Primárnym cieľom fyzického cvičenia by malo byť silné, funkčné a zdravé telo. Zadné partie sú jeho dôležitou súčasťou a tréning sedacích svalov by nemal byť opomínaný, ale ani nadradený na úkor ostatných partií. Poďme si povedať, prečo je dobré mať silné sedacie svaly a ako to dosiahnuť.
Pohyb a strava je dôležitá kombinácia, pokiaľ si chcete udržať slušnú kondíciu a celkovo dobré zdravie. To všetko má ohromný vplyv aj na psychický stav. Je známe, že pohyb podporuje tvorbu hormónu šťastia endorfínu, ktorý zlepšuje náladu a vie vykúzliť úsmev na každej tvári.
Základné Princípy Chudnutia a Cvičenia
Základným predpokladom pre úspešné chudnutie je mierny kalorický deficit, ktorý najľahšie dosiahnete úpravou jedálnička a zaradením pohybových aktivít. Vybudovať si zdravšie návyky v jedle aj pohybe nie je až tak zložité. Problematickejšie býva dlhodobé dodržiavanie rozumne nastaveného zdravého životného štýlu, čo je pre dosiahnutie výsledku celkom zásadné.
Čo sa týka fyzického pohybu a cvičenia, dbajte na pravidelnosť, dostatočnú intenzitu, ale tiež vyváženosť tréningu. Pamätajte si, že lokálne chudnutie nefunguje. Ani vtedy, ak je zadok vašou slabou stránkou, nie je nutné venovať mu príliš mnoho pozornosti (to platí pre každú svalovú skupinu alebo problematickú partiu). Snažte sa nezabúdať, že pozornosť treba venovať celému telu. Jedine s konzistentným tréningom sa dočkáte aj pekného zadku.
Anatómia Sedacích Svalov
Skupinu sedacích svalov tvoria štyri svaly. Najväčším je veľký sedací sval (m. gluteus maximus), ktorý udáva tvar pozadia a prekrýva menšie (avšak rovnako dôležité) svaly - stredný (m. gluteus medius) a malý sedací sval (m. gluteus minimus). Pred veľkým sedacím svalom sa nachádza napínač širokej pokrývky (m. tensor fasciae latae). Okrajovo spomenieme skupinu drobných bedrových svalov, ktoré so sedacími úzko súvisia a niekedy sa radia aj medzi nich. Je ich šesť a najznámejší z nich je hruškový sval (m. piriformis), ktorý často robí problémy bežcom.
Z pohľadu funkčnosti sa sedacie svaly najčastejšie spájajú s týmito pohybmi:
- Zanožovanie
- Zdvíhanie sa zo sedu do stoja
- Skoky do výšky
- Chôdza do kopca a po schodoch
- Zdvíhanie ťažkých váh zo zeme
7 Dôvodov, Prečo Posilňovať Zadok (a Nie Len Ten)
Nepleťte si významy slov silný a veľký. Silné sedacie svaly rozhodne neznamenajú priestorovo výrazné, veľké, tučné a podobne. Silný zadok znamená, že vaše sedacie svaly zaberajú, keď majú, a robia presne to, čo majú.
- Správne držanie tela: sedacie svaly úzko spolupracujú (okrem iného) s brušnými svalmi a svalmi dolného chrbta.
- Zdravá telesná hmotnosť: sedacie svaly patria medzi väčšie svalové skupiny.
- Fyzická kondícia: cvičenie sedacích svalov zlepšuje nielen ich funkciu, ale aj fyzickú zdatnosť vo všeobecnosti.
- Výkonnosť pri športe: majú významný vplyv na výkonnosť pri niektorých športoch (napr. beh, skoky).
Najlepšie Cviky na Posilnenie a Tvarovanie Sedacích Svalov
Anatomické okienko je nevyhnutné na to, aby ste pochopili, akých pohybov sa zúčastňujú sedacie svaly. Z toho potom vyplýva, aké cviky sú pre vypracovaný zadok najlepšie. Ideálne je spojiť všetky vyššie uvedené pohyby - vďaka tomu precvičíte sedacie svaly komplexne.
Pre rovnomerný rozvoj sedacích svalov je vhodné do tréningu zaradiť cviky obojstranné alebo bilaterálne (drepy, mŕtvy ťah) aj jednostranné alebo unilaterálne cviky (výpady, split squaty, bulharský drep). Podľa štúdie unilaterálne cvičenie lepšie aktivuje svaly stredu tela a môže zmierňovať svalové dysbalancie. Ich vykonanie býva náročnejšie z hľadiska vyvinutia sily, udržania stability aj správnej koordinácie pohybov.
Z prehľadu základných posilňovacích a preťahovacích cvikov odporúčame cviky striedať, aby ste svoje sedacie svaly stále stimulovali. Efektívne je striedať aj pomôcky - vykonávajte cviky s vlastnou váhou aj so záťažou. Používajte odporové gumy, činky, kettlebelly, posilňovacie stroje, TRX, veľkú gymnastickú loptu aj iné pomôcky.
Bilaterálne Cviky
Drepy
Postavte sa chodidlami na šírku bokov (pokojne aj viac, pokiaľ vám to vyhovuje). Špičky a kolená by mali smerovať mierne do strán. Ak cvičíte bez váhy, ruky môžete mať pozdĺž tela a pri pohybe dole ich predpažte. Spevnite hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSS) a s nádychom urobte drep tak hlboko, až pokým sa nezačnete hrbiť v pleciach. Stehná by mali byť aspoň rovnobežne s podlahou. Hlbší drep nevadí, práve naopak, vďaka väčšiemu rozsahu sa sedacie svaly precvičujú intenzívnejšie. Nemalo by to ale byť na úkor techniky. S výdychom sa odtlačte chodidlami od zeme a silou sedacích svalov sa vráťte do vzpriameného postoja.
Pozor: Pri pohybe dole sa vám kolená nesmú nakláňať dovnútra. Môžete si tesne nad kolená nasadiť gumu.
Ako správne robiť drepy?
Klasický Mŕtvy ťah
Tento cvik posilňuje veľké svalové skupiny na zadnej strane tela: zadné stehná (hamstringy) a sedacie svaly spolu s chrbtovými svalmi (vzpriamovače chrbtice). Zaberajú aj svaly na prednej strane stehien (kvadricepsy) a svaly trupu. Je to komplexný (viackĺbový) cvik.
Na vykonanie cviku budete potrebovať nejakú záťaž - spočiatku stačia aj ľahké činky, kettlebell alebo os bez kotúčov. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov či ramien. Chyťte činku do rúk a narovnajte sa. S nádychom vykonajte ohyb v bedrách (predkloňte sa), pokiaľ nebudete mať os v polovici holennej kosti.
Ako správne robiť drepy?
Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte (Most)
Ide o jednoduchý a pritom veľmi účinný cvik. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách tak, aby ste mali chodidlá položené na zemi. Ruky majte položené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými hore. S nádychom zdvíhajte panvu hore. V hornej pozícii zatnite sedacie svaly, vydržte jednu-dve sekundy.
Hip Thrust
Sadnite si chrbtom k lavici a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Chodidlá majte cca na šírku bokov. Teraz sa nadýchnite, zaprite sa do chodidiel a s výdychom silou zdvihnite sedacie svaly hore. V hornej pozícii ich na sekundu-dve zatnite a s nádychom sa vráťte tesne nad zem.
Ako správne robiť drepy?
Unilaterálne Cviky
Výpady
Postavte sa nohami na šírku panvy. S nádychom vykročte jednou nohou vpred a obe nohy pokrčte v kolenách cca v pravom uhle. Pri výdychu sa silou svalov vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe držte prirodzene vzpriamený trup.
Bulharský drep
Skvelý cvik, pri ktorom sú primárne zaťažované sedacie svaly a kvadricepsy, a navyše pomáha zlepšiť stabilitu. Postavte sa cca jeden krok od lavice. Jednu nohu zanožte a priehlavok položte na okraj lavice. Narovnajte trup (ani záklon, ani predklon) a s nádychom poklesnite panvu do podrepu, až sa koleno zanoženej nohy takmer dotkne podlahy.
Ako správne robiť drepy?
Výstupy na lavicu
Pri chôdzi (behu) do kopca alebo po schodoch potrebujeme silné sedacie svaly. Pri tréningu tento pohyb nahradia výstupy na lavicu, debnu, step či schody s výškou na úrovni kolien. Postavte sa pred debnu, zaujmite prirodzený stoj. S výdychom vykonajte kontrolovaný a plynulý výstup a s nádychom sa vráťte na zem.
Izolované Cviky
Zanožovanie a unožovanie
Postavte sa a ak máte horšiu stabilitu, môžete sa rukou či oboma rukami oprieť o stenu. Zaujmite vzpriamený stoj. Nadýchnite sa a s výdychom vykonajte zanoženie dozadu / unoženie do strany. S nádychom nohu vráťte späť.
Mušľa (Clamshell) a Roznožovanie v sede
Týmito cvikmi posilníte malý a stredný sedací sval a predovšetkým malé svaly vykonávajúce rotačné pohyby v bedrách. Je to taká čerešnička na torte pre ešte dokonalejšie sedacie svaly a zadok všeobecne.
Mušľa (Clamshell)
Ľahnite si na bok a na spodnú ruku položte hlavu. Narovnajte bok a panvu, aby boli bedrové tŕne v rovine. Ide o to, aby ste sa neprehýbali v boku, na ktorom ležíte, a počas cvičenia udržali prirodzene rovnú krivku chrbtice. Nohy pokrčte v kolenách cca do pravého uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú vnútornou stranou. S výdychom zdvihnite koleno hornej nohy smerom hore. Akonáhle sa začne hýbať aj panva, pohyb ukončite, vydržte jednu-dve sekundy a s nádychom vráťte nohu do východiskovej pozície.
Roznožovanie v sede
Roznožovanie je podobný cvik, pri ktorom rovnako vykonávate vonkajšiu rotáciu v bedrách. Sadnite si a rukami sa zaprite vzadu za telom. Nohy v kolenách pokrčte a chodidlá umiestnite bližšie k sebe. S výdychom odďaľujte kolená od seba, v krajnej pozícii jednu-dve sekundy vydržte a s nádychom ich vraciate k sebe.
EŠTE JEDEN TIP: Mušľu môžete striedať s cvikom na svaly, ktoré sa zúčastňujú vnútornej rotácie v bedrách. Vykonáva sa v rovnakej polohe, pričom nezdvíhate koleno, ale pätu hornej nohy. Stehná a kolená držte pri sebe (netlačte ich ale k sebe) a zdvíhajte smerom hore pätu, špička smeruje mierne dole. Opäť platí, že je tento cvik prospešný pre bedrá všeobecne.
Doplňujúce a Preťahovacie Cvičenia
Sedacie svaly sú zásadné pre správny pohyb bedrového kĺbu. Nezabúdajte preto do svojho tréningu zaradiť tiež preťahovacie a uvoľňovacie cvičenia, ktoré zlepšujú a zvyšujú mobilitu bedier. S mobilnejšími bedrami sa vám budú všetky cviky na sedacie svaly vykonávať omnoho lepšie a hlavne vo väčšom rozsahu.
Naučte sa používať penový valec (foam roller). S jeho pomocou sedacie svaly príjemne premasírujete, uvoľníte stiahnuté a stuhnuté miesta (trigger pointy), ktoré môžu veľmi bolieť. Rolovanie všeobecne zvyšuje prekrvenie svalov, znižuje napätie, zlepšuje flexibilitu a celkovo podporuje relaxáciu.
Kedy Používať Foam Roller?
Kedykoľvek. Dynamickejším pohybom svaly zahrejete na začiatku tréningu (napr. pred behom) a pomalým zas nahradíte strečing na konci tréningu (po posilňovaní aj behu). Rolovanie celého tela sa zaraďuje po bežeckom tréningu a niekedy len tak, keď cítite, že to svaly potrebujú.
Ako Často Precvičovať Sedacie Svaly, Počty Opakovaní a Sérií
Začiatočníkom a ich sedacím svalom v rámci full-body tréningu (tj. tréning celého tela) dvakrát až trikrát týždenne stačí jeden až dva komplexné cviky na nohy a zadok (napr. drep a mŕtvy ťah) a v prípadnej nutnosti pridať jeden až dva izolovane zamerané cviky (napr. hip thrust).
Počty Sérií a Opakovaní
Pri precvičovaní sedacích svalov sa odporúčajú 2 až 4 série po 6 až 15 opakovaní v závislosti od toho, či cvičíte len s vlastnou váhou alebo so záťažou. Na prvom mieste je správna technika. Pokojne robte len tri opakovania, pokiaľ je to pre vás dostatočne intenzívne. Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita. Ak je pre vás ľahké vykonať väčší počet opakovaní, pridajte záťaž alebo vykonávajte náročnejší variant cviku.
Kedy Vyhľadať Osobného Trénera?
Ak nemáte s cvičením skúsenosti, ešte len začínate a nie ste si istí, čo sa týka tvorby cvičebného plánu aj vykonávania daných cvikov, nájdite si radšej osobného trénera, aj keby len na prvých niekoľko tréningov.
Možno Chudnutie Zadku Nejako Podporiť?
Ak vám ide v prvom rade o schudnutie sedacích partií či vylepšenie ich vzhľadu, môžete vyskúšať špecializované služby na podporu chudnutia problematických partií. Pomocou špeciálneho prístroja sa uvoľňujú tukové bunky od seba, čo vedie k zlepšeniu toku lymfatického systému, mikrocirkulácie krvi v podkoží a tukových tkanív.