Efektívne cviky na chudnutie a spaľovanie tukov doma

Mnohí ľudia snívajú o štíhlej postave, ale nevedia, ako sa účinne zbaviť prebytočného telesného tuku. Proces redukcie hmotnosti nie je len o diéte, ale aj o správnom cvičebnom pláne na redukciu hmotnosti, ktorý pomôže spáliť kalórie a posilniť svaly. Správne navrhnutý tréning na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej postavy. V tomto článku vám ukážeme, ako zostaviť účinný plán na chudnutie, aké cviky môžete vykonávať doma a na čo si dať pozor, aby ste sa vyhli najčastejším chybám.

Tréningový plán na chudnutie - ako to urobiť správne?

Redukcia tuku je proces, ktorý si vyžaduje správny prístup a pravidelnosť. Vypracovanie účinného tréningového plánu na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov. Pri tvorbe plánu je vhodné zohľadniť niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu maximalizovať výsledky.

Základy tréningu na chudnutie

Pravidelnosť

Základom účinného chudnutia je pravidelné cvičenie. Či už sa spoliehate na silový tréning alebo kardio, fyzická aktivita by mala byť pravidelnou súčasťou vášho týždenného programu. Odporúča sa cvičiť aspoň 3-4-krát týždenne, aby ste neustále zvyšovali svoj metabolizmus a efektívne spaľovali kalórie. Pravidelnosť je kľúčom k vybudovaniu návyku.

Intenzita

Tréning na chudnutie by sa mal vyznačovať vysokou intenzitou. Intenzívne cvičenie zvyšuje výdaj energie, čo podporuje redukciu tuku. Jednou z najúčinnejších foriem tréningu je intervalový tréning (HIIT), ktorý kombinuje krátke úseky veľmi intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami na oddych. Takéto intervaly pomáhajú zvyšovať metabolizmus, čo následne podporuje spaľovanie kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Progresívny tréning

Aby ste sa vyhli stagnácii a pokračovali v napredovaní, je dôležité zaviesť do tréningu progresiu. To môže znamenať zvyšovanie záťaže, predlžovanie trvania tréningu alebo zvyšovanie počtu opakovaní v sérii. Postupné zvyšovanie intenzity zabráni tomu, aby si svaly zvykli na určitý typ námahy.

Správna technika

Správne vykonávanie cvikov je mimoriadne dôležité. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam, ktoré vám môžu zabrániť v pravidelnom tréningu. Oplatí sa investovať čas do osvojenia si správnych pohybových vzorcov a nechať si poradiť od skúsených trénerov. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na hrazde, si vyžadujú správne držanie tela a kontrolu, aby boli účinné a bezpečné.

Regenerácia

Regenerácia je kľúčovou súčasťou účinného tréningového plánu. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast po intenzívnom tréningu. Nedostatočný odpočinok môže viesť k pretrénovaniu, zníženej efektivite tréningu a zvýšenému riziku zranenia. Odporúča sa mať aspoň jeden deň odpočinku týždenne a zabezpečiť si dostatok spánku. V netréningové dni je dobré zaviesť aktívnu regeneráciu, napríklad chôdzu, jogu alebo ľahký strečing.

Redukčná diéta

Tréningový plán počas obdobia redukcie tuku by mal byť úzko prepojený s vhodnou stravou. Množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, má kľúčový vplyv na to, či dosiahnete kalorický deficit, ktorý potrebujete na spaľovanie tukov. Oplatí sa poradiť sa s dietológom, aby ste vypracovali stravovací plán, ktorý vám poskytne všetky potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) a zároveň podporí vaše ciele pri chudnutí. Dostatok bielkovín je obzvlášť dôležitý, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov.

Pitný režim a suplementácia

Ďalším dôležitým prvkom v procese redukcie tuku je dostatočná hydratácia. Voda napomáha metabolizmu, transportu živín a odstraňovaniu toxínov z tela. Odporúča sa konzumovať aspoň 2 - 3 litre vody denne, počas dní intenzívneho tréningu aj viac. Nápomocná môže byť aj suplementácia, najmä v prípade nedostatku živín alebo zvýšenej potreby bielkovín. Obľúbené doplnky stravy, ako sú srvátkové bielkoviny, BCAA a kreatín, môžu podporiť regeneráciu a budovanie svalov.

Monitorovanie pokroku

Pravidelné monitorovanie pokroku je dôležité na posúdenie účinnosti zvoleného plánu. Je dobré vykonávať merania obvodu tela, sledovať svoju hmotnosť a robiť porovnávacie fotografie. Sledovanie pokroku vám umožní vidieť zmeny, ktoré nemusia byť viditeľné voľným okom, a motivuje vás k ďalšiemu úsiliu.

Ako dlho by mala redukcia trvať?

Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí začínajú dobrodružstvo tréningu chudnutia. Trvanie redukcie tuku závisí od individuálnych cieľov a počiatočnej telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti platí, že zdravá redukcia predstavuje úbytok približne 0,5-1 kg za týždeň. Chudnutie by malo trvať tak dlho, ako je potrebné na dosiahnutie požadovanej postavy. V priemere to trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, ale všetko závisí od individuálneho organizmu a rýchlosti pokroku.

Aký tréning na chudnutie bude najlepší? Kardio vs. silový tréning

Jedna z najčastejších otázok znie: ktorý tréning je na redukciu tuku najúčinnejší - kardio tréning alebo silový tréning? Odpoveď je jednoduchá, oba typy tréningu majú v pláne na odbúravanie tukov svoje miesto.

Kardio tréning

Kardio tréning pomáha zvyšovať kalorický výdaj a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Výsledkom tohto typu aktivity je zvýšenie srdcovej frekvencie a zrýchlenie dýchania, čo vedie k spaľovaniu veľkého množstva kalórií. Medzi typické formy kardio tréningu patrí beh, bicyklovanie, plávanie alebo skákanie cez švihadlo. Pravidelné kardio nielenže napomáha procesu chudnutia, ale zlepšuje aj telesnú kondíciu, čo je dôležité pre celkové zdravie.

Silový tréning

Správny silový tréning na chudnutie sa zameriava na budovanie svalovej hmoty. Viac svalov zrýchľuje metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj počas odpočinku. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a kliky, pomáhajú nielen znižovať množstvo telesného tuku, ale aj formovať postavu pre definovaný vzhľad. Silový tréning na redukciu tuku je kľúčom k dosiahnutiu silnej a atletickej postavy.

Intervalový tréning

Čoraz populárnejší je aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý spája výhody kardio aj silového tréningu. Zahŕňa vykonávanie cvičení vo vysoko intenzívnych sekvenciách striedaných s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej aktivity. Napríklad 30 sekúnd šprintu sa môže kombinovať s 1 minútou chôdze. Tento typ redukčného cvičenia je mimoriadne účinný, pretože umožňuje spaľovať kalórie nielen počas tréningu, ale aj mnoho hodín po ňom vďaka tzv. kyslíkovému dlhu.

Trojdňový tréningový plán na redukciu

Pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú alebo majú málo času, môže byť ideálny trojdňový tréningový plán. Tu je vzorový tréningový plán na redukciu hmotnosti pre začiatočníkov, ktorý kombinuje prvky kardio a silového tréningu:

Deň 1: Silový tréning (celé telo)

• Drepy so záťažou (3 série po 12 opakovaní)
• Tlaky na lavičke s činkou (3 série po 10 opakovaní)
• Mŕtve ťahy (3 série po 8 opakovaní)
• Tlaky (3 série do únavy)
• Kliky na hrazde (ak tento cvik nemôžete vykonávať na hrazde, použite tyč na sťahovanie)

Deň 2: Kardio tréning

• Beh na bežeckom páse: 5 minút zahrievanie, 20 minút intervalový beh (30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdza), 5 minút ochladzovanie.
• Skákanie cez švihadlo: 3 série po 3 minútach

Deň 3: Silový tréning (celé telo)

• Kliky na hrazde (3 série po 12 opakovaní na každej nohe)
• Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakovaní)
• Veslovanie s činkami (3 série po 10 opakovaní)
• Plank (3 série po 1 minúte)
• Drepy (3 série po 15 opakovaní)

Cvičenia na zníženie hmotnosti doma - užitočné vybavenie a pomôcky

Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma s pomocou niekoľkých základných pomôcok. Tu je zoznam toho, čím sa môžete vybaviť:

• Činky: ideálne na silový tréning. Možno ich použiť na cvičenie celého tela.
• Odporové gumy: ideálne na posilnenie svalov nôh, zadku a rúk. Pri niektorých cvikoch môžu nahradiť činky.
• Švihadlo: jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob spaľovania kalórií.
• Podložka na cvičenie: Podložka na cvičenie je nevyhnutná na pohodlné vykonávanie cvikov na podlahe, ako sú cviky na brucho a planky.

Tréningový plán na chudnutie - na čo si dať pozor a akých chýb sa vyvarovať?

Účinný cvičebný plán na redukciu tuku si vyžaduje premyslený prístup. Oplatí sa vyhnúť niektorým základným chybám, ktoré môžu brániť pokroku:

• Cvičenie bez premysleného plánu - náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky. Investujte čas do vypracovania hotového tréningového plánu v posilňovni alebo doma.
• Príliš intenzívny tréning na začiatku - začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a výsledky sa určite dostavia.
• Vynechávanie regenerácie - svaly potrebujú čas na odpočinok. Netrénujte tie isté svalové partie deň čo deň. Stanovte si dni na regeneráciu.
• Nevhodná strava - ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná. Oplatí sa poradiť s dietológom a upraviť si stravu tak, aby vyhovovala vašim cieľom pri chudnutí.

Konkrétne cviky na spaľovanie tukov

Cviky na brucho, zadok či stehná

Pri chudnutí sa nedokážeš zamerať len na to, že chceš vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudneš vždy z celého tela. Ktorú časť tela budeš mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.

Efektívne cviky na brucho

Ak si spevníš brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Na čo vlastne slúži pevný stred tela? Vďaka nemu môžeš zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať. Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formuješ počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíš donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máš na výber širokú škálu cvikov.

6 efektívnych cvikov na spodné brucho

1. Strihy nohami: Ľahnite si na chrbát, dlaňami si môžete podopierať boky, nohy vystreté v kolenách zodvihnite tesne nad zem. Pohyb začínate krížením vystretých nôh cez seba. Striedavo sa snažte dýchať. Tento cvik efektívne precvičuje spodnú aj strednú oblasť brucha. Precvičujte cca 30-45 sekúnd v 3 sériách.
2. Obrátené skracovačky: Ľahnite si na chrbát podobne ako pri prvom cviku, ale počas toho ako si podopriete boky dlaňami, kolená pokrčte do pravého uhla, alebo aj viac. Začína sa tak, že sú kolená pokrčené a chodidlá tesne nad zemou. Nadýchnite sa a potom švihnite smerom nahor a počas toho vydychujte. V záverečnej polohe, takže úplne hore vydýchnutý, poriadne brucho napnite. Tento cvik je veľmi efektívny práve na spodné bruško. Spravte 15 opakovaní v 3 sériách.
3. Zdvihanie nôh v ľahu: Opäť si ľahnite na chrbát a zase si podopierajte boky dlaňami. Celé telo je vystreté a nohy sú tiež položené na zemi. Pohyb začínate dvíhaním nôh od zeme a postupne vydychujte. Vo vrchnej pozícii (nohy asi v pravom uhle voči telu) musíte byť už úplne vydýchnutý a napnúť brucho. Spravte 12-15 opakovaní v 3 sériách. Týmto cvikom krásne posilníte spodné brucho.
4. Bočný plank: Položte sa na predlaktie. Chodidlá dajte na seba a telo majte nad zemou. Pohyb začínate spúšťaním boku smerom k zemi, pričom sa nadychujete a odtiaľ sa postupne vraciate späť do počiatočnej polohy, kde vydýchnete a napnete bok. Týmto cvikom efektívne precvičíte šikmé brušné svaly, ale aj boky. Spravte 8-12 opakovaní v 3 sériách.
5. Príťahy kolena k lakťu v planku: Ste v pozícii planku, chodidlá máte ďalej od seba a pohyb začínate pokrčením kolena a príťahom kolena čo najbližšie k lakťu. V základnom planku sa nadýchnite a počas príťahu vydychujte a v závere ešte napnite aj bok. Vykonajte 12 opakovaní v 3 sériách na každú stranu. Cvik vám slúži na precvičenie šikmých brušných svalov a bokov.
6. Dvojité skracovačky: Skvelý cvik na strednú oblasť brucha. Ležíte na chrbte, dlane máte za ušami, kolená pokrčené v pravom uhle a pohyb začínate súčasne priblížením kolien a lakťov, pričom vydychujete a v závere pohybu úplne napnete brušné svaly. Vykonajte 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Pravidelným tréningom týchto cvikov (odporúčam 3x v týždni) sa postupne dopracujete k pevnejšej oblasti nielen spodnej časti, ale aj ostatných, ktoré sme si tu popísali.

Efektívne cviky na zadok a stehná

Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžeš obmieňať. Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom. Postavte sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách. S nádychom urob drep a s výdychom vyskoč do výšky. Opäť sa nadýchni a urob drep. Fanúšikovia cviku „stolička“ si ho môžu dopriať: chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.

Ak sa chceš sústrediť na nohy a stehná, zameraj sa na beh. Môžeš pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd si daj rýchlu chôdzu. Toto môžeš opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postavte sa na šírku ramien a ruky spustite pozdĺž tela. Vykroč jednou nohou vpred a ohni koleno do 90 stupňov. Druhé koleno drž rovnomerne nad zemou.

Cviky na doma

Cvičenie doma je skvelá možnosť, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. Ak nevieš, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - preto je dôležité zvoliť si tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážte aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmiete zabúdať na rozcvičku a na strečing.

Veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíte hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíte, pretože svalovica to nedovolí. Takže všetko s mierou, navlečte si legíny, oprášte podložku, pripravte si pohár čistej vody a začnite makať :-)

Základné cviky na doma

• Jumping Jacks (Skákanie panák): Postavte sa rovno, vyskočte a nohy zároveň mierne roztiahnite od seba do roznoženia. Spolu s týmto úkonom zdvíhajte ruky po stranách smerom nahor. Potom skočte ešte raz a vráťte sa do základnej polohy, teda do rovného stoja s rukami pri tele. Toto rýchle cvičenie zapojí celé telo a spaľuje kalórie.
• Drepy: Klasický drep je vynikajúci na formovanie stehien a zadku. Môžete ho vykonávať s vlastnou váhou alebo pridaním činiek pre zvýšenie intenzity.
• Skákanie cez švihadlo: Desať až pätnásťminútový tréning denne je dostatočne intenzívny na to, aby vám pomohol pomerne rýchlo schudnúť.
• Vykopávanie kolien: Postavte sa rovno a začnite zdvíhať kolená čo najvyššie smerom k bruchu v rýchlom slede, ako keby ste takýmto štýlom behali. Tento cvik je vynikajúci na formovanie nôh a rýchlo spaľuje tuk aj na bruchu.
• Šprint na mieste: Intenzívny šprint na mieste po dobu 20 sekúnd až jednej minúty, s krátkou pauzou medzi opakovaniami, je skvelou alternatívou k behu.
• Strihanie nohami: Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite približne desať centimetrov nad zem. V tejto polohe začnite strihať nohami v rýchlom tempe, aspoň dvadsať opakovaní.
• Šprint s boxovaním: Kombinácia šprintu na mieste s boxovacími pohybmi zapojí celé telo a je intenzívnym kardio cvičením.
• Mountain Climbers (Horolezec): V pozícii planku striedavo priťahujte kolená k lakťom. Tento cvik kombinuje stabilitu, core a kardio.
• Výpady: Postavte sa na šírku ramien a vykonajte krok vpred, ohýbajúc obe kolená do 90-stupňového uhla. Striedajte nohy.
• Kettlebell-swingy: Dynamický cvik zapájajúci zadný reťazec tela, kombinujúci silu a kardio.

Tréningový plán na chudnutie - na čo si dať pozor a akých chýb sa vyvarovať?

Účinný cvičebný plán na redukciu tuku si vyžaduje premyslený prístup. Oplatí sa vyhnúť niektorým základným chybám, ktoré môžu brániť pokroku:

• Cvičenie bez premysleného plánu - náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky. Investujte čas do vypracovania hotového tréningového plánu v posilňovni alebo doma.
• Príliš intenzívny tréning na začiatku - začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a výsledky sa určite dostavia.
• Vynechávanie regenerácie - svaly potrebujú čas na odpočinok. Netrénujte tie isté svalové partie deň čo deň. Stanovte si dni na regeneráciu.
• Nevhodná strava - ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná. Oplatí sa poradiť s dietológom a upraviť si stravu tak, aby vyhovovala vašim cieľom pri chudnutí.
• Ignorovanie sociálnych sietí - nie všetko, čo vidíte na sociálnych sieťach, je realita. Často sledujete profesionálnych športovcov s tímom odborníkov, čo nemusí byť reálne pre bežného človeka.
• Nesprávna technika a dýchanie - kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia.
• Porovnávanie sa s ostatnými - cvičíte pre seba a nemali by ste sa porovnávať s okolím.

Pripraviť si plán je základ

Začať cvičiť, a teda od základov zmeniť svoje návyky, je náročné. Podstatné je, aby ste na vašej ceste vydržali a zostali motivovaní. Práve to býva najčastejší kameň úrazu. Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá:

1. Cieľ musí byť reálny - nemôžete si povedať, že budete olympijskí víťazi za dva mesiace.
2. Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíte mať prostriedky: čas, vedomosti a vôľu.
3. Cieľ musí byť merateľný - povedzte si, že chcete schudnúť napríklad 4 kilá, urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse.
4. Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíte predchádzajúce body, mali by ste doraziť do cieľa v stanovenom čase.
5. Parťáci vás podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo vy, je na nezaplatenie.

Tréner Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. Existuje viacero ciest k cieľu, ale cieľom je ukázať tú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá.

Čo urobiť predtým, ako začneš cvičiť?

Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dať pozor predovšetkým na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíte si uvedomiť, že často sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíte len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsite napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžete si vážne ublížiť.

Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia, čím sa vám spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň vám zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo. Zostavte si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy. Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávať s okolím. V momente, keď sa začnete porovnávať, máte tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíte sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako vy.

Faktom je, že máte horšie aj lepšie dni. To, že ste za jeden tréning spravili 20 klikov, neznamená, že ich musíte spraviť aj nabudúce. Trénujte tvrdo, ale tak, aby ste dodržiavali body, ktoré sme si vyššie spomenuli.

Aké sú výhody cvičenia?

Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine a citovaná v britskom denníku The Guardian zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia alebo rakovinu.

Vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelou metódou na spálenie tukov, pretože kombinuje krátke, intenzívne intervaly cvičenia s krátkymi obdobiami odpočinku. Tento tréning kombinuje silové cvičenia s krátkymi pauzami medzi jednotlivými cvikmi. HIIT spaľuje viac kalórií za nižší čas, čo je ideálne pre ľudí, ktorí pracujú extrémne dlho. Na vysoko-intenzívne intervaly môžete použiť bežecký pás, stepper alebo cyklotrenažér.

Tréningy typu HIIT alebo nárazového tréningu boli porovnávané s tréningami v ustálenom stave, najmä pri pohľade na to, ako cvičenie ovplyvňuje metabolizmus telesného tuku a svalov. Hoci HIIT tréningy spálili menej kalórií počas tréningu ako kardio cvičenie v rovnovážnom stave, HIIT program spôsobil väčšiu stratu tuku celkovo. Vedci dospeli k záveru, že tréningy intervalového typu nielenže spaľujú viac tuku počas dňa, ale tiež budujú viac svalov, čo v konečnom dôsledku zlepšuje funkciu metabolizmu.

Po 25. roku života väčšina ľudí začne strácať svalovú hmotu, konkrétne jednu pätinu kila svalov za rok! Medzitým dochádza k poklesu rýchlosti metabolizmu, ako aj svalovej sily a svalovej hmoty, čo všetko súvisí so slabým imunitným systémom, krehkými kosťami, tuhšími kĺbmi a poklesnutými polohami. Svaly spaľujú oveľa viac kalórií ako tuk.

Cvičenie pomáha vášmu srdcu. Srdce je tiež sval, a aby bolo zdravé, vyžaduje si pravidelné cvičenie. Esenciálna arteriálna hypertenzia je najčastejším rizikovým faktorom kardiovaskulárnej morbidity a mortality. Pravidelné cvičenie je osvedčenou intervenciou na prevenciu a liečbu hypertenzie. Štúdia uvádza, že účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu pomohli prirodzene znížiť hladinu cholesterolu.

tags: #cviky #na #chudnutie #tukov