Brucho je častou problémovou partiou, ktorá trápi mnohých mužov aj ženy. Dôvodov pre väčšiemu brušku môže byť viacero: genetické predispozície, zdravotné problémy, alebo jednoducho neovládaný apetít, najmä po sviatkoch. Nezáleží na príčine, dôležité je riešenie, a tým je jednoznačne cvičenie.
Hoci existujú rôzne doplnky stravy či diéty, ktoré môžu pomôcť, pre dosiahnutie pekného, plochého a vypracovaného bruška sú najúčinnejšie cvičenia. A práve cviky na brucho na fitlopte predstavujú skvelú a efektívnu alternatívu pre domáce cvičenie.
Čo je fitlopta a prečo ju použiť?
Fitlopta, známa aj ako gymnastická, balančná alebo stabilizačná lopta, je všestranná fitness pomôcka, ktorá sa stala populárnou v osemdesiatych rokoch 20. storočia. Do Európy ju priniesla napríklad Joanne-Posner-Mayer, ktorá ju zaradila do svojich fitness programov.
Jej hlavnou výhodou je nestabilita, ktorá pri cvičení zapája hlboký stabilizačný systém tela (core). Týmto spôsobom nielenže posilňujete brušné svalstvo, ale zároveň zlepšujete držanie tela, rovnováhu a celkovú stabilitu.
Fitlopta je vhodná nielen na efektívne cvičenie, ale aj pre tehotné ženy, alebo ako sedacia pomôcka pre ľudí, ktorí dlhé hodiny sedia. Pri sedení a hojdaní na fitlopte sa aktivujú svaly stredu tela, čo môže viesť k lepšiemu držaniu tela. Avšak, dlhodobé sedenie na fitlopte sa neodporúča, aby nedošlo k preťaženiu svalov. Na začiatok postačí 30 minút denne.
Výber správnej fitlopty
Pri výbere fitlopty je dôležité zohľadniť jej veľkosť. Tá by mala zodpovedať vašej výške. Menšie lopty s priemerom 45 cm sú vhodné pre deti a osoby nižšie ako 140 cm. Pre dospelých sú k dispozícii rôzne veľkosti, pričom výber značky a konkrétneho modelu je skôr subjektívny.
Základné cviky na brucho s fitloptou
Cvičenie s fitloptou je účinné a zároveň zábavné. Tu je niekoľko základných cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť brušné svalstvo a prispieť k chudnutiu:
1. Plank na fitlopte
Východisková poloha: Umiestnite fitloptu pred seba. Predlaktia položte na loptu, pričom ramená držte nad lakťami. Nohy držte spolu alebo v jednej rovine s bokmi, kolená sú mierne ohnuté a boky smerujú nadol, takže vaše telo tvorí diagonálu.
Vykonávanie cviku: Nadýchnite sa a narovnávajte kolená, posúvajte sa smerom dole/dozadu do klasickej plank pozície. V tejto polohe ostaňte približne 30 sekúnd.
2. Pripútanie lopty k hrudi (Mountain Climbers variant)
Východisková poloha: Začínate v pozícii planku, fitloptu však neumiestnite pod predlaktia, ale pod holenné kosti. Telo musí byť v jednej rovine od ramien po členky.
Vykonávanie cviku: Ohnite chrbticu a pomocou brušných svalov priťahujte loptu smerom k rukám. Holenné kosti zostávajú na fitlopte, kolená sa ohýbajú k hrudi a pohľad smeruje k bruchu. Po dosiahnutí limitu sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Naťahovanie chrbtice na fitlopte
Východisková poloha: Sadnite si na fitloptu, nohy držte vyrovnané a umiestnite ich na šírku širšiu ako sú boky. Vtiahnite brušné svaly a roztiahnite ruky pre udržanie rovnováhy.
Vykonávanie cviku: Začnite ohýbať chrbticu a pomaly sa kotúľajte po fitlopte smerom od nôh dozadu za hlavu. Ruky zdvihnite nad hlavu a ľahnite si na fitloptu tak, aby bol váš chrbát plne ohnutý. Uvoľnite sa v tejto polohe.
4. Obrátené brušáky s fitloptou
Východisková poloha: Fitloptu si umiestnite pred seba a ľahnite si na ňu bruchom dolu, od bedier po prsia by ste mali byť na lopte. Nohy umiestnite na šírku bedier, vystreté, špičkami sa opierajte o zem.
Vykonávanie cviku: Ruky si dajte s prekríženými prstami za hlavu. Zdvihnite hornú časť tela od pása hore smerom dohora, od fitlopty preč, až pokiaľ to váš chrbát dovolí.
5. Rotácia trupu s fitloptou
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát na vodorovnú podložku, ruky rozpažte. Medzi členky uchopte fitloptu. Nohy zdvihnite nad seba, čo najviac vyrovnané.
Vykonávanie cviku: Pomocou brušných svalov rotujte do strán. Fitloptu stále držte medzi členkami a vytočte sa smerom do jednej strany tak, aby sa spodná noha dotkla podložky. Vykonávajte cvik pomaly a precízne.
6. Plank s nohami na fitlopte
Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých rukách, dlane sú približne pod ramenami. Nohy sú natiahnuté a chodidlá aj píšťaly sú položené na lopte.
Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu minimálne 15 sekúnd. Tento cvik posilňuje celé telo, najmä brušné svaly a chrbát.
7. Kľuky s nohami na fitlopte
Východisková poloha: Rovnaká ako pri planku s nohami na fitlopte.
Postup: Pokrčte paže v lakťoch a s nádychom urobte kľuk. Potom sa s výdychom odtlačte od zeme, narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento cvik je náročnejší a posilňuje prsné svaly, tricepsy, ramená a brušné svaly.
8. Mostík na fitlopte (Glute Bridge)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a lýtka položte na loptu. Ruky si položte na hlavu tak, aby sa jej prsty len ľahko dotýkali.
Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu nahor. Hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke a slúžia ako oporné body. Cvik posilňuje svaly zadku a hamstringy.
9. Hamstring Curls
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté a päty položte na hornú časť fitlopty. Ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol.
Postup: Aktiváciou svalov zadku zdvihnite panvu. Pomocou pokrčenia nôh a presúvania lopty z piat na chodidlá ju rolujte k sebe. Potom ju vráťte do východiskovej pozície napnutím kolien a presunom z chodidiel na päty. Tento cvik je náročný a zapája svaly zadnej strany stehien a stred tela.
10. Priťahovanie fitlopty nohami
Východisková poloha: Zaujmite pozíciu dosky, lýtka sú opreté o fitloptu, dlaňami sa opierate o podložku.
Postup: S výdychom pomocou kontrakcie brušných svalov pritiahnite s vystretými nohami fitloptu čo najbližšie k rukám, čím sa dostanete do pozície pripomínajúcej jógovú pozíciu strechy. Cvik posilňuje brušné svaly a ramenné kĺby.
11. Boľavý chrbát? Naťahovanie na fitlopte
Východisková poloha: Otočte sa chrbtom k fitlopte. Oprite sa krčnou a hrudnou časťou chrbtice o fitloptu, chodidlá sú položené na zemi. Vyhnite sa opieraniu hrudnej a bedrovej časti, aby nedošlo k preťaženiu krčnej chrbtice.
Postup: S nádychom pokrčte kolená a urobte drep. V spodnej pozícii sa snažte bedrami dostať do hĺbky pod úroveň kolien. S výdychom potom aktivujte svaly nôh aj zadku a narovnajte sa.
Fitlopta ako multifunkčná tréningová pomôcka
Fitlopta nie je len o cvičení brucha. Je to multifunkčná pomôcka, s ktorou môžete posilniť celé telo, vrátane svalov rúk, chrbta, stehien a zadku. Vďaka jej nestabilite navyše zapracujete na zlepšení rovnováhy a koordinačných schopností.
Zaradenie cvikov s fitloptou do vášho tréningového plánu, či už ide o HIIT alebo kruhový tréning, vám pomôže prekonať stagnáciu a dosiahnuť lepšie výsledky. Pravidelné cvičenie, ideálne 2-3 krát týždenne, a postupné zvyšovanie náročnosti sú kľúčom k úspechu.
Na internete nájdete množstvo inštruktážnych videí a návodov, ktoré vám pomôžu s technikou prevedenia cvikov. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo pokročilý, fitlopta ponúka varianty pre každého.