Diéta na chudnutie a cestoviny: Ako ich zaradiť do redukčného jedálnička

Majú minimum tukov a kalórií - aj to je dôvod, prečo by ste cestoviny nemali vyraďovať zo svojho jedálnička počas chudnutia.

Cestoviny a chudnutie: Mýty a fakty

Ešte pred niekoľkými rokmi sa medzi zaručenými radami, ako schudnúť, objavovali tiež varovania pred konzumáciou cestovín alebo zemiakov, a to z dôvodu vyššieho obsahu sacharidov. Súčasní výživoví experti už na cestoviny nepozerajú tak striktne negatívne. Práve naopak. Komplexné sacharidy zastávajú v zdravej strave významnú úlohu. Naopak ich nedostatočný príjem môže viesť k problémom s trávením aj úbytku energie.

Klasické cestoviny vyrobené zo pšenice obsahujú väčšie množstvo sacharidov, na druhej strane poskytujú mnoho dôležitých živín. Je rozumnejšie cestoviny pri chudnutí nejesť? Alebo sa netreba báť zaradiť ich do redukčnej diéty, prípadne ako často a v akej podobe najlepšie?

Odporúčaná denná porcia cestovín

Vhodná veľkosť porcie cestovín by sa mala odvíjať od bazálneho metabolizmu, bežne vydanej energie, ale i nastaveného režimu stravovania. Inak veľkú porciu by mal jesť fyzicky menej aktívny muž a športujúca žena, inú dospievajúci človek či malé dieťa. Všeobecne by ste nemali zjesť za deň viac než 150 gramov cestovín v uvarenom stave. Táto porcia poskytuje dostatok komplexných sacharidov, samé o sebe však cestoviny nepredstavujú plnohodnotný pokrm. Tým sa stávajú až po pridaní ďalších surovín. Cestoviny predstavujú prílohu podobne ako ryža alebo zemiaky, ktoré je potrebné doplniť o ďalšie ingrediencie. Najlepšie sú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.

Glykemický index a cestoviny

Obľúbené cestoviny obsahujú najmä sacharidy. Ich konzumácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, a to znamená rýchly nástup pocitu hladu. Platí to najmä pre klasické cestoviny vyrobené z bielej múky, ktoré obsahujú väčšie množstvo jednoduchých cukrov a menej vlákniny. Jednoduché cukry totiž ľudský organizmus strávi rýchlejšie ako komplexné, a to podľa niektorých štúdií môže vyvolať hlad a vyššie riziko prejedania sa.

Tak jednoduché to ale nie je. Rolu totiž hrá nielen druh cestovín, ale aj hotový pokrm. Konečné hodnoty živín a výšku glykemického indexu ovplyvňuje rovnako omáčka a ďalšie suroviny podávané s cestovinami. Tuky alebo bielkoviny pomáhajú spomaliť nielen trávenie, ale rovnako vstrebávanie cukrov z jedla. Preto je dôležité sacharidy nejesť samotné, ale spolu s bielkovinami a zdravými tukmi.

Porovnanie hodnoty glykemického indexu najobľúbenejších príloh:

Zdroj: Stob.cz

NÁŠ TIP: Dĺžka varenia ovplyvňuje glykemický index cestovín. Cestoviny vždy varíte „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index. Mäkké až rozvarené cestoviny majú nižší efekt zasýtenia a vyhladnete tak skôr.

Druhy cestovín a ich vplyv na chudnutie

Vyberať si môžete z rozmanitých druhov cestovín. Líšia sa tvarom aj zložením.

Klasické cestoviny

Klasické cestoviny sa vyrábajú z tvrdej pšenice, vody a vajíčok a z hotovej zmesi sa formujú rôzne tvary. Stačí ich len niekoľko minút povariť vo vriacej osolenej vode, zmiešať s pripravenou omáčkou a zdravé cestovinové jedlo je pripravené. Mnoho ľudí vidí problém v spôsobe výroby, pri ktorej pšeničné cestoviny prídu o veľké množstvo živín, dôležité vlákniny a zároveň sa zvýši obsah kalórií. Podľa jednej štúdie môže vysoký príjem sacharidov z rafinovaných zŕn zvyšovať riziko vzniku srdcových ochorení.

Celozrnné cestoviny

Jedálniček obohaťte o celozrnné druhy cestovín, ktoré sa vyrábajú z ďalších druhov obilnín, ako sú špalda, jačmeň, žito, kukurica, pohanka a ryža. Kvalitné celozrnné cestoviny obsahujú viac živín, sú bohaté na vitamíny a minerály (ako je hlavne mangán, selén, meď a fosfor) a vlákninu. Čo sa týka vlákniny, celozrnné cestoviny obsahujú zhruba dvojnásobné množstvo. Navyše by mali obsahovať aj menej kalórií, čo ocenia hlavne ľudia na redukčnej diéte. Podľa štúdie môže konzumácia celozrnných cestovín predĺžiť obdobie sýtosti a znížiť chuť na jedlo ďaleko lepšie než rafinované cestoviny z pšenice. Podľa výsledkov niektorých výskumov môže ich konzumácia prispieť aj k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, kolorektálneho karcinómu, cukrovky, nadváhy a obezity.

Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celozrnnej múky pomletej na jemný prášok. To, bohužiaľ, znižuje priaznivé účinky celých zŕn. Menšie častice totiž tráviacim traktom prejdú rýchlejšie a podľa štúdie tak podporujú zvyšovanie hladiny krvného cukru. Navyše cestoviny vyrobené z celozrnnej múky predstavujú lepšiu voľbu než cestoviny z bielej múky. To platí predovšetkým v období redukčnej diéty už len preto, že obsahujú menej kalórií a viac vlákniny.

Porovnanie obsahu minerálov v 100 gramoch klasických a celozrnných cestovín:

Bezlepkové a strukovinové cestoviny

Ďalšie možnosti predstavujú druhy cestovín, ktoré neobsahujú lepok, a alternatívy, ktoré majú s cestovinami spoločný iba názov a podobu. Bežné cestoviny obsahujú lepok a z toho dôvodu si ich nemôžu dopriať celiatici, pretože trpia alergiou na túto zložku obilnín. Lepok im spôsobuje vážne zdravotné problémy a škodí ich tráviacemu traktu, poškodzuje tenké črevo, a preto musia dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu.

Celiatici môžu konzumovať cestoviny iba v špeciálnej bezlepkovej forme. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohanky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu. Predávajú sa v rôznych tvaroch.

Menej známe typy bezlepkových cestovín:

• Cestoviny z hnedej ryže: textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
• Shirataki cestoviny: vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
• Cícerové cestoviny: ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.

Zeleninové cestoviny

Zeleninové cestoviny predstavujú zaujímavú nízkosacharidovú alternatívu a ako cestoviny samozrejme len vyzerajú, no sú dobré. Najčastejšie sa „vyrábajú” zo surovej cukety. Pomocou špiralizérov si môžete pripraviť originálne špagety zo zeleniny. Preto sa tomuto prístroju hovorí tiež špagetovač. Lepšie strojčeky dokonca umožňujú voľbu šírky špirál. Najviac obľúbeným variantom sú cuketové špagety.

Počítajte však s tým, že chuť celozrnných a bezlepkových cestovín bude o poznanie iná oproti klasickým cestovinám. Ich výroba je zložitejšia a nedá sa docieliť rovnaká štruktúra. Kúpiť ich môžete v predajniach so zdravou výživou, v niektorých drogériách, ktoré ponúkajú zdravú stravu, ale bežne dostupné sú aj v bežných supermarketoch.

Ako pripraviť z cestovín zdravé jedlo bohaté na živiny?

Cestoviny konzumované s mierou predstavujú vhodnú zložku zdravého jedálnička rovnako ako akákoľvek iná potravina. Treba však dbať na výber vhodného typu cestovín aj voľbu ostatných surovín, ktoré k nim pridáte. Je úplne jedno, či si na tanier naložíte klasické či celozrnné špagety, pokiaľ ich zalejete hutnou syrovo-smotanovou krémovou omáčkou a tú posypete veľkou porciou tučného syra. Takýto pokrm redukciu váhy rozhodne nepodporí.

Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja. Nesmie chýbať ani kúsok syra a pridať môžeme aj chudé mäso, strukoviny, ryby a morské plody.

Tipy na najlepšie omáčky na cestoviny, ktoré chudnutiu neuškodia:

• Paradajková omáčka z pravých paradajok, paradajkové pyré, štipka soli, čierneho korenia a čerstvej bazalky.
• Aglio olio sú cestoviny ochutené iba lyžicou olivového oleja, cesnakom a môžete pridať aj trochu čili.

Recepty na zdravé cestovinové jedlá

Recept na cuketové špagety s boloňskou omáčkou

Suroviny:

• 2 stredne veľké cukety
• 300 g mletého hovädzieho mäsa
• 100 g syru typu ementál
• 1 konzerva lúpaných paradajok
• 1 stredná cibuľa
• 1 stopka zeleru
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• bazalka
• olivový olej
• soľ, čierne korenie

Postup:

1. Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety.
2. Mrkvu nastrúhajte, cibuľu, cesnak a zeler nakrájajte na drobné kúsky.
3. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cibuľku. Pridajte mrkvu, zeler a po chvíľke restovania aj mleté mäso. Podľa chuti osoľte a okoreňte.
4. Ak je mäso opečené, čo spoznáte podľa hnedej farby, pridajte cesnak, paradajky, bazalku a podlejte vodou.
5. Znížte plameň a mäsovú zmes nechajte variť zhruba hodinu a pol až dve hodiny. Občas premiešajte.
6. Pred podávaním cuketové špagety sparte vriacou vodou, aby zmäkli, polejte ich omáčkou a posypte nastrúhaným syrom.

Zaujímavú, chutnú, bezlepkovú a diétnu alternatívu predstavujú cuketové cestoviny.

Recept na Penne alla Puttanesca

Suroviny (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných cestovín penne
• 100 g lúpaných krájaných paradajok alebo cherry paradajok
• 1 až 2 strúčiky cesnaku
• 2 ančovičky
• malá hrsť nakladaných kapary
• ½ čili papričky
• niekoľko čiernych olív
• nahrubo strúhaný parmezán
• olivový olej
• soľ a čierne korenie
• čerstvá petržlenová vňať

Postup:

1. Vo väčšom hrnci priveďte k varu cca 2,5 litra osolenej vody. Do vriacej vody vhoďte cestoviny a uvarte ich podľa návodu.
2. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cesnak s ančovičkami. Potom pridajte nakrájané olivy a paradajky. Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte polovicu nasekanej čili papričky.
3. Zmes nezabudnite osoliť a okoreniť. Nechajte ešte malú chvíľu variť na strednom plameni.
4. Po niekoľkých minútach vmiešajte do hotovej omáčky dobre scedené penne.
5. Na tanieri ešte posypte nastrúhaným parmezánom a nasekanou petržlenovou vňaťou.

Recept na Zapečené špagety so špenátom

Suroviny (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných špagiet
• 150 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
• 125 g balkánskeho syra
• 1 menšia cibuľa
• 30 g masla
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 lístky šalvie
• 2 lyžice smotany na varenie
• 3 vajíčka
• soľ a čierne korenie
• olej na vymazanie formy

Postup:

1. Rozohrejte rúru na 180 stupňov.
2. Špagety uvarte al dente v dostatočnom množstve vriacej a osolenej vody.
3. Na panvici rozohrejte maslo a osmažte na ňom najemno nakrájanú cibuľku. Po chvíľke pridajte nasekaný cesnak, špenát a čerstvé lístky šalvie.
4. Všetko spolu niekoľko minút duste. Nakoniec podľa chuti osoľte, okoreňte, prisypte rozdrobený syr a zalejte smotanou na varenie.
5. V hrnci premiešajte so scedenými špagetami a všetko vlejte do vymazanej zapekacej misy.
6. Vrch polejte vajíčkami, osoľte, a spolu zapekajte približne 10 až 15 minút.

Recept na Fusilli s pikantnou šošovicovou omáčkou

Suroviny (2 porcie):

• 200 g celozrnných alebo klasických cestovín fusilli
• 2 šalotky
• 2 strúčiky cesnaku
• 200 g krájaných paradajok z plechovky
• 130 g zelenej šošovice
• 30 g čiernych olív
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica paradajkového pretlaku
• 1 lyžička sušenej bazalky
• ½ lyžičky sušeného čili
• hrsť čerstvej petržlenovej vňate

Postup:

1. Fusilli uvarte podľa návodu vo vriacej a osolenej vode.
2. Šošovicu varte v osolenej vode po dobu 15 až 20 minút do mäkka.
3. Vo väčšej panvici rozohrejte lyžicu oleja a osmažte nadrobno nakrájané obe šalotky spolu s nasekaným cesnakom a čili. Pridajte paradajkový pretlak, zamiešajte a restujte ďalšie 2 minúty.
4. Uvarenú a scedenú šošovicu pridajte s nakrájanými paradajkami do panvice. Znížte plameň, prikryte pokrievkou a nechajte niekoľko minút povariť. Potom do omáčky vsypte bazalku, nakrájané olivy, osoľte, okoreňte a znovu premiešajte.

Záverečné zhrnutie: So správnymi cestovinami a omáčkami kalórie nepredstavujú problém

Nebojte sa experimentovania pri varení s cestovinami. Cestoviny sú obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Sú rýchle, chutné a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov. Avšak, pri chudnutí sa často stávajú strašiakom kvôli vysokému obsahu sacharidov. Je teda rozumné cestoviny pri chudnutí nejesť? Odpoveď nie je jednoznačná. V skutočnosti môžu byť cestoviny súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ak si vyberiete správny druh a pripravíte ich správnym spôsobom.

Cestoviny konzumované s mierou predstavujú vhodnú zložku zdravého jedálnička rovnako ako akákoľvek iná potravina. Je úplne jedno, či si na tanier naložíte klasické či celozrnné špagety, pokiaľ ich zalejete hutnou syrovo-smotanovou krémovou omáčkou a tú posypete veľkou porciou tučného syra. Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja.

Zásady cestovinovej diéty pre chudnutie:

• Cestoviny musia byť bezvaječné.
• Uprednostnite celozrnné, grahamové alebo špaldové, minimálne z tvrdej pšenice.
• Pripravujte ich al dente, do polomäkka.
• Po uvarení cestoviny neprelievajte studenou vodou! Pokvapkajte ich panenským olivovým olejom.
• Zabudnite na ťažké syrové a smotanové omáčky. Používajte jogurty, tvaroh a čerstvé syry.
• Listovú zeleninu jedzte v neobmedzenom množstve.
• Cestoviny nejedzte neskoro večer, najneskôr o šiestej. Potom už len zeleninu.
• Nezaobstarajte každý deň vypiť aspoň 2 litre nesladených čajov alebo čistej vody.

tags: #dieta #na #chudnutie #cestoviny