Artróza (osteoartróza) je chronické degeneratívne ochorenie kĺbov, ktoré vzniká v dôsledku opotrebovania kĺbovej chrupavky. Táto tkanivová vrstva stráca svoju pružnosť, čo vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenému pohybu. U žien, ktoré sa snažia o redukciu hmotnosti, predstavuje artróza špecifickú výzvu: ako cvičiť tak, aby sa znížila telesná hmotnosť, no zároveň sa zbytočne nezaťažovali poškodené kĺby?
Kľúčom k úspechu je správne zvolená pohybová aktivita, ktorá podporte cirkuláciu synoviálnej tekutiny, posilní svaly okolo kĺbov a zlepší ich stabilitu.
Prečo je pohyb pri artróze nevyhnutný
Hoci sa pri akútnej bolesti odporúča kľud, pri chronickej artróze platí opak. Znížená aktivita vedie k zatuhnutiu kĺbov a svalovej atrofii. Vhodné cviky, navrhnuté fyzioterapeutom, pomáhajú:
- Posilniť svaly, šľachy a väzy: Silnejšie svalstvo preberá časť záťaže kĺbu na seba.
- Vyživovať chrupavku: Pohyb zabezpečuje prísun živín do chrupavky, ktorá nemá vlastné cievne zásobenie.
- Znížiť bolestivosť: Pravidelným pohybom sa kĺb premazáva kĺbovou tekutinou, čo znižuje trenie.
Vhodné športové aktivity pre ženy s artrózou
Pri výbere aktivity je nutné voliť takú, ktorá nedochádza k vysokým nárazom (tzv. low-impact aktivity):
| Aktivita | Hlavný benefit |
|---|---|
| Plávanie | Voda nadnáša, čím odľahčuje kĺby a umožňuje plný rozsah pohybu. |
| Chôdza s palicami | Nordic walking palice znižujú záťaž na bedrá a kolená a zapájajú hornú časť tela. |
| Jazda na bicykli | Ideálne na spevnených cestách; posilňuje svaly v okolí kolien bez nárazov. |
| Joga a Pilates | Zlepšujú flexibilitu a držanie tela (nutné vynechať pozície s extrémnym ohýbaním kolien). |
Artróza prstov na ruke. Najefektívnejšie cviky. Rýchla Fyzioterapia
Efektívne cviky na doma
Tieto cviky sú zamerané na posilnenie svalov dolných končatín a stabilizáciu kolenného a bedrového kĺbu:
1. Zdvihy nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát, jedna noha je pokrčená, druhá vystretá. S výdychom kontrolovane zdvihnite vystretú nohu pár centimetrov nad podložku. V hornej polohe zotrvajte 1-2 sekundy a pomaly spustite.
2. Mostík (glute bridge)
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sekundu vydržte a kontrolovane spustite dole.
3. Mušľa (clamshell)
Ľahnite si na bok, nohy pokrčte pod uhlom 45°. S výdychom odtiahnite horné koleno od spodného, pričom chodidlá ostávajú spojené. Cvik posilňuje stabilizátory bedra.
Chudnutie a reálne ciele
Nezabúdajte, že chudnutie je v prvom rade otázkou kalorického deficitu. Samotné cvičenie je nástrojom na formovanie postavy a zlepšenie zdravia, nie hlavným „spaľovačom“ tuku. Ak chcete schudnúť, sústreďte sa na:
- Reálnosť cieľov: Chudnite tempom 0,5 - 1 kg týždenne.
- Techniku pred intenzitou: Pri artróze je dôležitejšia precíznosť pohybu než počet opakovaní.
- Regeneráciu: Doprajte svojim kĺbom dostatok oddychu.
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu vždy konzultujte svoj stav s ošetrujúcim lekárom alebo fyzioterapeutom, najmä ak sa nachádzate v 3. alebo 4. štádiu artrózy.