So správnou diétou môžete nielen schudnúť, ale aj chrániť svoje srdce či mozog. Snaha zbaviť sa brucha či „sadla“ na stehnách rýchlo a čo najbolestnejšie je síce lákavá, no môže byť veľmi nebezpečná. Niektoré drastické diéty môžu doslova ohrozovať život. Existujú však aj také, ktoré sa osvedčili a okrem krajšej postavy vám zabezpečia aj prísun vhodných potravín.
Základné princípy ideálnej zdravej diéty
Ideálna diéta sa riadi niekoľkými kľúčovými zásadami, ktoré podporujú nielen úbytok hmotnosti, ale aj celkové zdravie:
- Jej cieľom nie je rýchle zníženie hmotnosti, ale skôr dlhodobo únosná úprava spôsobu stravovania postupnou úpravou telesnej hmotnosti do ideálnych hodnôt.
- Nepropaguje striktné vynechanie nejakej potraviny či dokonca skupiny potravín.
- Obsahuje všetky potrebné živiny, stopové prvky a všetko, čo naše telo potrebuje, je pestrá a vyvážená.
- Jej dodržiavanie je jednoduché a nezaberá priveľa myšlienkového priestoru v bežnom dennom režime, neobmedzuje človeka v práci či v rámci rodinného života.
- Jedlá sú prirodzené a je možné ich pripravovať z lokálnych zdrojov, zníženie hmotnosti je postupné a bez jojo efektu.
- Vyhýba sa akýmkoľvek extrémom - neprirodzeným a v praxi ťažko dosiahnuteľným.
- V ideálnom prípade je jej účinnosť a bezpečnosť potvrdená vedecky.
Populárne diéty odporúčané pre zdravie srdca
Diéta 16:8 (Intermittent Fasting)
Ako ideálna vychádza diéta **16:8**. Podľa štúdie je účinná, prospešná pre zdravie a je veľmi jednoduchá. V zásade môžete jesť, čo chcete, ale iba v 8-hodinovom časovom okne. Zvyšných 16 hodín nejedzte (je oveľa jednoduchšie polovicu tohto času v noci prespať).
Vďaka svojej jednoduchosti je možné túto diétu držať dlhodobo, stačí si len zvyknúť na systém jedenia „od-do“. Samozrejme, neznamená to 8 hodín sústavného napchávania sa nezmyslami. Skôr ide o konzumáciu vyváženej pestrej stravy s dostatkom ovocia, zeleniny, vlákniny a to všetko v ohraničenom čase.
Tradičná stredomorská diéta
Medzi vedcami a lekármi je veľmi obľúbená. Ide o stravu, ktorá podľa štúdií zlepšuje zdravie a dokonca predlžuje život. Sľubuje tiež úbytok telesnej hmotnosti.
Vo všeobecnosti je to strava bohatá na zeleninu, ovocie, orechy, ryby, oleje, cereálie a tiež obmedzené množstvo vína a mliečnych výrobkov. V malom množstve je prípustná konzumácia červeného mäsa, stredne veľká konzumácia rýb a hydiny a občas si môžete dopriať malé množstvo sladkostí. Diéta podľa výskumov predchádza civilizačným ochoreniam, ale pri chudnutí je treba pamätať na striedmosť a správne množstvo skonzumovaných potravín. Samozrejmosťou je dostatok pohybu.
DASH diéta
Americkými odborníkmi bola vyhlásená za jednu z najlepších diét. Je to diéta zameraná na zníženie zvýšeného krvného tlaku.
Jej princípom je prijať najväčšiu dennú dávku kalórií z ovocia, zeleniny a obilnín. Je potrebné znížiť celkové a nasýtené tuky. V stredne veľkých množstvách je možné prijímať nízkokalorické mliečne výrobky, malé množstvá červeného mäsa a sladkostí. Strava má obsahovať málo sodíka, ale má byť bohatá na draslík, horčík, vápnik a vlákninu. V porovnaní so stredomorskou diétou sa okrem iného viac dbá na obmedzovanie tukov.
Flexitariánska diéta
Veľmi sympatická, jednoduchá diéta, ktorá je zrejme reakciou na rôzne extrémne stravovacie smery. Nazýva sa tiež polovegetariánska diéta, pretože je to diéta umiernených „vegetariánov“.
Flexitarián si jednoducho občas dá aj mäso, vajíčka a mliečne výrobky. Hlavný podiel stravy flexitariána však tvorí rastlinná potrava. Flexitariáni vážia v priemere o 15 percent menej ako bežní konzumenti mäsa.
Volumetrická diéta
Zaujímavý spôsob „oblbnutia“ mozgu so šľachetným cieľom - prijať menej kalórií v objemnej potrave, ktorá zaplní žalúdok. Veľmi lákavým prísľubom tejto diéty je, že je možné najesť sa dosýta a diéta sa nespája s hladovaním. Napriek tomu dochádza k úbytku hmotnosti.
Ako je to možné? V konzumácii sú uprednostnené potraviny s veľkým množstvom vlákniny a vody. Potraviny rozdelila autorka tejto diéty Barbara Rollsová do 4 kategórií podľa toho, koľko ich môžeme skonzumovať. Neobmedzene (1. kategória) sa môžeme napchávať ovocím, neškrobovou zeleninou, vývarom. Na rozdiel od vyššie uvedených diét však nie je volumetrická diéta vhodná na dlhodobé dodržiavanie, nakoľko by mohlo dôjsť k výraznému energetickému deficitu. Sympatická je na nej však jej jednoduchosť a fakt, že napriek úbytku kilogramov nemusí človek trpieť hladom.
Príbeh kardiológa Saja Bhusriho a jeho zásady
Ako vážne brať radu pre srdce od lekára, ktorý je obézny a fajčí? To nie je prípad newyorského špecialistu, ktorý takmer umrel a na dlhý čas sa ocitol v roli pacienta namiesto lekára. Po akútnom zápale srdca kompletne zmenil životosprávu, zachránil si život a navyše aj schudol.
Kríza, ktorá zmenila život
Satjit „Saj“ Bhusri mal len 35 rokov, keď sa uňho po návrate z dovolenky v Thajsku rozvinula masívna vírusová infekcia vedúca k zlyhaniu srdca. V nemocnici v Lenox Hill, kde sám pracoval ako kardiológ, mu kolegovia oznámili, že má **fulminantnú myokarditídu**, teda zápal srdcového svalu s rýchlym nástupom.
**Fulminantná myokarditída** je akútny a často život ohrozujúci stav, ktorý sa vyznačuje rýchlym nástupom symptómov a závažnou klinickou prezentáciou, ktorá si často vyžaduje okamžitú lekársku intervenciu. Vzniká následkom infekcie, autoimunitných ochorení, toxínov či liekov. K typickým symptómom patrí bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, rýchly a nepravidelný tlkot srdca, únava, slabosť a opuchy. Prognóza fulminantnej myokarditídy závisí od rýchlosti diagnózy a liečby. Včasná intervencia môže významne zlepšiť výsledky, ale v niektorých prípadoch vedie k trvalému poškodeniu srdca alebo smrti.
Saj si prešiel septickým šokom, tvorbou zrazenín a postupným zlyhávaním aj ostatných orgánov. „Predpoklad môjho úmrtia do roka bola v jednom bode na 90%. Vedieť o tom príliš veľa bol dar a prekliatie zároveň," povedal asociácii. Aj po prepustení z nemocnice, keď sa vyhrabal z najhoršieho, jeho šanca na prežitie nasledujúceho roka bola 50:50. Aby zvýšil priaznivú prognózu, vrhol sa na terapiu a srdcovú rehabilitáciu, najprv chodil a potom behal. Saj sa tak dokázal takmer úplne zotaviť. Dnes je otcom s vlastnou lekárskou praxou. Ako odborník a pacient zároveň dnes radí ostatným pacientom, ako zmeniť život k lepšiemu a neohrozovať si srdce.
Päť zásad pre zdravšie srdce podľa Dr. Bhusriho
Dr. Satjit Bhusri sa drží piatich hlavných zásad, ktoré odporúča všetkým:
1. Návrat ku koreňom: Paleodiéta
Podľa lekára sme rovnakí ľudia a naša biológia sa nezmenila, len naše rozhodnutia. „V dôsledku toho sa do nášho životného štýlu dostali potraviny bohaté na soľ, trans-tuky a cukor. Naša biológia nie je stvorená pre také vysoké hladiny týchto zložiek, a preto [naše telá] reagujú zvyšujúcim sa výskytom srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky,“ povedal pre Aaptiv. Čím viac sa vám teda podarí priblížiť k takzvanej **paleodiéte**, tým lepšie.
**Paleodiéta**, známa aj ako paleo strava, sa zakladá na princípoch výživy našich predkov z doby paleolitu. Jej základom sú prírodné potraviny, ako čerstvé ovocie a zelenina, orechy, semienka, mäso a ryby, pričom sa vyhýba spracovaným potravinám, obilninám, mliečnym výrobkom a pridaným cukrom. Zástancovia tejto diéty tvrdia, že tento spôsob stravovania pre vysoký obsah živín môže viesť k zlepšeniu zdravia, udržaniu zdravej hmotnosti a zvýšenej energii. Avšak, paleodiéta má aj svoje riziká. Zníženie alebo úplné vylúčenie potravín, ako sú obilniny a mliečne výrobky, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín, ako sú vláknina, vápnik a niektoré vitamíny. Dlhodobé dodržiavanie paleodiéty môže byť náročné, a niektorí odborníci varujú pred potenciálnym negatívnym dopadom na zdravie, akým môžu byť problémy s trávením, kardiovaskulárne ochorenia v dôsledku nadmerného príjmu nasýtených tukov a zvýšenia celkového kalorického príjmu.
2. Stredomorská diéta: Ako pri mori
Rizík paleodiéty si bol vedomý aj doktor Bhusri, preto ju vhodne kombinoval so stredomorskou diétou. **DASH** a **stredomorská diéta** sa propagujú pre nutričnú úplnosť a množstvo benefitov pre srdce. V skutočnosti nechránia len srdce, majú výborné výsledky aj pri znižovaní krvného tlaku, zlepšení funkcie ciev, redukcii hmotnosti, zlepšení lipidových profilov a znížení oxidačného stresu. „Mali by sme jesť prírodné, domáce jedlá bez pridaného masla, soli a cukru. Chudé bielkoviny s farebnou zeleninou,“ poznamenáva Bhusri pre magazín, že stredomorská diéta je vlastne jediný spôsob, ako by malo „naše telo“ jesť.
3. Pozor na tuky: Omega-3 vs. Omega-6
Ak máte problém so srdcom a hmotnosťou zároveň, jednou z prvých vecí je naučiť sa rozlišovať zdravé a nezdravé tuky a sústrediť sa na správny pomer **Omega-3** a **Omega-6 mastných kyselín**. Potraviny bohaté na Omega-3 (ako sú vlašské orechy, špenát, losos a olivový olej) zohrávajú kľúčovú úlohu pri znižovaní zápalu, čo môže pomôcť pri prevencii srdcových chorôb. Na druhej strane omega-6 mastné kyseliny - napríklad v rastlinných olejoch, mliečnych výrobkoch, vajciach, pečive a rýchlom občerstvení - treba obmedziť na minimálnu mieru.
4. Pozor na ovocie: Výber s nízkym glykemickým indexom
Prírodné cukry majú na telo rovnaké účinky ako pridané. Ak si chránite srdce, nepreháňajte to ani s ovocím. „Určité ovocie má vysoký obsah cukru. Veľmi vysoký glykemický index majú napríklad jablká. Bobule majú naopak nízky glykemický index a je známe, že majú veľmi silné antioxidačné účinky. Bobule sú správna cesta,“ radí Bhusri.
5. Pozor na cukor: Skutočný tichý zabijak
Väčšinou si od kardiológa vypočujete, že si musíte strážiť soľ. Bhusri však poukazuje na to, že cukor je to, čo treba strážiť ešte viac. „Soľ je zvyčajne známa ako tichý zabijak. Aj keď je to pravda, skutočným zabijakom je cukor,“ vysvetľuje pre Aaptiv. Ak si sem tam niečo prisladíte, žiadna tragédia sa nestane. Ak to robíte pravidelne, trápite srdce - tvoríte podmienky pre zápal, vysokú hladinu krvných lipidov a inzulínu. „Je to okamžitá energia a ak tento cukor nespálite, premení sa na tuk .... Ten tuk sa potrebuje niekde uložiť - teda do srdca a mozgu,“ hovorí Bhusri.
Špecifická 5-dňová diéta od európskych kardiológov
Európski kardiológovia vytvorili 5-dňovú diétu, ktorá znižuje telesnú hmotnosť jedinca a zároveň sa stará o zdravé srdce a cievy. Nadváha vystavuje jednotlivcov väčšiemu riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ochorení žlčníka a vysokého krvného tlaku. Podľa odborníkov - kardiológov sa týmto problémom dá vyhnúť udržiavaním si zdravej telesnej hmotnosti.
Americký kardiológ a internista Peter McCullough nie je zástanca drastických diét a neodporúča toto stravovanie ľuďom s extrémnou nadváhou. Avšak, stojí si za svojím, že ak máte nejaké to kilečko navyše a do plaviek by sa vám zišlo troška zhodiť, táto metóda je pre vás ako stvorená. Samozrejme, bude to chcieť veľkú dávku sebazaprenia, nič totiž nie je zadarmo a ak by to bolo jednoduché, robil by to každý.
Základné princípy 5-dňovej diéty
Diéta sa skladá z 3 častí po 5 dní, čiže dokopy trvá od 5 do 15 dní, v závislosti od toho, koľko chcete schudnúť. Raňajky sú rovnaké každý deň a pozostávajú z 1 ks ovocia, 1 sušienky a 1 pohára čaju alebo kávy bez cukru. Z ovocia si môžete vybrať: pomaranč, hrušku, broskyňu, melón (1 odrezok, nie celý melón). Nejedzte banány ani hrozno. Počas dňa pite dostatok čistej nebublinkovej vody.
Po 5. dni diéty schudnete 2,5 až 5 kg. Po 2-dennej pauze potom môžete diétu zopakovať ešte 1 až 2-krát. Po 2 zopakovaniach by celkový úbytok na váhe mohol dosiahnuť až 15 kg bez toho, aby sa to nejako negatívne odzrkadlilo na zdraví. Ak budete pokračovať v zdravom stravovaní, váha by sa nemala znova vrátiť. Hlavne treba obmedziť sladké a alkohol.
Komplexný prístup k chudnutiu a udržaniu zdravia
Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda **bielkovín**, **tukov**, **sacharidov**, **vlákniny** a širokého spektra **vitamínov** a **minerálov**.
Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu.
V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú vaše ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.
Kalorický deficit a rola makroživín
Mnohí ľudia, ktorí sa zamerajú len na jeden aspekt životného štýlu, potom často prechádzajú sklamaním z malých alebo zo žiadnych výsledkov. Podmienkou chudnutia nie je čo najviac nabehaných kilometrov, hodín strávených v posilňovni ani vyradených sladkostí z jedálnička. Na spaľovanie tuku totiž nebude fungovať ani jedno z toho, pokiaľ sa nedostanete do **kalorického deficitu**.
Čo je ten **kalorický deficit** vlastne zač? Ide o stav, v ktorom máte väčší výdaj energie (bazálny metabolizmus, spotrebovaná energia na trávenie, pohyb, šport) ako príjem (jedlo, nápoje). Keď napríklad zistíte, že váš udržiavací príjem (nechudnete ani nepriberáte) je priemerne 3 000 kcal a znížite ho na 2 500 kcal, dostanete sa do kalorického deficitu vo výške 500 kcal a začnete postupne chudnúť. Za dlhodobo udržateľný sa potom považuje kalorický deficit približne vo výške 15 - 20 % vášho súčasného príjmu, čo v tomto prípade hravo splníte. Asi 30 % kalorický deficit je považovaný za takú hraničnú výšku. Znížiť energetický príjem o polovicu z 3 000 na 1 500 kcal s vidinou rýchlych výsledkov nie je taký dobrý nápad. A už vôbec nie je dobrý nápad premýšľať o rôznych drastických diétach s príjmom maximálne do 1 000 kcal. Taký veľký kalorický deficit totiž znamená aj množstvo rizík. Medzi ne patrí napríklad únava, vyčerpanie, strata svalovej hmoty či nedostatok dôležitých živín pre správnu funkciu tela.
Strava zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí. Vďaka nej dokážete ovplyvniť, koľko kalórií za deň prijmete. Funguje to veľmi jednoducho. Keď svoj energetický príjem znížite, dostanete sa do kalorického deficitu aj bez cvičenia. Ak sa však rozhodnete riešiť chudnutie iba jedálničkom, pripravte sa na to, že budete musieť jesť o dosť menej, ako keby ste navyše pridali ešte nejakú športovú aktivitu. Keď budete jesť približne o 15 - 20 % menej kalórií a strážiť si dostatočný príjem dôležitých živín, začnete chudnúť.
**Bielkoviny** hrajú hlavnú úlohu v chudnutí. Medzi ich superschopnosti patrí ochrana svalov pred spálením na energiu, zvýšenie pocitu sýtosti po jedle, dokonca pomôžu skrotiť aj nekontrolovateľné chute do jedla. Dôležité je preto strážiť si príjem bielkovín počas chudnutia a zamerať sa na to, aby ste v každom jedle mali ich zdroj. Nájdete ich v mäse, rybách, strukovinách, mliečnych produktoch alebo rastlinných alternatívach mäsa, akými sú napríklad tofu, seitan alebo tempeh. Takto môžete zabrániť veľkým stratám svalovej hmoty.
Chudnutie len pomocou zmeny stravy má svoje úskalia. Mnohí ľudia totiž nedokážu dlhodobo dodržiavať upravený jedálniček, čo je v prevažnej miere spôsobené pocitmi hladu. Ak budete chudnúť len znížením kalórií bez pohybu, počítajte s tým, že na takom nízkom príjme zrejme nevydržíte veľmi dlho. Týmto spôsobom sa namiesto postupného chudnutia často dostanú do kolotoča hladovania a prejedania sa. Počas chudnutia často strácame okrem tuku aj svaly. Strava s dostatkom bielkovín môže síce pomôcť s udržaním svalov, no sama o sebe nie je taká účinná ako napríklad v kombinácii so silovým tréningom.
Pohyb ako neoddeliteľná súčasť chudnutia
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší, ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíte denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíte každý deň autom do práce? Skúste zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdite sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Robíte vo vysokej budove a každý deň sa tlačíte s kolegovcami vo výťahu? Využite schody a výťahom chodievajte iba dole.
Keď sa vás niekto opýta, či je na chudnutie lepšie kardio alebo činky, odpoveď znie: kombinácia. V priebehu kardia totiž v porovnaní s ostatnými športmi typicky spálime väčšie množstvo kalórií za rovnakú jednotku času. Počas kardia sa poriadne rozpumpuje srdce, ktoré pracujúcim svalom dodáva potrebné živiny a kyslík, čím dochádza k výraznému spaľovaniu kalórií a pomáha s vytvorením kalorického deficitu. Cvičenie môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla potlačením hormónu grelínu.
Dvíhanie ťažkých činiek v posilňovni alebo cvičenie s vlastnou váhou si zrejme väčšina z vás spája hlavne s tvarovaním postavy a rastom svalovej hmoty. Silový tréning má však svoje dôležité miesto aj v chudnutí. V jeho priebehu sa síce tuk nemení na svaly, ale zvyšuje sa množstvo aktívnej telesnej hmoty (svalov), zatiaľ čo telesný tuk mizne. Aj vy môžete zároveň chudnúť a pracovať na atraktívnych krivkách vďaka silovému tréningu, ktorý vám pomôže vybudovať svalovú hmotu. Svaly spotrebujú na svoju prevádzku približne 5-krát viac energie ako tuk, čo z nich robí skvelého parťáka v chudnutí. Silovým tréningom môžete celkom jednoducho zrýchliť metabolizmus.
Zdravé a udržateľné chudnutie dosiahnete ideálne kombináciou zmien v jedálničku aj tréningu. Dobre nastavený jedálniček vám pomôže dosiahnuť kalorický deficit a dodá potrebné živiny. Keď budete cvičiť aspoň dvakrát, ideálne trikrát týždenne (s vlastnou váhou či so záťažou), ochránite svaly pred spálením na energiu a v určitých prípadoch môžete docieliť aj ich rast. Silový tréning vám pomôže spevniť telo a získať atraktívnu postavu. Cvičenie môže pomôcť lepšie ovládať chuť do jedla, čo uľahčí dodržiavanie jedálnička. Ak si všetko nastavíte správne, budete postupne chudnúť tuk a udržiavať si alebo zľahka priberať svalovú hmotu. Vďaka cvičeniu tiež podporíte metabolizmus a budete lepšie zvládať chuť na kalóriami nabité sladké alebo slané jedlá, ktoré sa v jedálničku snažíte obmedzovať.
Praktické rady pre efektívne chudnutie
- **Plánovanie a nákupný zoznam:** Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budete chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.
- **Sezónne potraviny:** Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpite dovážané počas zimných mesiacov.
- **Kreativita v kuchyni:** Ostala vám ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skúste pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
- **Neznamená drahé, že kvalitné:** Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšajte aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
Vzorové jedálničky pre inšpiráciu
Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov. Môžete si vybrať ktorékoľvek hlavné jedlo dňa a skombinovať ho s hociktorým iným hlavným jedlom, pretože všetky recepty a ich kombinácie sú prepočítané presne na váš optimálny kalorický príjem. Medzi hlavné jedlá počítame raňajky, obed a večeru.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň
- **Raňajky:** Jablko nastrúhajte na hrubo, prípadne nakrájajte najemno, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- **Obed:** Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
- **Večera:** Na pečivo rovnomerne naneste syr (napr. 5 čajových lyžičiek mäkkého nezrejúceho syra). Priložte plátky šunky.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň
- **Raňajky:** Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- **Obed:** Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
- **Večera:** Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- **Alternatívna večera:** Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. Medzitým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň
- **Raňajky:** V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte.
- **Obed:** Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou, nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
- **Večera:** Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
tags: #dieta #podla #kardiologa