Nápoje, ktoré podporujú chudnutie a na ktoré si dať pozor

Tuk na bruchu patrí medzi najodolnejšie, často odchádza ako posledný, čo môže byť frustrujúce. Chcete sa zbaviť odolného brušného tuku? Správny výber nápojov môže byť vašou tajnou zbraňou. Od zrýchlenia metabolizmu po stabilizáciu hladiny cukru v krvi - každý z nich zohráva jedinečnú úlohu na vašej ceste za chudnutím. Kľúčová je pritom pravidelnosť a uvedomelé rozhodovanie.

Dostatočná hydratácia je základom správneho fungovania organizmu a kľúčovou súčasťou chudnutia. Aj mierna dehydratácia má výrazný vplyv na náš výkon a celkovú športovú formu. Keď je telo dostatočne hydratované, metabolizmus môže efektívnejšie spaľovať kalórie a tekutiny pomáhajú látkam pohybovať sa v tráviacom systéme, udržiavať rovnováhu tráviacich štiav a eliminovať toxíny. Zároveň môžu pomôcť udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre kontrolu chuti do jedla a udržiavanie energie. Dôležité však je, na čom postavíte svoj pitný režim. Nápoje s vysokým obsahom kalórií, ako sú sladené nápoje, by mali byť obmedzené, a je najlepšie sa sústrediť na nízkokalorické a zdravšie možnosti.

Nápoje podporujúce chudnutie

1. Voda - základ pitného režimu

Základ pitného režimu by mala tvoriť obyčajná pitná voda. Je nevyhnutná pre život a hrá kľúčovú rolu pri chudnutí. Pomáha hydratovať telo, udržiavať správnu funkciu orgánov a eliminuje toxíny. Pitie vody pred jedlom môže navyše znížiť pocit hladu, čo môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií. Ak si ju chcete osviežiť, môžete do nej pridať pár plátkov uhorky, lístok mäty, plátok citróna alebo pomaranča, či niekoľko bobúľ alebo malín. Takéto prídavky výrazne nezvýšia obsah kalórií a môžu urobiť „nudnú“ vodu pre vás chutnejšou. Oplatí sa tiež vyskúšať rôzne minerálne vody.

2. Jablčný ocot

Jablčný ocot je skvelý na zníženie hladiny cukru v krvi a podporu chudnutia. Stabilná hladina cukru v krvi znamená menej chutí, menej impulzívnych rozhodnutí a lepšiu kontrolu nad jedlom. Môžete ho zaradiť pred jedlom aj po ňom. Je dôležité mať na pamäti, že ocot je kyslý, preto ho nikdy nepite neriedený a vyhnite sa nadmernému množstvu. Stačí zhruba 1 polievková lyžica jablčného octu rozmiešaná v približne 200 až 250 ml vody. Ak s ním len začínate, postačia 1-2 čajové lyžičky.

3. Čaje

Čaje, aj napriek tomu, že neobsahujú takmer žiadne kalórie, dokážu posilniť organizmus a navyše majú v sebe aj množstvo antioxidantov. V prípade, že čaje s obľubou pijete vo veľkých množstvách, dajte si pozor, aby nedošlo k odvodneniu organizmu a strate dôležitých minerálov.

• Zelený čaj: Obsahuje účinné látky, ako sú katechíny (najmä EGCG), ktoré spolu s kofeínom podporujú termogenézu a oxidáciu tukov. Zelený čaj tiež zvyšuje metabolizmus a môže pomôcť s kontrolou hmotnosti. Je najlepší čerstvý, horúci a bez rafinovaného cukru. Obsahuje viac kofeínu ako káva, a preto funguje aj ako výborný stimulant. Siahnite po sypaných čajoch z overených zdrojov. Netreba však čakať dramatické výsledky, ide o podporný nástroj.
• Škoricový čaj: Pomáha znižovať výkyvy hladiny cukru a zlepšovať citlivosť na inzulín, čo podporuje chudnutie. Zo všetkých spomínaných nápojov tu najviac vystupuje prepojenie s reguláciou glykémie. Metaanalýzy randomizovaných štúdií ukazujú, že škorica dokáže u časti populácie zlepšiť niektoré parametre glykemickej kontroly, najmä u ľudí s metabolickými poruchami a diabetom 2.
• Zázvorový čaj: Prirodzene znižuje chuť do jedla, čo pomáha pri chudnutí. Zázvor ponúka zaujímavý efekt, ktorý potvrdzujú aj vedecké pozorovania. Niektoré štúdie zaznamenali vyšší pocit sýtosti a výraznejší termický efekt jedla po konzumácii teplého zázvorového nápoja. Tak ako pri každom spomínanom nápoji, aj tu ide o podporný nástroj, nie o hlavný motor zmeny.
• Biely čaj: Má nižší obsah kofeínu a vynikajúce antibakteriálne a antivírusové vlastnosti.
• Mätový čaj: Podporuje produkciu tráviacich štiav a tak zlepšuje trávenie. Stačí si dať šálku mätového čaju pred každým väčším jedlom a pocit nasýtenia sa dostaví skôr ako inokedy.
• Čaj Oolong: Pripravuje sa z polozelených čajových lístkov a jeho chuť je medovo sladká. Priaznivo pôsobí na pleť a zmierňuje alergie.
• Rooibos: Tento nápoj je plný živín, neobsahuje žiadne kalórie ani kofeín a pre svoje protizápalové vlastnosti sa používa už stáročia. Obsahuje aj malé množstvo niektorých minerálov vrátane vápnika a fluoridu a kyselinu alfa-hydroxy. Čaj obsahuje aj antioxidanty, ako sú aspalatín a nothofagín. Tieto vlastnosti môžu podporovať zdravý vývoj kostí a chudnutie. Štúdia uverejnená v časopise Nutrients ukázala, že zaradenie rooibosu do každodennej stravy pravdepodobne zabraňuje vzniku obezity spojenej s chronickým zápalom nízkej úrovne. Antioxidačné polyfenoly a flavonoidy v čaji rooibos môžu mať pozitívny vplyv na zdravotné problémy vrátane chronického zápalu. Výskumníci zistili, že rooibos môže znížiť produkciu reaktívnych foriem kyslíka (ROS) aj vylučovanie cytokínov spôsobujúcich zápal a tiež znižuje hromadenie tukových buniek.

4. Káva

Kvalitná čierna káva bez cukru môže byť pre vaše zdravie veľmi prospešná. Obsahuje polyfenoly, ktoré pomáhajú pri chudnutí a stabilizujú hladinu glukózy v krvi. Kofeín patrí medzi najlepšie preskúmané látky v súvislosti so spaľovaním tukov, stimuluje metabolizmus a zvyšuje rýchlosť spaľovania kalórií. Testy na dobrovoľníkoch ukázali, že ak pred cvičením vypijete 2 - 3 šálky kávy, môžete podať až o 20 percent lepší výkon ako bez kofeínu. Čierna káva podľa niektorých štúdií dokonca dokáže potlačiť hlad. S jej konzumáciou to však nepreháňajte, je dôležité sledovať vlastnú reakciu na kofeín a prispôsobiť množstvo kávy podľa potreby. Ideálne sú dve až tri šálky kávy.

Power Coffee s maslom a MCT olejom nie je zázračný nápoj na chudnutie, ale je určená na prípravu nápoja, ktorý inšpiroval inovatívnu kávu od svetoznámeho biohackera Dave Aspreya - Bulletproof Coffee. V princípe ide o to, že Power Coffee s maslom a MCT dokáže pomôcť lepšie zvládať čiastočné hladovanie a učiť telo efektívnejšie spaľovať tuky. Výskumy preukázali, že najzdravšou a najlepšie využiteľnou rýchlou energiou pre telo je práve kombinácia vody s dobrým a ľahko stráviteľným tukom. Vhodná je ako efektívna náhrada raňajok alebo ako energetický nápoj.

5. Probiotické nápoje

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie tráviaceho systému. Konzumácia probiotík môže pomôcť udržiavať rovnováhu mikroflóry v čreve a podporovať zdravé trávenie. Štúdie naznačujú, že niektoré probiotické kultúry môžu podporovať chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti. Vhodné sú acidofilné mlieka, kefíry, ale napríklad aj kombucha.

Kefír je nielen dobrý nápoj na chudnutie, ale podporuje tiež imunitu a upravuje hladinu cholesterolu v krvi. Upokojuje nervovú sústavu, zmierňuje vplyvy stresu a pomáha proti chronickej únave. Ak chcete naozaj schudnúť, zvoľte kefír s nižším obsahom tuku a bez príchute.

6. Šťavy a smoothies

• Šťava z čerstvého citrónu: Vytlačte ho do vlažnej vody. Tento nápoj môže pomôcť s rannou aktiváciou metabolizmu. Citrón obsahuje vitamín C a enzýmy, ktoré podporujú trávenie a detoxikáciu.
• Zeleninová šťava: Je veľmi výživný nápoj a okrem smädu dokáže zahnať aj malý hlad. Poskytuje kalórie, ale nie toľko ako napríklad ovocné šťavy.
• Smoothie: Čerstvá zelenina a niektoré druhy ovocia vám môžu pri chudnutí výrazne pomôcť. Vďaka svojmu zloženiu prispievajú k zlepšeniu celkového zdravotného stavu a slúžia aj ako prevencia pred viacerými ochoreniami. Snažte sa kombinovať čo najmenej druhov, napríklad trocha ovocia a 2-3 druhy zeleniny. Najchutnejšie smoothie nápoje na chudnutie vytvoríte z kombinácií: čučoriedky, maliny, banány a jablká aj so šupkami. Vznikne z toho smoothie zelenej farby a to je ideálny nápoj na chudnutie s množstvom vlákniny a nízkym obsahom tuku a cukru.

Nízkokalorické a diétne nápoje: Alternatíva s otáznikmi

Diétne nápoje, nazývané aj nízkoenergetické, sú častou záchranou mnohých z nás, keď potrebujeme siahnuť po niečom sladkom, ale chceme sa vyhnúť klasickému cukru. Nemajú kalórie, a tak sú ako svetielko na konci tunela, napríklad počas chudnutia, kedy bojujeme s kalorickým deficitom. Do tejto skupiny nápojov patria tie so zníženým obsahom cukru, ale nazývajú sa tak aj nápoje bez cukru, ktoré chutia sladko, ale neobsahujú cukor ani žiadny iný zdroj energie (kalórií). Namiesto cukru sú ochutené neenergetickými sladidlami. Ide tak o rôzne light verzie kolových nápojov, limonád, ochutených minerálnych vôd a ďalších tekutín.

Vďaka nulovej či zanedbateľnej energetickej hodnote sú obľúbenou alternatívou nápojov sladených cukrom a siahame po nich vtedy, keď sa napríklad snažíme schudnúť či len nechceme prijímať zbytočne veľa jednoduchého cukru. Rozdiel v energetickej hodnote je totiž celkom výrazný. Napríklad klasická Coca-Cola obsahuje cca 11 g cukru / 100 ml a 45 kcal / 100 ml. Varianty bez cukru v podobe Coca-Coly Zero alebo Light však majú 0 g cukru a 0 kalórií. Absencia cukru a zanedbateľný alebo dokonca žiadny obsah kalórií budí dojem, že tieto nápoje sú skvelou voľbou, keď sa snažíme žiť zdravo. Sú vnímané ako ideálna alternatíva bežných nápojov, a to najmä v prípade, že sa snažíme schudnúť či len nedostávať do seba prázdne kalórie.

Umelé sladidlá v diétnych nápojoch

Neenergetické sladidlá sú látky, ktoré majú sladkú chuť, ale neobsahujú žiadny cukor ani energiu. Väčšinou sú dokonca výrazne sladšie a majú vyššiu sladivosť ako klasický cukor, preto na dosiahnutie požadovanej sladkej chuti stačia pomerne malé množstvá. Naše telo vo väčšine prípadov tieto sladidlá dokonca vôbec nespracuje. V diétnych nápojoch sa používajú najmä sladidlá, ktoré sú neenergetické a vo väčšine prípadov synteticky vyrobené. Všeobecne majú omnoho vyššiu sladivosť ako sacharóza (klasický cukor) a častokrát je nutné používať ich kombinácie, pretože samotné môžu mať horkú chuť. Pri výrobe nápojov a potravín sa môžu používať iba tie sladidlá, ktoré sú na základe výskumov považované za bezpečné a sú schválené Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Americkým úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA).

Prehľad bežne používaných neenergetických sladidiel:

Asi by sme našli len veľmi malé množstvo látok, ktoré nemajú v nadmerných množstvách negatívne účinky na zdravie. Aj v prípade sladidiel tak platí, že keby sme ich konzumovali v neprimeraných dávkach, mohli by sa zrejme objaviť určité nežiaduce účinky. Dokonca aj tieto hodnoty je však bežným stravovacím režimom veľmi ťažké dosiahnuť, a tak nie je treba sa obávať, že by sme bežnou stravou mohli tieto množstvá prekročiť a spôsobiť si zdravotné problémy.

Možné negatívne vplyvy diétnych nápojov

Všetko spomenuté však môže občas vyvolávať predstavu, že si ich môžeme dopriať koľko len chceme a s pokojným svedomím na nich postaviť svoj pitný režim. To však nie je úplne pravda. Aj v tomto prípade totiž platí, že nadmerný príjem niektorých látok, ktoré obsahujú nízkoenergetické nápoje, sa môže odraziť na našom zdraví. Diétne nápoje obsahujú okrem spomínaných sladidiel aj ďalšie zložky, ako sú napríklad organické kyseliny či konzervanty.

1. Zdravie zubov: Mnohé z potravín a nápojov môžu mať na zuby negatívny efekt a diétne nápoje nie sú výnimkou. Ich bežnou zložkou sú rôzne organické kyseliny, ktoré nápojom dodávajú kyslú chuť. Zároveň však môžu podporovať vznik zubnej erózie. Najväčším rizikom je opakované pitie týchto nápojov v priebehu dňa, pretože telo nemá čas vrátiť pH v ústach na optimálnu hladinu. Preto je vhodné piť tieto nápoje nielen v malých množstvách, ale dať si zároveň pozor na to, aby sme si malé množstvo dopriali ideálne jednorazovo.
2. Stav kostí: Nadmerný príjem týchto nápojov má pravdepodobne negatívny vplyv aj na stav kostí. Ide najmä o kolové nápoje s obsahom kyseliny fosforečnej, ktorá môže zrejme podporovať ich demineralizáciu. Pri nej sa nadmerne uvoľňuje vápnik uložený v kostiach, čím sa znižuje ich hustota a pevnosť. Kolové nápoje navyše obsahujú kofeín, ktorý môže znižovať vstrebávanie vápnika do krvi. Nadmerný príjem týchto nápojov by tak mohol pravdepodobne zvyšovať riziko osteoporózy (rednutie kostí), a preto je vhodné dopriať si ich len príležitostne.
3. Kardiovaskulárne zdravie: Štúdie dávajú do súvislosti aj diétne nápoje a kardiovaskulárne zdravie. Pravdepodobne to nie je tak, že by tieto nápoje priamo poškodzovali srdce a cievy, ale môžu na ne pôsobiť skrz rôzne iné mechanizmy. Napríklad spomínané sladidlá môžu pravdepodobne vplývať na metabolizmus glukózy, inzulínovú citlivosť či zloženie črevnej mikrobioty, čo má následne vplyv na zdravie srdca a ciev. Samotnú konzumáciu diétnych nápojov však určite nemôžeme považovať za hlavný faktor, ktorý ovplyvňuje naše srdcové zdravie.
4. Trávenie: Pitie diétnych nápojov môže vplývať aj na naše trávenie. V tom hrá rolu napríklad ich sýtenie oxidom uhličitým. Práve bublinky tvorené oxidom uhličitým však môžu niekomu s citlivejším trávením znepríjemniť deň. Môžu totiž spôsobovať plynatosť či zhoršovať príznaky gastroezofageálneho refluxu (známy ako pálenie záhy). Ak je to váš prípad a ste zvyknutí na pravidelné pitie týchto nápojov, mohlo by stáť za skúšku ich na určitú dobu obmedziť.
5. Črevná mikrobiota: Sladidlá obsiahnuté v nízkoenergetických nápojoch, a to najmä sacharín a sukralóza, sa zrejme môžu podieľať na znižovaní množstva prospešných baktérií v črevách. To dáva priestor rozmnožovaniu škodlivých baktérií, ktoré môžu mať za následok nielen zhoršené trávenie, ale aj iné zdravotné ťažkosti.
6. Vplyv na hladinu inzulínu a apetít: Keďže sladidlá nie sú cukor, nemôžu sa rovnako ako on vstrebať do krvi a zvyšovať glykémiu (hladinu cukru v krvi). Napriek tomu sa však zdá, že určitým spôsobom jeho hladinu predsa len ovplyvňujú. Môže za to pravdepodobne hormón inzulín, ktorý telo vylučuje nielen po vstrebaní cukru do krvi, ale aj ako reakciu na chuť či vôňu jedla. Tak sa zdá, že samotná sladká chuť nápojov s obsahom sladidiel môže zrejme podporovať produkciu inzulínu. Niektoré štúdie tak dávajú do súvislosti sladidlá a podporu apetítu a chutí na sladké. Keď totiž hladina cukru v krvi klesne, ale žiadny cukor z potravy neprichádza, aby ju vrátil do normálnej hladiny, telo si ho môže pýtať práve vo forme chuti na sladké. Sladidlá môžu mať zároveň zrejme vplyv na vylučovanie iných hormónov (napr. GLP-1), ktoré nám oznamujú pocit hladu. Tieto účinky však stále nie sú úplne preskúmané, a tak sa určite nedá s istotou povedať, že sladidlá zvyšujú apetít či chuť na sladké. Zaujímavé je, že niektoré sladidlá môžu mať pravdepodobne aj opačný efekt, a to je vplyv na zvýšenie glykémie. Môže za to zrejme ich vplyv na zloženie črevnej mikrobioty, ktorá následne pôsobí na hladinu cukru v krvi. Tento účinok je však veľmi komplexný a stále nie je úplne preskúmané, čo všetko v ňom má prsty. Preto je potrebné ešte ďalšie bádanie na to, aby sme dostali presnejšie odpovede. Diabetici a ďalší ľudia, ktorí si strážia hladinu glykémie, by však mali konzumovať tieto nápoje s mierou.

Výhody diétnych nápojov pri chudnutí

Nízkoenergetické nápoje sú v prvom rade vnímané ako skvelý pomocník, keď sa nevieme vzdať sladkých nápojov, ale zároveň potrebujeme obmedziť príjem cukru a kalórií. To môžeme pomocou nich dosiahnuť, pričom sa ale nemusíme zbavovať obľúbenej sladkej chuti. Sú tak výhodné pri chudnutí, pretože môžu pomôcť znížiť celkový energetický príjem a dosahovať kalorický deficit, ktorý je nutný pre úspešnú redukciu telesnej hmotnosti.

Ak sme zvyknutí vypiť denne napríklad liter klasickej Coca-Coly a vymeníme ju za Zero alebo Light variant, svoj denný príjem energie znížime až o 450 kcal. Za mesiac tak ušetríme cca 13 500 kcal, čo sa rovná energii uloženej v 1,85 kg telesného tuku (1 kg tuku má 7 700 kcal). Hoci niektoré štúdie hovoria o tom, že by sladidlá mohli podporovať apetít, stále platí, že mnohí ich používajú ako pomôcku práve pri zahnaní chutí na sladké. V danom momente totiž skrátka pomôžu oklamať naše chuťové poháriky a dopriať nám dávku žiadanej sladkej chuti, ale pritom nezvýšia energetický príjem. Tieto nápoje tak môžu pomôcť napríklad zjednodušiť diétu a dopriať nám sladkú chuť vtedy, keď sa potrebujeme vyhýbať cukru a vysokoenergetickým potravinám. Výsledky niektorých štúdií však poukazujú aj na ich možný negatívny vplyv. V jednej meta-analýze sa dokonca ukázalo aj ich spojenie s vyšším rizikom obezity. Jedným z vysvetlení môže byť práve spomínaný možný vplyv sladidiel na vylučovanie inzulínu či hormónov, ktoré signalizujú hlad. Sladidlá tak môžu zrejme u niektorých ľudí viesť z dlhodobejšieho hľadiska k vyššiemu príjmu kalórií a následnému nárastu hmotnosti.

Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť

• Sladené nápoje: Každá fľaša perlivého sladeného nápoja obsahuje aspoň niekoľko čajových lyžičiek cukru. Cukor sú prázdne kalórie a navyše nie je dobrý pre naše zuby. Je to úplne zbytočný doplnok vášho jedálnička, najmä ak si strážite postavu. Nápoje s cukrom by sme sa mali čo najviac vyhýbať.
• Alkoholické nápoje: Alkohol zvyšuje vašu chuť do jedla. Nielenže má sám o sebe veľa kalórií, ale uľahčí vám aj siahnutie po občerstvení. Farebné nápoje majú zvyčajne stovky kalórií - sladené džúsy, sirupy a alkohol. Namiesto toho si radšej vyberte čistý alkohol alebo pohár suchého vína, a to s mierou. Ak vám záleží na tom, aby ste udržali svoje kalórie pod kontrolou, nepite príliš veľa.
• Ovocné šťavy: Hoci sa zdá, že šťavy sú zdravé, pretože obsahujú vitamíny a minerály, napriek tomu obsahujú veľa cukru, a to aj tie, ktoré majú na obale nápis „bez cukru“. Je to preto, že ovocie je prirodzeným zdrojom sacharidov a obsahuje prírodný cukor, fruktózu. Ak máte ovocné šťavy naozaj radi, môžete ich občas piť, ale do svojej bilancie zahrňte aj kalórie.

Záver a odporúčania pre pitný režim

Diétne nápoje nám tak môžu pomôcť napríklad s chudnutím, ale keď to s nimi preženieme, môžu sa obrátiť proti nám. Určite vás neprekvapí, že stále platí, že základným stavebným kameňom pitného režimu každého z nás by mala byť čistá voda. Tú môžeme doplniť o minerálne vody či napríklad nesladené čaje. Pitný režim si môžeme prípadne spestriť aj šálkou kávy.

Nízkoenergetické nápoje by sme mohli postaviť na miesto niekde uprostred tohto rebríčka. Neobsahujú cukor a tak nemajú toľko negatív ako klasické sladené nápoje, ale zdá sa, že nejaké nežiaduce účinky v nadmernom množstve predsa len majú. Ako vždy je to však individuálne a môže sa stať, že tieto nápoje pre vás naozaj nie sú vhodný variant. Dôvodom môže byť napríklad spomínaná vyššia citlivosť vášho trávenia a problémy s plynatosťou pri pití týchto nápojov.

Nadváha a obezita sú komplexné problémy, ktoré sú často spôsobené nezdravým životným štýlom, prejedaním sa, nedostatkom pohybu a ďalšími faktormi. Drinky na chudnutie môžu byť súčasťou riešenia, ale nie sú samostatným riešením. Ak hľadáte komplexnú podporu pri chudnutí, zaujímavou voľbou môžu byť prípravky, ktoré kombinujú účinné látky ako extrakt zo zeleného čaju (zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov), L-karnitín (pomáha premieňať tuky na energiu), a chróm (reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje chuť na sladké).

Drinky na chudnutie môžu byť efektívnym nástrojom pri redukcii hmotnosti, ale je dôležité ich správne zaradiť do zdravého životného štýlu. Vyberajte si kvalitné produkty s vhodným zložením a nezabúdajte na pestrú stravu, dostatok pohybu a pitný režim. Stále platí, že naša strava by mala byť pestrá, čo najviac založená na čerstvých základných surovinách a základom pitného režimu by mala byť voda.

tags: #dobry #napoj #na #chudnutie #diskusia