Pre milovníkov vody existuje množstvo zábavných a efektívnych spôsobov, ako zlepšiť svoju kondíciu, spevniť svaly a podporiť chudnutie. V tomto článku si predstavíme kondičné a posilňovacie cvičenia vo vode, ktoré sa nazývajú aqua aerobik, ale aj ďalšie vodné aktivity. Zistíte, čo to je, kde sa vzalo, pre koho je prínosné, ako vyzerajú cvičebné lekcie a mnoho ďalších zaujímavých informácií. Cvičenie vo vode môže byť ideálnym riešením, ak hľadáte efektívny spôsob, ako začať cvičiť a schudnúť, alebo ak vás klasické plavecké tréningy už nudia a túžite po zmene. Zapojením jednoduchých cvikov môžete svoj tréning oživiť, urobiť ho zábavnejším a zároveň dosiahnuť nové výsledky tým, že poskytnete telu nový impulz.
Čo je Aqua Aerobik?
Aqua Aerobik je podobou skupinového aeróbneho cvičenia, ktoré prebieha vo vode. Predstavuje zábavnú metódu fyzického tréningu, ktorá ako záťaž využíva prirodzený odpor a vztlak vody. Voda prirodzene nadľahčuje telo, čo znižuje záťaž na kĺby, chrbticu a celé pohybové ústrojenstvo. Zároveň však kladie rovnomerný odpor, ktorý pomáha posilňovať svaly a zlepšovať vytrvalosť. Sústredí sa na zlepšenie vytrvalosti a sily, aeróbnej kapacity, mobility, koordinácie pohybov aj správneho držania tela.
História Aqua Aerobiku
Aqua aerobik patrí medzi mladé športové disciplíny. Vznikol v druhej polovici 20. storočia v USA a pôvodne išlo o rehabilitačné cvičenie vo vodnom prostredí, ktoré sa úspešne používalo pri liečbe úrazov a bolestí pohybového aparátu u športovcov. Po nejakej dobe začalo túto šetrnú metódu cvičenia vo vode využívať aj širšie spektrum športovcov, až napokon prenikla do povedomia širokej verejnosti.
Aqua aerobik oslovil ľudí rôzneho veku aj fyzickej zdatnosti a najviac zaujal tých, ktorých trápili problémy pohybového aparátu. Cvičenie vo vode, ktorá nadľahčuje a uľahčuje pohyb, ich problémy pomáhalo zlepšiť. Zvýšený záujem napomohol tomu, že sa z pôvodne rehabilitačného cvičenia vyvinula skupinová športová aktivita, ktorá má priaznivcov po celom svete. Cviky sa stali efektívnejšími, začali vznikať samostatné choreografie aqua aerobiku za sprievodu motivačnej hudby a pri lekciách sa začali používať vodné pomôcky. Moderný aqua aerobik používa vlastné názvoslovie a signalizáciu pre jednotlivé cviky a pohyby.
Pre koho je Aqua Aerobik vhodný?
Aqua aerobik je vhodný pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti. Vďaka šetrnému pohybu vo vodnom prostredí jednoducho prospieva každému: aktívnym ľuďom a športovcom, osobám s nadváhou až obezitou, začiatočníkom s horšou kondíciou aj seniorom s bolesťami pohybového aparátu. Najviac láka ženy, ale na lekciách môžete naraziť aj na rovnako nadšených zástupcov opačného pohlavia. Lekcie aqua aerobiku si obľúbili hlavne tehotné ženy a ľudia s nadváhou a obezitou, pre ktorých je cvičenie vo vode jednoduchšie a príjemnejšie. Stále tiež platí, že ide o efektívny spôsob, ako sa rýchlejšie zotaviť po operácii či úraze. Cvičenie vo vode sa využíva na rehabilitáciu natrhnutých svalov, šliach aj zlomenín. Je výborná zábavná športová aktivita vhodná pre každého vrátane starších osôb, ktoré už môžu mať problémy s pohybovým aparátom, ako sú bolesti chrbtice, kĺbov a iné pohybové obmedzenia.
Ako prebieha lekcia Aqua Aerobiku?
Štruktúra lekcie
Lekcia trvá zvyčajne 60 minút a je vedená skúseným inštruktorom. Striedajú sa rôzne typy cvičení - aeróbne sekvencie, posilňovacie cviky s využitím odporu vody a strečing. Dobrá hodina vodného aerobiku zahŕňa rozcvičku na začiatok (warm-up), ktorá prebieha s nízkou až strednou intenzitou s cieľom pripraviť organizmus na záťaž. Okrem toho zostava zvyčajne obsahuje viacero cvičení na flexibilitu, chrbát a záverečný strečing.
Vplyv teploty vody
Významnú úlohu pri tvorbe lekcie zohráva teplota vody v bazéne. Čím je teplota nižšia, tým by mala byť dlhšia fáza rozohriatia a celkovo aj hodina intenzívnejšia. Záverečnú fázu upokojenia a strečingu sa odporúča skrátiť. Účastníci lekcie by mali byť po celú dobu cvičenia v tepelnej pohode. Pri vyššej teplote je naopak vhodné ubrať intenzitu a zamerať sa skôr na pomalší až relaxačný štýl cvičenia. Optimálna teplota vody na cvičenie by mala byť 28 až 30 stupňov Celzia.
Typy Aqua Aerobiku podľa hĺbky vody
Cvičí sa vo vode s rôznou hĺbkou, kedy cvičiaci je alebo nie je v kontakte s dnom. Bezkontaktný variant je náročnejší aj čo sa týka správneho držania tela, udržiavania pozícií a vykonávania jednotlivých pohybov.
Aqua Aerobik v plytkej vode
V tejto hĺbke človek váži cca 50 % svojej hmotnosti. Cvičiacim siaha voda niekam od pásu po prsia. Cvičenie v plytkej vode je určené pre začiatočníkov, ktorí sa v plytkej vode naučia lepšie kontrolovať svoje pohyby a cvičiť v požadovanom rozsahu aj tempe. Na zvýšenie intenzity sa používajú rôzne vodné pomôcky, najčastejšie vodné valčeky.
Aqua Aerobik v prechodovej vode
V tejto hĺbke človek váži cca 25 až 30 % svojej hmotnosti a cvičiacim siaha voda od pŕs po ramená. Táto hĺbka je vhodná pre väčšinu ľudí a tiež sa v nej odohráva väčšina vodných lekcií. Lekcie zahrnujú aeróbne cvičenie vo všetkých rovinách a na posilnenie sa používajú pomôcky zvyšujúce odpor vody.
Aqua Aerobik v hlbokej vode
V tejto hĺbke človek váži cca 10 % svojej hmotnosti a cvičiaci nestojí na dne, ale kope nohami. Ide o najintenzívnejšiu formu aqua aerobiku. Cvičenie v hlbokej vode je vhodné len pre pokročilejších a fyzicky zdatných jedincov. Často sa využívajú nadľahčovacie pomôcky ako vodné valčeky a pásy, ktoré cvičiacim pomáhajú udržať telo vo vertikálnej polohe. Lekcie prebiehajú buď v nižšej vode, kedy klient stojí na dne a od neho sa odráža počas cvičenia - táto forma je viac dynamická. Druhým variantom je cvičenie v hlbokej vode, klient má na sebe nadľahčovací pás alebo valček a cvičí bez kontaktu s dnom, kope nohami.
Vybavenie pre Cvičenie vo Vode
Potrebné vybavenie
Okrem bazéna a prípadne inštruktora nebudete na cvičenie potrebovať nič špeciálne. Na cvičenie v bazéne sú najvhodnejšie dobre padnúce jednodielne plavky športového strihu, aby vám nevadili padajúce ramienka, hoci žiadne plavky nie sú zakázané. Nezabudnite si pribaliť ostatné osobné veci, ktoré si bežne beriete k bazénu, teda uterák, šľapky či žabky a fľašu s vodou.
Pomôcky do vody
Pri cvičení vo vode sa používajú rôzne penové a neoprénové pomôcky, ktoré slúžia nielen na nadľahčovanie, ale tiež na posilňovanie a rozvoj rovnováhy. Zväčšujú odpor vody, a tým pádom zvyšujú účinnosť cvičenia. Medzi obľúbené pomôcky patria vodné rezance (valce), penové činky, pásy a neoprénové rukavice s plávajúcimi blanami. Ostatné pomôcky, ktoré budete pri lekcii používať, sú zvyčajne pripravené v bazéne. Inštruktorka predcvičuje na brehu, nie vo vode, aby cvičiaci jednotlivé pohyby videli presne.
Konkrétne Cviky pre Chudnutie a Zlepšenie Kondície vo Vode (pre začiatočníkov)
Cvičenie vo vode dokáže zábavným spôsobom využiť odpor a vztlak vody na formovanie svalov a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, sily a flexibility. Cviky v bazéne môžete robiť počas celého roka - v letných mesiacoch na kúpalisku a v zime na plavárni. Nemusíte vôbec čakať na skupinovú hodinu vodného aerobiku, mnohé cviky môžete vykonávať aj samostatne.
Jednoduché cviky na doma/individuálny tréning
Ak máte v záhrade bazén, môžete si, samozrejme, zacvičiť kedykoľvek sa vám zachce. Podmienkou je dostatočná veľkosť a hĺbka bazéna. Pri každom cvičení vo vode platia rovnaké zásady rozumného správania sa a bezpečnosti, ako pri plávaní. Žiadny pohyb nezačínajte bez zahriatia svalov.
1. Chôdza vo vode
Prestriedajte obyčajné plávanie s chôdzou vo vode. Skúste jednu dĺžku zaplávať plaveckým štýlom a dĺžku smerom naspäť prejsť chôdzou čo najrýchlejšie. Takto to striedajte po dobu cca 25-30 minút. Chôdza v bazéne je vhodné cvičenie hneď na začiatok. Pomôže vám osvojiť si pocit prekonávania odporu vody. Je zameraná na posilňovanie rúk, telesného jadra, zadku a dolných končatín. Začnite chôdzou v plytkej vode vo výške okolo pása. Vystrite chrbticu a kráčajte tak, že dostúpite najprv na pätu a potom na prsty na nohách, namiesto našľapovania na špičky.
2. Veslovanie rukami
Bežný tréning okoreňte o veslovanie rukami. Predtým ako sa pustíte do plávania, stojte vo vode a začnite vystretými rukami krúžiť maximálnou rýchlosťou a opisovať tak určité kruhy. Urobte to po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 30 sekúnd pauzu a zopakujte to 20x.
3. Kopanie nohami pri okraji bazéna
Priplávajte k okraju bazéna a chyťte sa ho rukami. Telo je vystreté a poriadne natiahnuté. Začnite kopať vystretými nohami a snažte sa vydržať 3 minúty. Potom sa držíte len jednou rukou a kopeš 90 sekúnd a to isté zopakujete aj s druhou rukou. Môžete sa otočiť aj chrbtom k okraju bazéna a začať nohami bicyklovať po dobu 6-10 minút.
4. Intervaly po obvode bazéna
Každý bazén má svoju dĺžku a šírku. Po jeho obvode budete plávať 10x takým spôsobom, že šírku pôjdete šprintom a dĺžku veľmi pomaly.
5. 10-minútovka
Každú minútu vykonávajte iný cvik. Napríklad, začnite boxovaním pod vodou po dobu 1 minútu. Potom po minúte zmeňte cvik napríklad na výskoky a vykonávajte ho 1 minútu. Potom prejdite napríklad na veslovanie rukami po dobu 1 minútu atď. Jednoducho, každú minútu zmeníte cvik a cvičíte 10 minút vkuse, čiže celkovo odcvičíte 10 cvikov nepretržite.
6. Kreslenie osmičiek nohou
Chyťte sa okraja bazéna a špičkou jednej nohy kreslite do vody tvar ležatej osmičky. Potom nohy vystriedajte a zmeňte smer. Týmto pohybom dokonale rozhýbete bedrá a aktivujete sedacie svaly.
7. Pohyb rúk pod hladinou
Doplávajte tam, kde nedosiahnete na dno, a rozpažte sa. Tesne pod hladinou vykonávajte pohyb naznačujúci tvar ležatých osmičiek oboma rukami súčasne. Nohy nechajte voľne splývať ku dnu, nepomáhajte si nimi.
8. Príťahy stehien v ľahu
Ľahnite si na hladinu, voľne a pokojne dýchajte a pomocou rúk, ktorými budete z vody vykrajovať symbol nekonečna, sa udržujte na vode. S výdychom pritiahnite stehná k trupu tak, aby ste mali holene stále na hladine. Zapojte brušné svaly a s nádychom sa opäť rozbaľte.
9. Úklony k nohám
Postavte sa tak, aby ste dosiahli na dno. S výdychom chyťte pravou rukou prsty pri ľavej nohe, kolená príliš nekrčte. Súčasne vydýchnite, zapojte brucho a vtiahnite pupok k chrbtici. S nádychom povoľte a strany vystriedajte. Skúste zvládnuť 4 série po 8 opakovaniach na každú stranu. Nikam sa neponáhľajte a pravidelne dýchajte. Precvičíte svaly stehien aj svaly na vašom bruchu a trupu.
10. Drepy v bazéne
Drepy v bazéne je ideálne vykonávať na plytkom konci, kde je hladina vody pod pásom. Začnite s chodidlami na šírku ramien, nech smerujú mierne von, do strán. Zadok tlačte dozadu a dole, chrbát držte rovný (neutrálna poloha) a kolená nevykláňajte do strán.
11. Beh na mieste (jogging vo vode)
Je pre vás chôdza v bazéne príliš málo dynamická? Vyskúšajte beh na mieste. Takzvaný jogging vo vode je skvelé celotelové kardio cvičenie. Stojte vzpriamene v jednej polohe a nohami pohybujte zhora nadol, ako keby ste behali mimo bazéna. Ak to stále pre vás nie je dosť intenzívne, môžete behať cez vodu, nie na mieste.
12. Nožnicové kopy
Nožnicové kopy sú jedným z intenzívnejších cvičení vo vode. Otočte sa chrbtom k stene bazéna a oprite sa oň lakťami. Nohy nechajte pohodlne plávať na hladine. Vykopnite nohy prudko (prípadne si prispôsobte intenzitu podľa potreby) od seba a potom ich rýchlo vráťte k sebe, pričom jeden členok prekrížite cez druhý. Potom opäť od seba a teraz nech je navrchu druhý členok.
13. Kľuky pri stene bazéna
Začnite na plytkom konci tvárou k stene a nohy majte pevne na podlahe bazéna. Položte ruky pred seba na okraj, dlane smerujú nadol. Následne sa vytlačte nahor tak, aby ste na vrchole mali paže vystreté.
Krátky tréning pre úplných začiatočníkov. Už len 6 dní do Výzvy do plaviek.
Ďalšie Typy Vodných Cvičení a Aktivít
Plávanie
Plávanie je celoročný šport, ktorý zapája celé telo. Venovať sa mu môžete na plavárni, kúpalisku, v jazere alebo v mori počas dovolenky. Je dobrým cvičením na zlepšenie fyzickej kondície aj vďaka tomu, že vás núti dýchať v iných intervaloch ako ste zvyknutí. Mať tvár pod vodou znamená, že sa vaše telo musí naučiť rýchlo adaptovať. Rozšírením hĺbky a objemu každého dychu nútite pľúca a srdce k efektívnejšiemu spracovaniu kyslíka. A keďže plávanie nemá takmer žiadny vplyv na vaše kĺby, je skvelou voľbou cvičenia. Takisto dávate šancu vašim prepracovaným svalom, aby si oddýchli od fyzicky intenzívnych aktivít, ako je napríklad behanie či silové tréningy, ktoré kladú zvýšenú záťaž na bedrové kĺby, ako aj kĺby na kolenách a v členkoch.
Aquajogging
Aquajogging, alebo beh vo vode, bol odjakživa základný pilier v oblasti aquafitness. Voda poskytuje 2 až 5-násobný odpor oproti vzduchu, čím zvyšuje náročnosť a efektivitu cvičenia. Je to skvelá alternatíva k behu na páse a zároveň šetrná kĺbom.
Aquawalking
Chôdza vo vode do výšky bedier je označovaná ako „Aquawalking“. Kontakt s dnom pritom nie je podstatný. Je vhodný predovšetkým pre začiatočníkov a starších ľudí, ktorí sa nemôžu príliš namáhať. Odporúča sa aj na regeneračný tréning po zraneniach pohybového a oporného aparátu.
Aquastep
Step-aerobik patrí k obľúbeným cvičeniam. Kĺby a väzy sú tu viac zaťažované kvôli rýchlemu sledu krokov a náhlym zmenám tempa. Naproti tomu pri Aquastepe pomáha jemná vlna vody. Dodatočne sa tu precvičuje koordinácia a svalstvo nôh. Vo vode nie je také ľahké dodržiavať tempo a zmeny v krokoch.
Aquadance
Aquadance kombinuje tanečné prvky s cvičením vo vode na strhujúcu, rýchlu hudbu. Je to zábavná forma cvičenia, ktorá zlepšuje celkovú telesnú i duševnú pohodu a podporuje uvoľnenie a natiahnutie svalov celého tela. Veľmi vhodné cvičenie v zahrievacej fáze, pretože pohyby nie sú príliš silné a cvičí sa hravou formou s častým opakovaním.
Aquafitness a Aquapower
Aquafitness zahŕňa rôzne kondičné a posilňovacie cvičenia vo vode, ktoré môžu byť doplnkom k bežnému tréningu. Podporuje správne držanie tela, pohyblivosť kĺbov a odburáva stres. Aquapower je intenzívnejšie cvičenie zamerané na posilňovanie svalstva, najmä na stehnách, a spevňovanie väziva. Vďaka odporu vody posilníte aj svaly, ktoré pri bežnom cvičení na suchu nie je možné precvičiť. Opakovanie rôznych cvikov vo vode s menším alebo väčším priebehom pohybov, ktoré sa opakujú v stúpajúcom tempe. Cieľom je posilniť svalstvo a napnúť väzivo. Toto cvičenie je vhodné aj na boj proti celulitíde. Cviky sa opakujú v intervaloch v plynulom tempe, zvyčajne 5 sérií po 15 až 30 opakovaní.
Vodný Fitness Box
Fitnessbox nadchýna stále viac návštevníkov fitnes štúdií. Prudké pohyby nie sú ale pre každého to pravé, údermi a kopmi sa môžu opotrebovávať kĺby. Vo vode sú tieto pohyby tlmené, údery sú pomalšie. Šetria sa tým kĺby a umožňujú cvičiť aj tým, ktorí by na suchu mali problémy.
Paddleboarding
Paddleboarding je vodnou aktivitou, ktorá kombinuje jazdu na kajaku a surfovanie. Pri paddleboardingu dokážete precvičiť celé telo, spevňuje telo, zlepšuje fyzickú kondíciu, rovnováhu aj flexibilitu. Vaše telo bude pracovať na stabilizácii postavenia a s pridaním pádlovania zaťažíte svaly na pleciach ako aj šikmé svaly. Pádlovaním získate silu v svaloch, keďže voda vytvára prirodzený odpor na pádlo. Paddleboarding je ideálny pre ľudí všetkých vekových skupín bez ohľadu na kondíciu a na rozdiel od surfovania nepotrebujete vlny. Pokojná a stojatá voda je ideálna pre začiatočníkov.
Prínosy Pravidelného Cvičenia vo Vode
Cvičenie vo vode má niekoľko benefitov, vďaka ktorým je vhodné pre široké spektrum ľudí:
- Šetrnosť ku kĺbom a chrbtici: Voda prirodzene nadľahčuje telo, čím znižuje záťaž na kĺby, chrbticu a celé pohybové ústrojenstvo. Je to ideálne pre ľudí s nadváhou, seniorov alebo po zraneniach.
- Zvýšená svalová sila a vytrvalosť: Voda kladie rovnomerný odpor, ktorý pomáha posilňovať svaly a zlepšovať vytrvalosť.
- Chudnutie: Vytrvalostný tréning vo vode vo všeobecnosti aktivuje metabolizmus tukov a tomu zodpovedá aj ich vyššie spaľovanie. Hodina cvičenia vo vode môže spáliť až 500 kalórií.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Cvičenie výrazne napomáha kardiovaskulárnemu zdraviu, zlepšuje krvný obeh a funkciu pľúc.
- Lepšia koordinácia, rovnováha a flexibilita: Cvičenie v nestabilnom vodnom prostredí núti telo zapájať stabilizačné svaly a zlepšuje celkovú pohyblivosť.
- Zníženie stresu a napätia: Vodné prostredie pôsobí relaxačne a pomáha zbaviť sa stresu.
- Termoregulácia: Pri cvičení vo vode sa nepotíte a vďaka teplote vody je často príjemnejšie ako cvičenie na suchu, najmä počas letných horúčav.
- Zábava: Cvičenie vo vode je zábavné a motivujúce, čo prispieva k dlhodobej udržateľnosti cvičebného režimu.
Tipy pre Efektívne Chudnutie a Bezpečnosť
Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, treba cvičiť aspoň 50 minút 2-3 razy do týždňa. Pri cvičení vo vode treba dodržiavať rovnako rezké tempo, ako keby ste sa hýbali na suchu. Na rozdiel od cvičenia v posilňovni alebo v telocvični vám však v bazéne pri porovnateľnej záťaži vystúpi tepová frekvencia asi o desať percent nižšie. Takže ak chcete dosiahnuť fázu, pri ktorej začne telo spaľovať tuky, musíte trochu zabrať.
Ak chcete cvičenie vo vode využiť pri chudnutí a nie iba na budovanie kondície alebo pre zábavu, mali by ste myslieť aj na primeraný stravovací režim. Vo vode sa síce kilá zhadzujú, ale ak si po hodine aqua aerobiku doprajete nezdravé jedlo, pokroky nezaznamenáte. Pred každým kardio tréningom je odporúčaný strečing a rozohriatie, najmä rozcvičenie ramien, zápästí a nôh, aby ste predišli zraneniam. Dôležitá je aj regenerácia, dostatočný spánok a správny jedálniček.
Najdôležitejšie však je, aby ste mali pozitívny vzťah k vode a necítili k nej odpor. Iba v prípade nejakého vážnejšieho pohybového či zdravotného obmedzenia je vhodná predchádzajúca konzultácia s lekárom.