Demotivačné obrázky pre chudnutie: Ako si udržať motiváciu na ceste k cieľu

Predstavte si, že chcete lepšie platenú prácu. Myslíte na to niekoľkokrát do týždňa a s veľkou obľubou si ulietavate na predstavách, čo všetko by ste si mohli dovoliť, keby zarábate viac peňazí. Možno pritom snívate o lepšom aute, vlastnom či väčšom bývaní alebo o exotických dovolenkách. Nič z týchto vecí sa však nedostalo von z vašej hlavy a okrem predstáv či prostého chcenia, nedošlo ani k minimálnej akcii, ktorá by vás k týmto cieľom priblížila.

Veľa ľudí totiž túži schudnúť, zlepšiť si postavu, zapracovať na kondícii alebo nabrať svaly. Muži si predstavujú, ako by sa prechádzali v lete po pláži s tehličkami na bruchu a ženy, ako by ich zadok a krivky vynikli v konkrétnych šatách. Faktom však je, že motivačný citát to za vás nespraví. Ak vo vašom prípade nedôjde k žiadnej akcii, sny spojené s cvičením zostanú iba vo vašej hlave.

Nemáte však vyhraté ani v prípade, že už ste začali a makáte povedzme niekoľko týždňov. Motivácia totiž časom začína byť prchavá, čo v praxi vyzerá tak, že veľa ľudí sekne s cvičením po dvoch či troch mesiacoch. Pri každej činnosti nás dokáže udržať motivácia, teda akási krátkodobá energia podporená dostatočne silným dôvodom, ktorý nás ťahá vpred. Úplne jednoduchým príkladom je, keď ste hladní a musíte si navariť. Práve hlad sa stáva vašou motiváciou, ktorá vás vedie k činnosti navariť a pri tej vás následne drží dovtedy, kým ju nedokončíte, aby ste sa mohli najesť. Táto hybná sila sa tak dá aplikovať nielen v športe či cvičení, ale aj kdekoľvek vo vašom živote. Prinúti vás prejsť z myšlienok k akcii, prebrať svoj život pod kontrolu a v konečnom dôsledku sa môže podpísať aj na celkovom pocite šťastia a pohody, ktorý prežívate.

Už z toho je teda jasné, že ide o záležitosť, na ktorej sa oplatí pracovať. Zvlášť, keď vás to po dvoch mesiacoch cvičenia začne zvádzať ukončiť všetku tú snahu. Keď vám s každým ďalším tréningom stále viac a viac blikajú kontrolky stopky, asi bude na mieste zamyslieť sa nad tým, ako sa z tejto situácie zachrániť takým tým primeraným nebolestivým spôsobom.

Ako si udržať motiváciu pri chudnutí a cvičení

Tu je niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu prekonať pokles motivácie a udržať si sústredenie na vaše ciele:

1. Pripomínajte si svoje pokroky a začiatky

Citát od Ronnieho Colemana, 8-násobného víťaza Mr. Olympia, hovorí: „Skutočné cvičenie začína v momente, kedy chcete prestať.“ Pri spomienke na svoje začiatky som prvý deň v gyme ledva vládal otvoriť ťažké vchodové dvere, ktoré sa zvykli zasekávať. Práve tie mi tak nejak podprahovo dávali prvé signály k tomu, že som sa postupne zlepšoval. O dva mesiace neskôr som ich totiž pri otváraní skoro vyvalil. A nielen to. V mojom živote sa zlepšilo aj kopec iných vecí. Bol som fyzicky silnejší, sebavedomejší a viac som vládal. Keď k tomu prirátam ten neuveriteľný pocit šťastia po každom odmakanom silovom tréningu, mám chuť prestať písať tento článok a rozbehnúť sa do gymu.

Zamysleli ste sa v tomto štýle niekedy nad vašimi začiatkami? Pamätáte si, keď ste prvýkrát vošli do fitka alebo na váš prvý domáci tréning? Či už to bol pocit väčšej sily, vyladenejší pohyb pri cvikoch s vlastnou váhou, schopnosť urobiť viac opakovaní alebo zdvihnúť väčšiu váhu. Každý z týchto úspechov posúva vpred a keď sa vaša mentálna motivácia začala lámať, pomyslite na to, že ak vydržíte, kde budete o 2 či 3 mesiace odteraz. Okrem toho nezaškodí pripomenúť si dôvod, pre ktorý ste začali. Zrejme bol dostatočne silný na to, aby vás vtedy rozhýbal a možno ho stačí len trochu oprášiť.

2. Využite silu vizualizácie

„Vizualizácia je veľkou súčasťou každého človeka, nielen športovcov. Pevne verím vo vizualizáciu,“ hovorí sa. Keď sme v prvom bode spomínali, aby ste pomysleli na to, kde môžete byť odteraz za nejaký čas, nebojte sa tieto myšlienky podporiť vizualizáciou. Môže sa vám to na prvý pohľad zdať zvláštne, ale vizualizácia je mocný nástroj, ktorý už desaťročia využívajú vo svojej kariére aj profesionálni športovci. Ak práve dnes rozmýšľate o tom, že vynecháte tréning, skúste si na pár minút sadnúť a predstaviť, ako by ste sa cítili, keby ste si napokon išli zacvičiť. Aké pocity budete mať po tréningu a hlavne, ako vás dnešok opäť posunie o krok bližšie k vášmu cieľu. Toto všetko sa udeje po zhruba 60 minútach cvičenia. No a po nich sa už môžete venovať akejkoľvek inej aktivite, ktorá vám napadne. To neznie až tak zle, čo?

3. Hudba ako váš spojenec

„Počas zahrievacej fázy som počúvala Aliciu Keys a jej skladbu If I ain’t got you. Hudba je mocný čarodej, ktorý v nás dokáže prebudiť celú škálu rôznych pocitov. A to sa netýka len tých melancholických či sentimentálnych. Poriadny motivačný playlist nás totiž dokáže skvele nabudiť a možno je práve hudba dnes tou zápalkou, ktorú treba škrtnúť a nechať v sebe horieť jej oheň, sprevádzajúci vaše kroky k tréningu.“

Príkladom je výskum Brunel University v Londýne, ktorý sledoval účastníkov na bežiacom páse, počúvajúcich motivačné rockové a popové skladby od Queen, Red Hot Chilli Peppers či Madonny. Počas tréningu boli požiadaní aby sa sústredili na rytmus skladieb a výsledkom bolo, že ich vytrvalostný výkon sa zlepšil o 15 %. Hudba zároveň prispela k tomu, že športovci sa cítili pozitívnejšie aj keď cvičili vo vysokej intenzite a v závere mali z tréningu vďaka hudbe oveľa lepší pocit. Podobne dobré výsledky vďaka hudbe dosiahla aj austrálska štúdia z roku 2007. Sledovala basketbalistov, ktorí mali pod tlakom sklony k slabým výkonom počas trestného strieľania. Keď pred výkonom počúvali motivačnú hudbu, tá dokázala ich myseľ odviezť od pocitu tlaku z davu v hľadisku, čím zvládli podávať lepšie výkony. Možno sú teda práve víťazné hudobné tóny to, čo dodá vašim tréningom novú šťavu.

4. Príprava je kľúčom k úspechu

„Príprava je všetkým a kľúčom je sústredenie. Je ľahké povedať, že ste zo seba na ihrisku vydali všetko. Nalomenú vôľu môže pred tréningom odradiť aj maličkosť. Keď som s ňou bojoval aj ja, pred odchodom na tréning sa ma zmocnili výhovorky typu, že sa mi nechce zas hľadať čisté oblečenie, baliť si ho do tašky, hľadať vitamíny alebo umývať šejker, ktorý som nechal v dreze večer predtým len preto, že som ho zabudol umyť alebo vložiť do umývačky. Zrazu som pred odchodom do gymu videl túto neprekonateľne vyzerajúcu prekážkovú dráhu, na ktorej štart by ma v daný moment nedostal ani buldozér. Pretože tie reelska sa proste samé nepozrú, veď to poznáte. A pritom stačilo naozaj málo. Namiesto pádu do utopického režimu “nedá sa,” by bolo oveľa príhodnejšie, keby som si veci do gymu nachystal už deň vopred. Tesne pred tréningom by som mal prekážkovú dráhu úplne vyčistenú a z náročnej trate v Nürburgringu by razom bola spanilá, plynulá a pokojná jazda až do gymu.“

5. Sledujte svoj progres

„Dokážem akceptovať neúspech. Každý v niečom zlyhá. Sledovanie progresu patrí k najväčším hnacím silám, ktoré dokážu držať vašu motiváciu. Veď čo poteší viac, než to, že začínate vidieť postupné zlepšenia v oblastiach, ktoré vás privedú až ku konečnému cieľu.“

• Ak chcete nabrať svaly, veľmi silnou motiváciou je, keď si všimnete, ako vaše ruky postupne začínajú hrubnúť a pevnieť.
• V prípade, že chcete vyrysovať, nič nepoteší viac, než to, keď vidíte, ako sa vám na tele objavujú žily alebo brušné svaly.
• No a ak chcete schudnúť, postupné zmenšovanie konfekčnej veľkosti či každé kilo dolu po týždennom vážení, vo vašom vnútri stláča tlačidlo nitra, ako Vin Diesel v celej sérii Fast and Furious.

Ako na to?

To závisí od vašich cieľov:

• V prípade, že naberáte svaly a cvičíte silové tréningy, nebude na škodu, keď si budete raz za týždeň vážiť ráno nalačno pri rovnakých podmienkach a pravidelne merať obvod hrudníka, rúk či stehien. Okrem toho sa hodí aj fitness denník, kde si môžete zapisovať, ako vám rastie váha na činke a postupne silniete.
• V prípade, že je vašim cieľom schudnúť, určite tiež nevynechajte pravidelné váženie raz do týždňa za tých istých podmienok, povedzme ráno nalačno v spodnom prádle. Mimo vyššie zmienených parametrov môžete pridať aj meranie obvodu pásu, stehien, bokov a zadku. No a postupom času váš progres bude viditeľný aj na oblečení. Skúste to z týždňa na týždeň a sledujte čísla, ktoré vás za ideálnych podmienok určite potešia.

6. Odmeny za vaše úsilie

Keď vo vašej hlave opäť prebieha napínavý boj medzi tým, či pôjdete alebo nepôjdete na tréning, túto nezávideniahodnú situáciu by mohla vyriešiť aj veľmi silná zbraň v podobe odmeny. Malo by ísť o niečo, čo vám urobí radosť, prípadne môžete vyskúšať rovno finančné odmeny. V ich prospech hovorí aj štúdia amerického Národného inštitútu zdravia (NIH), ktorá prišla so záverom, že finančne motivovaní ľudia dokázali zvýšiť úroveň svojej fyzickej aktivity.

Čo keby ste si za každý deň poctivo odmakaného tréningu dali do pokladničky tri eurá. Ak chodíte cvičiť povedzme trikrát do týždňa, na konci mesiaca by ste mohli byť v pluse o 36 eur, ktoré si šetrite ďalej alebo miňte na akékoľvek potešenie, ktoré by ste si predtým len tak “zadarmo” nedopriali. Po odmakanom mesiaci totiž vo váš prospech jasne hovoria zásluhy. Stavte sa napríklad s vašim partnerom o to, že budete dodržiavať svoju fitness rutinu. Za každý odmakaný tréning si vaša pokladnička pripíše tri eurá, ale za každé vaše zaváhanie a vynechanie tréningu z dôvodu lenivosti alebo výhovoriek, tie tri eurá dáte partnerovi. Ak podobné menšie odmeny nie sú pre vás, pokojne si doprajte niečo väčšie po pár mesiacoch cvičenia.

7. Zmeňte svoj tréning

V čase, keď som sa snažil zhodiť pár kíl po dlhej objemovke, som trénoval trikrát do týždňa silový tréning s činkami a dvakrát kardio. Vrásky mi na celom týždni robilo práve kardio, kde som siahol po zrejme najčastejšej možnosti v podobe behu. Aj napriek tomu, že beh vôbec nemám rád. Snáď netreba dodávať, ako som sa cítil v tréningový deň a že mi napadlo asi 999-tisíc iných aktivít, ktoré by som v ten moment robil radšej.

Neskôr som do svojho tréningového plánu nechal zasiahnuť trénera, ktorý mi poradil, aby som beh nahradil buď kardiom so švihadlom, veslovacím trenažérom, alebo bicyklom. Z prekérnej a na prvý pohľad bezvýchodiskovej behovej situácie, sa mi zrazu naskytli rovno tri nové možnosti. Ak máte pocit, že váš tréning je otrava, robíte stále to isté a z tejto predstavy sa idete zblázniť, možno vaša motivácia potrebuje osvieženie, zmenu alebo úplne inú tréningovú aktivitu.

Keď sa človek príliš sústredí na jednu vec, je veľmi ľahké zabudnúť na to, aký je svet športu a fitness bohatý. Ak vám naopak spôsobujú stereotyp stále tie isté jednoručky, skúste experimentovať s klasickou alebo EZ-tyčou. Keď vám nesedí klasický bench-press s olympijskou tyčou, môžete ho nahradiť jednoručkami na lavičke. No a ak vám napríklad nevoňajú aktuálne cviky na ramená, pokojne sa pozrite na iné alternatívy, ktoré váš tréning osviežia. Inokedy je zas naopak nutné ísť po zmenách veľkých. Mnohí z nás totiž majú tendenciu ísť do konkrétnej športovej aktivity len preto, že ju robí náš vzor, kamaráti alebo je práve trendy. To však neznamená, že ak tento cvik, aktivita či šport vyhovuje im, bude aj vám. Namiesto toho si skúste sadnúť na bicykel, vyrazte na korčule, zajazdite si na kolobežke, choďte na dlhú prechádzku alebo túru. Prípadne zoberte do ruky tenisovú raketu alebo skúste rôzne letné či zimné pohybové športy. Medzi zaujímavé aktivity patrí tiež zumba, jumping alebo lezecká stena.

8. Zamerajte sa na zdravotné benefity

„Starajte sa o svoje telo. Motivácia schudnúť alebo nabrať svaly môže byť o to silnejšia, keď sa nechá poháňať aj zdravotnými benefitmi cvičenia. O tých si môžete prečítať všade možne a viac ich rozoberá môj článok Prečo športovať a cvičiť? Napriek tomu verím, že ste s touto témou už prišli do styku a určite aj sami viete vymenovať niekoľko výhod, ktoré prináša cvičenie.

Nájdite si čas na to, aby ste spozorovali podobné zmeny. Ak si na niektoré z týchto otázok už teraz viete odpovedať pozitívne, tak vám gratulujem, pretože patríte k ľuďom, ktorí si denne môžu užívať skvelé benefity cvičenia. Aj uvedomenie si týchto malých zmien môže opäť naštartovať vašu motiváciu nevynechať dnešný tréning.“

9. Nebojte sa zlyhania a hľadajte inšpiráciu

„Nebojte sa zlyhania. Motivácia je vrtkavá a navŕtať ju môže aj fakt, keď si počas svojej fitness cesty pripadáte osamelo. Časom sa vám v hlave začnú vynárať dilemy typu, načo je toto všetko dobré. Môžete si myslieť, že ostatní si užívajú život viac a že ste jediný či jediná, kto cvičí z vašej triedy, susedstva, rodiny či pracovného kolektívu. Tak prečo sa na to všetko nevykašľať?

Ak máte pocit, že prežívate podobný stav, namiesto svojho okolia skúste vzhliadať k niekomu inému. Udržať si motiváciu môže pomôcť celý rad účtov inšpiratívnych osobností na sociálnych sieťach. Niekomu vyhovuje denná dávka motivačných citátov, zatiaľ čo iní dávajú prednosť konkrétnym osobnostiam. Medzi najvplyvnejších influencerov vo fitness odvetví patria napríklad Simeon Panda, Michelle Lewin, Kayla Itsines, Alexia Clark, Ulissesworld Maddy, Kai Greene či Lazar Angelov. Ak vás nezaujímajú svetové osobnosti, pokojne sa nechajte inšpirovať lokálnymi influencermi. Pozitívny vplyv tvorcov na sociálnych sieťach navyše podporuje aj rakúska štúdia z roku 2022. Hovorí, že dôveryhodne vnímaní atraktívni fitness influenceri, ktorí vystupujú odborne, môžu byť efektívnou motiváciou v súvislosti s fyzickou aktivitou u mužov a žien. Ak vaša chuť trénovať pokrivkáva, možno vám chýba práve táto inšpirácia.

10. Uvedomte si, že bolesť dnes znamená silu zajtra

„To, čo dnes bolí, vás zajtra posilní,“ hovorí Jay Cutler, štvornásobný víťaz titulu Mr. Olympia. Predstava ako sa premáhate, aby ste si dnes išli zacvičiť, asi nie je niečo, čo by váš život napĺňalo v pozitívnom duchu. Keď to vzdáte, často potom prichádza obviňovanie a ľutovanie, že ste na ten tréning napokon nešli. Ale pamätáte si na moment, kedy by ste ľutovali už odmakaný tréning? Ani ja nie. Pocity po cvičení, keď spotení s úsmevom na tvári a plní energie smerujete do sprchy, sú totiž na nezaplatenie.

Je to preto, že keď sme fyzicky aktívni a cvičíme, naše telo prechádza zmenou homeostázy. Pohybové vzorce, ktoré uplatňujeme pri behu, strečingu alebo silovom tréningu, pomáhajú zvyšovať hladinu kyslíka v krvi. Rovnako sa zvyšuje aj prietok krvi v celom tele, kde dochádza k uvoľňovaniu endorfínov, známych ako hormóny šťastia. Endorfíny uvoľnené v krvnom obehu zas pomáhajú znižovať bolesť, nepohodlie a stres. No a práve z toho pramení ten skvelý potréningový pocit. Tak čo keby ste si ho dopriali ešte dnes?

11. Investujte do kvalitného športového oblečenia

Hovorí sa, že šaty robia človeka. To platí aj v prípade športového oblečenia, ktoré sa môže podpísať na sebadôvere každého športovca. Zároveň slúži ako taká osobná vlajka, resp. vyjadruje odhodlanie, vášeň a radosť z pohybu. Ak ste doteraz zvykli trénovať vo vyťahanom domácom oblečení, možno aj práve to degraduje vašu snahu posunúť sa, vydržať alebo napredovať v tomto smere ďalej. Posilní vaše sebavedomie a možno práve s ním o sebe po oblečení budete zmýšľať konečne, ako o športovcovi, nie ako o niekom, kto sa snaží cvičiť, ale prehráva boj so svojou motiváciou.

Dobré športové oblečenie navyše nevyzerá len štýlovo, ale plní tiež celý rad rôznych funkcií, ktoré počas tréningu určite oceníte. Okrem toho funkčné elastické oblečenie môže spevňovať svaly, dopraje vám maximálnu voľnosť pohybu, spoľahlivé odvetrávanie a dokonale sa prispôsobí vašej postave. Možno by teda naozaj stálo za to investovať do outfitu, ktorý vás bude motivovať.

Tieto stratégie vám môžu pomôcť udržať si motiváciu na ceste k vašim cieľom v oblasti chudnutia a fitness. Pamätajte, že konzistencia je kľúčová a každý malý krok sa počíta.

tags: #demotivacny #obrazok #na #chudnutie