Ak ste sa konečne po zimnom leňošení rozhodli urobiť niečo so svojou postavou, ste na veľmi dobrej ceste. Chudnutie je však drina! Možno ste už začali cvičiť, posilňovať, či chodiť na dlhšie prechádzky. To všetko je dobré! No aby Vaša snaha nabrala na účinnosti, nebude to bohužiaľ stačiť. Správna strava tvorí až 75 % procesu chudnutia, a preto je najväčším orieškom a najviac zanedbávaným faktorom.
Nastaviť si správne a zdravé stravovanie tak, aby bolo aj chutné, aby ste nehladovali a aby Vás neomrzelo, je pomerne veda. Správna strava neznamená len jedenie mrkvy a celozrnných cestovín. Vie byť sama o sebe veľmi pestrá a chutná, len musíte prísť na správne recepty a naučiť sa variť so správnymi surovinami.
5 P správneho stravovania
Pre úspešné chudnutie je dôležité dodržiavať niekoľko základných princípov:
- Pravidelnosť: Zabudnite na dni, kedy do seba hodíte čokoľvek len vtedy, keď máte čas.
- Pestrosť: Nemôžete ostať len pri mrkve. Vaša strava by mala byť vyvážená a obsahovať rôzne druhy potravín.
- Porcia: Veľkosť porcie je kľúčová. Neprejedať sa, ale ani nejesť primálo.
- Pitný režim: Je veľmi dôležité ho dodržiavať.
- Pohyb: Samozrejme, schudli by ste aj len vďaka správnemu stravovaniu. Ale svojmu organizmu, spaľovaniu tukov a celkovému zdraviu pomôžete udržiavaním primeraného množstva pohybu. Ak nestíhate cvičenie, vymeňte aspoň výťah za schody alebo sa prejdite namiesto jazdy autobusom.
Ako často by ste mali jesť?
Ideálna frekvencia jedenia pri chudnutí je 4-6 krát za deň. Väčšina ľudí kvôli zaneprázdnenosti je iba 3-krát denne, čo môže viesť k nadmernému hladu pred hlavnými jedlami. Je dokázané, že kto nevynechá desiatu a olovrant, na obed aj večeru toho potrebuje menej. Telo tak spaľuje energiu postupne počas dňa.
Čo by mal obsahovať jedálny lístok na chudnutie?
Pri zostavovaní diétneho jedálnička je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov (bielkovín), tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Dôležitý je aj individuálny výpočet kalorického príjmu.
Zelenina
Takmer všetka zelenina je úplne optimálnou voľbou. Je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
Ovocie
Ovocie je plné cukrov, ale má výborné výživové hodnoty. Napriek tomu je vhodné konzumovať ho najlepšie dopoludnia.
Mäso
Najvhodnejšie je kuracie mäso, primárne kuracie prsia. Občas nezaškodí ani kvalitné králičie či morčacie a chudé kúsky z hovädziny. Čo sa týka úpravy, rozhodne siahnite po dusení alebo varení.
Ryby
Najvhodnejšou rybou je losos. Akékoľvek rybie mäso je však viac-menej vhodné. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
Pečivo
Preferujte tmavé a celozrnné pečivo. Bielemu pečivu by ste sa mali radšej vyhnúť, nakoľko má vysoké množstvo kalórií a nízku nutričnú hodnotu.
Tuky
Vyhýbajte sa maslu a iným transmastným kyselinám. Uprednostňujte radšej tzv. zdravé tuky: olivový olej, rybí tuk (sardinky, makrely), orechy a semienka.
Mliečne výrobky
Sústreďte sa najmä na tie nízkotučné. Sú dôležité, nakoľko obsahujú veľké množstvo bielkovín.
Strukoviny
Strukoviny sú zdrojom mnohých cenných nutričných látok a mali by byť súčasťou vyváženého jedálnička.
Jedálne lístky na chudnutie
Pri zostavovaní jedálnička je ideálne nechať si ho zostaviť na mieru odborníkom, ktorý zohľadní Vašu váhu, pohybovú aktivitu a celkový životný štýl. Takéto služby sú síce spoplatnené, ale kalkulujú s Vašimi individuálnymi potrebami a zvyšujú šancu na dosiahnutie želaných výsledkov.
Ak si chcete zostaviť jedálniček sami, môžete sa inšpirovať nasledujúcimi príkladmi a zásadami:
Príklad jedálnička na jeden deň
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Môžete primiešať pol vaničky tvarohu a pol odmerky proteínu pre osladenie. Ochutiť môžete stéviou.
- Desiata: Malý biely jogurt (napr. 3 %) ochutený škoricou, kakaom alebo tekutou stéviou. Alternatívne jablko, hruška alebo pomaranč.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g) s kuracím steakom (120 g v surovom stave), pripraveným na lyžičke olivového oleja. Ryžu pripravte klasickým spôsobom, lososa na pare. Soliť by ste mali čo najmenej, ideálne až na tanieri.
- Olovrant: Pomaranč a hrsť orechov.
- Večera: Uduste si aspoň 250 gramov brokolice. Nakrájajte kuracie mäso, jemne osoľte a okoreňte. Na kvapke oleja ho na minútku usmahnite. Celozrnné cestoviny pripravte klasickým spôsobom. Môžete pridať cibuľku podusenú s brokolicou. Hotové prísady spolu zamiešajte.
Príklad 7-dňového plánu na chudnutie (bez receptov)
Týždenný stravovací plán s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal, nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne:
Pondelok
- Raňajky: Ovsené vločky s tvarohom a ovocím
- Desiata: Cottage cheese s orechmi
- Obed: Kuracie prsia s quinoou a zeleninou
- Olovrant: Grécky jogurt s bobuľovým ovocím
- Večera: Losos pečený na pare s dusenou zeleninou
Utorok
- Raňajky: Vajíčková omeleta so zeleninou
- Desiata: Jablko
- Obed: Hovädzí steak s batátmi a šalátom
- Olovrant: Hrsť mandlí
- Večera: Šošovicový prívarok s celozrnným pečivom
Streda
- Raňajky: Smoothie z ovocia, zeleniny a proteínu
- Desiata: Hruška
- Obed: Morčacie prsia na prírodno s ryžou a brokolicou
- Olovrant: Kúsok syra (nízkotučný)
- Večera: Zeleninové rizoto s kuracím mäsom
Štvrtok
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a vajcom
- Desiata: Pomaranč
- Obed: Pečená ryba s pečenými zemiakmi a zeleninovým šalátom
- Olovrant: Hrsť vlašských orechov
- Večera: Kuracie prsia na prírodno s quinoou a zeleninovým šalátom
Piatok
- Raňajky: Tvarohový koláčik s ovocím
- Desiata: Kyslé mlieko
- Obed: Halušky s bryndzou (v menšej porcii)
- Olovrant: Zeleninové tyčinky s hummusom
- Večera: Zeleninová polievka so špaldovými krutónmi
Sobota
- Raňajky: Palacinky z ovsených vločiek s ovocím
- Desiata: Banán (menší)
- Obed: Pečené kuracie stehná s ryžou a zeleninou
- Olovrant: Jogurt s medom a orechmi
- Večera: Grilovaná zelenina s kozím syrom
Nedeľa
- Raňajky: Vajíčkové muffiny so zeleninou
- Desiata: Hrozno
- Obed: Králik na zelenine s celozrnnými cestovinami
- Olovrant: Hrsť kešu orieškov
- Večera: Zeleninové curry s tofu
Zdravé stravovanie: Úvod pre deti vo veku 5 – 11 rokov
Plánovanie a príprava jedál vopred
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity, vopred pripravené jedlo Vám ušetrí drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Vyhraďte si na to napríklad 1-2 hodiny cez víkend a rovnako aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré Vám vystačia na 2-3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete.
Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy. Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne Vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
Vopred pripravené jedlo si tiež zaistí, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Dôležité zásady pri zostavovaní jedálnička
- Kalorický deficit: Pre chudnutie je nevyhnutné vytvoriť kalorický deficit, teda prijať menej kalórií, ako Vaše telo spáli. Odporúča sa odrátať od denného energetického príjmu približne 10-20 %.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu a sú dôležité pre ochranu svalovej hmoty počas chudnutia. Odporúča sa 1,4 až 2 g na 1 kg ideálnej váhy.
- Komplexné sacharidy: Preferujte komplexné sacharidy (celozrnné výrobky, zelenina, ovocie) pred jednoduchými (cukor, biela múka), ktoré dodávajú energiu postupne.
- Zdravé tuky: Zahrňte do stravy zdravé tuky z rastlinných zdrojov (olivový olej, orechy, semienka, avokádo).
- Vláknina: Zelenina a ovocie sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti.
- Hydratácia: Pite dostatok vody počas celého dňa.
Čoho sa vyvarovať?
Pri snahe schudnúť by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám a ingredienciám:
- Údeniny
- Stužený tuk (margarín, rastlinné tuky)
- Cukor a sladkosti
- Biela múka a výrobky z nej
- Vyprážané jedlá
- Alkohol
- Plnotučné mliečne výrobky (s výnimkou nízkotučných variantov)
- Polotovary a priemyselne spracované potraviny
- Nadmerné množstvo soli
