vo vyššom veku

• Prevencia chronických ochorení: Štúdie ukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, mozgovej porážky a cukrovky 2. typu. Znižuje sa aj riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.
• Silnejšie svaly a kosti: Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie, upozorňuje: „Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia.“ Dodáva, že svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, čo vedie k väčšiemu riziku pádov. Bez pohybu, najmä záťažového, nemajú kosti dôvod sa obnovovať, čo znižuje ich hustotu (osteopénia, osteoporóza) a zvyšuje riziko zlomenín.
• Samostatnosť aj vo vysokom veku: Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku, ako je nosenie tašiek z obchodu, chôdza do schodov, práca v záhradke či šantenie s vnúčatami.
• Menej problémov s trávením: S vekom prichádza väčšia náchylnosť k tráviacim ťažkostiam ako zápcha, reflux či problémy s prehĺtaním. Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.
• Duševné zdravie a kognitívne funkcie: Pohyb zmierňuje pocity úzkosti a depresie, zlepšuje spánok i celkovú psychickú pohodu. Podporuje tiež prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení a mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť. Pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny a stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje náladu a kvalitu spánku.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO)

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by seniori nad 65 rokov mali vykonávať 150 až 300 minút aeróbnej aktivity týždenne pri strednej intenzite alebo 75 až 150 minút pri vysokej intenzite, prípadne ich kombináciu. Tieto odporúčania platia aj pre mladších dospelých. Žiaľ, iba približne každý ôsmy slovenský senior dosahuje odporúčanú týždennú dávku pohybu. Nedostatok pohybu zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja ochorení alebo úrazov, čo je medzi seniormi najvýznamnejší rizikový faktor, ako uvádza dokument Health at a Glance: Europe 2024.

Odborníci zdôrazňujú, že seniori sú často veľmi pasívna skupina populácie. Pohybovej aktivite sa venujú len minimálne, a to aj v rámci každodenných činností. Odporúča sa hýbať sa v rámci bežných aktivít ako prechádzka, nákup, venčenie psa, hranie sa s vnúčatami či chôdza po schodoch. Dôležitá je pravidelnosť: „Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia,“ hovorí PharmDr. Katarína Skybová.

Aeróbnu aktivitu je vhodné vykonávať v aspoň 10-minútových intervaloch. Minimálne dvakrát do týždňa by sa seniori mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade obmedzenej pohyblivosti sa odporúča cvičiť posilňovacie cviky aspoň trikrát do týždňa.

Intenzitu pohybu si môžete regulovať nasledovne:

• Stredná intenzita: Dokážete sa bez problémov zhovárať s partnerom, nepotíte sa, dýchanie je mierne zrýchlené (napr. „Môžem rozprávať, ale nevládzem spievať.“).
• Vyššia intenzita: Dýchanie je zrýchlené, cvičiaci sa potí a dokáže povedať len pár slov (napr. „Nevládzem rozprávať, poviem len pár slov.“).

Dôležitosť lekárskej prehliadky pred začatím cvičenia

Ak začínate s cvičením, vaše prvé kroky by mali viesť k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten posúdi váš zdravotný stav a poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na vaše obmedzenia vyhnúť.

MUDr. Soňa Gloneková zdôrazňuje, že nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátna záťaž môžu pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršiť zdravotný stav. Preto sa odporúča, aby každý senior nad 65 rokov absolvoval základnú kontrolu pred začatím cvičenia. Tá zahŕňa:

• Všeobecnú prehliadku u praktického lekára.
• EKG, meranie tlaku a pulzu v pokoji aj po záťaži.
• Laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene).
• Posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín).
• Podľa potreby aj denzitometriu, test chôdze, spiroergometriu.

Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov, alebo u tých s ochoreniami srdca, je vhodné absolvovať aj záťažové EKG.

Zdravotné problémy vyžadujúce zvýšenú opatrnosť

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva. Hrozí hypoglykémia, preto je potrebné prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Zvoľte pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by sa nemali podceňovať. Ak ich začnete preťažovať, môže prísť k úrazu.
• Osteoporóza: Je nebezpečná pri kontaktných športoch a pri pádoch, napríklad počas behu či bicyklovania.

Zdravotná prehliadka by nemala byť jednorazová. Zdravý senior by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku raz ročne. Senior s chronickými diagnózami raz až dvakrát ročne, plus kontroly u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd). Po úrazoch, operáciách alebo so zníženou mobilitou sa odporúča individuálny režim kontrol (raz za 3 - 6 mesiacov).

Typy pohybových aktivít vhodných pre seniorov

Základným kameňom športovej aktivity v zrelom veku by malo byť kardio cvičenie. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém. Pri výbere športovej aktivity je dôležité zvoliť taký šport, ktorý prispieva aj k rozvoju flexibility, rovnováhy a zlepšuje držanie tela. Žiadny šport nie je zakázaný bez ohľadu na vek; čím širší záber aktivít, tým viac svalov bude aktívnych.

Aeróbne aktivity

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Zlepšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc, efektívne spaľujú tuk a sú ideálne na chudnutie.

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny.
• Nordic walking: Severská chôdza s paličkami zapája viac svalov a je intenzívnejšia.
• Beh: Intenzívnejšia aktivita, vhodná pre tých, ktorí behali už predtým, nie pre začiatočníkov s výraznou nadváhou.
• Bicykel: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť. Dôležité je správne nastavenie posedu pre prevenciu bolesti.
• Plávanie: Zaťažuje pohybový aparát najmenej, ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, alebo ako rehabilitácia.
• Tanec (napr. Zumba Gold): Zumba Gold je špeciálne prispôsobená seniorom s pomalším tempom a jednoduchými choreografiami. Podľa Petry Lackovej, certifikovanej inštruktorky, je to zábava a môže si zatancovať každý.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Sú zdraviu prospešné, ale je potrebné zabezpečiť dostatočnú frekvenciu a dĺžku.

Anaeróbne (silové) aktivity

Anaeróbne aktivity sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. Aj keď ste si mysleli, že silový tréning nie je pre seniorov, ste na omyle. Posilňovanie, najmä funkčný tréning, zabraňuje stratám kostnej hmoty a pomáha lepšie zvládať bežné činnosti.

Pre seniorov sú vhodné cvičebné pomôcky ako gumy, overbally alebo ľahké činky. Posilňovanie je náročnejšie na techniku, preto je dôležité začať pod dohľadom trénera a s malou záťažou, s dôrazom na správne držanie tela, rozcvičku a strečing.

Silový tréning pre seniorov nad 75 rokov

Fyzická aktivita je kľúčová, keďže po 75. roku života bez nej klesajú silové schopnosti v priemere o 2,5 - 4 % ročne a svalová hmota mizne tempom necelého percenta ročne (u žien viac). Vedecké štúdie potvrdzujú, že cvičenie je vhodné a bezpečné aj pre seniorov starších ako 75 rokov, ak je založené na vhodných cvikoch s nízkou až strednou záťažou. Môže nielen zastaviť pokles sily a svalovej hmoty, ale dokonca ich aj navýšiť.

Špecifiká tréningu pre seniorov:

• Tréning je spravidla kratší, celková dĺžka vrátane rozcvičenia a strečingu je 50 - 60 minút.
• Cvičí sa full-body tréning (cviky na celé telo).
• Odporúča sa 1 - 3 posilňovacie jednotky týždenne, nie v po sebe idúcich dňoch.
• Cvičí sa s nízkou až strednou intenzitou (30 - 70 % maximálneho výkonu).

Príklad silového tréningu pre aktívneho seniora (80 - 88 rokov) podľa štúdie z roku 2010:

Dve tréningové jednotky týždenne, každá sa skladala z:

1. Zahriatie (10 minút): Chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.
2. Jadro silového tréningu (45 minút): Full-body tréning zo 6 cvikov.
3. Schladenie (5 minút): Chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.

*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania.

Tieto výsledky ukazujú, že silový tréning prináša výrazné zlepšenia aj vo veľmi pokročilom veku. Nikdy nie je neskoro začať, ako dokazuje príbeh 86-ročnej Barbary Rawlings, ktorá začala cvičiť v 85 rokoch.

Balančné cviky

Balančné cviky pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšovať stabilitu pri pohybe, čím znižujú riziko pádov a úrazov.

• Státie na jednej nohe
• Chôdza po čiare
• Jóga pre seniorov
• Tai-či (systém pomalých plynulých pohybov z čínskeho bojového umenia)

Mgr. Tomáš Sokol, PhD., spoluzakladateľ Flexity.sk, odporúča začať s cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, jóga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák alebo tenisová loptička.

Praktické cvičenia na doma (aj na stoličke)

Tieto jednoduché cvičenia môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, väčšinu z nich s využitím stoličky.

1. Zdvihy paží s ľahkou činkou (sedenie): Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Zdvihnite jeden lakeť do vzduchu s ľahkou činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
2. Vystieranie rúk (sedenie): Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
3. Zdvihy nôh pred seba (sedenie): Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla pre stabilitu. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
4. Rotácia trupu s medicinbalom (sedenie): Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet a pomaly otáčajte trupom do strán.
5. Príťahy kolien k hrudníku (sedenie): Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
6. Zdvihy jednej nohy (sedenie): Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
7. Zdvihy piat (sedenie): Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo a nohami v 90-stupňovom uhle s chodidlami na podlahe. Napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
8. Bočné úklony (sedenie): Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
9. Predklon s prekríženými nohami (sedenie): Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Okrem toho ÚVZ SR pripravil inštruktážne videá s ukážkami ďalších jednoduchých cvikov:

• Sad na stoličku: Posilní boky, stehná i zadok, zlepší chôdzu a kráčanie po schodoch.
• Kliky o stenu: Posilnia ruky, ramená a hrudník.
• Zdvíhanie sa na špičky: Posilní lýtka, členky a zlepší celkovú stabilitu.

Strava a regenerácia: Neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu

Chudnutie a udržanie kondície vo vyššom veku nie sú len o pohybe, ale aj o správnej strave a dostatočnej regenerácii. Hormonálne zmeny v staršom veku spomaľujú bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo potrebuje menej kalórií. Ak sa príjem stravy neprispôsobí, dochádza k priberaniu.

Význam stravy pre chudnutie a kondíciu

Strava pre seniorov by mala byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Je dôležité dbať na vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Kvalitné bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie a budovanie svalovej hmoty, ktorá je kľúčová pre silu a mobilitu. Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Rozložte ich rovnomerne do jednotlivých jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia).

Ing. Pavol Machnič, CEO & founder Zdravysvet.sk, zdôrazňuje, že potraviny bohaté na antioxidanty a vitamíny (ovocie a zelenina) podporujú imunitný systém a regeneráciu. Netreba zabúdať ani na dostatočný príjem vlákniny (celozrnné pečivo, zelenina a ovocie), ktorá zlepšuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti.

Dôležité je obmedziť príjem jednoduchých cukrov, údenín, tučných jedál a vysmážaných pokrmov, ktoré obsahujú veľa nezdravých tukov a soli. Medzi zdravé spôsoby prípravy jedál patria varenie, para, dusenie, pečenie a grilovanie.

Výživové doplnky by mali byť len doplnkom stravy a ich užívanie je vhodné konzultovať s lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte špecifické požiadavky (napr. omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby).

Pitný režim

Dostatočný pitný režim je rovnako dôležitý. Odporúča sa piť aspoň 1,5 až 2 litre vody denne, a v deň športovania aj viac. Tekutiny je potrebné dopĺňať pravidelne počas cvičenia. Základom je čistá voda, ktorú možno doplniť nesladenými zeleninovými a ovocnými šťavami, bylinnými čajmi alebo polievkami. Minerálne vody pomáhajú doplniť minerály.

Regenerácia a spánok

Regenerácia je kľúčová. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a dajte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je zásadný pre zdravé telo a myseľ. Pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Štúdie spájajú nedostatok spánku so zvýšenou telesnou hmotnosťou a vyššou hladinou hormónu ghrelínu, ktorý stimuluje hlad. Odporúča sa spať približne 8 hodín denne a dodržiavať spánkovú hygienu.

Prekonanie obáv a mýtov

Mnoho seniorov má obavy zo zranenia alebo sa domnieva, že sú na cvičenie príliš starí. Obavy z pádov sú bežné, no riziko sa dá minimalizovať opatrným začiatkom, dohľadom trénera alebo lekára a počúvaním vlastného tela. Balančné cvičenia navyše zlepšujú stabilitu. V konečnom dôsledku, výhody pohybovej aktivity násobne prevyšujú potenciálne riziká.

Príbehy ako ten o 86-ročnej Barbare Rawlings, ktorá začala s posilňovaním v 85 rokoch, dokazujú, že nikdy nie je neskoro začať. Vedecké štúdie zahŕňali účastníkov starších ako 75, dokonca až 92 rokov, a potvrdili, že vek nie je dôvod nešportovať. Chudnutie vo vyššom veku môže znamenať zníženie záťaže na kĺby, zlepšenie metabolizmu a prevenciu chorôb.

Naopak, obezita u seniorov často pramení z rovnakých dôvodov ako u mladších - nesprávneho stravovania a nedostatku pohybu. Fyzická pasivita, nezdravá strava (chlieb, rožky, cestoviny s nedostatkom bielkovín a vlákniny) a hormonálne zmeny (spomalený metabolizmus) vedú k nadmernému ukladaniu tuku. To spôsobuje enormnú záťaž pre pohybový aparát, srdce a vedie k metabolickým problémom, cukrovke 2. typu, vysokému cholesterolu a krvnému tlaku.

Cvičenie v praxi a tipy na začiatok

Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia pre každého, vrátane starších dospelých. Odborníci odporúčajú byť čo najaktívnejší.

Zásady bezpečného cvičenia

• Zahriatie a schladenie: Pred cvičením sa 5 minút zahrejte (pomalá chôdza, strečing) a po cvičení sa 5 minút schlaďte (strečing).
• Vhodné oblečenie: Noste voľné a pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb.
• Pomalý štart: Ak nie ste aktívny, začnite pomaly s ľahkými cvikmi. To znižuje riziko zranenia a bolestí.
• Kedy necvičiť: Cvičte len vtedy, keď sa cítite dobre. Pri nádche, chrípke alebo inom ochorení si doprajte oddych.
• Postupný program: Začnite s nízkou záťažou, viac opakovaním a dobrou technikou. Rozsah pohybu, čas a typ aktivít pridávajte postupne.
• Odborná pomoc: Ak vás trápi nadváha spojená s bolesťami pohybového aparátu, vyhľadajte skúseného špecialistu na diagnostiku a správne nastavenie cvičenia.
• Konzistentnosť: Pravidelnosť je dôležitejšia než prekonávanie odporu. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň.
• Socializácia: Ak je to možné, využite komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu. Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu.
• Dostatok spánku: Zásadný pre regeneráciu tela a mysle.

Na to, aby si starší ľudia zlepšili kondíciu a narástla im svalová hmota, potrebujú pohyb približne počas troch až piatich mesiacov. Najlepšie je teda začať čo najskôr. Kombinácia silového, vytrvalostného a koordinačného tréningu prináša najlepšie výsledky.

Pohybovej aktivity by ste sa s pribúdajúcimi rokmi nemali vzdávať. Dôležité je zaviesť do svojej rutiny jednoduché pohybové návyky a používať cvičenia prispôsobené veku a fyzickému stavu.

tags: #cvicenie #na #chudnutie #pre #70